Vyakula na virutubisho 14 vya Juu vya Majeruhi ya Michezo

Content.

• 1. Vyakula vyenye protini nyingi
• 2. Vyakula vyenye Nyuzinyuzi
• 3. Matunda na Mbogamboga yenye Vitamini C
• 4. Omega-3 Mafuta ya Chakula
• 5. Vyakula vyenye zinki
• 6. Vitamini D na Vyakula vyenye Kalsiamu
• 7. Uumbaji
• 8. Glucosamine
• 9–14. Vyakula vingine vinafaidika kwa vipande vya mifupa
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Linapokuja suala la michezo na riadha, majeraha ni sehemu mbaya ya mchezo.

Walakini, hakuna mtu anayependa kuwekwa kando kwa muda mrefu kuliko lazima.

Kwa bahati nzuri, vyakula na virutubisho vingine vinaweza kusaidia kupunguza muda ambao mwili wako unahitaji kupona kutoka kwa jeraha la michezo.

Nakala hii inaorodhesha vyakula na virutubisho 14 unapaswa kuzingatia kuongeza kwenye lishe yako kusaidia kupona kutoka kwa jeraha haraka zaidi.

1. Vyakula vyenye protini nyingi

Protini ni jengo muhimu kwa tishu nyingi katika mwili wako, pamoja na misuli.

Baada ya jeraha la michezo, sehemu ya mwili iliyojeruhiwa mara nyingi haina nguvu. Kwa ujumla hii inasababisha kupungua kwa nguvu na misuli (,,).

Walakini, kupata protini ya kutosha inaweza kusaidia kupunguza upotezaji huu. Kwa kuongezea, lishe yenye protini nyingi inaweza kusaidia kuzuia uvimbe kutoka kuwa mbaya sana na kupunguza kasi ya kupona kwako (,).

Kwa kuongezea, kuongeza ulaji wako wa protini mara tu unapoanza kufundisha sehemu ya mwili iliyojeruhiwa tena husaidia kujenga tena misuli yoyote iliyopotea (,).

Kwa sababu hizi zote, hakikisha kuingiza vyakula vyenye protini kama nyama, samaki, kuku, tofu, maharagwe, mbaazi, karanga au mbegu kwenye menyu yako ya kila siku.

Jinsi unavyosambaza vyakula hivi kwa siku nzima pia inaonekana kuwa muhimu (,).

Utafiti unaonyesha kuwa kueneza ulaji wako wa protini sawa juu ya milo minne kunaweza kuchochea ukuaji wa misuli zaidi ya usambazaji usio sawa ().

Wataalam pia wanapendekeza kwamba kula vitafunio vyenye protini kabla ya kulala kunaweza kusaidia kuongeza mchakato wa kujenga misuli ya mwili wako wakati umelala ().

Kula vyakula vyenye protini kila mlo na vitafunio inaweza kusaidia kuzuia upotevu wa misuli kufuatia jeraha. Vyakula vyenye protini pia vinaweza kukusaidia kurudisha misuli haraka baada ya kurudi kwenye mafunzo.

2. Vyakula vyenye Nyuzinyuzi

Kupona kutoka kwa jeraha mara nyingi hujumuisha uhamishaji au utumiaji mdogo wa sehemu iliyojeruhiwa ya mwili.

Ili kuzuia hii kusababisha mafuta yasiyotakikana mwilini, ni muhimu kulipa fidia kwa kula kidogo kidogo.

Njia moja ya kupunguza ulaji wako wa kalori ni kula lishe iliyo na nyuzi nyingi. Hii, pamoja na ulaji wa vyakula vyenye protini tajwa hapo juu, itakusaidia kula kidogo bila kuhisi njaa ().

Hiyo ni kwa sababu vyakula vyenye nyuzi nyingi kama matunda, mboga mboga, kunde na nafaka nzima husaidia kukuza hisia za utashi baada ya kula (8,, 10).

Kama bonasi iliyoongezwa, vyakula vyenye nyuzi nyingi huwa na virutubishi vingine muhimu kwa kupona kwako, pamoja na vitamini C, magnesiamu na zinki (,).

Walakini, kumbuka kuwa kuzuia kalori kali sana kunaweza kupunguza uponyaji wa jeraha na kukuza upotezaji wa misuli, ambayo yote huathiri vibaya kupona (,,).

Kwa hivyo, watu ambao walikuwa wakijaribu kupoteza mafuta mwilini kabla ya jeraha wanapaswa kuzingatia kuahirisha juhudi zao za kupunguza uzito. Badala yake, zingatia kudumisha uzito wa mwili wako hadi urejesho ukamilike.

Kutumia vyakula vyenye nyuzi nyingi wakati wa kupona jeraha inaweza kuwa mkakati mzuri wa kupunguza faida ya mafuta yasiyotakikana mwilini.

3. Matunda na Mbogamboga yenye Vitamini C

Vitamini C husaidia mwili wako kutengeneza collagen, ambayo husaidia kudumisha uadilifu wa mifupa yako, misuli, ngozi na tendons (,,).

Kwa hivyo, kupata vitamini C ya kutosha kutoka kwa lishe yako ni njia nzuri ya kusaidia mwili wako kujenga tena tishu baada ya jeraha.

Kwa kuongezea, vitamini C ina mali ya antioxidant na anti-uchochezi, ambayo inaweza kusaidia kuharakisha kupona kwako kwa kuzuia viwango vingi vya uchochezi (,).

Kwa bahati nzuri, vitamini C ni moja wapo ya vitamini rahisi kupata ya kutosha kupitia lishe yako.

Vyakula vilivyo na kiwango cha juu zaidi ni pamoja na matunda ya machungwa, pilipili nyekundu na manjano, kengele ya kijani kibichi, kiwi, broccoli, matunda, nyanya, embe na papai.

Walakini, kwa sasa haijulikani ikiwa virutubisho hutoa faida yoyote kwa wale ambao tayari wanapata vitamini C ya kutosha kutoka kwa lishe yao.

Walakini, idadi ndogo ya watu ambao hawawezi kula vyakula vya kutosha vyenye vitamini C wanaweza kutaka kuchukua virutubisho.

Vyakula vyenye vitamini-C vinaweza kusaidia mwili wako kutoa collagen inayohitajika kujenga tena tishu baada ya jeraha. Inaweza pia kusaidia kuzuia uvimbe kupita kiasi kutoka kupunguza kasi ya kupona kwako.

4. Omega-3 Mafuta ya Chakula

Baada ya jeraha, awamu ya kwanza ya uponyaji wa jeraha daima inajumuisha kuvimba. Jibu hili la uchochezi lina faida na inahitajika kwa uponyaji sahihi ().

Walakini, ikiwa uvimbe huu unabaki kuwa wa juu sana kwa muda mrefu, inaweza kupunguza kasi ya kupona kwako ().

Njia moja ya kuzuia uvimbe kupita kiasi kutokana na kuchelewesha kupona kwako ni kula mafuta ya kutosha ya omega-3.

Mafuta haya, ambayo hupatikana katika vyakula kama samaki, mwani, walnuts, mbegu za kitani na mbegu za chia, zinajulikana kuwa na mali za kupambana na uchochezi ().

Unaweza pia kuzuia kuvimba kupita kiasi au kwa muda mrefu kwa kupunguza mafuta ya omega-6, ambayo hupatikana sana kwenye mahindi, canola, pamba, mafuta ya soya na alizeti.

Kutumia mafuta mengi ya omega-6 inajulikana kukuza uchochezi, haswa ikiwa ulaji wa mafuta ya omega-3 pia ni ya chini ().

Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaripoti kuwa virutubisho vya omega-3 vinaweza kusaidia kuongeza uundaji wa protini ya misuli, kupunguza upotezaji wa misuli wakati wa kutokukamilika na kukuza kupona kutoka kwa mshtuko (,,,).

Hiyo ilisema, ulaji mwingi wa mafuta ya omega-3 kutoka kwa virutubisho inaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kupata tena misuli mara tu utakaporudi kwenye mafunzo. Kwa hivyo, inaweza kuwa bora kuongeza ulaji wako wa omega-3 kutoka kwa vyakula badala ya virutubisho ().

Vyakula vyenye mafuta ya omega-3 vinaweza kusaidia kuharakisha kupona kwako kwa kupunguza uvimbe mwingi au wa muda mrefu. Kupunguza ulaji wako wa mafuta ya omega-6 pia inaweza kusaidia.

5. Vyakula vyenye zinki

Zinc ni sehemu ya enzymes nyingi na protini, pamoja na zile zinazohitajika kwa uponyaji wa jeraha, ukarabati wa tishu na ukuaji (,).

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa kutopata zinki za kutosha kutoka kwa lishe yako kunaweza kuchelewesha uponyaji wa jeraha (,).

