Ujanja 8 wa Kupata Faida Zaidi ya Kukimbia Kwa Nje

Content.

• Mkuu Akili Yako
• Kamilisha Fomu Yako kwa Vipimo vya Uhamaji
• Lace Up Katika Sneakers Haki
• Endelea na Kabila Lako la Kweli
• Cheza Nyimbo Zako Unazozipenda
• Tenga Muda wa Kutulia
• Fuatilia Maendeleo Yako
• Usiruke Mafunzo ya Nguvu
• Pitia kwa

Wakati joto linapoongezeka na jua linatoka kwenye majira ya baridi kali, unaweza kuwa na hamu ya kuchukua mazoezi yako ya kukanyaga nje kubwa. Lakini kukimbia kwenye kinjia na njia ni tofauti kabisa na zile zilizo kwenye ukanda, kwa hivyo mbinu unayochukua kuelekea kukimbia kwako nje inapaswa kuonyesha hivyo.

Sababu kuu: Ugumu wa uso, nguvu kubwa ya athari ya ardhi, ambayo kimsingi ni nguvu inayotumiwa na ardhi kurudi kwenye mwili ambao unawasiliana nayo. Hiyo ina maana kwamba nyuso kama saruji na lami zitasababisha athari kubwa kwenye viungo na miguu yako kuliko kinu cha kukanyaga cha kunyonya nishati. Hii sio tu inakufanya ufanye kazi kwa bidii, lakini itakuchosha haraka na kusababisha mkazo mkubwa kwenye viungo vyako. Na tofauti na kinu cha kukanyaga, ambacho hutoa uthabiti kwa kila hatua, lazima ushughulike na mawe, nyuso zisizo sawa, trafiki, au shughuli mbaya ya hali ya hewa unapokimbia nje, yote haya yanaweza kukusababishia kukosa usawa au kulazimika kubadilisha. mwendo wako.

Hiyo ilisema, kuna hatua nyingi ambazo unaweza kuchukua ili kuhakikisha kukimbia kwako nje kunafanikiwa. Hapa, wataalamu hushiriki vidokezo vyao vya juu vya kukimbia nje. (Kuhusiana: Mwongozo wako kwa Mbio za Baridi-Hali ya Hewa)

Mkuu Akili Yako

Hali ya mtiririko huanza na slate tupu, bila bure ya usumbufu iwezekanavyo. "Unataka kustarehe katika mwili wako huko nje," anasema Kara Goucher, mkimbiaji mahiri na Mwana Olimpiki wa zamani ambaye anafanya mazoezi kwenye njia karibu na nyumbani kwake Colorado. Goucher anapendekeza kurudisha sehemu fupi ile ile ya njia ili kujumuisha eneo la ardhi mpaka inakuwa asili ya pili, kisha chukua ujasiri huo na kumbukumbu ya misuli kwa majeraha marefu.

"Ili kutoka kichwa chako na kufurahiya kukimbia, napenda kurudia kwangu neno la nguvu au mantra ninapoanza kwenda," anasema. “Neno lako la nguvu linaweza kuwapo au kuwa jasiri. Kuirudia husaidia kutia mkazo juu ya kazi iliyopo na kuzima tuli zingine. " (Huwezi kuamua ikiwa unapaswa kugonga vijia au barabara? Hapa kuna tofauti kati ya aina mbili za kukimbia.)

Kamilisha Fomu Yako kwa Vipimo vya Uhamaji

Badala ya kufikiria sana mbinu yako, jiwekee kuwa kioevu wakati wa kukimbia kwako nje. "Njia ya kupata hatua hizo nzuri, magoti hayo yanainuliwa, na mpangilio mzuri wa fomu bora ya kukimbia ni kupitia mchanganyiko mdogo wa kuchimba visima kabla ya kukimbia," anasema Annick Lamar, mkufunzi wa New York Road Runners. Mambo yake manne yanayofanya ujanja:

• Kunyakua goti: leta goti la kushoto kwa kifua, kisha ushikilie, pumzika, na uachilie; kuchukua hatua, na kurudia kwa goti la kulia
• Kunyoosha mara nne: rudisha kifundo cha mguu wa kushoto kwenye glute, kisha ushikilie, sitisha, na uachilie; kuchukua hatua, na kurudia na kifundo cha mguu wa kulia
• Kunyoosha misuli ya paja: fikia vidole vya mguu wa kushoto ukiwa umenyoosha mguu wa kushoto, kisigino juu ya ardhi, na goti la kulia lililopinda, kisha simama na kurudia kwa mguu wa kulia ulionyooka.
• Matembezi ya kisigino hadi vidole: tembea mbele futi 25 kwa visigino, geuka, kisha rudi nyuma futi 25 kwa vidole.

