Karanga 9 Bora za Kula Afya Bora

Content.

• Faida za kiafya za kula karanga
• 1. Lozi
• 2. Pistachio
• 3. Walnuts
• Mawazo ya Kiamsha kinywa yenye afya: Walnut Granola
• 4. Mikorosho
• 5. Wapenania
• 6. Karanga za Macadamia
• 7. Karanga za Brazil
• 8. Karanga
• 9. Karanga
• Jambo kuu

Karanga ni chaguo bora za vitafunio.

Ingawa kawaida huwa na mafuta mengi, mafuta yaliyomo ni aina ya afya. Pia ni vyanzo vyema vya nyuzi na protini.

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa karanga hutoa faida anuwai za kiafya - haswa kuhusiana na kupunguza sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo.

Hapa kuna karanga 9 za kuvutia na faida zao za kiafya.

Faida za kiafya za kula karanga

Kwa ujumla, karanga ni vyanzo vyema vya mafuta, nyuzi na protini.

Mafuta mengi katika karanga ni mafuta ya monounsaturated, pamoja na omega-6 na omega-3 mafuta ya polyunsaturated. Walakini, zina mafuta yaliyojaa.

Karanga pia hubeba idadi ya vitamini na madini, pamoja na magnesiamu na vitamini E.

Masomo mengi yamechunguza faida za kiafya za kuongezeka kwa ulaji wa karanga.

Uchunguzi mmoja wa meta ya tafiti 33 uligundua kuwa lishe zilizo na karanga nyingi haziathiri sana uzito au kupoteza uzito ().

Hata hivyo, licha ya kuwa na athari ndogo kwa uzito, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa watu wanaokula karanga wanaishi kwa muda mrefu kuliko wale ambao hawali. Hii inaweza kuwa kutokana na uwezo wao wa kusaidia kuzuia magonjwa kadhaa sugu (,,,).

Kwa mfano, karanga zinaweza kupunguza sababu za hatari kwa ugonjwa wa metaboli, kama shinikizo la damu na viwango vya cholesterol (,,,).

Kwa kweli, utafiti mmoja kwa zaidi ya watu 1,200 uligundua kuwa kula lishe ya Mediterranean pamoja na gramu 30 za karanga kwa siku ilipunguza kiwango cha ugonjwa wa metaboli zaidi ya lishe yenye mafuta kidogo au lishe ya Mediterranean na mafuta ().

Kwa kuongezea, karanga zinaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa mengine sugu. Kwa mfano, kula karanga kunaweza kuboresha viwango vya sukari kwenye damu na kupunguza hatari yako ya saratani fulani (,).

Muhtasari
Kula karanga kunaweza kusaidia kupunguza hatari kwa
magonjwa mengi sugu, pamoja na magonjwa ya moyo na ugonjwa wa sukari.

1. Lozi

Lozi ni karanga za miti ambazo zina virutubishi kadhaa vyenye faida (13).

Mhudumu mmoja - gramu 28 au kiganja kidogo - vifurushi karibu:

• Kalori: 161
• Mafuta: 14 gramu
• Protini: 6 gramu
• Karodi: 6 gramu
• Nyuzi: Gramu 3.5
• Vitamini E: 37% ya Rejeleo
  Ulaji wa Kila siku (RDI)
• Magnesiamu: 19% ya RDI

Lozi zinaweza kuboresha viwango vya cholesterol.

Masomo kadhaa madogo yamegundua kuwa kula lishe yenye utajiri wa mlozi kunaweza kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL, cholesterol jumla na cholesterol iliyoongezewa ya LDL, ambayo ni hatari sana kwa afya ya moyo (,,).

Walakini, utafiti mmoja mkubwa zaidi ulijumuisha matokeo ya masomo mengine matano na kuhitimisha kuwa ushahidi huo hautoshi kupendekeza kwamba mlozi bila shaka unaboresha cholesterol ().

Walakini, lozi zinazotumiwa kama sehemu ya lishe yenye kiwango cha chini zinaweza kusaidia kupunguza uzito na kupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi (,).

Kwa kuongezea, kula chakula na gramu moja ya mlozi kunaweza kusaidia kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu ambayo hufanyika baada ya kula na 30% kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari lakini sio kwa watu wenye afya ().

