Mazoezi 5 ya Tilt ya Mbele ya Mbele

Content.

• Je! Unajuaje ikiwa una mwelekeo wa mbele wa pelvic?
• Nusu ya kupiga magoti ya kunyoosha nusu
• Daraja
• Kuinua mguu kwa magoti na kunyoosha nyuma
• Viwanja
• Uelekezaji wa pelvic
• Je! Ni nini mtazamo wa mwelekeo wa mbele wa pelvic?

Tilt ya mbele ya pelvic

Pelvis yako husaidia kutembea, kukimbia, na kuinua uzito ardhini. Pia inachangia mkao mzuri.

Tilt ya anterior ya pelvic ni wakati pelvis yako inazungushwa mbele, ambayo inalazimisha mgongo wako upinde. Mara nyingi husababishwa na kukaa kupindukia bila mazoezi ya kutosha na kunyoosha ili kukabiliana na athari za kukaa siku nzima. Ikiwa una mwinuko wa mbele wa pelvic unaweza kugundua kuwa misuli iliyo mbele ya pelvis na mapaja yako yamebana, wakati yale ya nyuma ni dhaifu. Gluteus yako na misuli ya tumbo pia inaweza kuwa dhaifu. Yote hii inaweza kusababisha:

• maumivu ya chini ya mgongo
• maumivu ya nyonga na goti
• mkao usio sahihi
• kulazimishwa kwa nyonga na magoti

Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya nyumbani kusaidia pelvis yako kurudi katika hali ya uchungu isiyo na uchungu.

Je! Unajuaje ikiwa una mwelekeo wa mbele wa pelvic?

Unaweza kufanya kitu kinachoitwa mtihani wa Thomas ili uone ikiwa una mwelekeo wa mbele wa pelvic.

1. Kaa pembeni ya meza imara.
2. Uongo tena juu ya meza ili miguu yako itundike kwenye meza kwenye goti.
3. Vuta moja ya miguu yako kuelekea kwako, ukishikilia chini ya goti lako na kuinama mguu wako mpaka utulie dhidi ya kifua chako.
4. Rudia kwa mguu mwingine.

Ikiwa pelvis yako imewekwa sawa, nyuma ya mguu wako wa kupumzika itagusa meza unapoingia katika nafasi hii.

Ikiwa unahitaji kupanua mguu wa kupumzika au kuzungusha mguu au nyonga yako ili kugusa meza, misuli yako ya paja la mbele ni ngumu. Hii inaweza kuashiria pelvis iliyoinama.

Nusu ya kupiga magoti ya kunyoosha nusu

Zoezi hili litasaidia kupumzika laini za nyonga na kuongeza kubadilika kwa nyonga yako.

• Piga mguu wako wa kushoto nje mbele yako na ushike hadi goti lako la kulia litulie chini. Weka kitambaa chini ya goti lako ikiwa hii haifai. Mguu wako wa kushoto unapaswa kufanya pembe ya digrii 90 kwenye goti lako.
• Kuleta pelvis yako mbele kwa kukaza gluteus yako na misuli ya tumbo.
• Konda mbele kutoka mguu wako wa kulia mpaka uhisi mvutano katika nyonga ya nyonga na paja la ndani la mguu wako wa kulia
• Shikilia kwa sekunde 30, toa, na urudia hadi mara 5.
• Badilisha miguu.

Wakati wa kunyoosha hii, haupaswi kuhisi mvutano mbele ya paja lako. Kunyoosha haipaswi kuumiza, lakini unapaswa kuhisi mvutano kidogo katika nyuzi zako za nyonga. Hakikisha kuweka pelvis yako imeinama kidogo wakati wote.

Daraja

Zoezi hili litaimarisha nyundo zako na misuli yako ya gluteus.

• Ulale gorofa nyuma yako na miguu imeinama na miguu yako iko sakafuni na upana wa nyonga, mikono na pande zako.
• Shinikiza visigino vyako kwenye sakafu wakati unainua pelvis yako juu ya sakafu mpaka mwili wako wa juu na mapaja utengeneze laini moja kwa moja.
• Shikilia kwa sekunde 2, punguza chini pole pole, na kurudia mara 8 hadi 12.

