Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Zoezi La Kufufua Kazi

Content.

• Faida za kupona kazi
• Kufanya kazi dhidi ya kupona tu
• Aina tatu za kupona kazi na jinsi inavyofanya kazi
• Kama baridi ikifuata mazoezi
• Wakati wa mafunzo (ya mzunguko)
• Katika siku za kupumzika kufuatia shughuli ngumu
• Kupanga siku ya kupona hai
• Kuogelea
• Tai chi au yoga
• Kutembea au kukimbia
• Baiskeli
• Kutolewa kwa myofascial na roller povu
• Tahadhari
• Kuchukua

Workout ya kufufua kazi inajumuisha kufanya mazoezi ya kiwango cha chini kufuatia mazoezi magumu. Mifano ni pamoja na kutembea, yoga, na kuogelea.

Kupona kwa kazi mara nyingi hufikiriwa kuwa na faida zaidi kuliko kutokuwa na shughuli, kupumzika kabisa, au kukaa. Inaweza kuweka damu ikitiririka na kusaidia misuli kupona na kujenga upya kutoka kwa mazoezi makali ya mwili.

Epuka kupona kazi ikiwa umeumia au una maumivu mengi, ingawa. Dalili za kuumia zinaweza kuhitaji kutathminiwa na daktari.

Faida za kupona kazi

Kufanya kazi kwa kufufua kazi kuna faida kwa mwili wako. Wanaweza kukusaidia kupona haraka baada ya mazoezi magumu. Faida zingine ni pamoja na:

• kupunguza mkusanyiko wa asidi ya lactic katika misuli
• kuondoa sumu
• kuweka misuli rahisi
• kupunguza uchungu
• kuongeza mtiririko wa damu
• kukusaidia kudumisha mazoezi yako ya kawaida

Kufanya kazi dhidi ya kupona tu

Wakati wa kupona tu, mwili unakaa kabisa. Inaweza kuhusisha kukaa au kutokuwa na shughuli. Kupona tu ni muhimu na kunafaida ikiwa umeumia au una maumivu. Unaweza pia kuhitaji urejesho wa kimapenzi ikiwa umechoka sana, ama kiakili au mwili, baada ya kufanya mazoezi.

Ikiwa hakuna moja ya hali hizi inatumika kwako na wewe ni mgonjwa sana, urejesho wa kazi unazingatiwa kama chaguo bora.

Aina tatu za kupona kazi na jinsi inavyofanya kazi

Uchunguzi unaonyesha kuwa zoezi la kufufua linaweza kusaidia kuondoa maziwa ya damu mwilini. Lactate ya damu inaweza kujilimbikiza wakati wa mazoezi makali na husababisha kuongezeka kwa ioni za haidrojeni mwilini. Mkusanyiko huu wa ioni unaweza kusababisha kupunguka kwa misuli na uchovu.

Kwa kushiriki katika kupona kazi, mkusanyiko huu unapungua, kusaidia misuli yako kuhisi uchovu kidogo na kukufanya uendelee. Unaweza kujisikia vizuri wakati mwingine utakapofanya mazoezi, pia.

Kuna njia kadhaa tofauti za kushiriki zoezi la kupona.

Kama baridi ikifuata mazoezi

Baada ya mazoezi magumu, unaweza kutaka kusimama na kukaa au kulala. Lakini, ikiwa unaendelea kusonga, inaweza kukusaidia kupona. Jaribu kupoa pole pole. Kwa mfano, ikiwa ulienda kukimbia au mbio, jaribu mbio fupi, nyepesi au tembea kwa dakika 10.

Ikiwa ungekuwa unanyanyua au unafanya mafunzo ya muda mrefu (HIIT), jaribu baiskeli iliyosimama kwa mwendo rahisi kwa dakika chache. Kama ubaridi wa kazi, hakikisha unafanya kazi kwa zaidi ya asilimia 50 ya juhudi zako za juu. Punguza pole pole juhudi zako kutoka hapo.

Wakati wa mafunzo (ya mzunguko)

Ikiwa unashiriki katika mafunzo ya muda au mzunguko, seti ya mazoezi ya kupona kati ya seti pia ni ya faida.

