Vyakula vyenye vitamini B12

Content.

• Orodha ya vyakula vyenye vitamini B12
• Aina za vitamini B12 na ngozi ya matumbo
• Watu walio katika hatari ya ulemavu
• Vitamini B12 na Mboga mboga
• Kiasi kilichopendekezwa cha vitamini B12
• Ziada ya vitamini B12

Vyakula vyenye vitamini B12 haswa ni vya asili ya wanyama, kama samaki, nyama, mayai na bidhaa za maziwa, na hufanya kazi kama kudumisha umetaboli wa mfumo wa neva, malezi ya DNA na utengenezaji wa seli nyekundu za damu zenye afya kwa damu, kuzuia upungufu wa damu.

Vitamini B12 haipo kwenye vyakula vya asili ya mmea, isipokuwa vikiimarishwa nayo, ambayo ni kwamba, tasnia inaongeza B12 kwa bidhaa kama vile soya, nyama ya soya na nafaka za kiamsha kinywa. Kwa hivyo, watu walio na lishe ya vegan wanapaswa kufahamu matumizi ya B12 kupitia vyakula vyenye maboma au kupitia utumiaji wa virutubisho.

Orodha ya vyakula vyenye vitamini B12

Jedwali lifuatalo linaonyesha kiwango cha vitamini B12 katika g 100 ya kila chakula:

Vitamini B12 iko katika maumbile kwa kiwango kidogo sana, ndiyo sababu inapimwa kwa micrograms, ambayo ni mara 1000 chini ya milligram. Matumizi yake yanayopendekezwa kwa watu wazima wenye afya ni 2.4 mcg kwa siku.

Vitamini B12 huingizwa ndani ya utumbo na kuhifadhiwa haswa kwenye ini. Kwa hivyo, ini inaweza kuzingatiwa kama moja ya vyanzo kuu vya lishe ya vitamini B12.

Aina za vitamini B12 na ngozi ya matumbo

Vitamini B12 ipo katika aina kadhaa na kawaida huunganishwa na cobalt ya madini. Seti hii ya fomu za B12 inaitwa cobalamin, na methylcobalamin na 5-deoxyadenosylcobalamin ikiwa ni aina ya vitamini B12 inayofanya kazi katika umetaboli wa binadamu.

Ili kufyonzwa vizuri na utumbo, vitamini B12 inahitaji kuzimwa kutoka kwa protini kupitia hatua ya juisi ya tumbo ndani ya tumbo. Baada ya mchakato huu, huingizwa mwishoni mwa ileamu pamoja na sababu ya ndani, dutu inayozalishwa na tumbo.

Watu walio katika hatari ya ulemavu

Inakadiriwa kuwa karibu 10 hadi 30% ya wazee hawawezi kunyonya vitamini B12 vizuri, na kuifanya iwe muhimu kutumia virutubisho katika vidonge vya vitamini B12 kuzuia shida kama anemia na kuharibika kwa mfumo wa neva.

Kwa kuongezea, watu ambao wamepata upasuaji wa bariatric au wanaotumia dawa ambazo hupunguza asidi ya tumbo, kama vile Omeprazole na Pantoprazole, pia wana shida ya kunyonya vitamini B12.

Vitamini B12 na Mboga mboga

Watu walio na lishe ya mboga wanaona kuwa ngumu kutumia kiwango cha kutosha cha vitamini B12. Walakini, mboga ambao ni pamoja na mayai na bidhaa za maziwa katika lishe yao huwa na viwango bora vya B12 mwilini, kwa hivyo hakuna haja ya kuongezewa.

Kwa upande mwingine, vegans kawaida huhitaji kuchukua virutubisho vya B12, pamoja na kuongeza matumizi ya nafaka kama vile soya na virutubisho vilivyoimarishwa na vitamini hii. Chakula kilichoimarishwa na B12 kitakuwa na dalili hii kwenye lebo, ikionyesha kiwango cha vitamini katika habari ya lishe ya bidhaa.

Ni muhimu kukumbuka kuwa kipimo cha damu sio mita nzuri kila wakati ya B12, kwani inaweza kuwa kawaida katika damu, lakini ina upungufu wa seli za mwili. Kwa kuongezea, kama vitamini B12 inavyohifadhiwa kwenye ini, inaweza kuchukua miaka 5 kwa mtu kuanza kuwa na dalili za upungufu wa vitamini B12 au hadi vipimo vitakapobadilisha matokeo, kwani mwanzoni mwili utatumia B12 iliyohifadhiwa hapo awali.

Kiasi kilichopendekezwa cha vitamini B12

Kiasi kilichopendekezwa cha vitamini B12 kinatofautiana na umri, kama inavyoonyeshwa hapa chini:

• Kutoka miezi 0 hadi 6 ya maisha: 0.4 mcg
• Kutoka miezi 7 hadi 12: 0.5 mcg
• Kutoka miaka 1 hadi 3: 0.9 mcg
• Kutoka miaka 4 hadi 8: 1.2 mcg
• Kutoka miaka 9 hadi 13: 1.8 mcg
• Kuanzia miaka 14 na kuendelea: 2.4 mcg

Pamoja na virutubisho vingine kama chuma na asidi ya folic, vitamini B12 ni muhimu kuzuia upungufu wa damu. Tazama pia vyakula vyenye utajiri wa chuma kwa upungufu wa damu.

Ziada ya vitamini B12

Vitamini B12 ya ziada mwilini inaweza kusababisha mabadiliko madogo kwenye wengu, mabadiliko ya limfu na kuongezeka kwa limfu. Hii sio kawaida sana, kwani vitamini B12 inavumiliwa vizuri na mwili, lakini inaweza kutokea ikiwa mtu atachukua virutubisho vya vitamini B12 bila usimamizi wa matibabu.