Vyakula 9 na Vinywaji Bora Kuwa Navyo Kabla Ya Kulala

Content.

• 1. Lozi
• 2. Uturuki
• 3. Chai ya Chamomile
• 4. Kiwi
• 5. Juisi ya tart cherry
• 6. Samaki yenye mafuta
• 7. Walnuts
• 8. Chai ya maua ya Passion
• 9. Mchele mweupe
• Vyakula na vinywaji vingine ambavyo vinaweza kukuza usingizi
• Mstari wa chini

Kupata usingizi mzuri ni muhimu sana kwa afya yako kwa ujumla.

Inaweza kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa fulani sugu, kuweka ubongo wako afya, na kuongeza kinga yako (1,, 3).

Kwa ujumla inashauriwa upate kati ya masaa 7 na 9 ya usingizi bila kukatizwa kila usiku, ingawa watu wengi wanajitahidi kupata kutosha (,).

Kuna mikakati mingi unayoweza kutumia kukuza usingizi mzuri, pamoja na kufanya mabadiliko kwenye lishe yako, kwani vyakula na vinywaji vingine vina mali ya kukuza usingizi ().

Hapa kuna vyakula 9 bora na vinywaji unavyoweza kupata kabla ya kulala ili kuongeza ubora wa usingizi.

1. Lozi

Lozi ni aina ya nati ya mti yenye faida nyingi kiafya.

Ni chanzo bora cha virutubisho vingi, kwani ounce 1 (28 gramu) ya karanga kavu iliyooka ina 18% ya mahitaji ya kila siku ya mtu mzima ya fosforasi na 23% ya riboflavin (, 8, 9).

Ounce pia hutoa 25% ya mahitaji ya kila siku ya manganese kwa wanaume na 31% ya mahitaji ya kila siku ya manganese kwa wanawake (10).

Kula mlozi mara kwa mara kumehusishwa na hatari ndogo za magonjwa machache sugu, kama aina ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo. Hii inahusishwa na mafuta, nyuzi, na vioksidishaji vyenye afya.

Antioxidants inaweza kulinda seli zako kutoka kwa uchochezi hatari ambayo inaweza kusababisha magonjwa haya sugu (,).

Imedaiwa kuwa mlozi unaweza kusaidia kukuza ubora wa usingizi pia. Hii ni kwa sababu mlozi, pamoja na aina zingine kadhaa za karanga, ni chanzo cha homoni ya melatonin. Melatonin inasimamia saa yako ya ndani na inaashiria mwili wako kujiandaa kwa kulala ().

Lozi pia ni chanzo bora cha magnesiamu, ikitoa 19% ya mahitaji yako ya kila siku kwa aunzi moja tu. Kutumia kiasi cha kutosha cha magnesiamu kunaweza kusaidia kuboresha hali ya kulala, haswa kwa wale ambao wana usingizi (, 14,).

Jukumu la magnesiamu katika kukuza usingizi hufikiriwa kuwa inahusiana na uwezo wake wa kupunguza uvimbe. Kwa kuongeza, inaweza kusaidia kupunguza viwango vya homoni ya mafadhaiko ya cortisol, ambayo inajulikana kusumbua usingizi (,).

Walakini, licha ya hili, utafiti juu ya mlozi na usingizi ni nadra.

Utafiti mmoja ulichunguza athari za kulisha panya miligramu 400 (mg) ya dondoo ya almond. Iligundua kuwa panya walilala kwa muda mrefu na kwa undani zaidi kuliko walivyofanya bila kutumia dondoo ya mlozi (16).

Madhara yanayoweza kuhusishwa na kulala ya mlozi yanaahidi, lakini masomo ya kina zaidi ya wanadamu yanahitajika.

Ikiwa unataka kula mlozi kabla ya kulala ili kubaini ikiwa zinaathiri ubora wako wa kulala, 1-ounce (28-gramu) inayohudumia, au juu ya wachache, inapaswa kuwa ya kutosha.

Lozi ni chanzo cha melatonini na madini ya kuongeza usingizi ya madini, mali mbili ambazo zinaweza kuwafanya chakula kizuri kabla ya kulala.

2. Uturuki

Uturuki ni ladha na lishe.

Ina protini nyingi, na Uturuki wa kuchoma hutoa karibu gramu 8 za protini kwa wakia (gramu 28). Protini ni muhimu kwa kuweka misuli yako nguvu na kudhibiti hamu yako (, 18).

