Mazoezi ya Kusogea ya Kukuweka Usipate Jeraha Maishani

Content.

• W-G-W
• Paka-Ng'ombe
• Mzunguko wa Thoracic wa kukabiliwa
• Bega La Kulala Pembeni Zoa
• Kunyoosha Kifundo cha mguu
• Nyosha ya Psoas ya Kupiga Magoti
• ITW inayojulikana
• Pitia kwa

Kufanya mazoezi ya uhamaji sio tu kwa wanariadha wa pro au wazito wa uzani mzito. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kufaidika na kusogeza mwili wako kwa njia tofauti.

Uhamaji ni nini hata hivyo? "Uhamaji unaongeza mwendo wa pamoja wa mwendo, kupanuka kwa misuli, na kuanzisha au kuanzisha tena mifumo sahihi ya harakati kwa mwili wako," anasema Rebecca Kennedy, Mkufunzi wa Barry's Bootcamp na Nike Master. (Inayofuata: mazoezi ya kusawazisha mwili kutoka kwa mkufunzi Anna Victoria.)

Mazoezi haya mahususi ya uhamaji ni kamili kama sehemu ya joto au kama kawaida ya siku ya kupumzika, na yanaweza kufanywa mara nyingi kama kila siku. "Kuna faida nyingi kwa mazoezi haya na unaboresha uhamaji wako wakati unafanywa mara kwa mara na kwa usahihi," anasema Kennedy. (Hapa kuna utaratibu mwingine wa uhamaji ambao hufanya kazi kama kazi nzuri baada ya mazoezi.)

Inavyofanya kazi: Fanya kila moja ya hatua zilizo chini, polepole na upumue katika kila harakati. Tumia utaratibu huu wa mazoezi ya uhamaji kama sehemu ya joto au kama mazoezi ya siku ya kupumzika.

W-G-W

A. Simama na miguu pamoja. Hinge kwenye viuno kuinama na uweke mitende kwenye sakafu mbele ya miguu. Tembea kwa nafasi ya juu ya ubao.

B. Hatua ya mguu wa kulia nje ya mkono wa kulia, kisha inua mkono wa kulia juu kuelekea dari, ukizunguka kifua wazi upande wa kulia.

C. Chini mkono wa kulia kati ya miguu, kiwiko karibu na mguu wa kulia na vidole karibu na mkono wa kushoto, mkono wa mbele sambamba na ardhi, kisha ufikie kuelekea dari tena.

D. Weka kiganja cha kulia ndani ya mguu wa kulia, inua viuno juu na nyuma kidogo kunyoosha mguu wa kulia, ukinyanyua vidole chini.

E. Piga goti la kulia na usogeze uzito mbele juu ya vifundo vya mikono, kisha urudishe mguu wa kulia kwenye ubao, na tembeza mikono nyuma kwa miguu na usimame. Hiyo ni rep 1.

Endelea kubadilisha kwa dakika 1.

Paka-Ng'ombe

A. Anza katika nafasi ya juu ya meza kwa nne zote na mikono chini ya mabega na magoti chini ya viuno.

B. Polepole sana vuta kitufe cha tumbo kuelekea mgongo, kuzunguka mabega, kuacha kichwa, na kufikia mgongo wa katikati kuelekea dari (paka).

C. Polepole polepole nyuma na urudishe kichwa kwa upande wowote, kisha ufikie mkia na taji ya kichwa kuelekea dari, ukiangusha tumbo chini (ng'ombe).

Fanya 2 polepole katika kila mwelekeo.

Mzunguko wa Thoracic wa kukabiliwa

A. Uongo umelala kifudifudi sakafuni, miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga na ncha za vidole kwa masikio, viwiko vinaelekeza pande.

B. Kudumisha msimamo wa kichwa usio na upande, kuinua kifua kutoka kwenye sakafu.

C. Punguza polepole mwili wa juu kulia, kisha urudi katikati. Zungusha upande wa kushoto, kisha urudi katikati.

D. Kifua cha chini chini sakafuni ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 5.

Bega La Kulala Pembeni Zoa

A. Uongo uso juu ya sakafu ukiwa umeinama magoti na kuinama upande wa kushoto wa mwili. Mikono iko kwenye sakafu iliyopanuliwa kwa pande, sawa na mabega kuanza.

B. Vuta mkono wa kulia juu ya mkono wa kushoto, ukigeuza mabega kushoto.

C. Kuweka bega la kushoto sakafuni, duara mkono wa kulia juu na kuzunguka hadi nyuma nyuma ya chini. Endelea kuwasiliana kati ya ncha za vidole na sakafu ikiwezekana. Kiganja kitaanza kuelekeza sakafu, kupindua juu ili kukabili dari, na kupindua ili kutazama sakafu tena.

D. Reverse mwendo mpaka mkono wa kulia upo juu ya mkono wa kushoto, kisha ufunguke ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 5 polepole; kisha badilisha pande na kurudia.

Kunyoosha Kifundo cha mguu

A. Simama na mguu wa kushoto juu ya benchi, hatua, au sanduku.

B. Hamisha uzito kwenye mguu wa kushoto, ukisukuma goti mbele kwa upole ili kunyoosha nyuma ya kifundo cha mguu. Shikilia kwa sekunde moja, kisha ubadilishe uzito nyuma. Rudia kitufe hiki kifupi mara nne.

C. Shikilia msimamo wa kunyoosha mbele kwa sekunde 5. Rudia upande wa pili.

Fanya hivi mara 3 kwa kila upande.

Nyosha ya Psoas ya Kupiga Magoti

A. Piga magoti mguu wa kulia na mguu wa kushoto mbele, mguu gorofa sakafuni na magoti wote kwa pembe za digrii 90.

B. Kuweka makalio mraba na msingi wa kushiriki (hakikisha nyuma ya chini haijapigwa), panua mkono wa kulia juu ya kichwa.

Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60.

ITW inayojulikana

A. Uongo umelala kifudifudi, miguu imepanuliwa na mikono juu, biceps na masikio.

B. Kuweka kichwa katika nafasi ya upande wowote (paji la uso sakafuni), inua mikono inchi mbali na ardhi, gumba gumba juu, na kutengeneza umbo la "I".

C. Panua mikono kwa pande ili kuunda sura ya "T", kisha vuta viwiko kuelekea pande kuunda "W".

D. Panua mikono yako mbele ili urudi kwa "I" na uanze mwitikio unaofuata.

Fanya reps 10.

Pitia kwa