Lishe ya Atkins: Kila kitu Unachohitaji Kujua

Content.

• Lishe ya Atkins ni Mpango wa Awamu 4
• Vyakula vya Kuepuka
• Vyakula vya Kula
• Vinywaji
• Labda Kula
• Baada ya Kuingizwa Kumalizika, Unaweza polepole Kuongeza Karodi zenye Afya
• Namna Gani Mboga?
• Mfano wa Menyu ya Atkins kwa Wiki Moja
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Vyakula vitafunio vya chini vya wanga
• Jinsi ya Kufuata Lishe ya Atkins Unapokula
• Orodha Rahisi ya Ununuzi kwa Chakula cha Atkins
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Chakula cha Atkins ni lishe ya chini ya wanga, kawaida hupendekezwa kwa kupoteza uzito.

Wafuasi wa lishe hii wanadai kuwa unaweza kupoteza uzito wakati unakula protini na mafuta mengi kama unavyotaka, maadamu unaepuka vyakula vyenye carbs nyingi.

Katika miaka 12 au zaidi iliyopita, tafiti zaidi ya 20 zimeonyesha kuwa lishe ya chini ya wanga bila hitaji la kuhesabu kalori ni nzuri kwa kupunguza uzito na inaweza kusababisha maboresho kadhaa ya kiafya.

Lishe ya Atkins hapo awali ilikuzwa na daktari Daktari Robert C. Atkins, ambaye aliandika kitabu kilichouzwa zaidi juu yake mnamo 1972.

Tangu wakati huo, lishe ya Atkins imekuwa maarufu ulimwenguni kote na vitabu vingi zaidi vimeandikwa.

Chakula hicho hapo awali kilizingatiwa kuwa kisicho na afya na kilichowekwa na pepo na mamlaka kuu za afya, haswa kwa sababu ya mafuta yake mengi yaliyojaa. Walakini, tafiti mpya zinaonyesha kuwa mafuta yaliyojaa hayana madhara (,).

Tangu wakati huo, lishe hiyo imesomwa vizuri na imeonyeshwa kusababisha upunguzaji wa uzito zaidi na maboresho makubwa katika sukari ya damu, "nzuri" cholesterol ya HDL, triglycerides na alama zingine za kiafya kuliko lishe yenye mafuta kidogo (3, 4).

Licha ya kuwa na mafuta mengi, haileti cholesterol "mbaya" ya LDL kwa wastani, ingawa hii hufanyika katika sehemu ndogo ya watu ().

Sababu kuu kwa nini lishe ya chini ya wanga ni nzuri sana kwa kupoteza uzito ni kwamba kupunguzwa kwa wanga na kuongezeka kwa ulaji wa protini husababisha kupungua kwa hamu ya kula, kukufanya kula kalori chache bila kufikiria juu yake (,).

Unaweza kusoma zaidi juu ya faida za kiafya za lishe ya chini ya wanga katika nakala hii.

Lishe ya Atkins ni Mpango wa Awamu 4

Lishe ya Atkins imegawanywa katika awamu 4 tofauti:

• Awamu ya 1 (kuingizwa): Chini ya gramu 20 za wanga kwa siku kwa wiki 2. Kula mafuta yenye mafuta mengi, protini nyingi, na mboga zenye mafuta ya chini kama mboga za majani. Hii inaanza kupoteza uzito.
• Awamu ya 2 (kusawazisha): Polepole ongeza karanga zaidi, mboga za karamu za chini na matunda kidogo kwa lishe yako.
• Awamu ya 3 (upangaji mzuri): Unapokuwa karibu sana na uzito wa lengo lako, ongeza wanga zaidi kwenye lishe yako hadi kupunguza uzito kupungua.
• Awamu ya 4 (matengenezo): Hapa unaweza kula wanga nyingi zenye afya kama vile mwili wako unaweza kuvumilia bila kupata tena uzito.

Walakini, awamu hizi ni ngumu kidogo na inaweza kuwa sio lazima. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupoteza uzito na kuiweka mbali kwa muda mrefu kama unashikilia mpango wa unga hapa chini.

Watu wengine huchagua kuruka awamu ya kuingizwa kabisa na ni pamoja na mboga nyingi na matunda tangu mwanzo. Njia hii inaweza kuwa nzuri sana pia.

Wengine wanapendelea kukaa tu katika awamu ya kuingizwa kwa muda usiojulikana. Hii pia inajulikana kama lishe ya ketogenic ya chini sana (keto).