Kwa kuongezea, Uturuki ni chanzo cha kawaida cha vitamini na madini kadhaa, kama vile riboflavin na fosforasi. Ni chanzo bora cha seleniamu, na 3-ounce inayohudumia kutoa 56% ya Thamani ya Kila siku (DV) (19).

Uturuki ina mali chache zinazoelezea kwa nini watu wengine huwa wamechoka baada ya kula au wanafikiria inahimiza usingizi. Hasa zaidi, ina tryptophan ya asidi ya amino, ambayo huongeza utengenezaji wa melatonin (, 21).

Protini katika Uturuki pia inaweza kuchangia uwezo wake wa kukuza uchovu. Kuna ushahidi kwamba ulaji wa wastani wa protini kabla ya kulala unahusishwa na ubora bora wa kulala, pamoja na kuamka kidogo usiku kucha ().

Utafiti zaidi ni muhimu kudhibitisha jukumu linalowezekana la Uturuki katika kuboresha usingizi.

Uturuki inaweza kuwa chakula kizuri cha kula kabla ya kulala kwa sababu ya kiwango cha juu cha protini na tryptophan, ambazo zote zinaweza kusababisha uchovu.

3. Chai ya Chamomile

Chai ya Chamomile ni chai maarufu ya mimea ambayo inaweza kutoa faida tofauti za kiafya.

Inajulikana kwa ladha zake. Flavones ni darasa la antioxidants ambayo hupunguza uchochezi ambao mara nyingi husababisha magonjwa sugu, kama saratani na ugonjwa wa moyo ().

Pia kuna ushahidi kwamba kunywa chai ya chamomile kunaweza kuongeza kinga yako, kupunguza wasiwasi na unyogovu, na kuboresha afya ya ngozi. Kwa kuongeza, chai ya chamomile ina mali ya kipekee ambayo inaweza kuboresha ubora wa kulala (,, 25).

Hasa, chai ya chamomile ina apigenini. Antioxidant hii inamfunga kwa vipokezi fulani kwenye ubongo wako ambavyo vinaweza kukuza usingizi na kupunguza usingizi (,).

Utafiti mmoja wa 2011 kwa watu wazima 34 uligundua wale ambao walitumia 270 mg ya dondoo ya chamomile mara mbili kwa siku kwa siku 28 walilala usingizi dakika 15 kwa kasi na uzoefu wa kuamka kidogo wakati wa usiku ikilinganishwa na wale ambao hawakutumia dondoo ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa wanawake waliokunywa chai ya chamomile kwa wiki 2 waliripoti kuboreshwa kwa kiwango cha kulala ikilinganishwa na wanywaji wasio chai.

Wale waliokunywa chai ya chamomile pia walikuwa na dalili chache za unyogovu, ambayo kawaida huhusishwa na shida za kulala ().

Kunywa chai ya chamomile kabla ya kwenda kulala ni muhimu kujaribu ikiwa unataka kuboresha hali ya usingizi wako.

Chai ya Chamomile ina antioxidants ambayo inaweza kukuza usingizi, na kunywa imeonyeshwa kuboresha kiwango cha kulala.

4. Kiwi

Kiwis ni matunda yenye kalori ya chini na yenye lishe sana.

Tunda moja lina kalori 42 tu na idadi kubwa ya virutubishi, pamoja na 71% ya DV ya vitamini C. Hupatia wanaume na wanawake 23% na 31%, mtawaliwa, ya vitamini K wanayohitaji kila siku.

Inayo kiwango kizuri cha folate na potasiamu na madini kadhaa pia (30, 31).

Kwa kuongezea, kula kiwis kunaweza kufaidisha afya yako ya mmeng'enyo, kupunguza uvimbe, na kupunguza cholesterol yako. Athari hizi ni kwa sababu ya kiwango kikubwa cha nyuzi na antioxidants ya carotenoid ambayo hutoa (,).

Kulingana na tafiti juu ya uwezo wao wa kuboresha hali ya kulala, kiwis pia inaweza kuwa moja ya vyakula bora kula kabla ya kulala.

Katika utafiti wa wiki 4, watu wazima 24 walitumia matunda mawili ya kiwiti saa moja kabla ya kwenda kulala kila usiku. Mwisho wa utafiti, washiriki walilala 42% haraka zaidi kuliko wakati hawakula chochote kabla ya kwenda kulala.

Kwa kuongezea, uwezo wao wa kulala usiku kucha bila kuamka umeboreshwa na 5%, wakati muda wao wa kulala umeongezeka kwa 13% (34).

Athari za kukuza kulala za kiwis wakati mwingine huhusishwa na serotonini. Serotonin ni kemikali ya ubongo ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala (, 34,).

Imependekezwa pia kwamba dawa za kuzuia-uchochezi katika kiwis, kama vitamini C na carotenoids, zinaweza kuwa na jukumu la athari zao za kukuza usingizi (34,).

Ushahidi zaidi wa kisayansi unahitajika kuamua athari ambazo kiwis inaweza kuwa nazo katika kuboresha usingizi. Hata hivyo, kula 1-2 kiwis kati kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala haraka na kukaa muda mrefu.

Kiwis ni matajiri katika serotonini na antioxidants, ambazo zote zinaweza kuboresha ubora wa kulala wakati wa kuliwa kabla ya kulala.

5. Juisi ya tart cherry

Juisi ya tart cherry ina faida nzuri za kiafya.

Kwanza, hutoa kiasi kidogo cha virutubisho muhimu, kama vile magnesiamu na fosforasi. Ni chanzo kizuri cha potasiamu pia.

Ounce 8 (mililita 240) ina 17% ya potasiamu ambayo mwanamke anahitaji kila siku na 13% ya potasiamu ambayo mwanaume anahitaji kila siku (, 38).

Kwa kuongeza, ni chanzo kizuri cha antioxidants, pamoja na anthocyanini na flavonols (,,).

Juisi ya tart cherry pia inajulikana kukuza usingizi, na hata imesomwa kwa jukumu lake katika kupunguza usingizi. Kwa sababu hizi, kunywa juisi ya tart cherry kabla ya kulala kunaweza kuboresha ubora wako wa kulala (,).

Athari za kukuza usingizi wa juisi ya tart cherry ni kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha melatonin (,,).

Katika utafiti mdogo, watu wazima walio na usingizi walinywa ounces 8 (240 ml) ya juisi ya tart cherry mara mbili kwa siku kwa wiki 2. Walilala dakika 84 zaidi na waliripoti ubora bora wa kulala ikilinganishwa na wakati hawakunywa juisi ().

Ingawa matokeo haya yanaahidi, utafiti wa kina zaidi ni muhimu kudhibitisha jukumu la juisi ya tart cherry katika kuboresha usingizi na kuzuia usingizi.

Walakini, kunywa juisi ya tart cherry kabla ya kulala ni muhimu kujaribu ikiwa unapambana na kuanguka au kulala usiku.

Juisi ya tart cherry ina homoni ya kukuza usingizi ya melatonin na inaweza kusaidia kulala vizuri usiku.

6. Samaki yenye mafuta

Samaki yenye mafuta, kama lax, tuna, trout, na mackerel, wana afya nzuri sana. Kinachowafanya wawe wa kipekee ni kiwango chao cha kipekee cha vitamini D.

Kwa mfano, 3-aunzi (85 gramu) ya salmoni ya sockeye ina vitengo 570 vya kimataifa (IU) vya vitamini D. Hiyo ni 71% ya DV yako. Huduma inayofanana ya trout ya upinde wa mvua iliyolimwa ina 81% ya DV yako (44).

Kwa kuongezea, samaki yenye mafuta yana asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya, haswa asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA).

EPA na DPA zinajulikana kwa kupunguza uvimbe. Kwa kuongezea, asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na kuongeza afya ya ubongo (,).

Mchanganyiko wa asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini D katika samaki wenye mafuta ina uwezo wa kuongeza ubora wa kulala, kwani zote zimeonyeshwa kuongeza uzalishaji wa serotonini (, 47,).

Katika utafiti mmoja, wanaume waliokula gramu 300 za lax ya Atlantiki mara tatu kwa wiki kwa miezi 6 walilala karibu dakika 10 haraka kuliko wanaume waliokula kuku, nyama ya nguruwe, au nguruwe.

Athari hii ilifikiriwa kuwa ni matokeo ya vitamini D. Wale walio kwenye kikundi cha samaki walikuwa na viwango vya juu vya vitamini D, ambayo ilihusishwa na uboreshaji mkubwa wa ubora wa kulala ().