Kwa hivyo, kula vyakula vyenye zinki kama nyama, samaki, samakigamba, kunde, mbegu, karanga na nafaka nzima inaweza kukusaidia kupona vizuri kutoka kwa jeraha.

Watu wengine wanaweza kushawishika kuchukua virutubisho vya zinki kuhakikisha wanatimiza mapendekezo yao.

Lakini zinki hushindana na shaba kwa ngozi, kwa hivyo kupokea viwango vya juu vya zinki kutoka kwa virutubisho kunaweza kuongeza uwezekano wa upungufu wa shaba (26).

Kwa ujumla, ikiwa hali yako ya zinki ni nzuri, zinki ya ziada kutoka kwa virutubisho labda haitaongeza kasi ya uponyaji wa jeraha. Walakini, kupata kutosha kutoka kwa lishe yako ni muhimu.

Kula mara kwa mara vyakula vyenye zinki kunaweza kusaidia kuharakisha uponyaji wa jeraha na ukarabati wa tishu na ukuaji.

6. Vitamini D na Vyakula vyenye Kalsiamu

Kalsiamu ni sehemu muhimu ya mifupa na meno. Pia inahusika katika kupunguka kwa misuli na uashiriaji wa neva (27).

Ndiyo sababu ni muhimu kuhakikisha wewe kila mara pata kalsiamu ya kutosha - sio wakati tu unapona jeraha.

Vyakula vyenye kalsiamu ni pamoja na bidhaa za maziwa, mboga za majani, sardini, broccoli, bamia, mlozi, mwani wa baharini na tofu yenye kalsiamu yenye tofu na maziwa ya mmea.

Vitamini D pia hufanya kazi muhimu kwa sababu inasaidia mwili wako kunyonya kalsiamu inayopatikana kwenye vyakula unavyokula. Pamoja na kalsiamu, ina jukumu muhimu katika kupona kutoka kwa jeraha la mfupa (28,).

Pia, kupata vitamini D ya kutosha kunaweza kuongeza nafasi za kupona vizuri baada ya upasuaji. Kwa mfano, tafiti zimepata hadhi nzuri ya vitamini D inaweza kuongeza ahueni ya nguvu kufuatia upasuaji wa anterior cruciate ligament (ACL) (, 31).

Chakula chache kawaida huwa na vitamini D, lakini mwili wako una uwezo wa kutengeneza vitamini D kutoka kwa jua.

Wale wanaoishi katika hali ya hewa ya kaskazini au wanaotumia muda mdogo nje wanaweza kuhitaji virutubisho kupata vitamini D ya kutosha (28).

Kula vyakula vyenye kalsiamu vya kutosha ni muhimu kwa kupona vizuri kutoka kwa fractures. Kupata vitamini D ya kutosha pia inaweza kusaidia.

7. Uumbaji

Kiumbe ni dutu asili inayopatikana kwenye nyama, kuku na samaki.

Inasaidia mwili wako kutoa nguvu wakati wa kuinua nzito au mazoezi ya kiwango cha juu. Mwili wa mwanadamu unaweza pia kutoa gramu 1 yake kwa siku ().

Creatine imekuwa nyongeza maarufu inayotumiwa kuongeza misuli na kuboresha utendaji katika michezo anuwai ().

Kushangaza, inaweza pia kukusaidia kupona kutokana na jeraha.

Utafiti mmoja uliripoti kwamba virutubisho vya ubunifu vimeongeza faida ya misuli na nguvu zilizopotea wakati wa kipindi cha wiki mbili za kuzuia zaidi ya placebo ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa watu wanaoongezea na kretini walipoteza misuli kidogo kwenye mwili wao wa juu wakati wa kipindi cha wiki ya kutokuwa na nguvu kuliko wale waliopewa placebo. Walakini, sio tafiti zote zilizopata matokeo haya (,,).

Masomo yote mawili yaliyoonyesha matokeo mazuri yalitoa kiboreshaji cha kretini kwa dozi nne za gramu tano kila siku.

Ni muhimu kutambua kwamba kwa sasa hakuna makubaliano juu ya uumbaji na kupona majeraha ya michezo. Hiyo ilisema, hakuna masomo hadi leo yamepata athari mbaya.

Uumbaji unabaki kuwa moja ya virutubisho vilivyojifunza zaidi, salama zaidi kote, kwa hivyo inaweza kuwa na thamani ya kujaribu (,).

Uumbaji unaweza kuongeza ahueni yako kwa kupunguza misuli kiasi gani unapoteza mara tu baada ya jeraha lako. Inaweza pia kukusaidia kurudisha misuli haraka zaidi mara tu utakaporudi kwa mafunzo.

