Vidonge 7 Unavyohitaji kwenye Lishe ya Vegan

Content.

• 1. Vitamini B12
• 2. Vitamini D
• 3. Minyororo ya omega-3s
• 4. Iodini
• 5. Chuma
• 6. Kalsiamu
• 7. Zinc
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Wasiwasi mmoja wa kawaida juu ya lishe ya vegan ni ikiwa wanapeana mwili wako vitamini na madini yote inayohitaji.

Wengi wanadai kuwa chakula cha jumla, chakula cha mimea kinakidhi mahitaji ya kila siku ya virutubisho.

Wengine hata wanahimiza vegans kuzuia virutubisho vyote.

Licha ya kukusudiwa vizuri, ushauri wa aina hii unaweza kuleta madhara zaidi kuliko faida.

Hapa kuna virutubisho 7 ambavyo unaweza kuhitaji kuongeza wakati unakula lishe.

1. Vitamini B12

Vyakula mara nyingi vinatajwa kuwa na vitamini B12 ni pamoja na mazao yasiyosafishwa ya kikaboni, uyoga uliopandwa katika mchanga wenye utajiri wa B12, nori, spirulina, chlorella, na chachu ya lishe.

Wengine wanaamini vegans ambao hula chakula cha kutosha cha mimea hawahitaji kuwa na wasiwasi juu ya upungufu wa vitamini B12.

Walakini, hakuna msingi wa kisayansi wa imani hii.

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kwamba wakati mtu yeyote anaweza kuwa na viwango vya chini vya vitamini B12, mboga na mboga zina hatari kubwa ya upungufu. Hii inaonekana kuwa kweli kwa vegans ambao hawatumii virutubisho yoyote (,,).

Vitamini B12 ni muhimu kwa michakato mingi ya mwili, pamoja na kimetaboliki ya protini na uundaji wa seli nyekundu za damu zinazosafirisha oksijeni. Pia ina jukumu muhimu katika afya ya mfumo wako wa neva ().

Vitamini B12 kidogo sana inaweza kusababisha upungufu wa damu na uharibifu wa mfumo wa neva, na vile vile ugumba na ugonjwa wa mfupa na moyo (,,).

Ulaji uliopendekezwa kila siku ni 2.4 mcg kwa siku kwa watu wazima, 2.6 mcg kwa siku wakati wa ujauzito, na 2.8 mcg kwa siku wakati wa kunyonyesha.

Njia pekee iliyothibitishwa kisayansi ya vegans kufikia viwango hivi ni kwa kutumia vyakula vyenye B12 au kuchukua nyongeza ya vitamini B12. Vyakula vyenye B12 kawaida hujumuisha maziwa ya mimea, bidhaa za soya, nafaka za kiamsha kinywa, na chachu ya lishe.

Vyakula vingine vya mmea vinaonekana kuwa na aina ya vitamini B12 kawaida, lakini bado kuna mjadala ikiwa aina hii inafanya kazi kwa wanadamu (,,,,,,).

Zaidi ya hayo, hakuna ushahidi wa kisayansi unaounga mkono kulingana na mazao yasiyosafishwa ya kikaboni kama chanzo cha kuaminika cha vitamini B12.

Chachu ya lishe ina vitamini B12 tu wakati imeimarishwa. Walakini, vitamini B12 ni nyepesi na inaweza kuharibika ikinunuliwa kutoka au kuhifadhiwa kwenye mifuko ya plastiki iliyo wazi (14).

Ni muhimu kuzingatia kwamba vitamini B12 ni bora kufyonzwa katika dozi ndogo. Kwa hivyo, unapoingia vitamini B12 mara kwa mara, ndivyo unahitaji kuchukua.

Hii ndio sababu vegans ambao hawawezi kufikia ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa kutumia vyakula vyenye maboma wanapaswa kuchagua nyongeza ya kila siku kutoa 25-100 mcg ya cyanocobalamin au kipimo cha kila wiki cha mcg 2,000.

Wale wanahofia kuchukua virutubisho wanaweza kupata kutia moyo kupata viwango vyao vya damu vya vitamini B12 kuchunguzwa kabla ya kuchukua yoyote.

Mwishowe, uwezo wako wa kunyonya vitamini B12 hupungua na umri. Kwa hivyo, Taasisi ya Tiba inapendekeza kila mtu zaidi ya umri wa miaka 51 - vegan au la - azingatie vyakula vyenye maboma au nyongeza ya vitamini B12 ().

Muhtasari Ni muhimu sana kwamba mboga zote zipate vitamini B12 ya kutosha. Njia pekee ya kuaminika ya kufanikisha hii ni kwa kula vyakula vyenye maboma au kuchukua nyongeza ya vitamini B12.

2. Vitamini D

Vitamini D ni vitamini vyenye mumunyifu ambayo husaidia kuongeza ngozi ya kalsiamu na fosforasi kutoka kwa utumbo wako).

Vitamini hii pia huathiri michakato mingine mingi ya mwili, pamoja na kazi ya kinga, mhemko, kumbukumbu, na kupona kwa misuli (18,,,).

Posho ya kila siku iliyopendekezwa (RDA) ya vitamini D kwa watoto na watu wazima ni 600 IU (15 mcg) kwa siku. Wazee, pamoja na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha, wanapaswa kulenga 800 IU (20 mcg) kwa siku (22).

Hiyo ilisema, ushahidi fulani unaonyesha kwamba mahitaji yako ya kila siku ni makubwa zaidi kuliko RDA ya sasa ().

Kwa bahati mbaya, ni vyakula vichache tu vyenye vitamini D, na vyakula vilivyoimarishwa na vitamini D mara nyingi huhesabiwa kuwa haitoshi kukidhi mahitaji ya kila siku.

Hii inaweza kuelezea kwa sehemu ripoti za ulimwengu za upungufu wa vitamini D kati ya vegans na omnivores sawa (,).

Mbali na kiwango kidogo unachopata kutoka kwa lishe yako, vitamini D inaweza kutengenezwa kutokana na jua. Watu wengi wanaweza kutengeneza vitamini D ya kutosha kwa kutumia dakika 15 kwenye jua la mchana wakati jua lina nguvu - maadamu hawatumii kinga ya jua yoyote na kufunua ngozi zao nyingi.

Walakini, wazee, watu wenye ngozi nyeusi, wale wanaoishi katika latitudo za kaskazini au hali ya hewa baridi, na wale wanaotumia muda kidogo nje wanaweza kukosa kuzaa vya kutosha (,,).

Kwa kuongezea, kwa sababu ya athari mbaya inayojulikana ya mionzi ya UV iliyozidi, wataalamu wengi wa ngozi wanaonya dhidi ya kutumia mfiduo wa jua kuongeza viwango vya vitamini D ().

Njia bora ya vegans inaweza kuhakikisha kuwa wanapata vitamini D ya kutosha ni kupima viwango vyao vya damu. Wale ambao hawawezi kupata kutosha kutoka kwa vyakula vyenye maboma na mwanga wa jua wanapaswa kuzingatia kuchukua vitamini D2 ya kila siku au nyongeza ya vitamini D3.

Ingawa vitamini D2 labda inatosha kwa watu wengi, tafiti zingine zinaonyesha kuwa vitamini D3 ni bora zaidi katika kuinua kiwango cha damu cha vitamini D (,).

Muhtasari Upungufu wa Vitamini D ni shida kati ya vegans na omnivores sawa.Mboga hawawezi kudumisha viwango vya kawaida vya damu kupitia vyakula vyenye maboma na mfiduo wa jua wanapaswa kuzingatia kuchukua nyongeza.

3. Minyororo ya omega-3s

Omega-3 asidi ya mafuta inaweza kugawanywa katika vikundi viwili:

• Asidi muhimu ya mafuta ya omega-3: Alpha-linolenic acid (ALA) ni asidi pekee ya mafuta ya omega-3, ambayo inamaanisha kuwa unaweza kuipata kutoka kwa lishe yako.
• Asidi ya omega-3 ya asidi ya mafuta: Jamii hii ni pamoja na asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA). Hazizingatiwi kuwa muhimu kwa sababu mwili wako unaweza kuzifanya kutoka kwa ALA.

