Ujanja 15 Kuwa na Nishati Zaidi na Hamasa ya Zoezi

Content.

• Jinsi ya Kupata Nishati Kufanya Kazi Nje
• Pata mojo kutoka kwa mini-me yako.
• Nenda kwa kuridhika papo hapo.
• Nyota katika filamu ya kiakili.
• Tumia mint juu ya jambo.
• Rudia mwenyewe.
• Maliza nayo.
• Pampu ya chuma.
• Acha kwenda kwa geek yako ya ndani.
• Shiriki katika mashindano ya kirafiki.
• Soma juu yake.
• Jiunge na klabu.
• Weka mapema.
• Rekebisha mazoezi yako.
• Jipe ruhusa ya kuchukua siku ya kupumzika ya kazi.
• Pitia kwa

Ikiwa unatatizika kujipeleka kwenye mazoezi kwa sababu uko hivyo. jamani. uchovu.- au, unafika hapo, ili tu kupambana na hamu ya kulala kwenye benchi la kupungua - uko mbali na peke yako. Kuna siku ambazo motisha ya mazoezi na nishati ni MIA kabisa. Nini mwanamke kufanya ??

Inageuka, zungumza sivyo nafuu. Mantras, tuzo, na ujanja mwingine mdogo wa akili inaweza kuwa njia bora ya kuanza motisha yako kwa siku ambazo nguvu yako imesalia na unatafuta suluhisho za jinsi ya kupata nguvu kufanya kazi, anasema mwanasaikolojia wa michezo JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Mwandishi wa Makali yako ya Utendaji. "Ikiwa utapata ibada ambayo inakufaa na kurudia kwa muda, mwili wako utajibu mara moja unapohitaji msukumo huo wa ziada," anasema.

Endelea kusoma kwa vidokezo vyote unavyohitaji ili kupata nguvu za kufanya kazi na kuunda ibada yako mwenyewe ya kuhamasishwa.

Jinsi ya Kupata Nishati Kufanya Kazi Nje

Kwa hivyo tuliwauliza wanariadha wachache wa kiwango cha kimataifa, wakufunzi, wanasaikolojia, na wasomaji jinsi wanavyoweza kupata nishati ili kufanya mazoezi—ndiyo, hata (na hasa) wakati hawajisikii kabisa.

Pata mojo kutoka kwa mini-me yako.

"Wakati nilikuwa nikiogelea, mara zote ilikuwa kwa malengo ya nje, kama masomo au rekodi za ulimwengu," anaelezea Janet Evans, ambaye alishinda medali nne za dhahabu kwenye Michezo ya Olimpiki ya 1988 na 1992. Kama mama wa watoto zaidi ya 40, alirudi kwenye dimbwi kujaribu kufuzu kwa Olimpiki nyingine. “Sasa ni ya kibinafsi zaidi. Ninajikumbusha kwamba namuonyesha binti yangu kuwa ikiwa utaweka lengo na kulifanyia kazi kwa bidii, unaweza kufanikisha chochote. Jana aliniambia, 'Mama, unanuka kama klorini.' Na nikasema, "Uzoee, msichana!"

Nenda kwa kuridhika papo hapo.

Hakika, mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya saratani, magonjwa ya moyo, na mauaji ya magonjwa mengine ya kutisha. Lakini manufaa hayo ya muda mrefu yanaonekana kuwa ya kufikirika sana unapojaribu kujiondoa kwenye Mahali pazuri ili kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi. "Utafiti wetu uligundua kuwa wanawake wanaoshikamana na programu za mazoezi ndio wanaofanya hivyo kwa faida wanazoweza kupata mara moja, kama vile kuwa na nguvu nyingi au kuhisi mafadhaiko kidogo," anasema Michelle Segar, Ph.D., mkurugenzi mshiriki wa shirika hilo. Chuo Kikuu cha Michigan cha Michezo, Utafiti wa Afya na Shughuli na Kituo cha Sera kwa Wanawake na Wasichana na mwandishi wa Hakuna Jasho: Jinsi Sayansi Rahisi ya Motisha Inavyoweza Kukuletea Maisha ya Siha. Anapendekeza uanzishe shajara ili kuandika sababu za kufanya mazoezi ambayo yatakufaa leo-kuwa macho zaidi kwa mkutano wa alasiri, kuwachangamsha watoto wako-na kuikagua unapohitaji msukumo. Kwa muda mrefu, Kristen Bell (ingawa bado tunakupenda, msichana!); hello, treadmill.

Nyota katika filamu ya kiakili.

"Taswira ni nyenzo nzuri: Ninajiona nikiwa mwenye afya zaidi, mwenye nguvu, na hodari, nikifanya bidii tofauti za riadha. Hii inanihamasisha kwenda maili ya ziada na kuruka chakula kisicho na chakula," anasema Jennifer Cassetta, mkufunzi wa watu mashuhuri na mtaalam kamili wa lishe katika Los Angeles. "Kujiona ukitimiza jambo fulani kunaweza kuunda njia ya neva katika ubongo wako kwa karibu njia sawa na kukamilisha kazi hiyo," anaeleza Kathleen Martin Ginis, Ph.D., profesa wa afya na saikolojia ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha British Columbia huko. Canada. "Pia inakupa kupasuka kwa kujiamini kuwa unaweza kufaulu, ambayo inakufanya uweze kuendelea na mafunzo yako." Hivi ndivyo jinsi ya kupata nishati ya kufanya mazoezi kwa kutumia hisi zote tano: Ona saa kwenye mstari wa kumalizia, sikia kishindo cha umati unapogeuka kona ya mwisho ya mbio, na uhisi mikono yako ikisukuma damu unapopiga hatua kuvuka yadi hizo chache za mwisho. .

Tumia mint juu ya jambo.

Ikiwa unahitaji kick ya ziada ili kujiondoa kwenye kiti hicho cha dawati na kuingia kwenye baiskeli iliyosimama, piga kijiti cha gamu ya peppermint kinywani mwako."Harufu ya peremende huwezesha eneo la ubongo wetu ambalo hutufanya tulale usiku na kutuamsha asubuhi," anaeleza mtafiti Bryan Raudenbush, Ph.D., profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Wheeling Jesuit. "Kusisimua zaidi katika eneo hili la ubongo husababisha nishati zaidi na motisha ya kufanya kazi zako za riadha." (Akizungumza juu ya motisha, angalia jinsi ya kupata nguvu ya kufanya kazi baada ya kupumzika kutoka kwa mazoezi.)

Angalia dawa zako.

Ingawa kusinzia na uchovu ni athari za kawaida za dawa nyingi za dukani (OTC) na dawa zilizoagizwa na daktari, baadhi zina uwezekano zaidi wa kukufanya ulegevu, anasema Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., profesa msaidizi wa mazoezi ya maduka ya dawa huko Creighton. Chuo Kikuu huko Omaha, Nebraska. Antihistamines, kawaida hutumiwa kwa mzio na katika dawa baridi, inaweza kusababisha uchovu, hata ikiwa wanasema "sio kusinzia" kwenye sanduku. "Dawa hizi hufanya kazi kwa kuzuia histamines, ambayo husaidia kukuza kuamka," Risoldi anasema. Dawa za wasiwasi, dawamfadhaiko, na dawa zingine za maumivu pia zinaweza kusababisha uchovu. Ikiwa unaona kuwa tembe zako ndizo za kulaumiwa, zungumza na mfamasia wako, ambaye anaweza kukusaidia kupata dawa mbadala ambayo haitakuacha ukitaka kujikunja kitandani badala ya kwenda kukimbia.

Rudia mwenyewe.

Kujisikia kukata tamaa? Fanya mazoezi unajua unaweza kutikisa. Utafiti umethibitisha kuwa wale ambao walikuwa na ujasiri wanaweza kuendelea na mazoezi ya mazoezi ndio hufanya hivyo mara kwa mara. "Ni unabii wa kujitosheleza," anasema mtaalamu wa saikolojia ya michezo Kathryn Wilder, Ph.D .. "Kadri unavyoamini unaweza kumaliza mpango wa mazoezi, ndivyo utakavyofuata zaidi." Wacha tuseme una ndoto ya kukimbia marathon, lakini mbio ndefu zaidi ambayo umefanya ni nusu, na maili kamili 26.2 inakupa heebie-jeebies. Jenga ujasiri wako kwa kusajili kwa nusu moja zaidi kabla ya kuendelea na umbali mrefu.

Maliza nayo.

