Hatua 6 za Kupunguza Kiwango

Content.

• Pitia kwa

Hatua ya 1: Angalia picha kubwa

Shift kuona shida yako ya uzani kwa maneno ya kibinafsi na badala yake uone kama sehemu ya mfumo mkubwa ambao unajumuisha mahitaji ya familia yako, maisha ya kijamii, masaa ya kazi na chochote kingine kinachoathiri mazoezi yako na tabia ya kula, pamoja na upendeleo wowote wa chakula cha kabila na shinikizo la rika.

Mara tu utakapogundua ni sababu ngapi za nje zinazoathiri mpango wako wa lishe bora na mazoezi, utagundua kuwa kupoteza uzito na nguvu peke yako ni ngumu sana. "Kutumia nguvu ya kujiboresha ni kama kutumia nguvu," anasema Farrokh Alemi, Ph.D., profesa mshirika wa usimamizi wa huduma za afya katika Shule ya Uuguzi ya Chuo Kikuu cha George Mason huko McLean, Va. "Kutumia njia ya mifumo ni kutumia ujasusi ."

Hatua ya 2: Fafanua shida

Kabla ya kuja na suluhu, unahitaji kutambua tatizo halisi, anasema Linda Norman, M.S.N., R.N., mkuu wa Shule ya Uuguzi katika Chuo Kikuu cha Vanderbilt huko Nashville, Tenn., na mmoja wa watafiti wenzake wa Alemi.

Sema jeans zako unazozipenda ni ngumu sana. Badala ya kujiambia unahitaji kupoteza uzito, Norman anapendekeza ujiulize maswali kadhaa, kama "Je! Ni nini kinachohusiana na kuongezeka kwa uzito ambao umenifanya jezi yangu iwe ngumu?" (labda shida ya msingi ni kuchoka kazini au maumivu ya uhusiano mbaya) na "Ni nini kinachochangia kunenepa kwangu?" (labda hupati muda wa kufanya mazoezi, au unakula ili kukabiliana na mfadhaiko na unahitaji kujifunza mbinu zingine za kudhibiti mfadhaiko ili uweze kufuata kwa mafanikio mpango wa lishe bora). "Kadiri unavyouliza maswali mengi," Norman asema, "ndivyo utakavyokaribia mzizi wa tatizo."

"Pia inasaidia 'kuweka' tatizo kwa njia chanya," Alemi anaongeza. "Kwa mfano, unaweza kuangalia faida ya uzito kama fursa ya kujiweka sawa." Mwishowe, ni muhimu kufafanua shida kwa njia ambayo inakuwezesha kufuatilia maendeleo yako na kupima matokeo kwa jinsi unavyoshughulikia vichocheo ambavyo husababisha uzito.

Hatua ya 3: Suluhisho la mawazo

Kufafanua wazi shida ambayo inakuzuia kufikia upotezaji wa uzito mzuri itasababisha suluhisho. Ikiwa umesema shida bila kufafanua - "lazima nila kidogo" - umejipendelea mwenyewe juu ya kula chakula kama suluhisho. Lakini ikiwa wewe ni maalum - "Ninahitaji kubadilisha kazi au kupunguza mkazo wangu kulinda afya yangu" - labda utafikiria majibu kadhaa mazuri kwa shida yako, kama vile kuona mshauri wa kazi au kuanzisha programu mpya ya mazoezi.

Andika kila suluhu linalokuja akilini, kisha panga orodha kulingana na kipaumbele, ukianza na yale ambayo yanachangia zaidi tatizo au yatakuwa na matokeo makubwa zaidi kwenye matokeo.