"Kujichangamsha na mazoezi haya mara tatu kwa wiki kutakuletea mekanika bora," anasema Lamar. (Uendeshaji huu wa uhamaji na utulivu pia utafanya kazi ifanyike.)

Lace Up Katika Sneakers Haki

Haijalishi jinsi viatu vyako vya nje vinavyoonekana maridadi vinavyoonekana, ni juu ya kile wanachotakiwa kufanya: kulinda, msaada, mto, na utulivu mguu wako wakati unawasiliana na ardhi. Kuchagua sneaker sahihi kwa mguu wako ni muhimu. Ili kuchukua utabiri kutoka kwa kiatu gani kinachokufaa zaidi, nenda kwenye duka maalum la mitaa. Wataalamu wa duka wataangalia mguu wako na kupiga hatua na kutumia habari hiyo kupata sneaker sahihi kwako. (Kuhusiana: Viatu Bora vya Kukimbia na vya Riadha kwa Kila Workout, Kulingana na Daktari wa Mifupa)

Ikiwa unaruka peke yako kwenye hamu yako ya sneakers za kukimbia nje, unajuaje ikiwa umepata jozi yako kamili? Kukanyaga kwako kunaweza kukupa dokezo, anasema Sean Peterson, guru wa bidhaa katika muuzaji wa Runner Road Sports. Unataka kuona kuvaa chini katikati ya mguu wa mbele. "Hiyo inamaanisha uko kwenye kiatu ambacho kinachukua kile mwili wako unataka ufanye," anasema Peterson. "Kuvaa zaidi ndani ya mguu wa mbele kunaweza kumaanisha kuwa unatembea kidogo na kwamba unaweza kufaidika na utulivu zaidi katika kiatu chako." Kinyume chake - kuvaa nje ya kiatu - inaweza kumaanisha kuwa unatoka kwa kawaida au uko kwenye kiatu cha utulivu wakati hauhitaji kuwa. Katika kisa cha mwisho, "kila wakati unapotua, chapisho lililopangwa kwenye upinde litaulazimisha mwili wako na mguu wako kufanya kitu kidogo cha asili," anasema. Jaribu duka maalum la kukimbilia au Mtafutaji wa Fit katika roadrunnersports.com kwa mwongozo wa pro.

Endelea na Kabila Lako la Kweli

Unaweza kuwa unakimbia ukiwa peke yako zaidi siku hizi, lakini haimaanishi kuwa huwezi kuhisi mvutano wa pakiti. "Jumuiya nyingi zinazoendesha zina sehemu ya kawaida hivi sasa," anasema Alexandra Weissner, mwanzilishi mwenza wa BRUNch Running, ambayo ilibadilisha mkutano wake wa kawaida wa 5K na 10K kuwa hafla za media za kijamii wakati wa kufungwa kwa COVID. "Tafuta jumuiya ambapo unaweza kuunganisha mtandaoni kupitia changamoto za kufurahisha, mafunzo, na mengine," anasema. (Usisahau kupakua programu hizi bora kwa wakimbiaji.)

Jasho zingine za kijamii kwa wakimbiaji ni pamoja na Mradi wa Novemba, ambao una sehemu ya mafunzo ya utumbo, na Wakimbiaji wa Midnight, ambao hutoka nje baada ya giza. Klabu nyingi za Mradi wa Novemba zina mkutano wao mkondoni, anasema Lazina Mckenzie, kiongozi wa jamii huko Edmonton, Alberta, ili uweze kuingia kutoka mahali popote. "Mara tu unapojitokeza, sisi sote ni sawa haijalishi ni kiwango gani," anasema. "Tunaingia katika mawazo sawa."

