Faida 9 za Kula Kula Nafaka Nzima

Content.

• Je! Nafaka ni nini?
• 1. Kiasi cha virutubisho na nyuzi
• 2. Punguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo
• 3. Punguza hatari yako ya kupata kiharusi
• 4. Punguza hatari yako ya unene kupita kiasi
• 5. Punguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili
• 6. Kusaidia mmeng'enyo wa afya
• 7. Punguza kuvimba kwa muda mrefu
• 8. Inaweza kupunguza hatari yako ya saratani
• 9. Imeunganishwa na hatari iliyopunguzwa ya kifo cha mapema
• Nafaka nzima sio kwa kila mtu
• Ugonjwa wa Celiac na unyeti wa gluten
• Ugonjwa wa haja kubwa
• Jinsi ya kuingiza nafaka nzima kwenye lishe yako
• Mstari wa chini

Nafaka nzima imekuwa sehemu ya lishe ya wanadamu kwa makumi ya maelfu ya miaka ().

Lakini watetezi wa lishe nyingi za kisasa, kama vile lishe ya paleo, wanadai kula nafaka ni mbaya kwa afya yako.

Wakati ulaji mkubwa wa nafaka iliyosafishwa umeunganishwa na shida za kiafya kama fetma na uchochezi, nafaka nzima ni hadithi tofauti.

Kwa kweli, kula nafaka nzima kunahusishwa na faida anuwai, pamoja na hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo, na shinikizo la damu.

Hapa kuna faida 9 bora za kiafya za kula nafaka nzima.

Je! Nafaka ni nini?

Nafaka ni mbegu za mimea inayofanana na nyasi inayoitwa nafaka. Aina zingine za kawaida ni mahindi, mchele, na ngano.

Mbegu zingine za mimea isiyo ya nyasi, au pseudocereals, pia huzingatiwa nafaka nzima, pamoja na buckwheat, quinoa, na amaranth.

Punje za nafaka nzima zina sehemu tatu ():

• Matawi. Hii ni ngumu, ya nje
  ganda. Inayo fiber, madini, na antioxidants.
• Endosperm. Safu ya kati ya
  nafaka hutengenezwa zaidi na wanga.
• Kidudu. Hii
  safu ya ndani ina vitamini, madini, protini, na misombo ya mimea.

Nafaka zinaweza kukunjwa, kusagwa, au kupasuka. Walakini, maadamu sehemu hizi tatu ziko katika idadi yao ya asili, zinachukuliwa kama nafaka kamili.

Nafaka iliyosafishwa imeondoa kijidudu na matawi, ikiacha endosperm tu.

Ingawa nafaka zilizosafishwa zimetajirishwa vitamini na madini, bado hazina afya au lishe kama matoleo yote.

Aina za kawaida za nafaka ni pamoja na:

• shayiri
• popcorn
• mtama
• quinoa
• pilau
• rye nzima
• wali wa porini
• beri ya ngano
• bulgur
• nguruwe
• uhuru
• shayiri
• mtama

Bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa vyakula hivi huzingatiwa kama nafaka nzima. Hizi ni pamoja na aina fulani za mkate, tambi, na nafaka za kiamsha kinywa.

Unaponunua bidhaa za nafaka iliyosindikwa, soma orodha ya viunga ili uhakikishe kuwa imetengenezwa kabisa kutoka kwa nafaka, sio mchanganyiko wa nafaka nzima na iliyosafishwa.

Pia, angalia yaliyomo kwenye sukari, haswa katika nafaka za kiamsha kinywa, ambazo mara nyingi hujaa sukari iliyoongezwa. Kuona "nafaka nzima" kwenye vifungashio haimaanishi moja kwa moja kuwa bidhaa hiyo ina afya.

Nafaka nzima ina sehemu zote tatu za nafaka. Kuna aina anuwai, pamoja na ngano na mahindi, shayiri, mchele wa kahawia, na quinoa.

1. Kiasi cha virutubisho na nyuzi

Nafaka nzima hutoa virutubisho vingi muhimu. Hii ni pamoja na:

• Fiber. Tawi hutoa nyuzi nyingi katika nafaka nzima.
• Vitamini. Nafaka nzima ina kiwango cha juu cha vitamini B, pamoja
  niiniini, thiamini, na folate (3,
  4).
• Madini. Zina vyenye madini mengi, kama vile zinki,
  chuma, magnesiamu, na manganese.
• Protini. Nafaka nzima hujisifu
  gramu kadhaa za protini kwa kutumikia.
• Vizuia oksidi. Wengi
  misombo katika nafaka nzima hufanya kama antioxidants. Hii ni pamoja na asidi ya phytic,
  lignans, asidi ya feruliki, na misombo ya sulfuri ().
• Mmea
  misombo. Nafaka nzima hutoa aina nyingi za misombo ya mimea ambayo hucheza
  jukumu katika kuzuia magonjwa. Hii ni pamoja na polyphenols, stanols, na sterols ().

Kiasi halisi cha virutubisho hivi hutegemea aina ya nafaka.

Walakini, kukupa hisia ya wasifu wao wa lishe, hapa kuna virutubisho muhimu katika ounce 1 (gramu 28) za shayiri kavu (4):

• Nyuzi: Gramu 3
• Manganese: 69% ya Rejeleo
  Ulaji wa Kila siku (RDI)
• Fosforasi: 15% ya RDI
• Thiamine: 14% ya RDI
• Magnesiamu: 12% ya RDI
• Shaba: 9% ya RDI
• Zinc
  na chuma: 7% ya RDI

Nafaka nzima hutoa virutubisho anuwai muhimu, pamoja na vitamini, madini, protini, nyuzi, na misombo mingine ya mimea yenye afya.

2. Punguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo

Moja ya faida kubwa ya kiafya ya nafaka nzima ni kwamba hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, ambayo ndiyo sababu kuu ya vifo ulimwenguni ().

Mapitio ya tafiti 10 iligundua kuwa sehemu tatu za gramu 28 za nafaka nzima kila siku zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa 22% ().

Vivyo hivyo, utafiti wa miaka 10 kwa watu wazima 17,424 uligundua kuwa wale waliokula sehemu kubwa zaidi ya nafaka nzima kuhusiana na ulaji wao wote wa carb walikuwa na hatari ndogo ya 47% ya ugonjwa wa moyo ().

Watafiti walihitimisha kuwa lishe yenye afya ya moyo inapaswa kujumuisha nafaka zaidi na nafaka chache zilizosafishwa.

Masomo mengi huunganisha pamoja aina tofauti za nafaka, na kuifanya iwe ngumu kutenganisha faida za vyakula vya mtu binafsi.

Bado, mikate ya nafaka nzima na nafaka, pamoja na matawi yaliyoongezwa, yameunganishwa haswa na hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Kula nafaka kamili kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, haswa wanapobadilisha nafaka iliyosafishwa.

3. Punguza hatari yako ya kupata kiharusi

Nafaka nzima pia inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kiharusi ().

Katika uchambuzi wa masomo 6 kwa karibu watu 250,000, wale wanaokula nafaka nzima walikuwa na hatari ya chini ya 14% ya kiharusi kuliko wale wanaokula wachache ().

Kwa kuongezea, misombo fulani katika nafaka nzima, kama nyuzi, vitamini K, na antioxidants, inaweza kupunguza hatari yako ya kiharusi.

Nafaka nzima pia inapendekezwa katika DASH na lishe ya Mediterranean, ambayo yote inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kiharusi ().

Kama sehemu ya lishe yenye afya ya moyo, nafaka nzima inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kiharusi.

4. Punguza hatari yako ya unene kupita kiasi

Kula vyakula vyenye fiber kunaweza kusaidia kukujaza na kuzuia kula kupita kiasi. Hii ni sababu moja ya lishe yenye nyuzi nyingi inapendekezwa kwa kupoteza uzito ().

Nafaka nzima na bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwao zinajazwa zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa, na utafiti unaonyesha kwamba wanaweza kupunguza hatari yako ya kunona sana.

Kwa kweli, kula resheni 3 za nafaka nzima kila siku kuliunganishwa na faharisi ya chini ya mwili (BMI) na mafuta kidogo ya tumbo katika ukaguzi wa masomo 15 kwa karibu watu 120,000 ().

Utafiti mwingine wa kukagua utafiti kutoka 1965 hadi 2010 uligundua kuwa nafaka ya nafaka na nafaka iliyo na bran iliyoongezwa ilihusishwa na hatari ndogo ya kunona sana ().

Miongo kadhaa ya utafiti unaonyesha kuwa nafaka nzima imeunganishwa na hatari ndogo ya unene kupita kiasi.

5. Punguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili

Kula kabisa badala ya nafaka iliyosafishwa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Uhakiki wa tafiti 16 ulihitimisha kuwa kuchukua nafasi ya nafaka iliyosafishwa na aina nzima na kula angalau sehemu 2 za nafaka kila siku kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari ().

Kwa sehemu, hii ni kwa sababu nafaka nzima iliyo na nyuzi nyingi pia inaweza kusaidia kudhibiti uzito na kuzuia unene kupita kiasi, hatari ya ugonjwa wa kisukari ().

Kwa kuongezea, tafiti zimeunganisha ulaji mzima wa nafaka na viwango vya chini vya sukari ya damu na kufunga unyeti wa insulini ().

Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya magnesiamu, madini yanayopatikana kwenye nafaka nzima ambayo husaidia mwili wako kuchimba wanga na imefungwa kwa unyeti wa insulini ().

Fiber na magnesiamu ni virutubisho viwili katika nafaka nzima ambayo husaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

6. Kusaidia mmeng'enyo wa afya

Fiber katika nafaka nzima inaweza kusaidia digestion yenye afya kwa njia anuwai.

Kwanza, nyuzi husaidia kutoa viti vingi na hupunguza hatari yako ya kuvimbiwa.

Pili, aina zingine za nyuzi kwenye nafaka hufanya kama prebiotic. Hii inamaanisha wanasaidia kulisha bakteria yako ya utumbo yenye faida, ambayo ni muhimu kwa afya ya mmeng'enyo (,).

Kwa sababu ya yaliyomo kwenye fiber, nafaka nzima husaidia usagaji mzuri wa afya kwa kutoa viti vingi na kulisha bakteria yako ya utumbo.

7. Punguza kuvimba kwa muda mrefu

Kuvimba ni mzizi wa magonjwa mengi sugu.

Ushahidi mwingine unaonyesha kuwa nafaka nzima inaweza kusaidia kupunguza uvimbe ().

Katika utafiti mmoja, wanawake waliokula nafaka nzima walikuwa na uwezekano mdogo wa kufa kutokana na hali sugu zinazohusiana na uchochezi ().

Zaidi ya hayo, katika utafiti wa hivi karibuni, watu walio na lishe isiyo na afya walibadilisha bidhaa za ngano iliyosafishwa na bidhaa za ngano na wakaona kupunguzwa kwa alama za uchochezi ().

Matokeo ya masomo haya na mengine yanaunga mkono mapendekezo ya afya ya umma kuchukua nafasi ya nafaka zilizosafishwa na nafaka nzima ().

Kula nafaka kamili kila wakati kunaweza kusaidia kupunguza uvimbe, jambo muhimu katika magonjwa mengi sugu.

8. Inaweza kupunguza hatari yako ya saratani

Utafiti juu ya nafaka nzima na hatari ya saratani umetoa matokeo mchanganyiko, ingawa zinaonyesha ahadi.

Katika hakiki moja ya tafiti 20, 6 ilionyesha kupunguzwa kwa hatari ya saratani, wakati 14 haikuonyesha kiunga ().

Utafiti wa sasa unaonyesha kwamba faida kamili ya saratani ni dhidi ya saratani ya rangi, moja ya aina ya saratani ya kawaida (24,).

Kwa kuongeza, faida zingine za kiafya zilizounganishwa na nyuzi zinaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya saratani. Hizi ni pamoja na jukumu lake kama prebiotic (24,,).

Mwishowe, vitu vingine vya nafaka nzima, pamoja na asidi ya phytic, asidi ya phenolic, na saponins, vinaweza kupunguza ukuaji wa saratani (24).

Nafaka nzima inaweza kusaidia kuzuia saratani ya rangi, moja ya aina ya saratani. Bado, utafiti juu ya athari za antisancer ya nafaka nzima ni mchanganyiko.

9. Imeunganishwa na hatari iliyopunguzwa ya kifo cha mapema

Wakati hatari yako ya ugonjwa sugu imepunguzwa, hatari yako ya kufa mapema pia hupungua.

Kwa kweli, utafiti mmoja ulipendekeza kwamba ulaji wa nafaka nzima hushusha kabisa hatari ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo, na sababu nyingine yoyote ().

Utafiti ulitumia data kutoka kwa masomo mawili makubwa ya kikundi, kurekebisha kwa sababu zingine zinazoweza kuathiri viwango vya vifo, kama vile kuvuta sigara, uzito wa mwili, na mifumo ya kula jumla.

