Makosa 6 Ambayo Yanapunguza Kimetaboliki Yako

Content.

• 1. Kula kalori chache sana
• 2. Skimping juu ya protini
• 3. Kuongoza maisha ya kukaa tu
• 4. Kutopata usingizi wa hali ya juu wa kutosha
• 5. Kunywa vinywaji vyenye sukari
• 6. Ukosefu wa mafunzo ya nguvu
• Mstari wa chini

Kuweka kimetaboliki yako juu ni muhimu kwa kupoteza uzito na kuiweka mbali.

Walakini, makosa kadhaa ya kawaida ya maisha yanaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako.

Mara kwa mara, tabia hizi zinaweza kufanya iwe ngumu kupoteza uzito - na hata kukufanya uwe na uzito zaidi katika siku zijazo.

Hapa kuna makosa 6 ya mtindo wa maisha ambayo yanaweza kupunguza kimetaboliki yako.

1. Kula kalori chache sana

Kula kalori chache sana kunaweza kusababisha kupungua kwa kimetaboliki.

Ingawa upungufu wa kalori unahitajika kwa kupoteza uzito, inaweza kuwa na tija kwa ulaji wako wa kalori kushuka sana.

Unapopunguza sana ulaji wako wa kalori, mwili wako huhisi kuwa chakula ni chache na hupunguza kiwango ambacho huwaka kalori.

Uchunguzi uliodhibitiwa kwa watu konda na wenye uzito kupita kiasi unathibitisha kuwa kutumia kalori chini ya 1,000 kwa siku kunaweza kuwa na athari kubwa kwa kiwango chako cha metaboli (,,,,).

Masomo mengi hupima kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki, ambayo ni idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika. Walakini wengine pia hupima kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika na shughuli zaidi ya masaa 24, ambayo inajulikana kama matumizi ya jumla ya nishati ya kila siku.

Katika utafiti mmoja, wakati wanawake wanene walikula kalori 420 kwa siku kwa miezi 4-6, viwango vyao vya kupumzika vya kimetaboliki vilipungua sana.

Zaidi ya hayo, hata baada ya kuongeza ulaji wao wa kalori zaidi ya wiki tano zifuatazo, viwango vyao vya kupumzika vya kimetaboliki vilibaki chini sana kuliko kabla ya lishe ().

Katika utafiti mwingine, watu wenye uzito zaidi waliulizwa kutumia kalori 890 kwa siku. Baada ya miezi 3, jumla ya matumizi yao ya kalori yalipungua kwa kalori 633 kwa wastani ().

Hata wakati kizuizi cha kalori ni wastani zaidi, bado inaweza kupunguza kimetaboliki.

Katika utafiti wa siku 4 kwa watu 32, kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki ya wale waliokula kalori 1,114 kwa siku ilipungua zaidi ya mara mbili ya ile ya wale waliokula kalori 1,462. Walakini, kupoteza uzito kulikuwa sawa kwa vikundi vyote viwili.

Ikiwa utapunguza uzito na kizuizi cha kalori, usizuie ulaji wako wa kalori sana - au kwa muda mrefu.

MUHTASARI Kukata kalori sana na kwa muda mrefu sana hupunguza kiwango chako cha kimetaboliki, ambayo inaweza kufanya kupoteza uzito na matengenezo ya uzito kuwa ngumu zaidi.

2. Skimping juu ya protini

Kula protini ya kutosha ni muhimu sana kufikia na kudumisha uzito mzuri.

Mbali na kukusaidia kujisikia kamili, ulaji mkubwa wa protini unaweza kuongeza kiwango ambacho mwili wako huungua kalori (,,).

Kuongezeka kwa kimetaboliki ambayo hufanyika baada ya kumengenya huitwa athari ya joto ya chakula (TEF).

Athari ya joto ya protini ni kubwa zaidi kuliko ile ya wanga au mafuta. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa kula protini kwa muda huongeza kimetaboliki kwa karibu 20-30% ikilinganishwa na 5-10% kwa wanga na 3% au chini ya mafuta ().

Ingawa kiwango cha metaboli hupungua wakati wa kupoteza uzito na inaendelea polepole wakati wa kudumisha uzito, ushahidi unaonyesha kuwa ulaji wa protini nyingi unaweza kupunguza athari hii.

Katika utafiti mmoja, washiriki walifuata moja ya lishe tatu kwa juhudi ya kudumisha upungufu wa uzito wa 10-15%.

Chakula kilicho juu zaidi katika protini kilipunguza matumizi ya jumla ya kila siku kwa kalori 97 tu, ikilinganishwa na kalori 297-423 kwa watu ambao walitumia protini kidogo ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa watu walihitaji kula angalau gramu 0.5 za protini kwa pauni ya uzito wa mwili (gramu 1.2 kwa kilo) kuzuia kimetaboliki yao kupungua wakati na baada ya kupoteza uzito ().

MUHTASARI Protini huongeza kiwango cha metaboli zaidi ya wanga au mafuta. Kuongezeka kwa ulaji wa protini husaidia kuhifadhi kiwango cha metaboli wakati wa kupoteza uzito na matengenezo.

3. Kuongoza maisha ya kukaa tu

Kuwa kimya kunaweza kusababisha kupungua kwa idadi ya kalori unazowaka kila siku.

Hasa, watu wengi wana mitindo ya maisha ambayo inahusisha sana kukaa kazini, ambayo inaweza kuwa na athari mbaya kwa kiwango cha metaboli na afya kwa ujumla (12).

Ingawa kufanya mazoezi au kucheza michezo kunaweza kuwa na athari kubwa kwa idadi ya kalori unazowaka, hata mazoezi ya kimsingi ya mwili, kama vile kusimama, kusafisha, na kuchukua ngazi, inaweza kukusaidia kuchoma kalori.