Cheza Nyimbo Zako Unazozipenda

Kwa kweli, kusikiliza podcast unapokuwa ukikimbia kunaweza kukufanya uburudike, lakini ikiwa unataka kupata faida zaidi kutoka kwa mbio yako ya nje, weka orodha yako ya kucheza ya Spotify. Utafiti wa 2017 uligundua kuwa watu ambao walifanya mazoezi na muziki wanaweza kufanya mazoezi kwa wastani wa dakika 15 kuliko wale ambao walitoka jasho bila hiyo. Zaidi ya hayo, utafiti umegundua kuwa kusikiliza muziki wa motisha, muziki wa kusisimua wakati wa shughuli za kurudia-rudia, za aina ya uvumilivu (kama vile kukimbia) kunaweza kupunguza ukadiriaji wa juhudi zinazotambulika (yajulikanayo kama RPE, jinsi unavyohisi kuwa mwili wako unafanya kazi kwa bidii). (Hapa kuna njia zaidi za kujidanganya kufanya kazi kwa bidii wakati wa mazoezi yako.)

Tenga Muda wa Kutulia

Baada ya kukimbia kwako nje, tembea kidogo ili kupunguza polepole mapigo ya moyo wako na kupunguza shinikizo la damu. "Pia inaweza kusaidia kuanzisha mfumo wa neva wenye parasympathetic ili uweze kupumzika na kuhamia kile kinachofuata katika siku yako," asema Danny Mackey, kocha mkuu wa Klabu ya Pro Brooks Beast Track huko Seattle. Dakika tano hadi 10 zinapaswa kuwa wakati wa kutosha wa kupumzika. "Pia, kupumua polepole kupitia pua yako kutasaidia kusaidia katika faida zilizo hapo juu." (Inahusiana: Kwanini Haupaswi Kuruka Kazi Yako ya Baada ya Kufanya Baridi)

Fuatilia Maendeleo Yako

Ikiwa unatoka nje ya nyumba yako kwa mara ya kwanza au wewe ni mkimbiaji wa maisha yote, kuandika malengo yako ya kila siku inapaswa kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kabla na baada ya mazoezi. Kabla ya kugonga lami, andika lengo lako la mazoezi (i.e. dakika 30 kukimbia na dakika 9 kwa mwendo wa maili). Mara tu utakapomaliza na kukimbia kwako nje, andika kile ulichofanya na * na jinsi ilivyohisi (kwa mfano, kukimbia kwa dakika 30 na dakika ya 10 kwa mwendo wa maili - ulihisi kuwa ngumu lakini ya kutekelezeka). Unapothibitisha lengo lako, kujitolea kwa mpango, na kuifuatilia, utaweza kuona jinsi unakua kama mkimbiaji. Unaweza kutumia kalamu na karatasi ya shule ya zamani au moja ya programu hizi za bure ili kuweka tabo kwenye maendeleo yako.

Usiruke Mafunzo ya Nguvu

Kuinua uzito kunaweza kuonekana kama kipaumbele cha juu ikiwa unakimbia nje, lakini fikiria kama hii: Mwanariadha ambaye ana miguu yenye nguvu na nguvu nzuri lakini ncha dhaifu za juu na msingi haitoi mwili wao usawa kamili wa usawa. "Faida ya utendaji wa mafunzo ya nguvu hutokana na kuwa na nguvu, nguvu zaidi, na ufanisi zaidi," anasema Pascal Dobert, mkufunzi wa Klabu ya Wataalam ya Nike Bowerman. "Mwili wote unahusika katika kudumisha fomu nzuri, lakini glutes na msingi mara nyingi hazilengi vizuri wakati wa mazoezi. ”

Ndiyo sababu kilabu inajumuisha safu ya madaraja ya glute kwa kutumia bendi ya kitanzi na safu ya mikono ya mbele na mbao za pembeni. Katika New York Road Runners, madarasa ya kukimbia ya siku tano kwa wiki ni pamoja na siku mbili za harakati za uzani wa mwili - mbao, madaraja ya glute, squats, mapafu ya kutembea, makombora ya clam, mizani ya mguu mmoja - baada ya kukimbia kwa urahisi. (Kuhusiana: Mazoezi 5 Muhimu ya Mafunzo Mtambuka Wakimbiaji Wote Wanahitaji)

Wiki ya kawaida ya kukimbia nje, pamoja na mafunzo ya nguvu, inaweza kuonekana kama hii: Jumanne ni siku ya changamoto (kusukuma kasi yako, kufanya mbio au milima); Jumatano ni siku rahisi, na nguvu hutembea baada ya kukimbia; Alhamisi ni changamoto; Ijumaa ni siku nyingine rahisi, na nguvu baada ya kukimbia; na Jumamosi ni mwendo mrefu. Ifikirie kama roller-coaster iliyo na siku za changamoto juu, siku rahisi chini.

Pitia kwa