Ndoto za wasiwasi ni jambo - Hapa ni Jinsi ya Kukabiliana

Content.

• Kwa nini hufanyika
• Je! Ndoto zina maana yoyote?
• Kulala tena
• Jaribu kitu cha kupumzika
• Simama
• Chochote unachofanya, usiangalie saa
• Kuzuia katika siku zijazo
• Anza utaratibu wa kutuliza wakati wa kulala
• Epuka shughuli za kusumbua au kukasirisha kabla ya kulala
• Tenga wakati wa mazoezi
• Ongea juu yake
• Wakati wa kupata msaada
• Mstari wa chini

Watu wengi kwa ujumla wanakubaliana juu ya faida za kulala vizuri usiku. Baada ya kufanya kazi kwa bidii, snooze nzuri inakupa nafasi ya kuchaji tena mwili wako ili uamke umeburudishwa na uko tayari kwa siku nyingine.

Ikiwa unashughulika na wasiwasi au changamoto zingine za maisha, kulala kwa ubora kunaweza kukusaidia kuhisi uwezo zaidi wa kukabiliwa na siku zenye mkazo. Lakini wakati wasiwasi unapoingia kwenye ndoto zako, usingizi hauwezi kutoa kutoroka kwa kupumzika unayotafuta.

Ndoto za wasiwasi zinaweza kuhisi kupendeza sana. Sio tu wanaharibu usingizi wako, wanaweza pia kuongeza mafadhaiko na wasiwasi asubuhi. Unaweza hata kuwa na wasiwasi wanamaanisha kitu kibaya kinakaribia kutokea.

Ikiwa unajiuliza ni nini haswa husababisha ndoto zako za wasiwasi na ikiwa unaweza kuzisimamia kupata usingizi mzuri, umekuja mahali pazuri.

Kwa nini hufanyika

Ndoto ya wasiwasi, kwa kifupi, kawaida inahusu ndoto yoyote ambayo husababisha mafadhaiko au shida.

Unaweza kuhisi hofu au woga wakati wa ndoto, lakini mhemko huu unaweza pia kukawia baada ya kuamka, na shida yako ya jumla inaweza kuendelea siku nzima.

Ijapokuwa ndoto za kutisha mara nyingi huchochea hisia za ugaidi kwa nguvu zaidi kuliko wasiwasi wa jumla, hizi pia huhesabu kama ndoto za wasiwasi, kwani wasiwasi wakati wa mchana unaweza kufanya ndoto mbaya zaidi.

Sababu zingine za jumla za ndoto mbaya na ndoto za wasiwasi ni pamoja na:

• hofu au mafadhaiko
• mabadiliko ya maisha ya hivi karibuni, haswa yale ambayo husababisha kutokuwa na uhakika au shida zingine
• matukio ya kiwewe
• kukosa usingizi au kuvuruga usingizi
• matumizi ya vitu, pamoja na pombe

Lakini ni vipi, haswa, wasiwasi husababisha ndoto za kukasirisha?

Kama unavyoweza kujua tayari, ubongo wako unabaki ukifanya kazi wakati unalala. Inatumia wakati huu kutekeleza majukumu muhimu ambayo husaidia kuburudisha mwili wako na kuweka michakato muhimu inayofanya kazi katika viwango bora.

Kwa bora au mbaya, sehemu ya shughuli hii ya usiku wa ubongo wakati mwingine inajumuisha kuorodhesha kumbukumbu na hisia kwenye hadithi ya nusu. Inafuata, basi, kwamba ikiwa mawazo na hisia zako za hivi karibuni zinasababisha mafadhaiko na woga, ndoto zako zinaweza kufuata mtindo kama huo.

Sio kila mtu anayeishi na wasiwasi atakuwa na ndoto mbaya, lakini utafiti unaonyesha wasiwasi unaweza kuwa na jukumu muhimu katika shida ya usiku.

Katika watu wazima 227, wale ambao walikidhi vigezo vya ugonjwa wa wasiwasi wa jumla walikuwa na ndoto mbaya zaidi kuliko washiriki ambao hawakuwa na wasiwasi.

Waandishi wa utafiti pia walipata ushahidi wa kupendekeza ndoto mbaya zilisababisha hisia kubwa za mchana za wasiwasi na unyogovu na hali ya chini ya maisha.

Kwa kifupi, wasiwasi na jinamizi huweza kulisha kwa kila mmoja, na kuunda mzunguko usiofurahi.

Je! Ndoto zina maana yoyote?

Ndoto mara nyingi hazina maana sana. Baadhi ya ndoto zako zinaweza kuonekana wazi na zenye mshikamano lakini zina vitu kadhaa visivyo vya kweli. Labda uko uchi kazini, au una mabawa, au unafanya na mtu mashuhuri.