Kula ounces chache za samaki wenye mafuta kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala haraka na kulala kwa undani zaidi. Masomo zaidi yanahitajika ili kufanya hitimisho dhahiri juu ya uwezo wa samaki wenye mafuta kuboresha usingizi.

Samaki yenye mafuta ni chanzo kikubwa cha vitamini D na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo yote yana mali ambayo inaweza kuboresha ubora wa usingizi wako.

7. Walnuts

Walnuts ni aina maarufu ya nati ya mti.

Zina virutubishi vingi, hutoa zaidi ya vitamini 19 na madini, pamoja na gramu 1.9 za nyuzi, kwa ounce moja (28-gramu) inayohudumia. Walnuts ni matajiri sana katika magnesiamu, fosforasi, manganese, na shaba ().

Kwa kuongezea, walnuts ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya, pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3 na asidi ya linoleic. Pia hutoa gramu 4.3 za protini kwa kila wakia, ambayo inaweza kuwa na faida kwa kupunguza hamu ya kula (18,, 51).

Walnuts pia inaweza kuongeza afya ya moyo. Wamesomwa kwa uwezo wao wa kupunguza viwango vya juu vya cholesterol, ambayo ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo ().

Isitoshe, watafiti wengine wanadai kwamba kula walnuts kunaboresha ubora wa kulala, kwani ni moja wapo ya vyanzo bora vya chakula vya melatonin (, 53).

Utengenezaji wa asidi ya mafuta ya walnuts pia inaweza kuchangia kulala vizuri. Wanatoa asidi ya alpha-linolenic (ALA), asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hubadilishwa kuwa DHA mwilini. DHA inaweza kuongeza uzalishaji wa serotonini (,).

Hakuna ushahidi mwingi wa kuunga mkono madai juu ya walnuts kuboresha usingizi. Kwa kweli, hakujakuwa na masomo yoyote ambayo yanalenga haswa jukumu lao katika kukuza usingizi.

Bila kujali, ikiwa unapambana na kulala, kula walnuts kabla ya kulala kunaweza kusaidia. Karibu wachache wa walnuts ni sehemu ya kutosha.

Walnuts wana mali chache ambazo zinaweza kukuza usingizi bora. Kwa mfano, wao ni chanzo kizuri cha melatonin na mafuta yenye afya.

8. Chai ya maua ya Passion

Chai ya maua ya Passion ni chai nyingine ya mimea ambayo imekuwa ikitumiwa kijadi kutibu magonjwa kadhaa ya kiafya.

Ni chanzo kizuri cha antioxidants ya flavonoid. Antioxidants ya Flavonoid inajulikana kwa jukumu lao katika kupunguza uvimbe, kuongeza afya ya kinga, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Zaidi ya hayo, chai ya shauku ya maua imejifunza kwa uwezo wake wa kupunguza wasiwasi.

Apigenini ya antioxidant inaweza kuwa na jukumu la athari za kupunguza wasiwasi. Apigenin hutoa athari ya kutuliza kwa kumfunga kwa vipokezi fulani kwenye ubongo wako ().

Pia kuna ushahidi kwamba maua ya shauku huongeza utengenezaji wa kemikali ya ubongo ya gamma aminobutyric acid (GABA). GABA inafanya kazi kuzuia kemikali zingine za ubongo ambazo husababisha mafadhaiko, kama vile glutamate ().

Mali ya kutuliza ya chai ya maua yanaweza kukuza usingizi, kwa hivyo inaweza kuwa na faida kunywa kabla ya kwenda kulala.

Katika utafiti wa siku 7, watu wazima 41 walinywa kikombe cha chai ya maua kabla ya kulala. Walikadiri ubora wao wa kulala vizuri wakati walipokunywa chai ikilinganishwa na wakati hawakunywa chai ().

Utafiti zaidi unahitajika kuamua ikiwa maua ya shauku huendeleza usingizi.

Chai ya maua ya pasion ina apigenini na ina uwezo wa kuongeza uzalishaji wa gamma aminobutyric acid (GABA). Hii inaweza kuathiri kulala.

9. Mchele mweupe

Mchele mweupe ni nafaka ambayo hutumiwa sana kama chakula kikuu katika nchi nyingi.

Tofauti kubwa kati ya mchele mweupe na kahawia ni kwamba mchele mweupe umeondolewa matawi na wadudu wake. Hii inafanya kuwa chini katika nyuzi, virutubisho, na antioxidants.