Aina hii ya shughuli hujulikana kama thermogenesis ya shughuli zisizo za mazoezi (NEAT).

Utafiti mmoja uligundua kuwa kiwango cha juu cha NEAT kinaweza kuchoma hadi kalori 2,000 za ziada kwa siku. Walakini, ongezeko kubwa kama hilo sio la kweli kwa watu wengi ().

Utafiti mwingine ulibaini kuwa kutazama Runinga ukiwa umekaa huwaka wastani wa kalori 8% chache kuliko kuandika ukiwa umekaa - na kalori 16% chache kuliko kusimama ().

Kufanya kazi kwenye dawati lililosimama au kuamka tu kutembea mara kadhaa kwa siku kunaweza kusaidia kuongeza NEAT yako na kuzuia umetaboli wako usidondoke.

MUHTASARI Kutofanya kazi hupunguza idadi ya kalori unazowaka wakati wa mchana. Jaribu kupunguza kukaa na kuongeza viwango vya shughuli zako za jumla.

4. Kutopata usingizi wa hali ya juu wa kutosha

Kulala ni muhimu sana kwa afya njema.

Kulala masaa machache kuliko unayohitaji kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa kadhaa, pamoja na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, na unyogovu ().

Tafiti kadhaa zinabainisha kuwa usingizi wa kutosha unaweza pia kupunguza kiwango chako cha kimetaboliki na kuongeza uwezekano wako wa kupata uzito (,,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu wazima wenye afya ambao walilala masaa 4 kwa usiku kwa usiku 5 mfululizo walipata kupungua kwa 2.6% kwa kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki, kwa wastani. Kiwango chao kilirudi katika hali ya kawaida baada ya masaa 12 ya kulala bila kukatizwa ().

Ukosefu wa usingizi unakuwa mbaya zaidi kwa kulala wakati wa mchana badala ya usiku. Njia hii ya kulala huharibu miondoko ya mwili wako, au saa ya ndani.

Utafiti wa wiki tano ulifunua kuwa kizuizi cha kulala cha muda mrefu pamoja na usumbufu wa densi ya circadian ilipungua kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki kwa wastani wa 8% ().

MUHTASARI Kupata usingizi wa kutosha, wa hali ya juu na kulala usiku badala ya mchana kunaweza kusaidia kuhifadhi kiwango chako cha kimetaboliki.

5. Kunywa vinywaji vyenye sukari

Vinywaji vyenye sukari-sukari ni hatari kwa afya yako. Matumizi makubwa yanahusishwa na magonjwa anuwai, pamoja na upinzani wa insulini, ugonjwa wa kisukari, na unene kupita kiasi (,).

Athari nyingi hasi za vinywaji vyenye sukari-tamu vinaweza kuhusishwa na fructose. Sukari ya jedwali ina 50% ya fructose, wakati syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu-fructose ina 55% ya fructose.

Kunywa vinywaji vyenye sukari mara kwa mara kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako.

Katika utafiti uliodhibitiwa wa wiki 12, watu wenye uzito kupita kiasi na wanene ambao walitumia 25% ya kalori zao kama vinywaji vyenye tamu-fructose kwenye lishe ya kudumisha uzito walipata kushuka kwa kiwango cha kimetaboliki ().

Sio masomo yote yanayounga mkono wazo hili. Utafiti mmoja ulibaini kuwa kula chakula cha maji ya nafaka yenye kiwango cha juu cha fructose ikilinganishwa na ngano nzima hakuathiri kiwango cha metaboli cha masaa 24 ().

Walakini, utafiti unaonyesha kuwa utumiaji mwingi wa fructose unakuza uhifadhi wa mafuta kwenye tumbo na ini (,,,,).

MUHTASARI Ulaji mkubwa wa vinywaji vyenye fructose inaweza kupunguza kiwango cha metaboli na kukuza uhifadhi wa mafuta ndani ya tumbo na ini.

6. Ukosefu wa mafunzo ya nguvu

Kufanya kazi na uzani ni mkakati mzuri wa kuzuia umetaboli wako usipunguze.

Mafunzo ya nguvu yameonyeshwa kuongeza kiwango cha metaboli kwa watu wenye afya, na pia wale ambao wana ugonjwa wa moyo au wana uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi (,,,).

Huongeza misuli, ambayo hufanya sehemu kubwa ya mafuta yasiyokuwa na mafuta mwilini mwako. Kuwa na kiwango cha juu cha misa isiyo na mafuta kwa kiasi kikubwa huongeza idadi ya kalori unazowaka wakati wa kupumzika (,,).

Hata kiwango kidogo cha mafunzo ya nguvu huonekana kuongeza matumizi ya nishati.

Katika utafiti wa miezi 6, watu ambao walifanya mafunzo ya nguvu kwa dakika 11 kwa siku, siku 3 kwa wiki, walipata ongezeko la 7.4% katika kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki na kuchoma kalori 125 za ziada kwa siku, kwa wastani ().

Kwa upande mwingine, kutofanya mazoezi yoyote ya nguvu kunaweza kusababisha kiwango chako cha kimetaboliki kupungua, haswa wakati wa kupoteza uzito na kuzeeka (,,).

MUHTASARI Mafunzo ya nguvu huongeza misuli na husaidia kuhifadhi kiwango chako cha kimetaboliki wakati wa kupoteza uzito na kuzeeka.

Mstari wa chini

Kujihusisha na tabia za mtindo wa maisha ambazo hupunguza umetaboli wako kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa muda. Ni bora kuziepuka au kuzipunguza iwezekanavyo.

Hiyo ilisema, shughuli nyingi rahisi zinaweza kuongeza kimetaboliki yako kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali.