Mpango wa Siku 7 wa Lishe ya Kupunguza Uzito kutoka kwa 'Mpotezaji Mkubwa zaidi'

Content.

• Mpango wa Chakula cha Siku 7 cha Kupunguza Uzito
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Pitia kwa

Ikiwezekana ikiwa unahitaji kusikia hii: Huna haja ya kupoteza uzito. Sio kuwa na furaha. Sio kupenda. Sio kupata kazi ya ndoto zako. Ikiwa unataka kupoteza uzito ili kupata afya? Kubwa. Jua tu kwamba saizi ya mwili sio mwisho-wote, kuwa-yote ya kuamua afya yako. Kujisikia vizuri na kutunza mwili wako ndio lengo-na hiyo inaweza kuonekana kama vitu vingi tofauti.

Lakini ikiwa unataka kufanya mabadiliko ya kiafya kwenye lishe yako au ikiwa unataka kupoteza mafuta, kujitolea kwa mpango wa lishe kunaweza kusaidia sana.

Ili kukusaidia kuanza,Hasara Kubwa Zaidi mtaalam wa lishe Cheryl Forberg, R.D, alitengeneza mpango huu wa chakula wa siku saba wa kupunguza uzito, ambayo ni kama ile inayowasaidia washindani kupungua chini. Ukiwa na mpango huu ulio rahisi kufuata, una uhakika kuwa utaburudika na kupunguza uzito (ikiwa unataka!) baada ya muda mfupi. (Unataka mpango mrefu? Jaribu Changamoto ya Kula Safi-ish ya Siku 30.)

Mpango wa Chakula cha Siku 7 cha Kupunguza Uzito

Huu sio lishe ya kunyimwa: Utakula milo mitatu na vitafunio viwili kila siku, pamoja na kila sahani inajaza usawa wa asilimia 45 ya wanga, asilimia 30 ya protini, na asilimia 25 ya mafuta yenye afya. (Zaidi juu ya hii hapa: Kila kitu cha kujua juu ya kuhesabu Macros yako) Linapokuja suala la vinywaji, Forberg inapendekeza kushikamana na chaguo za chini na za chini kama kahawa, chai, na maji.

Na kuharakisha kupoteza uzito na kujenga mwili wenye afya na nguvu, Hasara Kubwa Zaidi mkufunzi Bob Harper anapendekeza kufanya mazoezi ya wastani kwa dakika 60 hadi 90 mara nne kwa wiki. (Soma pia hii: Jinsi ya Kujenga Utaratibu wako wa Kufanya mazoezi ya Kupunguza Uzito)

Jumatatu

Kiamsha kinywa:

• 1/2 kikombe cha wazungu wa yai iliyopigwa na kijiko 1 cha mafuta, kijiko 1 cha basil iliyokatwa, kijiko 1 cha Parmesan iliyokatwa, na 1/2 kikombe cha nyanya za cherry.
• Kipande 1 cha toast ya nafaka nzima
• 1/2 kikombe blueberries
• 1 kikombe cha maziwa ya skim

Vitafunio:

• Kikombe cha 1/2 bila mafuta ya mtindi wa Uigiriki ulio na jordgubbar iliyokatwa 1/4 kikombe

Chakula cha mchana:

• Saladi iliyotengenezwa na: kikombe cha 3/4 kilichopikwa bulgur, ounces 4 ya kuku ya kuku iliyokatwa, kijiko 1 kilichokataliwa cheddar yenye mafuta ya chini, mboga iliyokatwa (vijiko 2 vya kitunguu, kikombe cha 1/4 kilichokatwa zukini, 1/2 kikombe cha pilipili kengele), 1 kijiko cha kalantro iliyokatwa, na kijiko 1 cha mafuta ya chini ya vinaigrette (angalia mapishi mengine ya bakuli ya Buddha pia.)

Vitafunio:

• Vijiko 2 vya hummus na karoti 6 za watoto

Chajio:

• Wakia 4 za lax iliyoangaziwa
• Kikombe 1 cha mchele wa mwituni na kijiko 1 kilichochomwa lozi zilizochomwa
• Kikombe 1 cha mchicha wa mtoto kilichonyauka na kijiko 1 cha kila mafuta ya zeituni, siki ya balsamu, na Parmesan iliyokunwa.
• Kikombe cha 1/2 kilichokatwa cantaloupe iliyo na
• 1/2 kikombe cha matunda ya raspberry sorbet na kijiko 1 walnuts iliyokatwa

Jumanne

Kiamsha kinywa:

• Kikombe cha 3/4 kilichokatwa na chuma au oatmeal ya zamani iliyoandaliwa na maji; koroga kwa kikombe cha 1/2 maziwa ya skim
• Viungo 2 vya sausage ya Uturuki ya nchi
• Kikombe 1 cha buluu

Vitafunio:

• 1/2 kikombe cha jibini la ricotta lisilo na mafuta na kikombe cha kijiko cha 1/2 na kijiko 1 cha kijiko kilichokatwa

Vitafunio:

• 1/2 kikombe cha jibini lisilo na mafuta na 1/2 kikombe salsa

Chajio:

• Burger 1 ya Uturuki
• Kikombe cha 3/4 cauliflower iliyooka na florets ya broccoli
• 3/4 kikombe cha mchele wa kahawia
• Kikombe 1 cha mchicha wa mchicha na kijiko 1 cha vinaigrette ya balsamu nyepesi

Jumatano

Kiamsha kinywa:

• Omelet iliyotengenezwa na wazungu wa yai 4 na yai 1 kamili, 1/4 kikombe cha brokoli iliyokatwa, vijiko 2 kwa kila maharagwe yaliyokaushwa bila mafuta, kitunguu kilichokatwa, uyoga uliokatwa, na salsa
• Quesadilla imetengenezwa na 1/2 ya kijiko kidogo cha mahindi na kijiko 1 cha mafuta yenye mafuta kidogo
• Kikombe cha 1/2 kilichokatwa tikiti maji

Vitafunio:

• 1/2 kikombe cha mtindi wa vanila isiyo na mafuta na tufaha 1 lililokatwa vipande vipande na kijiko 1 cha jozi iliyokatwakatwa

Chakula cha mchana:

• Saladi iliyotengenezwa na vikombe 2 vya kung'olewa Romaine, kuku 4 iliyokatwa, 1/2 kikombe cha celery iliyokatwa, 1/2 kikombe cha uyoga iliyokatwa, vijiko 2 vilivyochapwa mafuta ya chini, na kijiko 1 cha mafuta ya Kaisari
• 1 nectarine ya kati
• 1 kikombe cha maziwa ya skim

Vitafunio:

• Fimbo 1 ya jibini ya jibini ya mozzarella isiyo na mafuta
• 1 machungwa ya kati

Chajio:

• Shrimpi 4 za ounces, iliyochomwa au iliyosafishwa na kijiko 1 cha mafuta na kijiko 1 cha vitunguu kilichokatwa
• 1 artichoke ya kati, yenye mvuke
• Kikombe cha 1/2 kijamaa cha ngano na vijiko 2 vilivyokatwa pilipili ya kengele, 1/4 kikombe maharagwe ya garbanzo, kijiko 1 kilichokatwa cilantro safi, na kijiko 1 cha kuvaa asali isiyo na mafuta ya haradali

Mipango ya Chakula cha Afya - Imebinafsishwa!

Pata mpango mzuri wa chakula kila wiki kulingana na lengo lako la kupunguza uzito na vyakula unavyopenda kula. Pamoja na Lishe ya Mwanga wa Kupika, utafurahiya milo yenye ubora wa mkahawa na zana rahisi ya kupanga na ufikiaji wa maelfu ya mapishi.

Anza na Lishe ya Mwanga wa Kupikia iliyofadhiliwa na Chakula cha Mwanga wa Kupikia

Alhamisi

Kiamsha kinywa:

• Muffin 1 ya Kiingereza ya nafaka nzima na kijiko 1 cha siagi ya kokwa na kijiko 1 cha matunda kisicho na sukari
• 1 kabari ya asali
• 1 kikombe cha maziwa ya skim
• Vipande 2 vya Bacon ya Canada

Vitafunio:

• Parfait ya mtindi iliyotengenezwa kwa kikombe 1 cha mtindi wa vanila isiyo na mafuta kidogo, vijiko 2 vya jordgubbar iliyokatwakatwa au raspberries, na vijiko 2 vikubwa vya granola isiyo na mafuta kidogo

Chakula cha mchana:

• Wrap iliyotengenezwa na ounces 4 iliyokatwa nyama nyembamba ya nyama ya kukaanga, 1-6-inch tortilla ya ngano, 1/4 kikombe cha lettuce iliyokatwa, vipande vya nyanya 3 vya kati, kijiko 1 cha kijiko, na kijiko 1 cha haradali ya Dijon
• 1/2 kikombe maharagwe ya pinto au dengu na kijiko 1 cha basil iliyokatwa na kijiko 1 kijiko cha Kaisari

Vitafunio:

• Chips 8 za mahindi zilizookwa na vijiko 2 vya guacamole (jaribu moja ya mapishi haya ya guac)

Chajio:

• Ounces 4 halibut iliyochomwa
• 1/2 kikombe cha uyoga kilichokatwa kilichokatwa na kijiko 1 cha mafuta, 1/4 kikombe cha kitunguu cha njano kilichokatwa, na kikombe 1 cha maharagwe ya kijani
• Saladi iliyotengenezwa na kikombe 1 cha arugula, 1/2 kikombe nyanya ya nusu ya cherry, na kijiko 1 cha vinaigrette ya balsamu
• 1/2 kikombe cha tufaha joto kisicho na sukari na 1/4 kikombe cha mtindi wa vanila usio na mafuta,
• Kijiko 1 cha pecans zilizokatwa na mdalasini ya dash

Ijumaa

Kiamsha kinywa:

• Burrito imetengenezwa na: 1 tortilla ya ngano ya kati, wazungu wa mayai 4 waliokaanga, kijiko 1 cha mafuta, 1/4 kikombe maharagwe meusi yaliyokatwa bila mafuta, vijiko 2 vya salsa, vijiko 2 vya mafuta ya chini yenye mafuta, na kijiko 1 cha cilantro safi
• Kikombe 1 cha tikiti mchanganyiko

Vitafunio:

• Ounces 3 iliyokatwa ham nyembamba
• apple 1 ya kati

Chakula cha mchana:

• Burger ya Uturuki (au moja ya burgers hizi za veggie)
• Saladi iliyotengenezwa na: Kikombe 1 cha mchicha wa mtoto, 1/4 kikombe cha nyanya ya cheri iliyokatwa nusu, 1/2 kikombe cha dengu iliyopikwa, vijiko 2 vya Parmesan iliyokunwa, na kijiko 1 cha chakula chepesi cha Kirusi.
• 1 kikombe cha maziwa ya skim

Vitafunio:

• Fimbo 1 ya jibini ya jibini ya mozzarella isiyo na mafuta
• 1 kikombe cha zabibu nyekundu

Chajio:

• Ounces 5 ya lax ya mwituni
• 1/2 kikombe cha mchele wa kahawia au mwitu
• Vikombe 2 vilivyochanganywa wiki ya mtoto na kijiko 1 cha chakula cha Kaisari cha mafuta kidogo
• 1/2 kikombe cha sorbet ya strawberry ya matunda yote na pear 1 iliyokatwa

Jumamosi

Kiamsha kinywa:

• Frittata iliyotengenezwa na wazungu wa mayai 3, vijiko 2 vilivyokatwa pilipili ya kengele, vijiko 2 vya mchicha uliokatwa, vijiko 2 vya mozzarella iliyokatwa, na vijiko 2 pesto 1/2 kikombe raspberries safi
• Muffin 1 ndogo ya bran
• 1 kikombe cha maziwa ya skim

Vitafunio:

• 1/2 kikombe cha mtindi wa vanila yenye mafuta kidogo na kijiko 1 cha mbegu ya kitani iliyosagwa na 1/2 kikombe cha pear iliyokatwa

Chakula cha mchana:

• 4 ounces iliyokatwa matiti ya Uturuki
• Saladi ya tango ya nyanya iliyotengenezwa na vipande 5 vya nyanya, 1/4 kikombe kilichokatwa tango, kijiko 1 cha thyme iliyokatwa safi, na kijiko 1 cha kuvaa mafuta ya Kiitaliano.
• 1 machungwa ya kati

Vitafunio:

• Smoothie iliyotengenezwa kwa vikombe 3/4 vya maziwa ya skim, 1/2 ndizi, 1/2 kikombe cha mtindi usio na mafuta kidogo, na 1/4 kikombe cha jordgubbar iliyokatwa vipande vipande (Psst: Haya hapa ni mawazo zaidi ya smoothie ya kupunguza uzito.)

Chajio:

• 4 ounces nyekundu snapper iliyooka na kijiko 1 cha mafuta, kijiko 1 cha maji ya limao, na kijiko cha 1/2 hakuna msimu wa sodiamu
• Kikombe 1 cha boga ya tambi na kijiko 1 cha mafuta na kijiko 2 kilichokatwa jibini la Parmesan
• Kikombe 1 cha maharagwe ya kijani kibichi na kijiko 1 cha lozi zilizokatwa

Jumapili

Kiamsha kinywa:

• Vipande 2 vya Bacon ya Canada
• Kibaniko 1 cha nafaka nzima chenye kuenea kwa matunda yasiyo na sukari
• 3/4 matunda ya kikombe
• 1 kikombe cha maziwa ya skim

Vitafunio:

• 1/4 kikombe cha jibini la Cottage bila mafuta na 1/4 kikombe cherries na kijiko 1 cha almond zilizokatwa

Chakula cha mchana:

• Saladi iliyotengenezwa na: vikombe 2 vya mtoto mchicha, kuku 4 ya kuku iliyokatwa, kijiko 1 cha cranberries zilizokaushwa, vipande 3 vya parachichi, kijiko 1 cha walnuts, na vijiko 2 vya mafuta ya chini vinaigrette
• 1 apple
• 1 kikombe cha maziwa ya skim

Vitafunio:

• Kikombe cha 1/4 kijiko kisicho na mafuta cha mtindi wa Uigiriki na kijiko 1 kisicho na sukari isiyo na sukari na kijiko 1 cha ardhi kilichochomwa
• 1/4 kikombe blueberries

Chajio:

• 4 ounces konda nyama ya nyama ya nguruwe iliyochochewa na vitunguu, vitunguu, broccoli, na pilipili ya kengele
• 1/2 kikombe mchele wa kahawia
• Vipande 5 vya nyanya vya kati na kijiko 1 kila tangawizi iliyokatwa, cilantro iliyokatwa, mchuzi mwembamba wa soya, na siki ya divai ya mchele

Hitilafu imetokea. Hitilafu imetokea na uingizaji wako haukuwasilishwa. Tafadhali jaribu tena.

Pitia kwa

Tangazo