Jinsi ya kudumisha mkao mzuri wa kukaa

Content.

• Mafunzo ya Pilato Kuboresha Mkao
• Ni nini kinachosaidia kudumisha mkao mzuri wa kukaa
• Kiti bora cha kazi au utafiti
• Msimamo mzuri wa kompyuta

Maumivu kwenye shingo, nyuma, magoti na mapaja ni kawaida kwa watu wanaofanya kazi zaidi ya masaa 6 kwa siku wakiwa wamekaa, kwa siku 5 kwa wiki. Hii ni kwa sababu kukaa kwenye kiti cha kazi kwa masaa mengi hupunguza kupindika kwa asili kwa mgongo, na kusababisha maumivu mgongoni mwa chini, shingo na mabega, na pia hupunguza mzunguko wa damu kwenye miguu na miguu.

Kwa hivyo, ili kuepuka maumivu haya inashauriwa kutokaa zaidi ya masaa 4 sawa, lakini ni muhimu pia kukaa katika nafasi sahihi, ambapo kuna usambazaji bora wa uzito wa mwili kwenye kiti na meza. Kwa hili, inashauriwa kufuata vidokezo 6 bora:

1. Usivuke miguu yako, ukiiacha ikitengana kidogo, na miguu yako iko sakafuni, au kwa mguu mmoja kwenye kifundo cha mguu kingine, lakini ni muhimu kwamba urefu wa kiti ni umbali sawa kati ya goti lako na sakafu.
2. Kaa kwenye mfupa wa kitako na uelekeze viuno vyako mbele kidogo, ambayo itafanya curve ya lumbar ijulikane zaidi. Lordosis inapaswa kuwepo hata wakati umeketi na, wakati unatazamwa kutoka upande, mgongo unapaswa kuunda S laini, wakati unatazamwa kutoka upande;
3. Weka mabega nyuma kidogo, ili kuzuia malezi ya 'nundu';
4. Mikono inapaswa kuungwa mkono kwenye mikono ya mwenyekiti au kwenye meza ya kazi;
5. Kwa kadiri inavyowezekana epuka kuinamisha kichwa chako kusoma au kuandika kwenye kompyuta, ikiwa ni lazima, panda skrini ya kompyuta kwa kuweka kitabu chini. Msimamo mzuri ni kwamba juu ya mfuatiliaji inapaswa kuwa katika kiwango cha macho, ili usilazimike kugeuza kichwa chako juu au chini;
6. Skrini ya kompyuta inapaswa kuwa umbali wa cm 50 hadi 60, kawaida bora ni kufikia skrini na kufikia skrini, kuweka mkono sawa.

Mkao ni mpangilio mzuri kati ya mifupa na misuli, lakini pia huathiriwa na hisia na uzoefu wa mtu mwenyewe. Wakati wa kudumisha mkao mzuri wa kukaa, kuna usambazaji sare wa shinikizo kwenye diski za intervertebral na mishipa na misuli hufanya kazi kwa usawa, kuzuia kuvaa kwenye miundo yote inayounga mkono mgongo.

Walakini, mkao mzuri wa kukaa na utumiaji wa viti na meza zinazofaa kwa kazi hayatoshi kupunguza kupindukia kwa mifupa, misuli na viungo, na inahitajika pia kufanya mazoezi ya kuimarisha na kunyoosha kila wakati ili uti wa mgongo uwe na utulivu zaidi.

Mafunzo ya Pilato Kuboresha Mkao

Tazama video ifuatayo kwa mazoezi bora ya kuimarisha misuli yako ya nyuma, kuboresha mkao:

Mazoezi haya lazima yafanywe kila siku, au angalau mara 3 kwa wiki ili kuwa na athari inayotarajiwa. Lakini uwezekano mwingine ni kuchagua mazoezi ya RPG ambayo ni mazoezi ya tuli, yanayofanywa chini ya usimamizi wa mtaalamu wa tiba ya mwili, kwa saa 1, na masafa ya mara 1 au 2 kwa wiki. Jifunze zaidi juu ya ufundishaji huu wa postural wa kimataifa.

Ni nini kinachosaidia kudumisha mkao mzuri wa kukaa

Mbali na kujitahidi kudumisha mkao sahihi, matumizi ya kiti bora na uwekaji wa skrini ya kompyuta pia hurahisisha kazi hii.

Kiti bora cha kazi au utafiti

Kutumia kiti cha ergonomic kila wakati ni suluhisho bora kuzuia maumivu ya mgongo yanayosababishwa na mkao mbaya wa kukaa. Kwa hivyo, wakati unununua kiti kuwa ofisini, lazima iwe na sifa zifuatazo:

• Urefu lazima ubadilike;
• Nyuma inapaswa kuruhusu kuegemea nyuma wakati wa lazima;
• Mikono ya mwenyekiti lazima iwe fupi;
• Mwenyekiti anapaswa kuwa na miguu 5, ikiwezekana na magurudumu ili kusonga vizuri.

Kwa kuongezea, urefu wa meza ya kazi pia ni muhimu na bora ni kwamba wakati wa kukaa kwenye kiti, mikono ya mwenyekiti inaweza kupumzika chini ya meza.

Msimamo mzuri wa kompyuta

Kwa kuongeza, ni muhimu kuzingatia umbali kutoka kwa macho hadi kompyuta na urefu wa meza:

• Skrini ya kompyuta lazima iwe angalau urefu wa mkono mmoja, kwani umbali huu unaruhusu mikono iwekwe sawa na kusaidia katika mkao bora - fanya mtihani: nyoosha mkono wako na uangalie kwamba ni vidole vyako tu vinavyogusa skrini kompyuta yako;
• Kompyuta lazima iwekwe mbele yako, kwa kiwango cha macho, bila kulazimika kushusha au kuinua kichwa chako, ambayo ni kwamba, kidevu chako kinapaswa kuwa sawa na sakafu. Kwa hivyo, meza inahitaji kuwa juu ya kutosha kwa skrini ya kompyuta kuwa katika hali sahihi au, ikiwa haiwezekani, kuweka kompyuta kwenye vitabu, kwa mfano, ili iwe katika urefu unaofaa.

Kupitisha mkao huu na kukaa ndani wakati wowote ukiwa mbele ya kompyuta ni muhimu. Kwa hivyo, maumivu ya mgongo na mkao duni huepukwa, pamoja na mafuta yaliyowekwa ndani ambayo yanaweza kukuza kupitia maisha ya kukaa na kupendelewa na mzunguko duni wa damu na udhaifu wa misuli ya tumbo.