Antioxidants Imeelezewa kwa Masharti Rahisi

Content.

• Je! Antioxidants ni nini?
• Jinsi radicals huru hufanya kazi
• Antioxidants katika vyakula
• Aina ya antioxidants ya lishe
• Je! Unapaswa kuchukua virutubisho vya antioxidant?
• Mstari wa chini

Labda umesikia mazungumzo mengi juu ya antioxidants.

Walakini, ni watu wachache wanaojua ni nini au wanafanya kazi vipi.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu antioxidants.

Je! Antioxidants ni nini?

Antioxidants ni molekuli zinazopambana na itikadi kali ya bure katika mwili wako.

Radicals bure ni misombo ambayo inaweza kusababisha madhara ikiwa viwango vyao vinakuwa juu sana mwilini mwako. Zinaunganishwa na magonjwa anuwai, pamoja na ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo, na saratani.

Mwili wako una kinga yake ya antioxidant ili kuweka itikadi kali ya bure.

Walakini, antioxidants pia hupatikana katika chakula, haswa katika matunda, mboga mboga, na vyakula vingine vya mimea, vyakula vyote. Vitamini kadhaa, kama vitamini E na C, ni antioxidants inayofaa.

Vihifadhi vya antioxidant pia huchukua jukumu muhimu katika uzalishaji wa chakula kwa kuongeza maisha ya rafu.

Antioxidants ni molekuli ambazo hurekebisha itikadi kali ya bure, molekuli zisizo na utulivu ambazo zinaweza kudhuru seli zako.

Jinsi radicals huru hufanya kazi

Radicals za bure zinaundwa kila wakati katika mwili wako.

Bila antioxidants, itikadi kali ya bure inaweza kusababisha madhara makubwa haraka sana, mwishowe kusababisha kifo.

Walakini, itikadi kali ya bure pia hufanya kazi muhimu ambazo ni muhimu kwa afya ().

Kwa mfano, seli zako za kinga hutumia itikadi kali za bure kupambana na maambukizo ().

Kama matokeo, mwili wako unahitaji kudumisha uwiano fulani wa itikadi kali ya bure na vioksidishaji.

Wakati itikadi kali ya bure inazidi antioxidants, inaweza kusababisha hali inayoitwa mafadhaiko ya kioksidishaji.

Dhiki ya muda mrefu ya kioksidishaji inaweza kuharibu DNA yako na molekuli zingine muhimu katika mwili wako. Wakati mwingine husababisha kifo cha seli.

Uharibifu wa DNA yako huongeza hatari yako ya saratani, na wanasayansi wengine wamegundua kuwa ina jukumu muhimu katika mchakato wa kuzeeka (,).

Njia kadhaa za maisha, mafadhaiko, na sababu za mazingira zinajulikana kukuza malezi makubwa ya bure na mafadhaiko ya kioksidishaji, pamoja na:

• uchafuzi wa hewa
• moshi wa sigara
• ulaji wa pombe
• Sumu
• viwango vya juu vya sukari ya damu (,)
• ulaji mkubwa wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated ()
• mionzi, pamoja na kuoga jua kupita kiasi
• maambukizi ya bakteria, kuvu, au virusi
• ulaji mwingi wa chuma, magnesiamu, shaba, au zinki ()
• oksijeni nyingi au kidogo sana mwilini mwako ()
• mazoezi makali na ya muda mrefu, ambayo husababisha uharibifu wa tishu ()
• ulaji mwingi wa antioxidants, kama vitamini C na E ()
• upungufu wa antioxidant ()

Mkazo wa muda mrefu wa kioksidishaji husababisha hatari kubwa ya matokeo mabaya ya kiafya, kama ugonjwa wa moyo na mishipa na aina fulani za saratani.

Mwili wako unahitaji kudumisha uwiano fulani kati ya itikadi kali za bure na vioksidishaji. Wakati usawa huu ukiingiliwa, inaweza kusababisha mafadhaiko ya kioksidishaji.

Antioxidants katika vyakula

Antioxidants ni muhimu kwa uhai wa vitu vyote vilivyo hai.

Mwili wako hutengeneza antioxidants yake mwenyewe, kama vile glutathione ya seli ya antioxidant.

Mimea na wanyama, pamoja na aina nyingine zote za maisha, zina kinga yao dhidi ya itikadi kali ya bure na uharibifu wa kioksidishaji.

Kwa hivyo, antioxidants hupatikana katika vyakula vyote vya asili ya mimea na wanyama.

Ulaji wa kutosha wa antioxidant ni muhimu. Kwa kweli, maisha yako yanategemea ulaji wa vioksidishaji fulani - yaani, vitamini C na E.

Walakini, antioxidants zingine nyingi ambazo sio muhimu hutokea kwenye chakula. Ingawa hazihitajiki kwa mwili wako, zina jukumu muhimu katika afya ya jumla.

Faida za kiafya zinazohusiana na lishe iliyo na mimea mingi ni sehemu kwa sababu ya aina ya vioksidishaji ambavyo hutoa ().

Berries, chai ya kijani, kahawa, na chokoleti nyeusi hujulikana kwa kuwa vyanzo vyema vya antioxidants ().

Kulingana na tafiti zingine, kahawa ndio chanzo kikubwa zaidi cha vioksidishaji katika lishe ya Magharibi, lakini hii ni kwa sababu mtu wastani hale vyakula vingi vyenye antioxidant (,).

Bidhaa za nyama na samaki pia zina antioxidants, lakini kwa kiwango kidogo kuliko matunda na mboga (,).

Antioxidants inaweza kuongeza maisha ya rafu ya vyakula asili na vilivyosindikwa. Kwa hivyo, hutumiwa mara nyingi kama viongezeo vya chakula. Kwa mfano, vitamini C mara nyingi huongezwa kwenye vyakula vilivyosindikwa ili kutenda kama kihifadhi ().

Lishe yako ni chanzo muhimu cha antioxidants, ambayo hupatikana katika vyakula vya wanyama na mimea - haswa mboga, matunda, na matunda.

Aina ya antioxidants ya lishe

Antioxidants inaweza kugawanywa kama maji au mumunyifu wa mafuta.

Antioxidants ya mumunyifu wa maji hufanya vitendo vyao ndani ya seli za ndani na nje, wakati zile zenye mumunyifu hutenda haswa kwenye utando wa seli.

Antioxidants muhimu ya lishe ni pamoja na:

• Vitamini C. Antioxidant hii mumunyifu ya maji ni lishe muhimu ya lishe.
• Vitamini E. Antioxidant hii mumunyifu ya mafuta ina jukumu muhimu katika kulinda utando wa seli dhidi ya uharibifu wa kioksidishaji.
• Flavonoids. Kikundi hiki cha antioxidants ya mimea kina athari nyingi za kiafya ().

Dutu nyingi zinazotokea kuwa antioxidants pia zina kazi zingine muhimu.

Mifano mashuhuri ni pamoja na curcuminoids kwenye manjano na oleocanthal katika mafuta ya ziada ya bikira. Dutu hizi hufanya kazi kama antioxidants lakini pia zina shughuli za kupambana na uchochezi (,).

Aina nyingi za antioxidants hufanyika katika vyakula, pamoja na flavonoids na vitamini C na E.

Je! Unapaswa kuchukua virutubisho vya antioxidant?

Ulaji wa lishe ya antioxidants ni muhimu kwa afya bora, lakini zaidi sio bora kila wakati.

Ulaji mwingi wa vioksidishaji vilivyotengwa inaweza kuwa na athari za sumu na inaweza hata kukuza badala ya kuzuia uharibifu wa kioksidishaji - jambo linaloitwa "kitendawili cha antioxidant" (,).

Masomo mengine hata yanaonyesha kuwa viwango vya juu vya antioxidants huongeza hatari yako ya kifo (,).

Kwa sababu hii, wataalamu wengi wa afya wanashauri watu waepuke virutubisho vyenye viwango vya juu vya antioxidant, ingawa masomo zaidi yanahitajika kabla ya hitimisho dhabiti kufikiwa.

Kula chakula chenye utajiri mwingi wa antioxidant ni wazo bora zaidi. Uchunguzi unaonyesha kuwa vyakula hupunguza uharibifu wa kioksidishaji kwa kiwango kikubwa kuliko virutubisho.

Kwa mfano, utafiti mmoja ulilinganisha athari za kunywa juisi ya damu-machungwa na maji ya sukari, ambayo yote yalikuwa na kiwango sawa cha vitamini C. Iligundua kuwa juisi hiyo ina nguvu kubwa zaidi ya antioxidant ().

Matokeo haya yanaonyesha kwamba misombo ya vyakula hufanya kazi kwa usawa. Kuchukua virutubisho moja au mbili pekee hakutakuwa na athari sawa ya faida.

Mkakati bora wa kuhakikisha ulaji wa kutosha wa antioxidant ni kufuata lishe iliyo na mboga na matunda anuwai, pamoja na tabia zingine za kiafya ().

Walakini, virutubisho vya kipimo cha chini, kama vile vitamini vingi, vinaweza kuwa na faida ikiwa unakosa virutubishi fulani au hauwezi kufuata lishe bora.

Uchunguzi unaonyesha kwamba kuchukua virutubisho vya kawaida, vya kiwango cha juu vya antioxidant inaweza kuwa na madhara. Ikiwezekana, pata kiwango chako cha kila siku cha antioxidants kutoka kwa vyakula vyote, kama matunda na mboga.

Mstari wa chini

Ulaji wa kutosha wa antioxidant ni muhimu kwa lishe bora, ingawa tafiti zingine zinaonyesha kuwa virutubisho vya kipimo cha juu vinaweza kuwa na madhara.

Mkakati bora ni kupata kiwango chako cha kila siku cha vioksidishaji kutoka kwa vyakula vyenye mimea bora, kama matunda na mboga.