Je! Mkao Mbaya Unaweza Kuchukua Usingizi Wako?

Content.

• Jinsi Vyeo Tofauti vya Kulala Vinavyoweza Kuathiri Ubora Wako wa Usingizi
• Je, mkao wa mchana unaweza kuathiri usingizi wako?
• Njia Rahisi za Kuboresha Mkao wako kwa Usingizi Bora
• Hoja zaidi.
• Weka skrini katika kiwango cha macho.
• Weka kikumbusho cha kuangalia mkao.
• Pitia kwa

Iwapo umekuwa na matatizo ya kulala hivi majuzi, hili hapa ni dokezo muhimu sana: Zungusha mabega yako nyuma na ukae sawa—ndiyo, kama vile wazazi wako walikufundisha.

Mkao unaweza kuwa sio sababu ya kwanza inayokuja akilini wakati wa kujua kwanini haulala vizuri. Hata hivyo, ukweli ni kwamba wazazi wako hawakuwa wakikuambia mara kwa mara usimame wima ili tu kukukasirisha. Njia unayoibeba inaweza kuathiri mwili wako wote, pamoja na njia ya kumeng'enya chakula, jinsi mfumo wako wa neva unavyofanya kazi, na ndio, ubora wako wa kulala.

Kudumisha mkao mzuri-wakati wa mchana na wakati wa usiku-yote huja kwa kichwa chako kama inavyohusiana na mwili wako wote, anasema Rahul Shah, MD, daktari wa mifupa na shingo. (Inahusiana: Kwanini Unapaswa Kujali Uhamaji wa Mgongo wa Thoracic)

Ili kuwa na kile kinachoonekana kuwa "nzuri" Shah. Kwa njia hiyo, misuli yako haifai kufanya kazi nyingi kusaidia kichwa chako, anasema. Kadiri misuli yako inavyopaswa kufanya ili kudumisha msimamo wa kichwa chako, ndivyo mkao wako unavyoweza kuwa mbaya zaidi, anabainisha Dk. Shah.

Bila shaka, kila mtu anajitahidi na mkao duni, na shida kulala wakati mwingine. Lakini ikiwa unaamshwa kila wakati na maumivu, unapata maumivu ambayo huangaza katika mikono au miguu, au kugundua maumivu ya kudumu ambayo hudumu zaidi ya wiki chache, ni bora kushauriana na daktari wako au mtaalam (kama mtaalamu wa mwili) ASAP, anapendekeza Dk. Shah. Hata ikiwa unaamka uchovu tu, au unapata wakati mgumu wa kulala au kulala na hauwezi kujua sababu, ni muhimu kuangalia na daktari wako wa huduma ya msingi, ambaye anaweza kukusaidia kujua suluhisho, anasema R. Alexandra Duma, DC, mtaalam wa tiba ya michezo wa Timu USA huko FICS, studio ya hali ya juu ya afya na studio ya afya huko New York City.

Lakini kwa sasa, hapa ndio unahitaji kujua juu ya uhusiano kati ya mkao na kulala.

Jinsi Vyeo Tofauti vya Kulala Vinavyoweza Kuathiri Ubora Wako wa Usingizi

Je! Unapenda kulala wapi? Je! Wewe ni mtu anayelala upande, mwenye kulala nyuma, analala tumbo? Ni mapendeleo ya kibinafsi na tabia ngumu kuacha, haswa ikiwa umeahirisha kwa njia hii kwa muda mrefu uwezavyo kukumbuka. Lakini nafasi tofauti za kulala zinaweza kuchukua athari tofauti kwa mwili wako-na, kama matokeo, ubora wako wa kulala, anasema Duma.

