Vyakula vyenye wanga

Content.

• Orodha ya vyakula vyenye wanga
• Je! Wanga ni nini
• Vyakula vyenye matajiri tata
• Vyakula vilivyo na wanga rahisi
• Je! Ni wanga gani mzuri
• Jinsi ya kutumia wanga kupata misuli

Vyakula vyenye wanga, kama mkate, nafaka, mchele na tambi zote, ni aina muhimu ya nguvu kwa mwili, kwani glukosi hutengenezwa wakati wa kuyeyusha chakula, ambayo ndio chanzo kikuu cha nishati kwa seli za mwili.

Chakula kinapotumiwa kwa wingi, mwili hutumia sehemu kutoa nguvu na kile kisichotumiwa huhifadhiwa kama mafuta kwenye tishu za adipose, ikipendelea kuongezeka kwa uzito. Kwa hivyo, matumizi yake yanapaswa kudhibitiwa, ikipendekezwa kula gramu 200 hadi 300 kwa siku katika lishe ya kawaida, hata hivyo kiwango hiki kinaweza kutofautiana kulingana na uzito, umri, jinsia na shughuli za mwili zinazofanywa na mtu huyo.

Kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito, ni muhimu kudhibiti aina ya wanga inayotumiwa, pamoja na sehemu, na wanapaswa kupendelea vyakula vyenye wanga kidogo na nyuzi zaidi katika muundo wao. Hapa kuna jinsi ya kula lishe ya chini ya wanga.

Orodha ya vyakula vyenye wanga

Jedwali lifuatalo lina orodha ya vyakula ambavyo vina kiwango cha juu cha wanga na kiwango cha nyuzi:

Vyakula vilivyoorodheshwa kwenye jedwali hili ni baadhi tu ya vyakula vyenye wanga, lakini pia kuna vyakula vingine ambavyo vina wanga lakini kwa idadi ndogo, kama maziwa, mtindi, jibini, malenge, beets, karoti, mapera au peari, kwa mfano. wanga, lakini chini. Chakula kingine kilicho na wanga ni unga wa muhogo, unaotumika sana kutengeneza unga wa manioc. Jifunze jinsi ya kutumia unga wa manioc bila kupata mafuta.

Je! Wanga ni nini

Wanga, pia huitwa wanga, glycides au saccharides, ni molekuli iliyoundwa na misombo ya kikaboni kama kaboni, hidrojeni na oksijeni. Kazi yake kuu ni kutoa nishati haraka kwa mwili, kwani ni rahisi kuyeyuka, hata hivyo wakati nishati hii haitumiwi, inaishia kuhifadhiwa mwilini kama mafuta kwenye seli za tishu za adipose.

Mboga yote yana wanga na chakula pekee cha asili ya wanyama kilicho na wanga ni asali. Matumizi yako yaliyopendekezwa katika lishe ya kila siku haipaswi kuzidi 60% ya kiwango kilichopendekezwa cha kalori kwa siku.

Wanga inaweza kuainishwa kuwa rahisi na ngumu kulingana na sifa za molekuli, na tata na nyuzi nyingi zinafaa zaidi kutumiwa katika lishe ya kupoteza uzito.

Vyakula vyenye matajiri tata

Vyakula vilivyo na wanga tata ni polepole kumeng'enywa na mwili, sukari kutolewa polepole zaidi katika damu na kusaidia kutoa hisia ya shibe kwa kipindi kirefu, haswa ikiwa chakula kina nyuzi nyingi. Kwa hivyo, vyakula vyenye wanga wanga tata huainishwa kama kuwa na faharisi ya chini au wastani ya glycemic. Jifunze zaidi juu ya faharisi ya glycemic ya vyakula.

Vyakula vilivyo na wanga mzito sio vyakula vitamu sana, kama mchele na tambi ya nafaka, pamoja na nafaka, dengu, karanga, karoti au karanga.

Vyakula hivi ni bora kwa wagonjwa wa kisukari na pia kuliwa wakati wa mchakato wa kupunguza uzito, kwa sababu pia zina vitamini B nyingi, chuma, nyuzi na madini.

Vyakula vilivyo na wanga rahisi

Vyakula vilivyo na wanga rahisi ni vile ambavyo mwili huchukua haraka zaidi katika kiwango cha matumbo kutumika kama nguvu, na kumfanya mtu ahisi njaa haraka zaidi, tofauti na wanga tata na yaliyomo kwenye fiber. Mifano kadhaa ya wanga rahisi ni sukari iliyosafishwa, sukari ya demerara, molasi, asali, fructose iliyopo kwenye matunda na lactose, ambayo ni sukari iliyopo kwenye maziwa.

Kwa kuongezea, kuna vyakula vilivyosindikwa ambavyo vina sukari nyingi kama vile pipi, vinywaji baridi, marmalade, juisi za viwandani, ufizi na pipi.

Aina hii ya kabohydrate huongeza sukari ya damu haraka sana, na kwa hivyo inachukuliwa kuwa na faharisi ya juu ya glycemic, na kwa hivyo inapaswa kuepukwa na wagonjwa wa kisukari na watu ambao wanataka kupunguza uzito.

Je! Ni wanga gani mzuri

Wakati vyanzo vyote vya wanga ni nzuri, kuchagua zenye afya zaidi sio kazi rahisi. Chaguo bora kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito au kuboresha matokeo yao kwenye ukumbi wa mazoezi ni kula vyakula vyote, pamoja na matunda na mboga. Walakini, ni muhimu kuangalia kila wakati lishe ya lishe ili kuchagua chaguo bora, kwani bidhaa nyingi zimeongeza sukari au mafuta mengi.

Kwa hivyo, vyanzo vingine nzuri vya wanga kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzi ni:

• Matunda yenye fiber: plum, papaya, peari, jordgubbar, kiwi, mandarin, limau, pitaya na peach;
• Vyakula Vyote: mchele wa kahawia, mchele wa nafaka, tambi ya kahawia, mkate wa kahawia au mkate wa mbegu;
• Mboga: kabichi, broccoli, kolifulawa;
• Nafaka: maharage, dengu, mbaazi na mbaazi;
• Nafaka: shayiri;
• Mizizi: viazi vitamu na ngozi na yam

Vyakula vyenye sukari nyingi, kama keki, biskuti, baa za nafaka na pipi kwa jumla hazipaswi kutumiwa ikiwa unataka kupunguza uzito au kuongeza misuli.

Jinsi ya kutumia wanga kupata misuli

Ili kupata misa ya misuli inashauriwa kula sehemu kadhaa za wanga kwa siku nzima na kabla ya mafunzo, kwani hutoa nguvu ambayo mwili unahitaji kufanya shughuli za mwili. Hadi saa 1 baada ya mafunzo inashauriwa kula chakula chenye protini nyingi, kama vile mtindi, kwa mfano, kuwezesha kupata misa ya misuli.

Walakini, kwa matokeo bora, bora ni kushauriana na mtaalam wa lishe kuandaa mpango wa lishe unaotumiwa kulingana na mahitaji ya kila mtu.

Tazama video hii ili ujifunze jinsi ya kutumia wanga ili kuboresha matokeo kwenye ukumbi wa mazoezi: