Mazoezi ya Abs Ambayo Inaweza Kusaidia Kuponya Diastasis Recti

Content.

• Jinsi ya Kuponya
• Pumzi za TVA
• Madaraja
• Vuta la mkono la TheraBand
• Mabomba ya vidole
• Slaidi za Kisigino
• Mishipa
• Pitia kwa

Wakati wa ujauzito, mwili wako unapita mengi ya mabadiliko. Na licha ya yale ambayo magazeti ya udaku mashuhuri yanaweza kuwa nayo unayoamini, kwa akina mama wapya, kuzaa hakumaanishi haswa kwamba kila kitu kinarudi kawaida. (Pia si jambo la kweli kurudi kwenye uzito wako wa kabla ya ujauzito, kama vile mshawishi wa siha Emily Skye anavyothibitisha katika mabadiliko haya ya sekunde mbili.)

Kwa kweli, utafiti unaonyesha mahali popote kutoka theluthi moja hadi mbili ya wanawake wanakabiliwa na hali ya kawaida ya ujauzito inayoitwa diastasis recti, ambayo misuli yako ya tumbo ya kushoto na kulia hutengana.

"Misuli ya rectus ni misuli ya 'kamba' ambayo hupungua kutoka kwenye ubavu hadi mfupa wa pubic," anaelezea Mary Jane Minkin, MD, profesa wa kliniki wa uzazi, magonjwa ya wanawake, na sayansi ya uzazi katika Chuo Kikuu cha Yale. "Wanasaidia kutuweka sawa na kushikilia matumbo yetu ndani."

Kwa bahati mbaya, na ujauzito, misuli hii inapaswa kunyoosha kidogo. "Kwa wanawake wengine, wananyoosha zaidi kuliko wengine na pengo linaundwa. Yaliyomo ndani ya tumbo yanaweza" kujiondoa "kati ya misuli, kama henia," anasema.

Habari njema ni kwamba tofauti na henia, ambapo utumbo wako unaweza kutoka kwenye kifuko cha ngiri na kukwama, hiyo haifanyiki na diastasis, Dk Minkin anafafanua. Na diastasis sio chungu kawaida (ingawa unaweza kuhisi maumivu ya mgongo ikiwa misuli yako imenyooshwa na haifanyi kazi kwa njia ambayo kawaida ingefanya). Bado, lakini ikiwa unateseka, unaweza kuonekana kuwa mjamzito hata miezi baada ya kupata mtoto wako, ambayo inaweza kuwa muuaji wa ujasiri kwa mama mpya.

Hivi ndivyo ilivyotokea kwa Kristin McGee, mkufunzi wa yoga na Pilates wa New York, baada ya kuzaa wavulana mapacha. "Miezi michache baada ya kujifungua, nilipoteza sehemu kubwa ya uzani nilioongezeka, lakini bado nilikuwa na mfuko juu ya tumbo na nilionekana mjamzito, haswa mwishoni mwa siku."

Dk Minkin anabainisha kuwa wanawake wanaobeba mapacha wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya ugonjwa wa diastasis, kwani misuli inaweza kunyooshwa zaidi.

Jinsi ya Kuponya

Habari njema? Haijalishi hali yako, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua kabla na baada ya mtoto kusaidia kuzuia (au kushughulikia) diastasis.

Kwa moja, kuendelea kunyoosha kwa kiwango cha chini, jaribu kukaa karibu na uzito wako bora wa mwili kabla ya ujauzito wako na ujaribu kukaa ndani ya kiwango cha kupata uzito ambacho hati yako inapendekeza kwako wakati wa ujauzito, anapendekeza Dk Minkin.

Ikiwa bado unasumbuliwa na diastasis baada ya mwaka, Dk Minkin anabainisha kuwa unaweza pia kufikiria juu ya kufanyiwa upasuaji wa kushona misuli pamoja - ingawa, anabainisha kuwa hii sio lazima kwa asilimia 100. "Sio hatari kwa afya, kwa hivyo hakuna ubaya mkubwa katika kuipuuza. Inakuja kwa jinsi unavyosumbuliwa nayo."

Siha inaweza pia kusaidia. Mazoezi mengi ya ab (kabla, wakati, na baada ya ujauzito) hufanya kazi ya kuimarisha misuli ya rectus, kupigana dhidi ya uwezekano wa kukaza. Akiwa na safu sahihi ya mazoezi, McGee anasema kwamba aliweza kuponya diastasis yake bila upasuaji.

