Makosa 9 ya Kawaida zaidi ya Jikoni

Content.

• Pitia kwa

Hata ukitupa vyakula vibichi zaidi, vyema zaidi kwenye gari lako, unaweza kuwa unavihifadhi na kuvitayarisha kwa njia zinazowaibia (na mwili wako) virutubishi unavyotafuta. Hapa kuna makosa makuu tisa ya kawaida ya jikoni.

Kosa # 1: Zalisha upakiaji mwingi

Hakika, kutengeneza duka moja kubwa la mboga mwanzoni mwa juma inaonekana kama njia isiyo na kifani ya kupata tano zako kwa siku. Lakini vitamini na madini kwenye matunda na mboga huanza kupungua wakati wanavunwa, ikimaanisha unapohifadhi mazao kwa muda mrefu, virutubisho vichache vitakavyokuwa. Baada ya wiki moja kwenye jokofu, kwa mfano, mchicha huhifadhi nusu tu ya hadithi yake na karibu asilimia 60 ya lutein yake (antioxidant inayohusishwa na macho yenye afya). Brokoli hupoteza karibu asilimia 62 ya flavonoids zake (misombo ya antioxidant ambayo husaidia kuzuia saratani na magonjwa ya moyo) ndani ya siku 10.

Suluhisho: Nunua mafungu madogo angalau mara mbili kwa wiki. Ikiwa huwezi kununua kila siku chache, nenda kwa baridi. Matunda haya na mboga huvunwa katika kilele chake na huhifadhiwa mara moja. Kwa sababu bidhaa hazipatikani na oksijeni, virutubisho hukaa sawa kwa mwaka, kulingana na watafiti wa Chuo Kikuu cha California, Davis. Hakikisha tu kuepuka bidhaa zilizogandishwa zilizopakiwa kwenye michuzi au syrups. Hizi zinaweza kumaanisha kalori za ziada kutoka kwa mafuta au sukari, na zinaweza kuwa na sodiamu nyingi pia.

Kosa # 2: Unaweka vyakula kwenye vyombo vya kuona

Maziwa yana utajiri wa vitamini B riboflavin, lakini ikifunuliwa na nuru, athari ya kemikali huondolewa ambayo hupunguza nguvu ya vitamini, kulingana na watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Ghent huko Ubelgiji. Lishe zingine, kama vile amino asidi (vitalu vya ujenzi wa protini) na vitamini A, C, D, na E, pia huathiriwa. Na kwa sababu aina za maziwa zenye mafuta kidogo na zisizo na mafuta ni nyembamba kuliko maziwa yote, mwanga unaweza kuzipenya kwa urahisi zaidi. Utaratibu huu, unaojulikana kama photooxidation, unaweza kubadilisha ladha ya maziwa na kuunda magonjwa yanayosababisha magonjwa. Kwa kuwa bidhaa za nafaka (hasa nafaka nzima) pia zina riboflauini nyingi, nazo pia zinaweza kuathiriwa na mgawanyiko huu wa virutubisho na utengenezaji wa itikadi kali za bure.

Suluhisho: Ikiwa bado unanunua maziwa yako kwenye mitungi ya plastiki iliyo wazi, fikiria kubadili katoni za kadibodi. Epuka kuhifadhi bidhaa kavu kama tambi, mchele, na nafaka kwenye vyombo vilivyo wazi kwenye kauri yako. Badala yake, ziweke kwenye visanduku vyake asili au kwenye vyombo visivyo wazi na uzifiche kwenye kabati zako za jikoni, ambapo zitalindwa dhidi ya mwanga.

Kosa #3: Una haraka sana kupika kitunguu saumu chako

Hadithi inasema kwamba balbu hizi zenye nguvu zinaweza kuzuia vampires, lakini sayansi inaonyesha kuwa ukipika kwa usahihi, wanaweza kuwa na nguvu ya kupigana na mtu mbaya zaidi: kansa. Lakini wakati ni kila kitu.

Suluhisho: Katakata, kata kipande, au ponda karafuu zako, kisha uziweke kando kwa angalau dakika 10 kabla ya kusafirisha. Kuvunja vitunguu husababisha mmenyuko wa enzymatic ambayo hutoa kiwanja cha afya kinachoitwa allyl sulfuri; kusubiri kupika kitunguu saumu kunaruhusu wakati wa kutosha kwa jumla ya kiwanja kuunda.

Kosa # 4: Wakati pekee unakula parachichi ni katika guacamole

Kuongeza matunda haya ya kijani kwenye saladi na sandwichi ni njia rahisi ya kuongeza bar yako ya lishe. Parachichi lina wingi wa kipekee wa folate, potasiamu, vitamini E, na nyuzinyuzi. Ni kweli kwamba pia wana mafuta mengi, lakini ni aina ya monounsaturated yenye afya ya moyo. Na nusu ya parachichi ina kalori 153 tu.

Suluhisho: Njia moja mpya ya kufanya kazi kwa parachichi katika lishe yako ni kuitumia kama mbadala wa mafuta katika kuoka. Watafiti wa Chuo cha Hunter huko New York City walibadilisha nusu ya siagi kwenye mapishi ya kuki ya oatmeal na parachichi iliyosafishwa. Ubadilishanaji huu haukupunguza tu idadi ya mafuta kwa asilimia 35 (parachichi zina gramu chache za mafuta kwa kila kijiko kuliko siagi au mafuta), pia ulifanya chipsi zilizopatikana ziwe laini, zenye kutafuna, na uwezekano mdogo wa kubomoka kuliko vidakuzi vilivyotengenezwa kulingana na mapishi ya asili. .