Asidi ya mafuta ya omega-3 yenye asidi ndefu hucheza jukumu la muundo katika ubongo na macho yako. Viwango vya kutosha vya lishe pia vinaonekana muhimu kwa ukuzaji wa ubongo na kupunguza hatari ya kuvimba, unyogovu, saratani ya matiti, na shida ya upungufu wa umakini (ADHD) (,,,,,).

Mimea iliyo na yaliyomo juu ya ALA ni pamoja na mbegu za kitani, mbegu za chia, walnuts, mbegu za katani, na soya. EPA na DHA hupatikana zaidi katika bidhaa za wanyama kama samaki wa mafuta na mafuta ya samaki.

Kupata ALA ya kutosha inapaswa kudumisha viwango vya kutosha vya EPA na DHA. Walakini, tafiti zinakadiria kuwa ubadilishaji wa ALA kuwa EPA unaweza kuwa chini hadi 5-10%, wakati ubadilishaji wake kuwa DHA unaweza kuwa karibu 2-5% (,).

Kwa kuongezea, utafiti mara kwa mara unaonyesha kuwa mboga na mboga zina hadi chini ya 50% viwango vya chini vya damu na tishu za EPA na DHA kuliko omnivores ().

Wataalamu wengi wa afya wanakubali kwamba 200-300 mg kwa siku inapaswa kuwa ya kutosha ().

Mboga inaweza kufikia ulaji huu uliopendekezwa kwa kuongezea na mafuta ya mwani.

Zaidi ya hayo, kupunguza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-6 kutoka kwa mafuta, pamoja na mahindi, safari, alizeti, na mafuta ya ufuta, na pia kuhakikisha kula chakula cha kutosha cha ALA, inaweza kusaidia kuongeza viwango vya EPA na DHA ().

Muhtasari Mboga huwa na viwango vya chini vya damu na tishu ya asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu wa omega-3. Kwa hivyo, wanaweza kufaidika kwa kuongezea na EPA na DHA.

4. Iodini

Kupata iodini ya kutosha ni muhimu kwa kazi nzuri ya tezi, ambayo inadhibiti umetaboli wako.

Upungufu wa iodini wakati wa ujauzito na utoto wa mapema unaweza kusababisha ulemavu wa kiakili usioweza kurekebishwa ().

Kwa watu wazima, ulaji wa iodini haitoshi unaweza kusababisha hypothyroidism.

Hii inaweza kusababisha dalili anuwai, kama kiwango cha chini cha nishati, ngozi kavu, kuchochea kwa mikono na miguu yako, kusahau, unyogovu, na kuongezeka kwa uzito ().

Mboga huchukuliwa kuwa katika hatari ya upungufu wa iodini, na tafiti zinaripoti kwamba vegans zina kiwango cha chini cha 50% cha iodini ya damu kuliko mboga (,).

RDA kwa watu wazima ni 150 mcg ya iodini kwa siku. Wanawake wajawazito wanapaswa kulenga mcg 220 kwa siku, wakati wale wanaonyonyesha wanapendekezwa kuongeza zaidi ulaji wao wa kila siku hadi 290 mcg kwa siku (44).

Viwango vya iodini katika vyakula vya mmea hutegemea yaliyomo kwenye iodini kwenye mchanga ambao walikuzwa. Kwa mfano, chakula kinacholimwa karibu na bahari huwa juu katika iodini.

Vyakula pekee vinavyozingatiwa kuwa na viwango vya iodini mara kwa mara ni chumvi iodized, dagaa, mwani, na bidhaa za maziwa, ambazo huchukua iodini kutoka kwa suluhisho zinazotumiwa kusafisha ng'ombe na vifaa vya shamba.

Nusu ya kijiko (2.5 ml) ya chumvi iliyo na iodized inatosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

Mboga ambao hawataki kula chumvi iliyo na iodini au kula mwani mara kadhaa kwa wiki wanapaswa kuzingatia kuchukua nyongeza ya iodini.