Lakini kwa sababu tu unaota juu ya vitu hivi haimaanishi kwamba vitatokea, na vivyo hivyo kwa ndoto za wasiwasi.

Labda unaendelea kuota juu ya kukosa mtihani wa mwisho au kudanganya mpenzi wako. Unapoamka, unaweza kuhofia hofu ya uwezekano huu kuwa ukweli.

Kawaida, hata hivyo, ndoto hizi hazionyeshi chochote kirefu kuliko labda wasiwasi fulani wa fahamu (au fahamu) juu ya mambo haya yanayotokea.

Ikiwa unatumia muda mwingi kuwa na wasiwasi juu ya uwezekano wa kudanganya kwa mwenzi wako, inaeleweka wasiwasi huu unaweza kujitokeza katika ndoto zako, hata wakati zinaonekana kwa njia za kufikirika.

Utaftaji wa ndoto ni uwanja mkubwa wa masomo, na nadharia nyingi juu ya ndoto gani inaweza maana ipo. Walakini, hakuna utafiti wa kisayansi kuunga mkono wazo kwamba ndoto zinaweza kutabiri hafla zijazo.

Kwa hivyo, ikiwa umeona uptick katika ndoto za wasiwasi, haswa kabla ya hafla muhimu, ubongo wako labda unakufanya tujue mkazo unaokabiliwa nao.

Kulala tena

Kulala usingizi baada ya kuamka kutoka kwa ndoto mbaya sio rahisi kila wakati, lakini kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kukusaidia kujifunga.

Jaribu kitu cha kupumzika

Shughuli ya kupumzika inaweza kusaidia kurudisha ubongo wako katika hali ya kulala. Haipaswi kuwa nyepesi au yenye kuchosha, haswa, lakini haipaswi kukuamsha nyuma. Jaribu:

• kinywaji cha joto
• muziki mtulivu
• podcast yenye kutuliza
• kitabu unachokipenda, au kinachopita polepole
• mazoezi ya kupumua au ya kutafakari

Weka taa yako hafifu na jaribu kuzuia kutazama Runinga au kutembeza kupitia simu yako, kwani hiyo inaweza kukuamsha zaidi.

Video za ASMR husaidia watu wengi walio na shida za kulala zinazohusiana na wasiwasi kupumzika, hata hivyo, ili hiyo iwe tofauti na sheria hii ya kuzingatia.

Simama

Ikiwa wakati unapita na hauonekani kulala usingizi, usikae kitandani. Ni rahisi kufadhaika na kukasirika wakati huwezi kurudi kulala, lakini hii mara nyingi hufanya mambo kuwa mabaya zaidi.

Kwa hivyo, pata maji ya kunywa, tembea nyumba, au jaribu umwagaji wa joto. Subiri kurudi kitandani hadi uanze kuhisi usingizi tena.

Chochote unachofanya, usiangalie saa

Unaamka na mara moja unaona wakati. Dakika kumi baadaye, bado uko macho. Dakika kumi zaidi hupita, na kabla ya kujua, umekuwa umelala macho kwa karibu saa moja.

Sasa huna wasiwasi sana juu ya ndoto yako na unasisitiza zaidi juu ya usingizi wote ambao umekosa. Wakati zaidi unaendelea, ndivyo unavyohisi kuchanganyikiwa zaidi.

Ikiwa una ndoto za wasiwasi mara kwa mara, labda umepata nyakati hizi nyingi. Ili kuepuka kuongeza mafadhaiko yako, angalia saa yako au simu mara moja unapoamka, ikiwa unahitaji, basi usiiangalie tena.

Labda utakuwa na wakati rahisi kurudi kulala ikiwa huna wasiwasi juu ya saa ngapi au umeamka muda gani.

Kuzuia katika siku zijazo

Wakati huwezi daima kuepuka wasiwasi kabisa, unaweza kufanya mengi kudhibiti mawazo ya wasiwasi.

Kupunguza wasiwasi wa mchana kunaweza kufaidisha afya yako kwa jumla, lakini pia inaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri.

Anza utaratibu wa kutuliza wakati wa kulala

Utaratibu wa shughuli zinazokusaidia upepo chini na kupumzika kabla ya kulala zinaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri.

Zima TV na kompyuta na uweke kando simu yako karibu saa moja kabla ya kulala.

Kisha jaribu:

• kusoma
• kusikiliza muziki
• kutafakari
• kuoga

Uandishi wa habari kabla ya kulala unaweza kutoa njia ya kuelezea mafadhaiko au maoni hasi. Kitendo cha kuziandika kinaweza kukusaidia kuhisi kana kwamba unazitupa.