Matokeo yalionyesha kuwa kila ounce moja (gramu 28) ya kutumikia nafaka nzima iliunganishwa na hatari ya chini ya 5% ya kifo ().

Nafaka nzima zimeunganishwa na hatari ndogo ya kufa mapema kutoka kwa sababu yoyote.

Nafaka nzima sio kwa kila mtu

Wakati nafaka kamili zina afya kwa watu wengi, zinaweza kuwa hazifai kwa watu wote wakati wote.

Ugonjwa wa Celiac na unyeti wa gluten

Ngano, shayiri, na rye zina gluteni, aina ya protini ambayo watu wengine hawana uvumilivu au mzio.

Kuwa na mzio wa gluten, ugonjwa wa celiac, au unyeti wa gluten kunaweza kusababisha dalili anuwai, pamoja na uchovu, umeng'enyaji, na maumivu ya pamoja.

Nafaka zisizokuwa na Gluteni, pamoja na buckwheat, mchele, shayiri, na amaranth, ni sawa kwa watu wengi walio na hali hizi.

Walakini, wengine wana shida kuvumilia aina yoyote ya nafaka na hupata shida ya kumengenya na dalili zingine.

Ugonjwa wa haja kubwa

Baadhi ya nafaka, kama ngano, zina kabohaidreti fupi zinazoitwa FODMAP. Hizi zinaweza kusababisha dalili kwa watu wenye ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS), ambayo ni kawaida sana.

Watu wengine wana shida kuvumilia nafaka. Suala linalojulikana zaidi ni gluten, ambayo huathiri watu walio na mzio wa gluten, ugonjwa wa celiac, au unyeti wa gluten.

Jinsi ya kuingiza nafaka nzima kwenye lishe yako

Unaweza kuingiza nafaka nzima kwenye lishe yako kwa njia nyingi.

Labda jambo rahisi kufanya ni kutafuta njia mbadala za nafaka nzima kwa nafaka iliyosafishwa kwenye lishe yako.

Kwa mfano, ikiwa tambi nyeupe ni chakula kikuu kwenye pantry yako, ibadilishe na ngano ya 100% au tambi nyingine ya nafaka. Fanya vivyo hivyo kwa mikate na nafaka.

Hakikisha kusoma orodha ya viungo ili kuona ikiwa bidhaa imetengenezwa kutoka kwa nafaka nzima.

Tafuta neno "mzima" mbele ya aina ya nafaka. Ikiwa inasema tu "ngano" badala ya "ngano kamili," sio kamili.

Unaweza pia kujaribu nafaka mpya ambazo unaweza kuwa haujajaribu hapo awali, kama vile quinoa.

Hapa kuna maoni ya kuongeza nafaka kamili kwenye lishe yako:

• Tengeneza uji uliopikwa nje ya unga wa shayiri au nafaka zingine.
• Nyunyiza groats ya buckwheat iliyochomwa kwenye nafaka au mtindi.
• Vitafunio kwenye popcorn iliyojitokeza hewa.
• Tengeneza polenta kutoka kwa unga wa nafaka nzima.
• Badili mchele mweupe na mchele wa kahawia, au kwa nafaka tofauti
  kama quinoa au farro.
• Ongeza shayiri kwa supu za mboga.
• Jaribu kutumia unga wa nafaka nzima, kama unga wa unga wa ngano,
  katika kuoka.
• Tumia
  mikate ya mahindi ya ardhini badala ya mikate nyeupe katika tacos.

Kuna njia nyingi za kufanya kazi kwa nafaka nzima kwenye lishe yako. Kubadilisha nafaka iliyosafishwa na nafaka kamili ni mahali pazuri kuanza.

Mstari wa chini

Nafaka nzima hutoa faida anuwai za kiafya.

Kula nafaka nzima mara kwa mara kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari aina ya 2, na unene kupita kiasi. Hii ni kweli haswa wanapobadilisha nafaka iliyosafishwa kwenye lishe yako.

Vyakula vyenye nyuzi nyingi kama nafaka nzima pia huboresha afya yako ya kumengenya, ingawa watu walio na uvumilivu wa gluten lazima waepuke ngano, shayiri, na rye.

Kwa afya bora na maisha marefu, fikiria kuongeza nafaka nzima kwenye lishe yako kila siku. Nafaka za kiamsha kinywa zenye afya, kama nafaka, ni chaguo maarufu.