Kwa kuongezea, mlozi umeonyeshwa kupunguza uvimbe kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Mwishowe, mlozi unaweza kuwa na athari ya faida kwenye microbiota yako ya utumbo kwa kusaidia ukuaji wa bakteria ya gut yenye faida, pamoja Bifidobacteria na Lactobacillus ().

Muhtasari
Lozi zina idadi muhimu
virutubisho ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza magonjwa ya moyo na hatari ya ugonjwa wa kisukari.
Walakini, tafiti kubwa zinahitajika ili kudhibitisha athari hizi.

2. Pistachio

Pistachio ni karanga inayotumiwa kawaida ambayo ina nyuzi nyingi (23).

Ounce moja (gramu 28) ya pistachio ina takribani:

• Kalori: 156
• Mafuta: Gramu 12.5
• Protini: 6 gramu
• Karodi: Gramu 8
• Nyuzi: Gramu 3
• Vitamini E: 3% ya RDI
• Magnesiamu: 8% ya RDI

Vivyo hivyo kwa mlozi, pistachios zinaweza kuboresha viwango vya cholesterol - kula ounces 2-3 (gramu 56-84) ya pistachio kwa siku inaweza kusaidia kuongeza "nzuri" cholesterol ya HDL ().

Pia, pistachios zinaweza kusaidia kuboresha sababu zingine za hatari ya ugonjwa wa moyo, pamoja na shinikizo la damu, uzito na hali ya oksidi.

Hali ya oksidi inahusu viwango vya damu vya kemikali iliyooksidishwa, ambayo inaweza kuchangia ugonjwa wa moyo (,,,).

Zaidi ya hayo, pistachios zinaweza kusaidia kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kula ().

Muhtasari
Karanga za pistachio zinaonekana kuwa na faida
athari kwa sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo wakati unaliwa kwa idadi kubwa zaidi
kuliko gramu moja (28 gramu) kwa siku.

3. Walnuts

Walnuts ni karanga maarufu sana na chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) (30).

Ounce moja (gramu 28) ya kutumiwa kwa walnuts ina takribani:

• Kalori: 182
• Mafuta: 18 gramu
• Protini: 4 gramu
• Karodi: 4 gramu
• Nyuzi: 2 gramu
• Vitamini E: 1% ya RDI
• Magnesiamu: 11% ya RDI

Walnuts wanaonekana kuboresha sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo, ambayo inaweza kuwa ni kwa sababu ya yaliyomo juu ya ALA na virutubisho vingine.

Masomo kadhaa makubwa yamegundua kuwa kula walnuts kwa kiasi kikubwa kupunguzwa jumla ya cholesterol na "mbaya" LDL cholesterol huku ikiongeza "nzuri" viwango vya cholesterol vya HDL (,,).

Wanaweza pia kuboresha mambo mengine yanayohusiana na afya ya moyo, pamoja na shinikizo la damu na mtiririko wa kawaida wa damu kupitia mfumo wako wa mzunguko (,).

Kwa kuongeza, walnuts inaweza kusaidia kupunguza uchochezi, ambayo inaweza kuchangia magonjwa mengi sugu ().

Kwa kufurahisha, utafiti katika wanafunzi wa vyuo vikuu uligundua kuwa kula walnuts kuliongeza kiwango cha utambuzi kinachoitwa "hoja isiyo na maana," ikidokeza kuwa walnuts inaweza kuwa na athari nzuri kwenye ubongo ().

Muhtasari
Walnuts ni chanzo kizuri cha mafuta ya omega-3
ALA na virutubisho vingine vingi. Kula walnuts kunaweza kufaidisha afya ya moyo na
uwezekano hata ubongo wako.

Mawazo ya Kiamsha kinywa yenye afya: Walnut Granola

4. Mikorosho

Korosho ni sehemu ya familia ya nati ya mti na ina hadhi nzuri ya virutubisho (38).

Ounce moja (gramu 28) ya korosho ina takribani:

• Kalori: 155
• Mafuta: Gramu 12
• Protini: 5 gramu
• Karodi: Gramu 9
• Nyuzi: Gramu 1
• Vitamini E: 1% ya RDI
• Magnesiamu: 20% ya RDI

Masomo kadhaa yamechunguza ikiwa lishe iliyo na korosho nyingi zinaweza kuboresha dalili za ugonjwa wa kimetaboliki.

Utafiti mmoja uligundua kuwa lishe iliyo na 20% ya kalori kutoka kwa korosho iliboresha shinikizo la damu kwa watu wenye ugonjwa wa metaboli ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa korosho iliongeza uwezo wa antioxidant wa lishe ().

Kwa kufurahisha, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa lishe iliyo juu kwenye korosho inaweza kuongeza sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa metaboli (,).

Utafiti mwingine mkubwa uligundua kuwa lishe iliyojaa korosho ilipunguza shinikizo la damu na viwango vya kuongezeka kwa cholesterol "nzuri" ya HDL. Walakini, haikuwa na athari kubwa kwa uzito wa mwili au viwango vya sukari kwenye damu ().

Muhtasari
Korosho zina idadi kadhaa muhimu
virutubisho na tafiti zinaonyesha kuwa wanaweza kuboresha viwango vya lipid ya damu na
kupunguza shinikizo la damu.

5. Wapenania

Pecans hutumiwa mara kwa mara katika tindikali, lakini zina virutubisho peke yao (43).

Ounce moja (gramu 28) ya pecans ina takribani:

• Kalori: 193
• Mafuta: Gramu 20
• Protini: Gramu 3
• Karodi: 4 gramu
• Nyuzi: Gramu 2.5
• Vitamini E: 2% ya RDI
• Magnesiamu: 8% ya RDI

Uchunguzi machache umeonyesha kuwa pecans zinaweza kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL kwa watu walio na viwango vya kawaida vya cholesterol (, 45).

Kama karanga zingine, pecans pia zina polyphenols, ambazo ni misombo ambayo hufanya kama antioxidants.

Katika utafiti mmoja wa wiki nne, watu ambao walikula pecans kama 20% ya ulaji wao wa kila siku wa kalori walionyesha maelezo mafupi ya antioxidant katika damu yao (46).

Muhtasari
Pecans zina aina ya faida
virutubisho. Pia hubeba antioxidants na inaweza kusaidia kupunguza "mbaya" LDL
cholesterol.

6. Karanga za Macadamia

Karanga za Macadamia zina virutubisho anuwai na ni chanzo kikuu cha mafuta ya monounsaturated (47).

Ounce moja (gramu 28) ina takribani:

• Kalori: 200
• Mafuta: Gramu 21
• Protini: 2 gramu
• Karodi: 4 gramu
• Nyuzi: Gramu 2.5
• Vitamini E: 1% ya RDI
• Magnesiamu: 9% ya RDI

Faida nyingi za kiafya za karanga za macadamia zinahusiana na afya ya moyo. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya yaliyomo juu ya mafuta ya monounsaturated.

Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa lishe zilizo na karanga nyingi za macadamia zinaweza kupunguza cholesterol na cholesterol "mbaya" ya LDL kwa wale walio na viwango vya juu vya cholesterol ().

Lishe yenye utajiri wa macadamia hata ilitoa athari sawa na lishe yenye afya ya moyo iliyopendekezwa na Jumuiya ya Moyo ya Amerika ().

Kwa kuongezea, karanga za macadamia zinaweza kupunguza sababu zingine za hatari za ugonjwa wa moyo, pamoja na mafadhaiko ya kioksidishaji na kuvimba ().

Muhtasari
Karanga za Macadamia ziko juu sana
mafuta ya monounsaturated. Hii inaweza kuelezea uwezo wao wa kupunguza magonjwa ya moyo
sababu za hatari.

7. Karanga za Brazil

Karanga za Brazil hutoka kwenye mti huko Amazon na ni chanzo tajiri sana cha seleniamu (51).

Ounce moja (gramu 28) ya karanga za Brazil ina karibu:

• Kalori: 182
• Mafuta: 18 gramu
• Protini: 4 gramu
• Karodi: Gramu 3
• Nyuzi: 2 gramu
• Vitamini E: 8% ya RDI
• Magnesiamu: 26% ya RDI

Selenium ni madini ambayo hufanya kama antioxidant. Ingawa hutumiwa kwa kazi kadhaa za mwili, unahitaji tu kupata kiasi kidogo cha chakula chako.

Ounce moja (gramu 28) ya kutumikia karanga za Brazil itakupa zaidi ya 100% ya RDI kwa seleniamu.

Upungufu wa Selenium ni nadra na kawaida hufanyika tu katika hali fulani za ugonjwa.

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa watu wanaofanyiwa hemodialysis kwa ugonjwa wa figo walikuwa na upungufu wa seleniamu.