Watafiti nchini Australia wamegundua sababu inayowezekana wafanyaji mazoezi ya asubuhi huwa na mazoea yao ya usawa. Katika utafiti uliochapishwa katika Jarida la Saikolojia ya Michezo na Mazoezi, masomo yaliweza kukamilisha mbio za mita 3,000 kwa kasi zaidi na akili safi kuliko baada ya kumaliza kazi ya akili ya kutoza ushuru. Kwa nini? Mawazo yote hukufanya ujisikie uchovu kabla ya kumaliza kabisa misuli yako. Kwa hivyo wakati mbaya zaidi wa kwenda kwenye mazoezi ni wakati wewe ni kaput wa kiakili baada ya siku ya shida kazini. Shida ni, kujirusha kitandani na kuingia kwenye sneaks yako ni rahisi kusema kuliko kufanya, na inaweza kuhisi kuwa ngumu kugundua jinsi ya kupata nguvu zaidi ya kufanya kazi kabla ya kazi. Ujanja mmoja? Hongo nzuri ya zamani-ya aina ya kafeini. Ukifika kwenye darasa hilo la asubuhi, ujipatie java njiani kurudi nyumbani. (Unahitaji motisha zaidi? Angalia faida nane za kiafya za mazoezi ya asubuhi.)

Pampu ya chuma.

Mwili wako hutumia chuma kusafirisha oksijeni katika mwili wako wote ili moyo wako na misuli iweze kukupa nishati unayohitaji-kwa hivyo ikiwa huna oomph, unaweza kuwa hauna chuma na una upungufu wa damu. Hatari ni kubwa ikiwa una vipindi vizito au haule nyama nyekundu kwani chuma cha heme ndio aina ya chuma inayofyonzwa kwa urahisi na hupatikana tu katika vyanzo vya wanyama, anasema Mitzi Dulan, RD, mwandishi mwenza wa Lishe Yote ya Pro. Hata upungufu mdogo unaweza kusababisha uchovu wakati wa mazoezi yako, lakini zungumza na daktari wako kabla ya kujitambua kwa sababu kupakia chuma pia kunaweza kuwa na madhara. Ikiwa hautakula nyama, jaribu mboga hizi tisa zenye utajiri wa chuma.

Acha kwenda kwa geek yako ya ndani.

Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Alberta huko Canada uligundua kuwa udhalilishaji katika darasa la mazoezi (dodgeball, mtu yeyote?) Unaweza kuzima watu kutoka usawa wa mwili kwa uzuri. Amy Hanna wa New York City anaweza kuelezea. "Nilikuwa mtoto klutzy ambaye alichukia PE," anasema. "Lakini wakati nilianza kufanya mazoezi nikiwa mtu mzima, niligundua kuwa ni juu ya kutimiza malengo yangu mwenyewe, kama kukimbia maili 10 au kuchuchumaa mwili wangu. Wakati wanawake kadhaa ninaowajua waliniuliza hivi karibuni kuwasaidia kupata umbo, nilijua kwamba vitisho vya mazoezi ya kiwango cha juu vilikuwa nyuma yangu. " Kujikumbusha mwenyewe kuwa hauhukumiwi au upewe daraja inaweza kukusaidia kuachana na masomo ya darasa la PE, anasema Billy Strean, Ph.D., profesa wa elimu ya mwili katika Chuo Kikuu cha Alberta. "Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi sio kumfanyia mtu mwingine," anaelezea. "Mtu pekee unayepaswa kumvutia ni wewe mwenyewe." (Kuhusiana: Njia 7 Za Kufanya Mazoezi Yako Ya Baada Ya Mazoezi Kuwa Juu Kwa Muda Mrefu)

Shiriki katika mashindano ya kirafiki.

Panda baiskeli iliyosimama karibu na mtu ambaye ni fiti zaidi na utatiwa moyo wa kufanya kazi kwa bidii zaidi, kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Santa Clara, ambao uligundua kuwa wanafunzi wa chuo kikuu ambao walifanya mazoezi na wenza wao bora walijitahidi zaidi. Muulize rafiki ambaye unampenda ikiwa unaweza kuweka alama kwenye mazoezi yake yafuatayo (hii ndio njia ya kuchagua rafiki mzuri wa mazoezi kwa kikosi chako cha mazoezi ya mwili), au ujitambulishe kwa nyota hiyo katika darasa lako la Spinning na uhakikishe kila wakati unachukua baiskeli ijayo kwake.

Soma juu yake.

Wakati bingwa wa ulimwengu wa nyota wa wimbo wa ndani Lolo Jones anahitaji kupongezwa kidogo, anaelekea kwenye duka la vitabu. "Ikiwa uko katika utulivu, jambo bora zaidi kufanya ni kuchukua kitabu kuhusu mchezo wako," Jones anasema. "Nenda usome juu ya kukimbia au kuendesha baiskeli au chochote shauku yako ni. Utakuwa na hamu ya kujaribu vidokezo unavyojifunza." Tunapenda kupotea katika hadithi za maisha za wanariadha wa ajabu. Vyeo viwili vya kuangalia: Solo: Kumbukumbu ya Matumaini, kuhusu kuongezeka kwa Hope Solo hadi kuwa kipa bora kama kipa wa timu ya soka ya wanawake ya U.S. na mshindi wa medali ya dhahabu ya Olimpiki, na Barabara ya Valor, lazima isomwe kwa wasomaji wa historia kuhusu mshindi wa mara mbili wa Tour de France Gino Bartali, ambaye alisaidia Wayahudi wa Italia kutoroka mateso wakati wa Vita vya Kidunia vya pili. (Jenga maktaba yako zaidi na vitabu hivi vitano bora zaidi.)