Kwa mfano, kulala tumboni kunaweza kuweka mkazo zaidi kwenye mgongo wako, ikipunguza kupindika kwake kwa asili na inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na shingo, kwani kichwa chako kitageuzwa upande mmoja, anaelezea Duma. (Inahusiana: Sababu Za Kawaida Za Maumivu Ya Mgongo-Pamoja, Jinsi ya Kupunguza Aches Zako ASAP)

Wakati kulala chali kunapendekezwa kwa ujumla wakati wa kuanzisha kwenye tumbo lako, wale wanaolala nyuma bado wanaweza kukumbwa na matatizo fulani. Kulala nyuma yako kunaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, shida ya kulala ambayo inasababisha kupumua kwako kusimama na kuanza, anaelezea Duma. Zaidi ya hayo, ikiwa wewe ni mkorofi, kulala katika nafasi hii kwa hakika si bora, anaongeza.

"[Unapolala chali,] koo na tumbo lako vimeangushwa na mvuto, na kukufanya ugumu kupumua," Andrew Westwood, M.D., profesa msaidizi wa magonjwa ya fahamu katika Chuo Kikuu cha Columbia Irving Medical Center, aliiambia hapo awali Sura. "Ikiwa [utalala kwa upande wako au] unasukumwa na mwenza wako wa kitandani, kukoroma huko kunatoweka."

Duma anapendekeza ulale kwa upande wako na mto katikati ya magoti yako kwa ubora bora wa kulala. Msimamo wa kulala upande utasaidia kuweka mgongo wako katika mpangilio, ikimaanisha utakuwa na maumivu machache na maumivu yatakuja asubuhi, anaelezea Duma.

Kama upande "bora" wa kulala? Utafiti fulani unaonyesha kuwa kulala tu upande mmoja (iwe kulia au kushoto) unaweza kuhusishwa na usawa wa misuli na maumivu — ikimaanisha kuwa pande zinazobadilishana zinaweza kuwa bet yako bora.

Kwa ujumla, ingawa, wataalam wanapendekeza kukaa upande wa kushoto ikiwa utachagua kulala kwa upande. "Kulala kulia kwako inasukuma mishipa ya damu, kuzuia mzunguko wa juu," Michael Breus, Ph.D., mwanasaikolojia wa kitabibu na mwandishi wa Mpango wa Lishe ya Daktari wa Kulala: Punguza Uzito Kupitia Kulala Bora, aliambiwa hapo awali Sura. Maana yake, labda utaishia kurusha na kugeuza usiku kucha ili kukidhi ukosefu wa mzunguko, alielezea Breus.

Kulala upande wako wa kushoto, hata hivyo, kunakuza kurudi kwa moyo na mishipa, ikiruhusu moyo wako kusukuma damu kwa urahisi mwilini mwako kwa sababu kuna shinikizo kidogo kwenye eneo hilo, aliongeza Christopher Winter, MD, mmiliki wa Charlottesville Neurology na Tiba ya Kulala.

Je, mkao wa mchana unaweza kuathiri usingizi wako?

Ukweli ni kwamba, hakuna utafiti wa kutosha juu ya kiunga kati ya mkao wa mchana na ubora wa kulala ili kusema wazi ikiwa hawa wawili wana uhusiano au la, anasema Dk Shah.

Bado, kwa sababu mkao mbaya (wakati wa mchana au usiku) unalazimisha misuli ya mwili kufanya kazi kwa muda wa ziada, mwili wako unaweza kutoa nguvu nyingi wakati kichwa chako hakiko sawa na mwili wote, anafafanua Dk Shah. Kama matokeo, mkao mbaya unaweza kukuacha na uchovu zaidi, "hatua fupi, mwendo wa polepole, na kuongezeka kwa matumizi ya nishati wakati wa kutembea," anasema.

Mkao pia huathiri kupumua, (soma: jinsi unavyopumua), ambayo kwa hakika ina jukumu muhimu katika ubora wa usingizi. Kwa mfano, kuegemea mbele katika nafasi iliyozunguka siku nzima kunaweza kuathiri mapafu yako na kupumua, kwani kila kitu kimegawanyika pamoja, anasema Duma.

"Wakati kupumua kuna shida, vivyo hivyo na uwezo wa oksijeni uliyopewa ubongo wako," hauathiri tu viwango vyako vya nishati ya mchana lakini pia ubora wako wa kulala baadaye, anaelezea Duma. "Kupumua kidogo kunaweza kuchangia wasiwasi na kunaweza kuathiri uwezo wa kulala na kulala," anasema. (Kuhusiana: Njia 5 za Kupunguza Msongo Baada ya Mchana Mchana na Kukuza Kulala Bora Usiku)

Njia Rahisi za Kuboresha Mkao wako kwa Usingizi Bora

Hoja zaidi.

Sio siri kuwa kuwinda kibodi na kuteleza juu ya simu mahiri sio bora kwa mkao wako. Ukigundua siku yako nyingi hutumika kukaa na kuinama katika kila aina ya nafasi zilizopigwa, njia moja bora ya kuboresha mkao wako-na, kwa upande wako, ubora wako wa kulala-ni kusogea zaidi wakati wa mchana, anasema Dk Shah. "Mgongo ni chombo cha mishipa-hutamani mtiririko wa damu, na kadri shughuli inavyofanya mtu, ndivyo damu inapita kati kwa mgongo," anaelezea.

Kupiga treadmill, kuendesha baiskeli, kuchukua ngazi badala ya lifti, na hata kwenda tu kwa matembezi zaidi kunaweza kuhesabiwa kwa harakati za kupimana zaidi (na kukuza-kulala) kwa siku nzima. Ikiwa wewe kweli unataka kuweka juhudi, shughuli zinazoleta mapigo ya moyo wako ndani ya asilimia 60-80 ya mapigo unayolenga—hata kwa dakika 20 kwa siku—zinaweza kuwa na athari kubwa katika kuboresha mtiririko wa damu kwenye uti wa mgongo (na, kugeuka, kukuza mkao mzuri), anabainisha Dk. Shah. "Kufanya shughuli kama hizo kutaimarisha misuli kwenye mgongo ili waweze kupata hali yao nzuri na kuunga mkono mgongo katika usawa wake mzuri," anaelezea. (Hapa kuna jinsi ya kupata-na kufundisha-maeneo yako ya kiwango cha moyo.)

Mbali na mazoezi ya aerobics, kunyoosha kila siku kwa upole kunaweza pia kusaidia kuboresha mkao wako wa muda mrefu, anasema Dk. Shah. Unapozeeka, huwa na hunch juu, hivyo kunyoosha mara kwa mara (hasa flexors hip) inaweza kuhimiza alignment sahihi, anaelezea. (Kuhusiana: Workout ya Mafunzo ya Nguvu ya Mkao kamili)

Weka skrini katika kiwango cha macho.

Ikiwa unawindwa kila wakati juu ya kiti chako cha kompyuta, leta skrini yako kwa kiwango cha macho ili usijaribiwe kulala, Duma anapendekeza. "Hakikisha viwiko vyako na viganja vya mikono vimeungwa mkono," anaongeza.

Kwa kweli, tabia za zamani hufa kwa bidii, kwa hivyo ikiwa utajikuta bado ukiinama kwenye kiti chako, jaribu kufanya biashara ya dawati la kukaa kwa dawati lililosimama.

Weka kikumbusho cha kuangalia mkao.

Kuna njia chache unaweza kwenda kuhusu hili. Mkakati mmoja: Weka tu kengele kwenye simu yako ili kukagua mkao wako kila siku.

Lakini Duma pia anapendekeza kuangalia vifaa vya urafiki wa mkao ili kufanya kazi hiyo, kama Mkufunzi wa Mkao wa Uyovu na Urekebishaji wa Nyuma (Nunua, $ 100, amazon.com). Kifaa hushikamana na mgongo wako katikati ya vile vya bega, na kutoa maoni ya mkao katika muda halisi kupitia programu ya Upright Go. Kutumia teknolojia ya multisensor, mkufunzi hutetemeka wakati unapopiga na kurekebisha data juu ya mkao wako kwa siku nzima kukusaidia kuona wakati unaweza kupungua. (Bidhaa zaidi za kulala zinazofaa kwa mkao hapa: Magodoro Bora kwa Maumivu ya Mgongo, Kulingana na Tabibu)

Pitia kwa