Lumbar Anyoosha: Jinsi ya Kufanya Mazoezi

Content.

• Zoezi 1 - Kulala nyuma yako
• Zoezi la 2 - Kulala juu ya tumbo lako
• Zoezi la 3 - Kusimama

Mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha misuli ya nyuma ya nyuma husaidia kuongeza uhamaji wa pamoja na kubadilika, na vile vile mkao sahihi na kupunguza maumivu ya mgongo.

Kunyoosha kunaweza kufanywa mapema asubuhi, wakati wa kupumzika kutoka kazini, ili kupunguza mvutano wa misuli, au usiku, wakati wa kulala, kwenda kulala umetulia zaidi.

Zoezi 1 - Kulala nyuma yako

Vinyozi vifuatavyo vinapaswa kufanywa na mtu aliyelala chali kwenye godoro au msaada mzuri:

1. Weka mikono yako juu ya kichwa chako, ukinyoosha huku ukinyoosha miguu yako. Endelea kunyoosha kwa sekunde 10 na kupumzika;
2. Pindisha mguu mmoja na uweke sawa sawa. Kisha, inua mguu wa moja kwa moja, kwa msaada wa kitambaa kilichokaa mguu, ili kutengeneza pembe ya digrii 45 na sakafu au ili mguu uwe juu ya goti lingine. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10, ukipumzika na kurudia mara 5. Kisha, fanya zoezi na mguu mwingine;
3. Bado katika msimamo huo huo, piga mguu mmoja, ukishikilia goti karibu na kifua, kwa sekunde 10. Kisha, zoezi hilo hilo linapaswa kufanywa na mguu mwingine, kurudia mara 5 kwa kila mmoja;
4. Pindisha magoti yote mawili na usonge mbele polepole, ukizungusha miguu ili nyayo za miguu ziweze kuunganishwa, kutandaza magoti kadiri inavyowezekana, na kushikilia kwa sekunde 10. Pumzika na kurudia mara 5. Msimamo huu unaweza kusababisha usumbufu kidogo, hata hivyo, ikiwa mtu ana maumivu, anapaswa kuepuka kueneza magoti hadi sasa;
5. Songesha miguu yako, unganisha tumbo lako na uinue makalio yako, ukibaki katika nafasi hii kwa sekunde 10. Pumzika na kurudia zoezi mara 5;
6. Weka magoti yako yameinama, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukiinue hadi mabega yako yapande kutoka sakafuni, ukiishika katika nafasi hii kwa sekunde 10. Rudia mara 5.

Zoezi la 2 - Kulala juu ya tumbo lako

Mazoezi yafuatayo yanapaswa kufanywa na mtu aliyelala tumbo kwenye godoro au msaada mzuri:

1. Uongo juu ya tumbo lako, pumzika kwenye viwiko vyako, ukituliza misuli yako ya nyuma na kichwa chako kimesimama, kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 10 Rudia mara 5;
2. Weka mto chini ya tumbo na mwingine chini ya paji la uso na unganisha matako. Inua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto kwa sekunde 10 halafu rudia kwa mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia. Rudia zoezi mara 5.

Zoezi la 3 - Kusimama

Mazoezi yafuatayo yanapaswa kufanywa kusimama, kwenye sakafu ya kawaida:

1. Na miguu yako upana wa bega, weka mikono yako kwenye viuno vyako;
2. Punguza polepole makalio yako kushoto, mbele na kulia na nyuma na kurudia tena;
3. Kisha, kurudia harakati katika mwelekeo kinyume, kulia, mbele, kushoto na nyuma, na kurudia tena;
4. Mwishowe, punguza mikono yako kando ya mwili wako.

Mazoezi haya hayapaswi kufanywa na watu ambao wana jeraha kwa mgongo wa chini au ambao wamefanyiwa upasuaji hivi karibuni.