Hatua ya 4: Fuatilia maendeleo yako

Fanya kipengee cha kwanza kwenye orodha yako jaribio lako la kwanza. "Sema tatizo ni kwamba hutumii, na suluhu yako ya kwanza ni kufanya mazoezi na rafiki baada ya kazi," anasema Duncan Neuhauser, Ph.D., profesa wa usimamizi wa afya katika Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Case Western Reserve huko Cleveland. na mtafiti mwenzake mwingine wa Alemi. "Unaweza kujaribu kutumia saa yako ya mchana kufanya tarehe za mazoezi." "

Baada ya wiki chache, ongeza mara ambazo ulifanya mazoezi. Ikiwa suluhisho lako la kwanza halikufanya kazi, jaribu darasa la mazoezi ya jioni au tafuta bustani ambayo watu hutembea au kukimbia baada ya kazi. Kushinda au kupoteza, weka maelezo. "Pima maendeleo yako kila siku," Neuhauser anasema, "na uweke matokeo katika chati au fomu ya grafu. Vifaa vya kuona vinasaidia."

Takwimu unazokusanya pia zitakufahamisha tofauti zako za kawaida. Unaweza kuwa hai zaidi kwa siku fulani za mzunguko wako wa hedhi, kwa mfano, au unaweza kupata pauni 2 kila wakati unapotumia wikendi na marafiki fulani. "Ukusanyaji wa data sio tu juu ya kufuatilia uzito wako," Norman anasema. "Ni juu ya kufuatilia mchakato ambao unaathiri uzito wako."

Hatua ya 5: Tambua vizuizi

"Kutakuwa na mizozo, ushawishi wa nje, nyakati ambazo lazima ule vidakuzi vya Bibi," Neuhauser anasema. Utakuwa na siku ambazo huwezi kufanya mazoezi na siku ambazo utajaribiwa na chakula cha likizo, na kwa sababu unafuatilia maendeleo yako, utaweza kugundua ni hafla gani zinazosababisha kuongezeka kwa uzito.

"Ushahidi mwingi kutoka maeneo mengi, ikiwa ni pamoja na utafiti wa matumizi mabaya ya dawa, unaonyesha kuwa hali husababisha kurudi tena," Alemi anasema. "Unahitaji kujua ni hali zipi zinazokufanya urudi kwenye tabia za zamani." Mara tu unapofahamu kwamba kufanya kazi kwa kuchelewa kunakufanya uwe na uchovu wa kufanya mazoezi, kwa mfano, unaweza kupima mikakati ya kuondoka kazi kwa wakati. Ikiwa unapuuza lishe yako yenye afya kwa sababu unakula nje na marafiki ambao huagiza sana kila wakati, jaribu kukaribisha chakula cha jioni nyumbani kwako na uhakikishe kuwa umeagiza vyakula vyenye afya.

Hatua ya 6: Jenga timu ya msaada

Watu wengine hupoteza uzito kwa msaada wa rafiki wa chakula, lakini kwa nafasi nzuri ya mafanikio, unahitaji msaada wa watu ambao maamuzi yao yataathiri jitihada zako.

"Unapofanya mabadiliko katika mfumo mzima, vitendo vyako vinaathiri watu wengi," Alemi anasema. "Ikiwa unapanga kupunguza uzito kwa kubadilisha ununuzi wako wa chakula, tabia za kupika na mkakati wa lishe bora yenye afya, basi kila mtu nyumbani ataathirika. Ni bora kuwashirikisha tangu mwanzo."

Anza kuwaelimisha marafiki hawa na wanafamilia juu ya kupunguza uzito kwa jumla (pamoja na ni mabadiliko gani ya mtindo wa maisha ni muhimu) na malengo yako haswa kwa kuzingatia kupoteza uzito mzuri, kisha uwahusishe katika majaribio yako ya kila siku. "Kundi zima linahitaji kukubali kutegemea data," Alemi anasema. Matokeo ya mabadiliko yako yanapoingia, pamoja na tabia mpya, zenye afya, shiriki na kikundi.

Baada ya yote, wakati hatimaye kutatua tatizo lako la uzito, watu hawa ndio watakusaidia kusherehekea mafanikio yako. Wanaweza hata kukushukuru kwa kuwasaidia, pia.

Pitia kwa