Walakini, mchele mweupe bado unayo kiasi kizuri cha vitamini na madini.

Ounce 4 (gramu 79) ya mchele mweupe hutoa 19% ya mahitaji yako ya kila siku ya folate. Pia hutoa 21% ya mahitaji ya kila siku ya thiamine kwa wanaume na 22% ya mahitaji ya kila siku ya thiamine kwa wanawake (, 60, 61).

Ounce 4 (gramu 79) ya mchele mweupe wa nafaka ndefu ina 13% ya DV yako kwa manganese (10).

Mchele mweupe una kiwango cha juu cha wanga, unapeana gramu 22 kwa oun ya 4 (gramu ya 79). Yaliyomo ya carb na ukosefu wa nyuzi huchangia katika fahirisi yake ya juu ya glycemic (GI). Faharisi ya glycemic ni kipimo cha jinsi chakula huongeza sukari yako ya damu haraka (,).

Imependekezwa kuwa kula vyakula na GI ya juu, kama vile mchele mweupe, angalau saa 1 kabla ya kulala inaweza kusaidia kuboresha ubora wa kulala ().

Utafiti mmoja ulilinganisha tabia za kulala za watu 1,848 kulingana na ulaji wao wa mchele, mkate, au tambi. Ulaji mkubwa wa mchele ulihusishwa na usingizi bora kuliko mkate au tambi, pamoja na muda mrefu wa kulala ().

Licha ya jukumu linalowezekana kula mchele mweupe katika kukuza usingizi, ni bora kutumiwa kwa wastani kwa sababu ya viwango vyake vya kulinganisha vya nyuzi na virutubisho.

Mchele mweupe unaweza kuwa na faida kula kabla ya kulala kwa sababu ya faharisi ya juu ya glycemic (GI). GI ya juu inaweza kukuza usingizi bora.

Vyakula na vinywaji vingine ambavyo vinaweza kukuza usingizi

Vyakula na vinywaji vingine kadhaa vina mali ya kukuza kulala. Kwa mfano, zinaweza kuwa na virutubisho vingi kama vile tryptophan.

Walakini, katika hali zingine, kuna utafiti mdogo juu ya athari zao maalum juu ya kulala.

• Bidhaa za maziwa: Bidhaa za maziwa, kama glasi ya maziwa, jibini la jumba, na mtindi wazi, ni vyanzo vinavyojulikana vya tryptophan. Maziwa yameonyeshwa kuboresha usingizi kwa watu wazima wakubwa, haswa ikiwa imeunganishwa na mazoezi mepesi (,, 66).
• Ndizi: Maganda ya ndizi yana tryptophan na matunda yenyewe ni chanzo cha kawaida cha magnesiamu. Sifa hizi zote zinaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku (14, 67).
• Uji wa shayiri: Sawa na mchele, oatmeal ina kiwango cha juu cha wanga na nyuzi zaidi na imeripotiwa kusababisha kusinzia wakati unatumiwa kabla ya kulala. Kwa kuongeza, shayiri ni chanzo kinachojulikana cha melatonin ().

Vyakula na vinywaji vingine, kama bidhaa za maziwa, ndizi, na shayiri, pia zina virutubisho vinavyojulikana kuboresha ubora wa kulala. Utafiti maalum juu ya athari zao juu ya kulala unaweza kuwa mdogo, ingawa.

Mstari wa chini

Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana kwa afya yako.

Vyakula na vinywaji kadhaa vinaweza kusaidia.Hii ni kwa sababu zina vyenye homoni zinazodhibiti usingizi na kemikali za ubongo, kama melatonin na serotonini.

Vyakula na vinywaji vingine vina kiwango kikubwa cha vioksidishaji maalum na virutubisho, kama vile magnesiamu na melatonin, ambazo zinajulikana kuongeza usingizi kwa kukusaidia kulala haraka au kukaa usingizi kwa muda mrefu.

Ili kupata faida ya vyakula na vinywaji vya kuongeza usingizi, inaweza kuwa bora kuzitumia masaa 2-3 kabla ya kulala. Kula mara moja kabla ya kulala kunaweza kusababisha maswala ya kumengenya, kama vile asidi reflux.

Kwa ujumla, utafiti zaidi ni muhimu kuhitimisha jukumu maalum ambalo vyakula na vinywaji vinavyo katika kukuza usingizi, lakini athari zao zinazojulikana zinaahidi sana.