Vyakula vya Kuepuka

Unapaswa kuepuka vyakula hivi kwenye lishe ya Atkins:

• Sukari: Vinywaji baridi, juisi za matunda, keki, pipi, barafu, n.k.
• Nafaka: Ngano, tahajia, rye, shayiri, mchele.
• Mafuta ya mboga: Mafuta ya soya, mafuta ya mahindi, mafuta ya pamba, mafuta ya canola na wengine wachache.
• Mafuta ya Trans: Kawaida hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa na neno "hydrogenated" kwenye orodha ya viungo.
• Vyakula vya "Lishe" na "mafuta yenye mafuta kidogo": Hizi kawaida huwa na sukari nyingi.
• Mboga ya juu-carb: Karoti, turnips, nk (induction tu).
• Matunda ya juu-carb: Ndizi, mapera, machungwa, peari, zabibu (induction tu).
• Nyakati: Viazi, viazi vitamu (induction tu).
• Mikunde Dengu, maharagwe, karanga, n.k (kuingiza tu).

Vyakula vya Kula

Unapaswa kuweka lishe yako karibu na vyakula vyenye afya.

• Nyama: Ng'ombe, nyama ya nguruwe, kondoo, kuku, bakoni na wengine.
• Samaki yenye mafuta na dagaa: Salmoni, trout, sardini, nk.
• Mayai: Mayai yenye afya zaidi ni omega-3 utajiri au malisho.
• Mboga ya chini ya kaboni: Kale, mchicha, broccoli, avokado na wengine.
• Maziwa yenye mafuta kamili: Siagi, jibini, cream, mtindi kamili wa mafuta.
• Karanga na mbegu: Lozi, karanga za macadamia, walnuts, mbegu za alizeti, n.k.
• Mafuta yenye afya: Mafuta ya ziada ya bikira, mafuta ya nazi, parachichi na mafuta ya parachichi.

Kwa kadri unavyoweka chakula chako karibu na chanzo cha protini chenye mafuta na mboga au karanga na mafuta yenye afya, utapunguza uzito. Ni rahisi sana.

Vinywaji

Hapa kuna vinywaji ambavyo vinakubalika kwenye lishe ya Atkins.

• Maji: Kama kawaida, maji yanapaswa kuwa kinywaji chako.
• Kahawa: Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kahawa ina vioksidishaji vingi na ina afya nzuri.
• Chai ya kijani: Kinywaji chenye afya sana.

Pombe pia ni nzuri kwa kiwango kidogo. Shikilia kwenye divai kavu bila sukari iliyoongezwa na epuka vinywaji vyenye kaboni nyingi kama bia.

Labda Kula

Kuna vyakula vingi vya kupendeza ambavyo unaweza kula kwenye lishe ya Atkins.

Hii ni pamoja na vyakula kama bacon, cream nzito, jibini na chokoleti nyeusi.

Mengi ya haya kwa ujumla huzingatiwa kunona kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta na kalori.

Walakini, unapokuwa kwenye lishe ya chini ya wanga, mwili wako huongeza matumizi yake ya mafuta kama chanzo cha nishati na hukandamiza hamu yako, kupunguza hatari ya kula kupita kiasi na kupata uzito.

Ikiwa ungependa kujua zaidi, angalia nakala hii juu ya Vyakula 6 vya kupendeza ambavyo ni vya chini-wanga.

Baada ya Kuingizwa Kumalizika, Unaweza polepole Kuongeza Karodi zenye Afya

Licha ya kile unaweza kuwa umesikia, lishe ya Atkins ni rahisi sana.

Ni tu wakati wa awamu ya kuingizwa kwa wiki mbili ambayo unahitaji kupunguza ulaji wako wa vyanzo vya carb.

Baada ya kuingizwa kumalizika, polepole unaweza kuongeza karabo zenye afya kama mboga ya juu-wanga, matunda, matunda, viazi, kunde na nafaka zenye afya kama shayiri na mchele.

Walakini, kuna uwezekano kwamba utahitaji kukaa chini-carb kwa maisha, hata ikiwa utafikia malengo yako ya kupunguza uzito.

Ukianza kula vyakula vile vile vya zamani tena kwa viwango sawa na hapo awali, utapata uzito tena. Hii ni kweli kwa lishe yoyote ya kupoteza uzito.

Namna Gani Mboga?

Inawezekana kufanya lishe ya Atkins kama mboga (na hata vegan), lakini ngumu.

Unaweza kutumia vyakula vyenye msingi wa soya kwa protini na kula karanga nyingi na mbegu. Mafuta ya mizeituni na mafuta ya nazi ni vyanzo bora vya mafuta ya mmea.

Lacto-ovo-mboga pia wanaweza kula mayai, jibini, siagi, cream nzito na vyakula vingine vya maziwa vyenye mafuta mengi.

Mfano wa Menyu ya Atkins kwa Wiki Moja

Hii ni orodha ya sampuli ya wiki moja kwenye lishe ya Atkins.