Unahitaji tu kuwa mwangalifu kuzingatia hatua ambazo zitasaidia kuimarisha na kukuponya katika a salama njia. "Unapoponya diastasis yako, unataka kuepuka mazoezi yoyote ambayo yanaweka shida nyingi juu ya tumbo na inaweza kusababisha tumbo kukwama au kuba," anasema McGee."Misukosuko na mbao zinapaswa kuepukwa hadi uweze kuweka tumbo lako na uepuke kuchomwa nje." Unataka pia kuzuia kurudi nyuma au kitu chochote kinachoweza kusababisha tumbo kunyoosha zaidi, anabainisha.

Na ikiwa una diastasis, zingatia kuchora abs yako pamoja hata wakati wa shughuli za kila siku (na kuwa mwangalifu ukigundua kuwa harakati zingine zinakusumbua), anasema McGee. Lakini baada ya kupata taa ya kijani kibichi kutoka kwa ob-gyn yako (kawaida karibu wiki nne hadi sita baada ya mtoto), wanawake wengi wanaweza kuanza kufanya madaraja madogo ya nyonga na hatua hizi kutoka McGee ambazo zinalenga kuimarisha katikati na kuponya diastasis katika njia rahisi, yenye ufanisi.

Pumzi za TVA

Jinsi ya kuifanya: Keti au lala chini na kuvuta pumzi kupitia pua kwenye mwili wa nyuma na pande za kiuno. Kwenye pumzi, fungua mdomo na utoe sauti "ha" tena na tena huku ukizingatia mbavu zinazochoraana na kiuno kupunguzwa.

Kwa nini inafanya kazi: "Hii ni muhimu sana kwa sababu pumzi imeunganishwa sana na msingi, na baada ya kupata mtoto, mbavu zako zinafunguliwa ili kuunda chumba," anasema McGee. (Re-)kujifunza jinsi ya kupumua kwa diaphragm huruhusu eneo kuanza kurudi pamoja, anabainisha.

Madaraja

Jinsi ya kuifanya: Lala kifudifudi ukiwa umekunja magoti, upana wa makalio kando, miguu iliyopinda (vuta vidole vya miguu juu kuelekea shins na kutoka sakafuni), na mikono kwa pande. Brace abs ndani na bonyeza chini kupitia visigino kuinua makalio juu (epuka kuongezea nyuma), kubana glutes. Weka mpira kati ya mapaja na itapunguza ili kuongeza ugumu.

Kwa nini inafanya kazi: "Katika madaraja, ni rahisi sana kuteka kitufe cha tumbo kwenye mgongo na kupata pelvis ya upande wowote," anasema McGee. Hatua hii pia huimarisha viuno na glutes, ambayo inaweza kusaidia kuunga mkono eneo letu lote la msingi.

Vuta la mkono la TheraBand

Jinsi ya kuifanya: Shikilia TheraBand mbele ya mwili kwa urefu wa bega na uvute mkanda huku ukivuta matumbo ndani na juu na kuchora mbavu pamoja. Kuleta bendi juu kisha rudi kwa kiwango cha bega na urudie.

Kwa nini inafanya kazi: "Kutumia bendi hutusaidia kushiriki na kuhisi tumbo letu," anabainisha McGee.

Mabomba ya vidole

Jinsi ya kuifanya: Umelala chali, inua miguu kwenye nafasi ya juu ya meza kwa kuinama kwa magoti kwa digrii 90. Gonga vidole chini, ukibadilisha miguu.

Kwa nini inafanya kazi: "Mara nyingi tunainua miguu yetu kutoka kwa vinyunyuzi vya nyonga au quads," anasema McGee. "Hatua hii inatusaidia kuhusisha kiini cha kina kuhisi uhusiano huo ili tuwe na nguvu katika msingi wetu tunaposonga viungo vyetu."

Slaidi za Kisigino

Jinsi ya kuifanya: Kulala chali na miguu imeinama, polepole huongeza mguu mmoja mbele kwenye mkeka, ukiunganisha juu ya sakafu, huku ukiweka viuno sawa na tumbo kuchora ndani na juu. Pindisha mguu nyuma na kurudia upande mwingine.

Kwa nini inafanya kazi: "Tunapofanya hivi, tunaanza kuhisi urefu wa viungo vyetu wakati tunakaa kushikamana na msingi wetu," anasema McGee.

Mishipa

Jinsi ya kuifanya: Uongo upande na makalio na magoti yameinama kwa digrii 45, miguu imepigwa. Kuweka miguu katika kuwasiliana na kila mmoja, inua goti la juu juu iwezekanavyo bila kusonga pelvis. Usiruhusu mguu wa chini kuondoka kwenye sakafu. Sitisha, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia. Weka bendi karibu na miguu yote chini ya magoti ili kuongeza ugumu.

Kwa nini inafanya kazi: "Kazi ya kulalia kando kama vile ngurumo hutumia giligili na kuimarisha nyonga na mapaja ya nje," anasema McGee.

Pitia kwa