Muhtasari Iodini ina jukumu muhimu katika utendaji wako wa tezi na kimetaboliki. Mboga haipati iodini ya kutosha kutoka kwa mwani au chumvi iliyo na iodini inapaswa kuzingatia kuchukua nyongeza ya iodini.

5. Chuma

Iron ni virutubisho vinavyotumika kutengeneza DNA mpya na seli nyekundu za damu, na vile vile hubeba oksijeni kwenye damu. Inahitajika pia kwa kimetaboliki ya nishati ().

Chuma kidogo sana kinaweza kusababisha upungufu wa damu na dalili kama uchovu na kupungua kwa kazi ya kinga.

RDA ni 8 mg kwa wanaume wazima na wanawake wa baada ya kumaliza menopausal. Inaongezeka hadi 18 mg kwa siku kwa wanawake wazima, na wanawake wajawazito wanapaswa kulenga 27 mg kwa siku (46).

Iron inaweza kupatikana katika aina mbili: heme na isiyo-heme. Chuma cha Heme kinapatikana tu kutoka kwa bidhaa za wanyama, wakati chuma kisicho-heme kinapatikana kwenye mimea ().

Kwa sababu chuma cha heme huingizwa kwa urahisi kutoka kwa lishe yako kuliko chuma kisicho-heme, vegans mara nyingi hupendekezwa kulenga mara 1.8 ya RDA ya kawaida. Hiyo ilisema, tafiti zaidi zinahitajika ili kubaini ikiwa ulaji wa juu unahitajika ().

Mboga iliyo na ulaji mdogo wa chuma inapaswa kulenga kula vyakula vyenye madini mengi ya chuma, kama mboga za msalaba, maharagwe, mbaazi, matunda yaliyokaushwa, karanga, na mbegu. Vyakula vyenye chuma, kama nafaka, mikate iliyoboreshwa, na maziwa mengine ya mmea, yanaweza kusaidia zaidi (,).

Pia, kutumia sufuria na sufuria ya chuma kupika, kuepuka chai au kahawa na chakula, na kuchanganya vyakula vyenye chuma na chanzo cha vitamini C kunaweza kusaidia kukuza ngozi ya chuma.

Njia bora ya kujua ikiwa virutubisho ni muhimu ni kupata hemoglobin yako na viwango vya ferritin vikaguliwe na daktari wako.

Ulaji usiohitajika wa virutubisho kama chuma unaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema kwa kuharibu seli au kuzuia ngozi ya madini mengine ().

Viwango vya juu sana vinaweza hata kusababisha kufadhaika, kusababisha kutofaulu kwa chombo au kukosa fahamu, na kuwa mbaya wakati mwingine. Kwa hivyo, ni bora kutokuongezea isipokuwa ni lazima ().

Muhtasari Mboga haipati chuma cha kutosha kutoka kwa lishe yao inapaswa kuzingatia vyakula vilivyo na virutubisho au nyongeza. Walakini, viwango vya juu kupita kiasi vinaweza kuwa na madhara, na virutubisho vya chuma havipendekezi kwa kila mtu.

6. Kalsiamu

Kalsiamu ni madini ambayo ni muhimu kwa afya nzuri ya mifupa na meno. Pia ina jukumu katika utendaji wa misuli, kuashiria ujasiri, na afya ya moyo.

RDA ya kalsiamu imewekwa kwa 1,000 mg kwa siku kwa watu wazima wengi na huongezeka hadi 1,200 mg kwa siku kwa watu wazima zaidi ya umri wa miaka 50 (51).

Vyanzo vya mmea wa kalsiamu ni pamoja na bok choy, kale, wiki ya haradali, mboga za turnip, mkondo wa maji, brokoli, kirugu, tofu ya kalsiamu, na maziwa yenye nguvu au juisi.

Walakini, tafiti huwa zinakubali kwamba mboga nyingi hazipati kalsiamu ya kutosha (,).