Inafaa kwa awamu ya kuingizwa, lakini unapaswa kuongeza mboga za juu zaidi na matunda kadhaa unapoendelea na awamu zingine.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Mayai na mboga, kukaanga katika mafuta ya nazi.
• Chakula cha mchana: Kuku ya saladi na mafuta, na karanga chache.
• Chajio: Nyama na mboga.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Bacon na mayai.
• Chakula cha mchana: Kuku iliyobaki na mboga kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Jibini cheeseburger, na mboga na siagi.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Omelet na mboga, kukaanga katika siagi.
• Chakula cha mchana: Shrimp saladi na mafuta.
• Chajio: Nyama ya nyama ya nyama ya koroga kaanga, na mboga.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Maziwa na mboga, kukaanga katika mafuta ya nazi.
• Chakula cha mchana: Mabaki ya koroga kaanga kutoka kwa chakula cha jioni usiku uliopita.
• Chajio: Lax na siagi na mboga.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Bacon na mayai.
• Chakula cha mchana: Kuku ya saladi na mafuta na karanga kadhaa.
• Chajio: Mipira ya nyama na mboga.

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Omelet na mboga anuwai, iliyokaanga kwenye siagi.
• Chakula cha mchana: Mabaki ya nyama ya nyama kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Chops ya nguruwe na mboga.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Bacon na mayai.
• Chakula cha mchana: Chops ya nguruwe iliyobaki kutoka usiku uliopita.
• Chajio: Mabawa ya kuku ya kuku, na salsa na mboga.

Hakikisha kuingiza mboga anuwai anuwai katika lishe yako.

Kwa mifano michache ya lishe bora na yenye kuridhisha ya chini ya wanga, angalia nakala hii juu ya Milo 7 yenye Afya yenye Asili ya chini kwa Dakika 10.

Vyakula vitafunio vya chini vya wanga

Watu wengi wanahisi kuwa hamu yao inapita kwenye lishe ya Atkins.

Wao huwa na hisia zaidi ya kuridhika na milo 3 kwa siku (wakati mwingine 2 tu).

Walakini, ikiwa unajisikia njaa kati ya chakula, hapa kuna vitafunio vichache vyenye afya:

• Mabaki.
• Yai la kuchemsha au mbili.
• Kipande cha jibini.
• Kipande cha nyama.
• Karanga chache.
• Mtindi mwingine wa Uigiriki.
• Berries na cream iliyopigwa.
• Karoti za watoto (makini wakati wa kuingizwa).
• Matunda (baada ya kuingizwa).

Jinsi ya Kufuata Lishe ya Atkins Unapokula

Kwa kweli ni rahisi sana kufuata lishe ya Atkins kwenye mikahawa mingi.

1. Pata mboga za ziada badala ya mkate, viazi au mchele.
2. Agiza chakula kulingana na nyama yenye mafuta au samaki wenye mafuta.
3. Pata mchuzi wa ziada, siagi au mafuta na chakula chako.

Orodha Rahisi ya Ununuzi kwa Chakula cha Atkins

Ni kanuni nzuri kununua kwenye mzunguko wa duka. Kwa kawaida hii ndio mahali ambapo vyakula vyote hupatikana.

Kula kikaboni sio lazima, lakini kila wakati nenda kwa chaguo kidogo kilichosindikwa ambacho kinafaa bajeti yako.

• Nyama: Ng'ombe, kuku, kondoo, nyama ya nguruwe, bacon.
• Samaki yenye mafuta: Salmoni, trout, nk.
• Shrimp na samaki wa samaki.
• Mayai.
• Maziwa: Mtindi wa Uigiriki, cream nzito, siagi, jibini.
• Mboga: Mchicha, kale, saladi, nyanya, broccoli, kolifulawa, avokado, vitunguu, n.k.
• Berries: Blueberries, jordgubbar, nk.
• Karanga: Lozi, karanga za macadamia, walnuts, karanga, n.k.
• Mbegu: Mbegu za alizeti, mbegu za malenge, nk.
• Matunda: Maapuli, peari, machungwa.
• Mafuta ya nazi.
• Mizeituni.
• Mafuta ya ziada ya bikira.
• Chokoleti nyeusi.
• Parachichi.
• Vimiminika: Chumvi cha bahari, pilipili, manjano, mdalasini, vitunguu, parsley, n.k.

Inashauriwa sana kusafisha chakula chako na viungo vyote visivyo vya afya. Hii ni pamoja na barafu, soda, nafaka za kiamsha kinywa, mikate, juisi na viungo vya kuoka kama sukari na unga wa ngano.

Jambo kuu

Ikiwa una nia ya dhati juu ya lishe ya Atkins, fikiria kununua au kukopa moja ya vitabu vya Atkins na uanze tu haraka iwezekanavyo.

Hiyo inasemwa, mwongozo wa kina katika nakala hii unapaswa kuwa na kila kitu unachohitaji kufanikiwa. Ili kuunda toleo linaloweza kuchapishwa, bonyeza hapa.

Kwa maoni ya mapishi, angalia nakala hii juu ya Mapishi yenye Afya ya Asili ya Carb Ambayo Ina ladha ya Ajabu

Mwisho wa siku, lishe ya Atkins ni njia nzuri na nzuri ya kupunguza uzito. Hautavunjika moyo.