Kilima: ni nini, ni nini na vyakula vyenye utajiri

Content.

• Kilima ni nini
• Orodha ya vyakula vyenye vilima
• Vipimo vilivyopendekezwa

Choline ni virutubisho vinavyohusiana moja kwa moja na utendaji wa ubongo, na kwa sababu ni mtangulizi wa asetilikolini, kemikali ambayo huingilia moja kwa moja katika usambazaji wa msukumo wa neva, inaharakisha uzalishaji na kutolewa kwa vimelea vya damu, ambayo hukufanya uwe na kumbukumbu bora na ujifunzaji zaidi uwezo.

Ingawa choline hutengenezwa kwa kiwango kidogo mwilini, inahitaji kutumiwa katika lishe, ili kuepuka ukosefu wake. Kwa hivyo, choline inaweza kupatikana kwenye brokoli, laini au mlozi na chanzo chake kikuu cha chakula ni yai ya yai. Choline pia inaweza kuchukuliwa kama nyongeza ya chakula.

Kilima ni nini

Choline husaidia katika kazi kadhaa ngumu za mwili, kuwa mtangulizi wa usanisi wa neurotransmitters kama vile acetylcholine. Kwa kuongezea, ni muhimu pia kwa utengenezaji wa vifaa muhimu vya utando wa seli, kama phospholipids, phosphatidylcholine, na sphingomyelins, ambazo sio sehemu tu ya sehemu ya muundo, lakini pia huathiri kazi inayofanya.

Kwa kuongezea, choline pia inahitajika kupunguza viwango vya homocysteine, dutu ambayo inahusiana na uharibifu wa ubongo na magonjwa mengine sugu. Uchunguzi umeonyesha kuwa kiwanja hiki (homocysteine) kinapatikana kuwa juu katika magonjwa yanayosumbua kama vile Alzheimer's, shida ya akili, ugonjwa wa Parkinson, kifafa, magonjwa ya moyo na mishipa na saratani. Kwa hivyo, kilima kinaweza kuwa na jukumu katika kuzuia magonjwa haya.

Choline pia inahusika katika usanisi wa lipid, udhibiti wa njia za kimetaboliki na kuondoa sumu mwilini, kuboresha utendaji wa ini. Inaweza pia kushiriki katika kazi muhimu katika ujauzito, ikichangia ukuaji wa neva ya mtoto na kuzuia kasoro za mirija ya neva.

Orodha ya vyakula vyenye vilima

Vyakula vyenye utajiri wa kilima ni:

• Yai zima (100 g): 477 mg;
• Yai nyeupe (100 g): 1.4 mg;
• Yai ya yai (100 g): 1400 mg;
• Yai ya tombo (100 g): 263 mg
• Salmoni (100 g): 57 mg;
• Chachu (100 g): 275 mg;
• Bia (100 g): 22.53 mg;
• Ini ya kuku iliyopikwa (100 g): 290 mg;
• Quinoa mbichi (½ kikombe): 60 mg;
• Lozi (100 g): 53 mg;
• Cauliflower iliyopikwa (½ kikombe): 24.2 mg;
• Brokoli iliyopikwa (½ kikombe): 31.3 mg;
• Linseed (vijiko 2): 11 mg;
• Vitunguu (karafuu 3): 2.1 mg;
• Wakame (100 g): 13.9 mg;
• Sesame (10 g): 2.56 mg.

Lecithin ya soya pia ina choline na kwa hivyo inaweza kutumika kama nyongeza ya chakula au nyongeza ya chakula.

Vipimo vilivyopendekezwa

Kiwango kilichopendekezwa cha choline kinatofautiana kulingana na jinsia na umri:

Viwango vilivyopendekezwa vya choline vilivyotumika kwenye jedwali hili ni kwa watu wenye afya na, kwa hivyo, mapendekezo yanaweza kutofautiana kulingana na kila mtu na historia yao ya matibabu. Kwa hivyo, inashauriwa kushauriana na lishe au daktari.

Ukosefu wa Choline unaweza kusababisha uharibifu wa misuli na ini, na pia ugonjwa wa ini wa ini usiokuwa pombe.