Kosa # 5: Wewe hupunguza msimu

Mimea na viungo sio tu huongeza ladha ya kupikia yako bila kuongeza mafuta au sodiamu, viungo hivi vingi vya harufu nzuri pia hulinda kutokana na sumu ya chakula. Baada ya kupima msimu 20 wa kawaida dhidi ya aina tano za bakteria (pamoja na E. coli, staphylococcus, na salmonella), watafiti wa Chuo Kikuu cha Hong Kong waligundua kuwa kiwango cha juu cha antioxidant ya viungo, ndivyo uwezo wake wa kuzuia shughuli za bakteria. Karafuu, vijiti vya mdalasini, na oregano vilikuwa na ufanisi zaidi katika kupambana na vimelea hivi vinavyoenezwa na chakula. Utafiti tofauti uliochapishwa katika Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula unaonyesha kuwa rosemary, thyme, nutmeg, na majani ya bay pia ni tajiri ya antioxidant.

Suluhisho: Huwezi kupuuza mazoea ya kawaida ya usalama wa chakula, lakini kuongeza nusu ya kijiko cha mimea au viungo kwenye saladi, mboga mboga na nyama kunaweza kukupa amani ya akili zaidi na kuongeza ulaji wako wa vioksidishaji vya kupambana na magonjwa.

Kosa #6: Wewe ni mchunaji wa mfululizo

Wengi wa antioxidants na polyphenols katika mazao ziko karibu sana na uso wa ngozi au kwenye ngozi yenyewe. Utafiti uliochapishwa katika jarida la Utafiti wa Lishe uligundua kuwa maganda mengi ya matunda yalionyesha shughuli za antioxidant mara mbili hadi 27 kuliko massa ya tunda.

Suluhisho: Punguza viazi na karoti kwa upole badala ya kuondoa ngozi yao, na tumia kichocheo cha mboga au kisu chenye ncha kali ili kukausha safu nyembamba iwezekanavyo kutoka kwa matunda na mboga ambayo inapaswa kusafishwa.

Kosa #7: Unachemsha vitamini na madini

Kuchemsha kunaweza kuonekana kama njia rahisi, isiyo na fujo ya kuandaa mboga bila kuongeza mafuta, lakini njia hii ya kupikia inaweza kusababisha hadi asilimia 90 ya virutubishi vya chakula kuvuja. Madini kama potasiamu na vitamini mumunyifu vya maji kama B na C huishia kutupwa nje na maji.

Suluhisho: Ili kuweka vitu hivi muhimu kutoka kwa mchanga wakati wa mchakato wa kupika, jaribu kuanika (tumia maji kidogo na kikapu cha mvuke), microwaving, au koroga-kukaanga. Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Essex nchini Uingereza ulionyesha kwamba mboga fulani zilipotayarishwa kwa kutumia mbinu hizi, virutubisho vingi vilivyokuwamo vilihifadhiwa. Na koroga alama nyingi hata zaidi wakati unapika mboga za kijani kibichi au za machungwa. Hizi zina beta-carotene nyingi, na mafuta unayotumia katika kukaanga yanaweza kuongeza kiwango cha antioxidant unachofyonza kwa hadi asilimia 63, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida la Molecular Nutrition & Food Research. Huna haja ya kutumia mafuta mengi; hata kijiko tu kitafanya.

Kosa # 8: Huwezi kuosha mazao yako yote kabla ya kula

Wengi wetu tunakumbuka suuza squash na matunda kabla ya kuyachambua, lakini mara ya mwisho ulimwaga ndizi, machungwa, kantaloupe, au embe na maji? Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza kuosha mazao ya kula-na-kula, lakini bakteria hatari inayokaa juu ya uso inaweza kuhamishiwa mikononi mwako au hata ndani ya tunda unapoikata.

Suluhisho: Ili kusafisha mazao, endesha kila kipande chini ya bomba na kusugua kwa upole. Kutumia mikono yako kusugua matunda kama machungwa, ndizi, na persikor chini ya maji inatosha. Ukimaliza, kausha vitu na kitambaa safi au kitambaa cha karatasi. Ni muhimu kunawa mikono na sabuni na maji moto kwa angalau sekunde 20 kabla na baada ya kushughulikia vitu ili kupunguza kuenea kwa bakteria. Tupa majani ya nje ya mboga kama vile kabichi na lettusi kabla ya kuosha, kwani yameshughulikiwa zaidi na yanaweza kuwa na viwango vya juu zaidi vya uchafuzi wa bakteria.

Kosa # 9: Hauunganishi vyakula vizuri

Wengi wetu hufikiria kupata madini ya chuma ya kutosha pale tu tunapohisi uchovu au uchovu. Lakini tunapaswa kuzingatia ulaji wetu wa chuma kila siku, kabla ya dalili kutokea. Miili yetu hunyonya takriban asilimia 15 hadi 35 ya chuma cha heme (kinachopatikana katika nyama na dagaa), lakini asilimia 2 hadi 20 tu ya chuma kisicho na heme (kutoka kwa maharagwe, nafaka nzima, tofu, na mboga za majani nyeusi).

Suluhisho: Ongeza kiasi gani cha chuma unachoingiza kwa kuunganisha chuma kisicho-heme na vyakula na vinywaji vyenye vitamini C, kama vile matunda ya machungwa na juisi, nyanya, pilipili moto na tamu, jordgubbar, na tikiti. Epuka kunywa chai au kahawa wakati wa kula kwani hii inaweza kuzuia ngozi ya chuma hadi asilimia 60; vinywaji hivi vina misombo iitwayo polyphenols ambayo hufunga kwenye chuma. Subiri hadi umalize kabisa chakula chako kabla ya kuweka kettle ili kuchemsha.

Pitia kwa