Uliza Daktari wa Lishe: Kupunguza Sukari

Content.

• Pitia kwa

Swali: Ninataka kupunguza matumizi yangu ya sukari. Je, niende kwenye bata mzinga baridi au niingie kwa urahisi? Ninaanzia wapi?

J: Nafurahi kusikia kuwa unafanya juhudi kupunguza matumizi yako ya sukari. Sukari iliyoongezwa hufanya asilimia 16 ya jumla ya kalori katika lishe ya wastani ya Amerika - hiyo ni kalori 320 kwa mtu aliye kwenye mpango wa kalori 2,000! Kuondoa kalori nyingi kunaweza kuleta athari kubwa ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Kwa watu wengine, kukata sukari iliyoongezwa ndio mabadiliko pekee ya lishe wanayohitaji kushuka kwa pauni kubwa.

Lakini kuondoa sukari ni ngumu kwa sababu ni addictive. Utafiti fulani unaonyesha kuwa ulaji mwingi wa vitu vitamu unaweza kuiga athari za opiates. Sisemi kwamba urekebishaji wako wa mchana wa mchana unakupa kiwango sawa na kutokeza oxycodone, lakini zote mbili huchochea maeneo sawa ya ubongo, na kusababisha hisia za raha.

Njia bora ya kupunguza inategemea utu wako. Baadhi ya watu kufanya vizuri sana kwenda Uturuki baridi wakati wengine wanahitaji kuachishwa mbali. Fikiria kile kilichofanikiwa zaidi kwako hapo zamani wakati unajaribu kuvunja tabia na kutumia mkakati huo huo.

Hata hivyo unaamua kushambulia lengo hili, mambo mawili ya kwanza ya kuzingatia ni desserts na vinywaji vilivyotiwa vitamu.

Keki, biskuti, mikate, na akaunti kama hiyo ya asilimia 13 ya sukari iliyoongezwa katika lishe ya Merika na ndio chanzo cha 1 cha kalori na mafuta ya mafuta. Watu wengi hawala dessert mara nyingi kwa siku, kwa hivyo kuachisha pipi zako baada ya chakula cha jioni kunapaswa kuwa mahali rahisi pa kuanzia. Usiogope ikiwa unapenda brownies yako - sikuombei kuacha yote. Ihifadhi tu kwa milo yako ya splurge na - muhimu zaidi, ifurahie. Kisha rudi kwenye mpango wako wa kupunguza sukari. Kwa njia hii unaweza kufurahia manufaa ya afya iliyoboreshwa, udhibiti wa sukari kwenye damu, na kupunguza uzito huku pia ukiwa na uwezo wa kuonja kipande cha keki ya chokoleti ya Ujerumani na kuganda kwa nazi kila baada ya muda fulani.

Kuhusu kalori za kioevu, tumia soda, vinywaji vya kuongeza nguvu, na vinywaji vya michezo, ambavyo hufanya asilimia 36 ya sukari iliyoongezwa na asilimia 4 ya jumla ya kiasi cha kalori ambazo Wamarekani hutumia kila siku. (Inatisha!) Hakuna ifs, ands, au buts: Cola hana nafasi yoyote katika lishe yako. Vinywaji vya nishati na michezo, hata hivyo, vinaweza kutumika wakati au baada ya mazoezi kama gari la kutia mafuta na kuongeza mafuta kwenye mazoezi yako, lakini ndivyo hivyo. Itabidi utafute kitu kingine cha kunywa. Maji, seltzer, na moto au barafu au chai ya mitishamba ni mapendekezo yangu ya juu. Kukata vinywaji hivi vyenye sukari-sukari kutoka kwenye lishe yako (au kuwachanganya na mazoezi yako) ni kipaumbele cha juu.

Halafu, ukiwa tayari kwa hatua inayofuata, unahitaji kuwa mtaalam wa kusoma maandiko ya chakula kwa sababu hiyo ndiyo njia pekee ya kutambua sukari iliyoongezwa. Ikiwa yoyote ya viungo vifuatavyo-vyote vimefafanuliwa kama "sukari iliyoongezwa" na Miongozo ya Lishe ya 2010 kwa Wamarekani-ni moja wapo ya tatu za kwanza zilizoorodheshwa, acha kununua na kula bidhaa hiyo.

• sukari nyeupe
• sukari ya kahawia
• sukari mbichi
• syrup ya nafaka ya juu ya fructose
• syrup ya mahindi
• yabisi ya syrup ya mahindi
• syrup ya kimea
• syrup ya maple
• syrup ya pancake
• tamu ya fructose
• fructose ya kioevu
• asali
• molasi
• dextrose isiyo na maji
• dextrose ya kioo

Pitia kwa