Maneno yanayosikika mara kwa mara kati ya jamii ya vegan ni kwamba vegans wana mahitaji ya chini ya kalsiamu kuliko omnivores kwa sababu hawatumii madini haya kupunguza asidi inayozalishwa na lishe yenye utajiri wa nyama.

Utafiti zaidi unahitajika kutathmini jinsi lishe isiyo na nyama inavyoathiri mahitaji ya kalsiamu ya kila siku. Walakini, ushahidi unaonyesha kuwa vegans zinazotumia chini ya 525 mg ya kalsiamu huwa na hatari ya kuongezeka kwa mifupa ().

Kwa sababu hii, mboga zote zinahimizwa kulenga RDA, kuhakikisha zinatumia angalau 525 mg ya kalsiamu kwa siku. Vidonge vinapaswa kutumiwa ikiwa hii haiwezi kupatikana kupitia lishe au vyakula vyenye maboma peke yake.

Muhtasari Mboga hutumia kalsiamu kidogo ya lishe inapaswa kuzingatia kuchukua nyongeza ya kila siku. Hii ni muhimu sana kwa wale wanaopata chini ya 525 mg kwa siku.

7. Zinc

Zinc ni madini ambayo ni muhimu kwa kimetaboliki, utendaji wa kinga, na ukarabati wa seli za mwili.

Ulaji wa kutosha wa zinki unaweza kusababisha shida za ukuaji, upotezaji wa nywele, kuharisha, na kuchelewesha uponyaji wa jeraha.

RDA ya zinki sasa imewekwa kwa 8-10 mg kwa siku kwa watu wazima. Huongezeka hadi mg 11-12 kwa wanawake wajawazito na 12-13 mg kwa wanawake wanaonyonyesha (54).

Vyakula vichache vya mmea vina kiwango kikubwa cha zinki. Kwa kuongezea, ngozi ya zinki kutoka kwa vyakula vya mmea ni mdogo kwa sababu ya yaliyomo kwenye phytate. Kwa hivyo, mboga huhimizwa kulenga mara 1.5 ya RDA (54).

Ingawa sio mboga zote zina kiwango cha chini cha damu cha zinki, hakiki ya hivi karibuni ya tafiti 26 ilionyesha kuwa mboga - na haswa mboga - zina ulaji mdogo wa zinki na viwango vya chini vya damu vya zinki kuliko omnivores ().

Ili kuongeza ulaji wako, kula vyakula anuwai vya zinki siku nzima. Hizi ni pamoja na nafaka, kijidudu cha ngano, tofu, mikate iliyochipuka, kunde, karanga, na mbegu.

Kuloweka karanga, mbegu, na kunde kwa usiku mmoja, kula protini ya kutosha, na kula vyakula vilivyochomwa, kama vile tempeh na miso, pia inaonekana kuongeza ngozi ().

Walio na wasiwasi juu ya ulaji wao wa zinki au wale walio na dalili za upungufu wanaweza kufikiria kuchukua gluconate ya zinki ya kila siku au virutubisho vya zinki ya citrate ambayo hutoa 50-100% ya RDA.

Muhtasari Mboga ambayo haiwezi kufikia RDA ya zinki inapaswa kwanza kuzingatia kuongeza vyakula vyenye zinki kwenye lishe yao. Wale walio na kiwango kidogo cha damu cha zinki wanapaswa kuzingatia kuchukua nyongeza ya kila siku.

Mstari wa chini

Lishe iliyopangwa vizuri ya vegan inaweza kutimiza mahitaji yako ya lishe.

Hiyo ilisema, mahitaji fulani ya virutubisho yanaweza kuwa ngumu kufikia kupitia lishe na vyakula vyenye maboma peke yake.

Hii ni kweli haswa kwa vitamini B12, vitamini D, na omega-3-mnyororo mrefu.

Wachagi wote ambao hawawezi kufikia mapendekezo yao ya lishe kupitia lishe pekee wanapaswa kuzingatia kuchukua virutubisho. Bado, ni bora kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza serikali mpya ya kuongeza.