Wakati watu hawa walipokula nati moja tu ya Brazil kwa siku kwa miezi mitatu, viwango vyao vya seleniamu ya damu vilirudi katika hali ya kawaida, na karanga zilikuwa na athari ya antioxidant katika damu yao ().

Karanga za Brazil pia zinaweza kupunguza viwango vya cholesterol. Zaidi ya hayo, wanaweza kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji na kuboresha utendaji wa mishipa ya damu kwa vijana wanene (,).

Mwishowe, karanga za Brazil zinaweza kupunguza uvimbe kwa watu wenye afya na wale wanaofanyiwa hemodialysis (,).

Muhtasari
Karanga za Brazil ni chanzo bora cha
seleniamu. Wanaweza pia kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, mafadhaiko ya kioksidishaji na
kuvimba.

8. Karanga

Karanga zina lishe sana (57).

Ounce moja (gramu 28) za karanga ina takribani:

• Kalori: 176
• Mafuta: Gramu 9
• Protini: 6 gramu
• Karodi: 6 gramu
• Nyuzi: Gramu 3.5
• Vitamini E: 37% ya RDI
• Magnesiamu: 20% ya RDI

Kama karanga zingine nyingi, karanga zinaonekana kuwa na athari nzuri kwa sababu za hatari za ugonjwa wa moyo.

Utafiti mmoja uligundua kuwa lishe yenye hazelnut imepunguza jumla ya cholesterol, cholesterol "mbaya" ya LDL na triglycerides. Pia ilipunguza alama za uchochezi na kuboresha utendaji wa mishipa ya damu ().

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa lishe ya hazelnut inaweza kuboresha viwango vya cholesterol na kuongeza kiwango cha vitamini E katika damu (,).

Muhtasari
Karanga ni chanzo kizuri cha wengi
virutubisho, kama vile vitamini E. Wanaweza pia kupunguza sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo.

9. Karanga

Tofauti na karanga zingine katika nakala hii, karanga sio karanga za miti, lakini ni za familia ya kunde.

Walakini, zina maelezo sawa ya virutubisho na faida za kiafya kama karanga za miti (61).

Ounce moja (28 gramu) ya karanga zilizokaushwa kavu ina takriban:

• Kalori: 176
• Mafuta: Gramu 17
• Protini: 4 gramu
• Karodi: 5 gramu
• Nyuzi: Gramu 3
• Vitamini E: 21% ya RDI
• Magnesiamu: 11% ya RDI

Utafiti katika zaidi ya watu 120,000 uligundua kuwa ulaji mkubwa wa karanga ulihusishwa na viwango vya chini vya vifo ().

Karanga pia zinaweza kuboresha sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Kwa kufurahisha, utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake waliokula siagi ya karanga zaidi ya mara tano kwa wiki walikuwa na viwango vya chini vya ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Kwa kuongezea, pumu na viwango vya magonjwa ya mzio vinaweza kuwa chini kwa watoto wa akina mama ambao walikula karanga mara moja au zaidi kwa wiki wakati wa ujauzito ().

Walakini, chapa nyingi zina kiasi kikubwa cha mafuta, sukari na viungo vingine. Kwa hivyo, ni bora kuchagua siagi ya karanga na yaliyomo juu kabisa ya karanga.

Vivyo hivyo, karanga kawaida hutiwa chumvi, ambayo inaweza kuondoa faida zingine zinazohusiana na afya. Badala yake, jaribu kuchagua karanga zilizo wazi, zisizo na chumvi, zisizofurahishwa.

Muhtasari
Tofauti na karanga zingine nyingi, karanga ni za
jamii ya kunde. Walakini, zina maelezo mafupi ya virutubisho ambayo ni sawa na mti
karanga na pia inaweza kusaidia kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.

Jambo kuu

Karanga ni moja ya vitafunio vyenye afya zaidi unaweza kula, kwani vina virutubisho anuwai muhimu.

Walakini, athari zao za faida zinatokana na karanga ambazo zimesindika kidogo na hazina viungo vilivyoongezwa.

Bidhaa nyingi za karanga zilizosindikwa, kama siagi ya karanga, mara nyingi huwa na chumvi nyingi au sukari iliyoongezwa. Kama matokeo, ni bora kununua karanga bila kitu kingine chochote kilichoongezwa.

Unapoingizwa kwenye lishe bora inayojumuisha vyakula vingine vya asili, karanga, karanga zinaweza kusaidia kupunguza hatari kwa magonjwa mengi sugu.