Mazoezi haya 8 ya Mazoezi ya Kamba ya Vita ni ya Kirafiki-lakini sio Rahisi

Content.

• 8-Songa Workout ya Kamba ya Vita
• Wimbi la mikono miwili
• Wimbi la mkono mmoja na squat
• Mganda wa mkono mmoja na Kikundi cha Rukia
• Wimbi la Reverse-Grip lenye Lunge
• Kutupa Hip
• Wimbi la mikono miwili na Burpee
• Mizunguko ya Silaha
• Nguvu Slam
• Pitia kwa

Unajiuliza nifanye nini na hizo kamba nzito za vita kwenye ukumbi wa mazoezi? Kwa bahati nzuri, hauko katika mwili. Mh., Kwa hivyo sio lazima kupanda juu - lakini kuna mazoezi mengi ya kamba ya vita ambayo unapaswa kujaribu badala yake. (Na, FWIW, unapaswa kuzingatia kutengeneza kamba kupanda moja ya malengo yako ya usawa.)

Usitembee tu kupita kamba za vita kwa sababu tu haujui jinsi ya kuzitumia au unafikiria zimehifadhiwa kwa watendaji wa hali ya juu zaidi. Unaweza kukosa faida kadhaa kuu za mwili (kwa kweli, mazoezi ya kamba za vita ni kati ya Mwendo Mzuri wa Kimetaboliki-Kurekebisha Nguvu, Kulingana na Sayansi). Utafiti mmoja katikaJarida la Utafiti wa Nguvu na Hali iligundua kuwa milipuko ya sekunde 30 ya mazoezi ya kamba za vita ikifuatiwa na vipindi vya kupumzika vya dakika moja ndio njia bora ya kuongeza moyo wako na kuweka kimetaboliki yako. Wafanya mazoezi waliofanya seti nane za vipindi hivi vya kupumzika kwa kazi walichoma hadi kalori tisa kwa dakika. (Hellooo, faida za mafunzo ya HIIT!)

Uko tayari kuitupa chini? Justin Flexen, mkurugenzi wa kikundi cha mazoezi ya viungo huko Crunch, alibuni mazoezi haya ya kamba ya vita ili kuunda mazoezi ya mwisho ya kamba ya vita ya kuchoma mafuta, na tukampata Beth Lewis, kocha wa nguvu katika Body Evolved huko Manhattan na mkurugenzi wa programu katika City Row, ili kukuonyesha jinsi ya fanya kila hoja ili uweze kujisikia raha na ujasiri kuokota seti za kamba za vita wakati mwingine utakapopiga mazoezi. Kwa sababu ni rahisi kupunguza mazoezi ya kamba ya vita (unapunguza tu kasi yako) mazoezi haya ya kamba ni ya kirafiki, lakini bado yanaweza kuwa changamoto kwa AF.

Iwapo ungependa kujumuisha zaidi ya mazoezi ya kamba ya vita kwenye mazoezi yako, iba baadhi ya hatua hizi na uzichanganye na uzani wa bure na uzani wa mwili ili kuunda mazoezi bora ya mzunguko.

8-Songa Workout ya Kamba ya Vita

Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi la kamba ya vita kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa dakika moja kabla ya kuhamia kwenye hoja inayofuata. Unapofika mwisho, pumzika kwa dakika moja. Rudia mzunguko mara tatu, na utapata mazoezi ya kushangaza ambayo sio haraka tu kuliko kikao chako cha kawaida cha mazoezi ya saa moja lakini njia ya kufurahisha zaidi!

Wimbi la mikono miwili

Anza na miguu upana wa nyonga, vidole vinavyoelekeza mbele na magoti yameinama kidogo. Shika kamba na mitende inayoangalia sakafu na sogeza mikono yote miwili kwa wakati mmoja juu, kisha chini, ukitumia mwendo wako kamili. Weka kasi ya haraka. Rudia kwa sekunde 30.

Wimbi la mkono mmoja na squat

Kwa upana wa miguu kando na vidole vilivyoelekezwa mbele, kaa kwenye squat ya kina, mapaja sambamba na sakafu. Shika kamba na mitende inayoangalia sakafu. Dumisha mkao wa kuchuchumaa unaposogeza kila mkono mmoja baada ya mwingine, ukitengeneza mawimbi mawili juu, kisha mawimbi mawili chini. Rudia kwa sekunde 30.

Mganda wa mkono mmoja na Kikundi cha Rukia

Kutoka kwa nafasi ya squat ya kina, anza mawimbi ya mkono mmoja. Rukia angani, ukitua kwa upole nyuma kwenye nafasi ya kuchuchumaa. Endelea kuruka wakati unahamisha mikono. Rudia kwa sekunde 30.

Wimbi la Reverse-Grip lenye Lunge

Anza na miguu pamoja. Shika kamba huku mitende ikiangalia juu, ukiweka viwiko karibu na ngome ya ubavu. Anza mawimbi ya mkono mmoja, kisha hatua mguu wa kushoto kurudi kwenye lunge. Tembea miguu pamoja na lunge kwenye mguu wa kushoto na mikono bado inasonga. Endelea kupishana huku unasogeza mikono. Rudia kwa sekunde 30.

Kutupa Hip

Shika kamba na mitende inayoangalia ndani, ukiweka mikono karibu. Sogeza kamba kutoka kwenye nyonga ya kulia juu na juu katika umbo la upinde wa mvua kuelekea nyonga ya kushoto. Zingatia kuweka torso wima na wanaohusika. Rudia kwa sekunde 30.

Wimbi la mikono miwili na Burpee

Anza katika nafasi ya kina ya squat. Fanya mawimbi matatu ya haraka ya mikono miwili, kisha toa kamba na kuruka kwenye nafasi ya kushinikiza. Kamilisha kushinikiza mara moja kabla ya kuruka nyuma na kunyakua kamba. Rudia kwa sekunde 30.

Mizunguko ya Silaha

Shika kamba na mitende inayoangalia sakafu, mikono imepanuliwa, kuweka viwiko karibu na ngome ya ubavu. Zungusha mikono ndani mara tatu, kisha nje mara tatu. Rudia kwa sekunde 30.

Nguvu Slam

Anza katika nafasi ya squat ya kina. Shika kamba huku mitende ikitazama ndani na uilete juu juu kabla ya kuzipiga kamba chini kwa mwendo mmoja wenye nguvu. Zingatia kuweka kifua sawa. Rudia kwa sekunde 30.

Pitia kwa