8. Glucosamine

Glucosamine ni dutu ya asili inayopatikana kwenye giligili inayozunguka viungo vyako. Inashiriki katika uundaji wa tendons, mishipa na cartilage.

Mwili wako kawaida hutoa glucosamine, lakini unaweza pia kuongeza viwango vyako kupitia virutubisho. Vidonge kwa ujumla hutengenezwa ama kutoka kwa ganda la samakigamba au mahindi yenye chachu.

Utafiti kwa watu walio na ugonjwa wa arthritis unaonyesha kuwa glucosamine inaweza kuwa muhimu katika kupunguza maumivu ya pamoja (,,).

Pia, tafiti kwa watu wenye afya zinaonyesha kuwa kuongezea na gramu 1-3 za glucosamine kwa siku inaweza kusaidia kupunguza kuzorota kwa pamoja (,,).

Utafiti mmoja wa hivi karibuni wa wanyama pia ulionyesha kuwa kuchukua glucosamine kila siku baada ya kuvunjika kunaweza kuharakisha marekebisho ya mfupa ().

Kulingana na matokeo haya, watu wengine huchukua virutubisho vya glucosamine kusaidia kupunguza maumivu baada ya majeraha ya viungo na mfupa au kuharakisha kupona kutoka kwa fractures. Walakini, utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho kali.

Ni muhimu kutambua kwamba virutubisho vya glucosamine vinaweza kusababisha hatari kwa wale ambao ni mzio au nyeti kwa samakigamba au iodini, wanawake wajawazito na wale walio na ugonjwa wa kisukari, cholesterol nyingi, pumu au shinikizo la damu (46).

Glucosamine inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuharakisha kupona kutoka kwa fractures. Walakini, utafiti zaidi unahitajika na watu wengine hawapaswi kuichukua.

9–14. Vyakula vingine vinafaidika kwa vipande vya mifupa

Mbali na kupata kalsiamu ya kutosha na vitamini D, ulaji mzuri wa virutubisho vifuatavyo unaweza kuchangia kupona haraka kutoka kwa mifupa ():

1. Magnesiamu: Inakuza nguvu ya mfupa na uthabiti. Inapatikana katika mlozi, korosho, karanga, ngozi za viazi, mchele wa kahawia, maharagwe ya figo, mbaazi zenye macho meusi, dengu na maziwa.
2. Silicon: Inacheza jukumu muhimu katika hatua za mwanzo za malezi ya mfupa. Vyanzo bora ni pamoja na nafaka na nafaka, karoti na maharagwe mabichi.
3. Vitamini K1 na K2: Huelekeza kalsiamu kuelekea mifupa na husaidia kuboresha nguvu za mfupa. Vyanzo bora ni pamoja na mboga za majani, mimea ya Brussels, prunes, sauerkraut, natto, miso, nyama ya viungo, viini vya mayai na bidhaa za maziwa kutoka kwa ng'ombe waliolishwa nyasi.
4. Boroni: Inakuza afya ya mfupa kwa kuongeza uhifadhi wa kalsiamu na magnesiamu na kuongeza athari za vitamini D. Prunes ndio chanzo bora cha lishe.
5. Inositol: Husaidia kuboresha ngozi ya kalsiamu katika mifupa. Inapatikana katika cantaloupe, zabibu, machungwa na prunes.
6. Arginine: Asidi hii ya amino inahitajika kutoa oksidi ya nitriki, kiwanja muhimu kwa uponyaji wa fracture. Vyanzo bora ni pamoja na nyama, maziwa, kuku, dagaa, karanga na shayiri.

Wale wanaopona kutoka kwa mifupa iliyovunjika wanapaswa kula vyakula vyenye virutubishi hivi kila siku.

Virutubisho vilivyoelezwa hapo juu ni muhimu kwa afya ya mifupa yako. Kwa hivyo, kuzipata za kutosha kunaweza kukusaidia kupona kutoka kwa fracture haraka zaidi.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Linapokuja suala la kupona kutoka kwa jeraha la michezo, vitu vingi vinaanza.

Ingawa sio zote ziko chini ya ushawishi wako, sababu moja ambayo unaweza kudhibiti ni virutubisho unavyotoa mwili wako.

Kwa hivyo, kula mara kwa mara vyakula na virutubisho vilivyotajwa katika nakala hii ni njia moja ambayo unaweza kuharakisha kupona kwako.