Hakikisha unakaza gluteus yako na misuli ya tumbo wakati uko katika nafasi hii ili kudumisha usawa sahihi wa daraja.

Kuinua mguu kwa magoti na kunyoosha nyuma

Zoezi hili litasaidia kukaza tumbo lako na kunyoosha mgongo wako na misuli yako ya gluteus.

• Pata mikono yako na magoti.
• Weka mikono yako juu ya sakafu kwa upana wa bega. Panga viuno vyako na magoti yako.
• Hakikisha nyuma yako ni sawa na ardhi ili pelvis yako iko katika hali ya upande wowote.
• Vuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako na upinde mgongo wako unapotoa.
• Shikilia kwa sekunde 2, kisha urudishe mgongo wako kwenye msimamo wa upande wowote.
• Panua mguu mmoja nyuma na uuinue hadi ufikie urefu sawa na mwili wako, kwa hivyo mguu wako ulioinuliwa na mwili wako sawa. Weka mgongo wako katika hali ya upande wowote.
• Shikilia msimamo huu hadi sekunde 5, punguza mguu, na kurudia hadi mara 10.
• Badilisha miguu.

Zoezi hili litaimarisha misuli yako ya tumbo na gluteus na kuiwezesha misuli yako ya nyuma.

Hakikisha kuweka mguu wako uliopanuliwa sambamba na mwili wako. Kupiga nyuma yako sana kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo.

Viwanja

Huu ni mazoezi ya mwili mzima ambayo husaidia kuimarisha misuli ya gluteus, nyundo, na quadriceps, kati ya zingine.

• Weka miguu yako upana wa bega, vidole vinavyoelekeza mbele.
• Jishushe kwa nafasi ya kukaa mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Hakikisha unaweka abs yako ngumu na mgongo wako katika hali ya upande wowote.
• Sukuma hadi kwenye nafasi ya kusimama na songa pelvis yako mbele kidogo kwa kukaza misuli yako ya gluteus.
• Rudia mara 15 hadi 20.

Unapochuchumaa, usiruhusu magoti yako kupita juu ya vidole vyako au kuzunguka ndani. Weka mgongo wako katika hali ya upande wowote. Usibembeleze mviringo wa mgongo wako wa chini au upinde sana mgongo wako. Punguza tumbo lako na misuli ya gluteus.

Kidokezo: angalia mbele moja kwa moja na uone kwamba uko karibu kukaa kwenye kiti.

Uelekezaji wa pelvic

Zoezi hili husaidia kuimarisha misuli yako ya tumbo, na kunyoosha misuli kwenye mgongo wako wa chini.

• Uongo umelala chali sakafuni bila msimamo na miguu yako imeinama na vidole vyako vikiangalia mbele.
• Vuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako, ukisukuma pelvis yako juu kuelekea dari.
• Kaza gluteus yako na misuli ya nyonga unapogeuza pelvis yako mbele. Shikilia kwa sekunde 5.
• Fanya seti 5 za marudio 20.

Zoezi hili litasaidia mgongo wako kupata nafasi sahihi ya upande wowote, kwa hivyo hakikisha ufuatilia maendeleo yako.

Je! Ni nini mtazamo wa mwelekeo wa mbele wa pelvic?

Kuketi kwa muda mrefu bila mazoezi ya kunyoosha ya kutosha na kuimarisha kunaweza kusababisha kuegemea mbele ya pelvic, ambayo inasababisha mgongo wako kuwa na curvature iliyozidi. Mbali na kuathiri mkao wako, hali hii inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na nyonga. Unaweza kusahihisha mwelekeo wa nje kwa kutumia mazoezi, kunyoosha, na massage.

Ikiwa kazi yako inajumuisha kukaa kwa muda mrefu, hakikisha kuamka na kufanya kunyoosha chache, au jaribu kubadilisha chakula cha mchana na kutembea.