Vyakula vyenye mafuta

Content.

• Kiasi kilichopendekezwa kwa siku
• Kiasi cha mafuta katika chakula
• Vyanzo vikuu vya Mafuta ambayo hayajashibishwa (Nzuri)
• Vyanzo vikuu vya mafuta yaliyojaa (Mbaya)
• Mafuta ya Trans (Mbaya)

Chanzo kikuu cha mafuta mazuri kwenye lishe ni samaki na vyakula vya asili ya mimea, kama vile mizeituni, mafuta ya mizeituni na parachichi. Mbali na kutoa nguvu na kulinda moyo, vyakula hivi pia ni vyanzo vya vitamini A, D, E na K, muhimu kwa kuzuia shida kama vile upofu, ugonjwa wa mifupa na kutokwa na damu.

Walakini, mafuta ya wanyama au ya haidrojeni, kama vile yaliyomo kwenye nyama, makombo yaliyojaa na ice cream, ni mbaya kwa afya kwa sababu ni matajiri katika mafuta yaliyojaa au ya mafuta, ambayo hupendelea kuongezeka kwa cholesterol na kuonekana kwa atherosclerosis.

Kiasi kilichopendekezwa kwa siku

Kiasi kinachopendekezwa cha kula kwa siku ni 30% ya jumla ya kalori za kila siku, lakini ni 2% tu inaweza kuwa mafuta ya kupitisha na kiwango cha juu cha 8% ya mafuta yaliyojaa, kwani haya ni hatari kwa afya.

Kwa mfano, mtu mzima mwenye afya na uzito wa kutosha anahitaji kula kcal 2000 kwa siku, na karibu 30% ya nishati hiyo hutoka kwa mafuta, ambayo hutoa kcal 600. Kama 1 g ya mafuta ina kcal 9, kufikia kcal 600 mtu lazima atumie karibu 66.7 g ya mafuta.

Walakini, idadi hii lazima igawanywe kama ifuatavyo:

• Trans mafuta(hadi 1%): 20 kcal = 2 g, ambayo inaweza kupatikana kwa matumizi ya vipande 4 vya pizza iliyohifadhiwa;
• Mafuta yaliyojaa (hadi 8%): 160 kcal = 17.7 g, ambayo inaweza kupatikana katika 225 g ya steak iliyotiwa;
• Mafuta ambayo hayajashibishwa (21%): 420 kcal = 46.7 g, ambayo inaweza kupatikana katika vijiko 4.5 vya mafuta ya ziada ya bikira.

Kwa hivyo, inagundulika kuwa inawezekana kuzidi kwa urahisi mapendekezo ya mafuta kwenye lishe, ikiwa ni lazima kuwa waangalifu ili matumizi kuu ni mafuta mazuri.

Kiasi cha mafuta katika chakula

Jedwali hapa chini linaonyesha kiwango cha mafuta katika vyakula kuu vyenye utajiri wa virutubisho hivi.

Mbali na vyakula hivi vya asili, vyakula vingi vilivyotengenezwa viwandani ni pamoja na asidi nyingi za mafuta, na kujua haswa kiwango cha mafuta, lazima usome lebo na utambue thamani inayoonekana kwenye lipids.

Vyanzo vikuu vya Mafuta ambayo hayajashibishwa (Nzuri)

Mafuta ambayo hayajashibishwa yanafaa kwa afya, na yanaweza kupatikana haswa katika vyakula vya asili ya mimea kama mafuta ya mizeituni, soya, alizeti au mafuta ya canola, chestnuts, walnuts, almond, flaxseed, chia au parachichi. Kwa kuongezea, pia wapo kwenye samaki wa baharini, kama lax, tuna na sardini.

Kikundi hiki ni pamoja na mafuta ya monounsaturated, polyunsaturated na omega-3, ambayo husaidia kuzuia magonjwa ya moyo, kuboresha muundo wa seli na kusaidia kunyonya vitamini A, D, E na K kwenye utumbo. Soma zaidi kwa: Mafuta mazuri ya moyo.

Vyanzo vikuu vya mafuta yaliyojaa (Mbaya)

Mafuta yaliyojaa ni aina ya mafuta mabaya yanayopatikana haswa katika vyakula vya asili ya wanyama, kama nyama nyekundu, Bacon, mafuta ya nguruwe, maziwa na jibini. Kwa kuongezea, pia iko kwa idadi kubwa katika bidhaa za viwandani zilizo tayari kutumiwa, kama vile viboreshaji vilivyojaa, hamburger, lasagna na michuzi.

Aina hii ya mafuta huongeza cholesterol na hujilimbikiza kwenye mishipa ya damu, ambayo inaweza kusababisha mishipa kuziba na kuongeza hatari ya shida za moyo kama vile atherosclerosis na infarction.

Mafuta ya Trans (Mbaya)

Mafuta ya Trans ni aina mbaya zaidi ya mafuta, kwani ina athari ya kuongeza cholesterol mbaya na kupunguza cholesterol nzuri mwilini, ikiongeza sana hatari ya shida za moyo na mishipa na saratani.

Ipo kwenye vyakula vilivyotengenezwa viwandani vyenye mafuta ya mboga yenye haidrojeni kama kiungo, kama vile unga wa keki uliopangwa tayari, biskuti zilizojazwa, majarini, vitafunio vilivyowekwa vifurushi, barafu, chakula cha haraka, lasagna iliyohifadhiwa, karanga za kuku na popcorn ya microwave.

Tazama virutubisho vingine kwa:

• Vyakula vyenye wanga
• Vyakula vyenye protini