Mara tu unapokuwa kitandani, wacha akili yako izuruke kwa mawazo mazuri badala yake, kama watu au maeneo unayopenda, vitu vizuri kuhusu siku yako, au vitu unavyothamini maishani.

Epuka shughuli za kusumbua au kukasirisha kabla ya kulala

Ikiwa jambo la mwisho unalofanya kabla ya kulala ni kupita juu ya fedha zako au kusoma barua pepe inayofadhaisha kutoka kwa mpendwa, labda utaendelea kufikiria juu ya mambo haya wakati wa kujaribu kupumzika.

Haiwezekani kuzuia kabisa kazi zote zenye mkazo, kwa kweli. Lakini ikiwa unajua kitu huchochea hisia za mafadhaiko au wasiwasi, jaribu kushughulikia mapema mchana.

Halafu, fuata na hobby unayofurahiya au kitu kingine kinachokufanya ujisikie vizuri, kama wakati na rafiki yako wa karibu au mwenzi wa kimapenzi. Kufanya kitu chanya kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi unaoletwa na kazi isiyofurahi na kuweka upya mhemko wako.

Tenga wakati wa mazoezi

Mazoezi yana faida nyingi, pamoja na kuboresha usingizi.

Kuongeza tu dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic kwa siku yako inaweza kukusaidia kupata usingizi bora mara moja - labda hata usiku huo.

Jaribu:

• kutembea haraka
• kuogelea
• baiskeli
• kupanda

Walakini, jaribu kupata mazoezi haya angalau saa kabla ya kwenda kulala. Mazoezi husababisha kutolewa kwa endorphin na joto la juu la mwili, ambazo zote zinaweza kuamsha mwili wako badala ya kuisaidia kujiandaa kwa kulala.

Ongea juu yake

Ikiwa una ndoto ya wasiwasi inayoendelea kurudi, kumwambia mtu juu yake inaweza kusaidia. Kushiriki vitu ambavyo vinakutisha au kukusumbua na mtu unayemwamini mara nyingi kunaweza kupunguza athari za hisia hizi.

Wapendwa pia wanaweza kukusaidia kuzungumza kupitia vyanzo vingine vya wasiwasi. Kushiriki mzigo kunaweza kuipunguza, kwa hivyo wakati mwingine kufungua tu juu ya wasiwasi kunaweza kusaidia kuboresha dalili zako, ambazo zinaweza kusababisha kulala vizuri.

Wakati wa kupata msaada

Ndoto za mara kwa mara, zenye kusumbua au ndoto mbaya wakati mwingine zinaweza kutokea kama sehemu ya usingizi au hali ya matibabu, kama vile:

• parasomnia (shida ya kulala)
• shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD)
• saratani
• ugonjwa wa moyo
• huzuni

Ikiwa ndoto zako zinavuruga mapumziko yako na zinaathiri maisha ya kila siku, msaada wa wataalamu unaweza kusaidia. Anza kwa kuongea na mtoa huduma wako wa msingi, ambaye anaweza kudhibiti hali yoyote ya matibabu.

Kuzungumza na mtaalamu pia inaweza kukusaidia kuanza kushughulikia wasiwasi wakati umeamka, mafadhaiko, au dalili zingine zozote za afya ya akili ambazo umeona. inapendekeza tiba ya tabia ya utambuzi kwa wasiwasi inaweza kusababisha ndoto mbaya chache.

Daima ni busara kutafuta msaada ikiwa dalili zako zinaanza kuathiri kazi yako, mahusiano, au ubora wa jumla wa maisha.

Mstari wa chini

Ndoto za wasiwasi kwa ujumla zinamaanisha tu kuwa unashughulika na mafadhaiko, lakini bado sio ya kufurahisha.

Jaribu kuwaangalia kutoka kwa mtazamo tofauti: Kwa kweli wanaweza kuwa na faida. Zinakusaidia kutambua mafadhaiko katika maisha yako, kwa moja.

Utafiti kutoka 2019 pia unaonyesha kusudi linaloweza kubadilika la ndoto za wasiwasi: Kuboresha uwezo wako wa kukabiliana na woga ukiwa macho.

Walakini unawaangalia, kuchukua hatua za kukabiliana na wasiwasi kunaweza kusaidia ndoto hizi kutoweka. Ikiwa una shida kudhibiti mafadhaiko peke yako, mtaalamu anaweza kusaidia.

Crystal Raypole hapo awali alifanya kazi kama mwandishi na mhariri wa GoodTherapy. Sehemu zake za kupendeza ni pamoja na lugha na fasihi za Asia, tafsiri ya Kijapani, kupika, sayansi ya asili, chanya ya ngono, na afya ya akili. Hasa, amejitolea kusaidia kupunguza unyanyapaa karibu na maswala ya afya ya akili.