Utafiti uliofanywa na Baraza la Merika juu ya Mazoezi uligundua kuwa wanariadha waliokimbia au kuendesha baiskeli hadi wakati wa uchovu walipona haraka wakati wakiendelea kwa asilimia 50 ya juhudi zao kubwa dhidi ya kuacha kabisa.

Katika siku za kupumzika kufuatia shughuli ngumu

Katika siku moja au mbili baada ya mazoezi magumu, bado unaweza kushiriki katika kupona kabisa. Jaribu kutembea au kuendesha baiskeli rahisi. Unaweza pia kujaribu kunyoosha, kuogelea, au yoga.

Kupona kabisa kwa siku zako za kupumzika kutasaidia misuli yako kupona. Hii ni muhimu sana ikiwa una maumivu.

Kupanga siku ya kupona hai

Siku ya kupona hai inapaswa kujumuisha shughuli tofauti kutoka kwa mazoezi yako ya kawaida kwenye mazoezi. Haupaswi kufanya kazi kwa juhudi kubwa. Unapaswa kwenda polepole na sio kujisukuma sana. Mifano ya mazoezi ya kupona hai ni pamoja na:

Kuogelea

Kuogelea ni mazoezi ya athari ya chini ambayo ni rahisi kwenye viungo na misuli yako. Mmoja aligundua kuwa kati ya triathletes ambao walifuata kikao cha HIIT na kupona kwenye dimbwi walikuwa na utendaji mzuri wa mazoezi siku inayofuata. Watafiti wanafikiri maji yanaweza kusaidia kupunguza uvimbe.

Tai chi au yoga

Kufanya mazoezi ya tai au yoga inaweza kuwa na faida kwa urejesho wa kazi. Zote mbili husaidia kunyoosha misuli ya kidonda na kuongeza kubadilika. Inaweza pia kupunguza mafadhaiko na uchochezi.

Kutembea au kukimbia

Kutembea ni moja wapo ya njia bora za kupona kabisa. Ikiwa wewe ni mkimbiaji, unaweza pia kwenda kwa jog polepole. Kutembea au kukimbia kwa kasi kwa kasi inaweza kuongeza mtiririko wa damu na kusaidia kupona.

Hata dakika chache za harakati siku moja baada ya mazoezi magumu ya kutosha kukuza mzunguko na kusaidia kupunguza ugumu na uchungu.

Baiskeli

Baiskeli kwa kasi ya kupumzika ni njia bora ya kupata urejesho wa kazi. Ni athari ya chini na haitoi shinikizo kwenye viungo vyako. Unaweza kuzunguka kwa baiskeli iliyosimama au baiskeli nje.

Kutolewa kwa myofascial na roller povu

Kupona kazi hakujumuishi tu harakati. Pia unaweza kunyoosha na kutembeza roller ya povu juu ya sehemu za mwili wako na kupata faida nyingi sawa.

Ikiwa misuli yako inauma, kusonga kwa povu kunaweza kusaidia kupunguza usumbufu, kupunguza uvimbe, na kuongeza mwendo wako.

Tahadhari

Mazoezi ya kufufua hai kwa ujumla huonekana kuwa salama. Ikiwa una maumivu na unashuku una jeraha, epuka kupona hai. Acha kufanya mazoezi hadi uone daktari.

Daktari au mtaalamu wa mwili anaweza kupendekeza aina za kupona kazi ikiwa ni pamoja na kunyoosha, kuogelea, au baiskeli unapopona jeraha.

Wakati wa kupona kazi, hakikisha haufanyi kazi kwa bidii kuliko karibu asilimia 50 ya juhudi zako za juu. Hii itawapa mwili wako nafasi inayohitaji kupumzika.

Kuchukua

Unaweza kugundua kuwa unahisi kuwa chini ya kubana, uchungu, na hata una nguvu zaidi ya kufanya mazoezi baada ya kupona. Ikiwa umejeruhiwa, una maumivu, au umechoka sana, mwili wako unaweza kuhitaji kupona tu badala yake.