Jiunge na klabu.

"Ninapozungumza na marafiki zangu wasiokimbia kuhusu mazoezi yangu, macho yao huwa yananitoka, kwa hiyo nilijiunga na klabu ya mtaani," asema Lisa Smith, wa Brooklyn. "Ni vizuri kushiriki hadithi nao, na hali ya kijamii inanifanya nirudi na kufanya kazi kwa bidii." Mbali na urafiki na usaidizi, mafunzo ya kikundi yanakuza hisia nzuri ya hatia unapotafuta jinsi ya kupata nguvu zaidi ya kufanya kazi, Martin Ginis anasema. Hutaki kuiangusha timu kwa kupiga mazoezi, sawa? "Kuzungumza na marafiki wako pia kunaweza kukuvuruga wakati umechoka na unashawishiwa kuacha," Smith anasema. Pata genge la kupitisha maili na kwenye Wavuti ya Barabara ya Barabara ya Amerika, au ikiwa una watoto, angalia seemommyrun.com, ambayo ina vikundi zaidi ya 5,400 vya kukimbia huko Merika.

Weka mapema.

Je! Mto wako unaweza kushikilia suluhisho la jinsi ya kupata nguvu zaidi ya kufanya kazi? Kupata zaidi ya zzz kunaweza kuweka kipato kidogo katika hatua yako, sayansi inasema. Katika utafiti mmoja wa Chuo Kikuu cha Stanford, wakati wachezaji wa mpira wa magongo walipoingia masaa 10 au zaidi kitandani usiku kwa wiki tano hadi saba, waligonga kwa kasi, walipiga risasi sahihi zaidi, na walihisi kuchoka kidogo. Kulala mara kwa mara dakika 30 au 45 mapema badala ya kutazama Runinga au kuvinjari Insta kunaweza kufaidika kwenye ukumbi wa mazoezi.

Rekebisha mazoezi yako.

Lindsey Vonn, bingwa wa Olimpiki wa kuteleza kwenye mteremko, anajishughulisha na muziki wa besi na mashairi ya kutikisa. "Usikilizaji wa rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - asubuhi kabla ya mbio zangu kunichoma moto kwenda maili 90 kwa saa," anaelezea. Yeye yuko kwenye kitu. Kulingana na utafiti katika Chuo Kikuu cha Brunel huko England, kusikiliza muziki kunaweza kuongeza uvumilivu wako kwa asilimia 15 kwa sababu ubongo wako unasumbuliwa na nyimbo na unaweza kukosa ishara ya "nimechoka". Pamoja na unganisho la kihemko kwa toni zinazopendwa zinaweza kukupa hisia ya furaha ambayo inakufanya uendelee. Jaribu ujanja huu kwa DJ njia yako hadi orodha ya kucheza ya mazoezi ya sherehe ya densi.

Jipe ruhusa ya kuchukua siku ya kupumzika ya kazi.

Sote ni kwa ajili ya kuipiga sana wakati wa mazoezi yako, lakini kwa kuwa mazoezi huvunja misuli yako, kujisukuma kila mara na kufanya mazoezi ya siku za nyuma hadi nyuma kunaweza kukuvunja moyo. "Mwili wako unakua na nguvu kukutayarisha kwa mazoezi yajayo unapoipa muda wa kupata nafuu," anasema Leslie Wakefield, mkurugenzi wa programu za afya ya wanawake katika Clear Passage Physical Therapy huko Miami, Florida. Ikiwa pia una usingizi au kuendeleza majeraha ya muda mrefu, unaweza kuwa na mazoezi ya kupita kiasi. Ingawa kiasi kinachofaa cha kupumzika kinatofautiana kwa kila mtu, panga angalau siku moja ya kupumzika na siku moja ya mafunzo mtambuka katika ratiba yako ya siha ya kila wiki, Wakefield anapendekeza. Na ikiwa huwezi kusimama kufanya chochote, yoga mpole, ya kurudisha pia inahesabu kama "kupumzika."

Pitia kwa