Vyakula vya Kiwango cha chini cha Glycemic

Content.

• Menyu ya Kielelezo cha chini cha Glycemic
• Matunda ya chini ya index ya glycemic
• Viazi vitamu hazina fahirisi ya chini ya glycemic

Vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic ni zile ambazo haziongeza sukari ya damu sana na ndio sababu ni chaguo nzuri haswa kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito na kwa wagonjwa wa kisukari, kwani husaidia kudhibiti sukari ya damu.

Kwa sababu haziongezi sukari ya damu sana, vyakula hivi husaidia kupunguza uzito kwa sababu hazichochei utengenezaji wa mafuta, pamoja na kuweza kuongeza hisia ya shibe na kuweka njaa mbali kwa muda mrefu. Kuelewa vizuri ni nini index ya glycemic na jinsi inavyoathiri lishe na mafunzo.

Faharisi ya glycemic inapatikana tu kwa vyakula vyenye wanga, na mifano kadhaa ya vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic ni:

• Maziwa, mtindi na jibini;
• Nafaka nzima kama unga wa ngano, shayiri, oat bran, muesli;
• Mikunde: maharagwe, maharagwe ya soya, mbaazi, njugu;
• Mkate wa mkate wote, tambi ya nafaka, mahindi;
• Matunda na mboga kwa ujumla.

Vyakula hivi vyote vina fahirisi ya glycemic chini ya 55 na kwa hivyo huzingatiwa kama vyakula vya chini vya glycemic index. Wakati fahirisi ya glycemic inatofautiana kati ya 56 na 69, chakula huainishwa kuwa na faharisi ya wastani ya glycemic na, juu ya 70, index ya juu ya glycemic. Tazama viwango vya fahirisi ya glycemic ya vyakula katika: Jedwali kamili la Kielelezo cha Glycemic.

Menyu ya Kielelezo cha chini cha Glycemic

Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa orodha ya siku 3 ya chini ya index ya glycemic.

Kwa ujumla, lishe ya chini ya wanga inajumuisha vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic, kwa sababu pamoja na kupunguza matumizi ya wanga, katika lishe ya aina hii kuna upendeleo wa ulaji wa vyakula vyote, kama vile maharagwe, mchele na tambi nzima . Kwa kuongezea, kula kila wakati vyakula ambavyo ni vyanzo vya proteni kama mtindi, mayai na nyama kwa ujumla hupunguza mzigo wa glycemic ya chakula, huongeza shibe na haichochei uzalishaji wa mafuta mwilini, kuwa mkakati mzuri wa kusaidia na uzani hasara.

Matunda ya chini ya index ya glycemic

Matunda mengi yana fahirisi ya chini ya glycemic, kama vile tofaa, kiwi, jordgubbar, squash na juisi zisizo na sukari, kwa mfano. Walakini, matunda kama zabibu na tikiti maji yana fahirisi ya wastani hadi ya juu ya glukosi, kwa hivyo ni muhimu kutokula pamoja na vyakula vingine vilivyo na fahirisi ya juu ya glycemic.

Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa ingawa matunda yana fahirisi ya chini ya glycemic, haupaswi kula matunda zaidi ya moja kwa kila mlo, kwani hii huongeza kiwango cha wanga na sukari kwenye chakula, ikiongeza fahirisi ya glycemic na athari kwenye sukari ya damu.

Viazi vitamu hazina fahirisi ya chini ya glycemic

Viazi vitamu vina fahirisi ya glycemic 63, ambayo ni thamani ya wastani katika uainishaji wa fahirisi ya glycemic. Walakini, ikawa maarufu kwa kusaidia kupunguza uzito na kupata misuli kwani ni chakula kitamu, rahisi kutumia ambacho wakati huo huo hutoa nguvu kwa mafunzo bila kuchochea uzalishaji wa mafuta mwilini.

Mchanganyiko wa kuku na viazi vitamu ni chaguo nzuri ya kula chakula na mafuta ya chini, kalori ya chini na virutubisho vingi, ambayo hutoa nguvu na shibe. Tazama faida zote za viazi vitamu.