Jinsi ya Kufanya Kikundi cha Nyuma cha Barbell Kutumia Progressions 3 Rahisi

Content.

• Ukuaji wa Squat ya Barbell 1: Squat ya Uzani wa Mwili
• Jinsi ya Kufanya Kikosi cha Uzito wa Mwili
• Maendeleo ya 2 ya Barbell Squat: Goblet Squat
• Jinsi ya Kufanya Squat ya Goblet
• Ukuaji wa Squat ya Barbell 3: Squat ya Nyuma ya Barbell
• Jinsi ya Kufanya Kikundi cha Nyuma cha Barbell
• Pitia kwa

Kwa hivyo unataka barbell squat. Ni rahisi kuelewa kwa nini: Ni mojawapo ya mazoezi bora zaidi ya nguvu huko nje na inachukuliwa kuwa muhimu kwa mtu yeyote ambaye anataka kujisikia kama mtaalamu katika chumba cha kupima uzito. Kwa kuwa inahitaji uhamaji mwingi wa nyonga na bega, na ujasiri wa kupakia uzani mzito kawaida kuliko tofauti zingine za squat, inachukua hatua kadhaa za mtoto kukuandaa. Lakini ukifika huko unaweza kutarajia matokeo makubwa. Kamba ya barbell ni mazoezi ya kiwanja, ikimaanisha hutumia viungo kadhaa kufanya, na huajiri misuli yako yote ya chini ya mwili katika swoop moja (er, squat) -quads, glutes, na nyundo. (Zaidi juu ya hapa: Kwa nini Kikosi cha Nyuma cha Barbell Ni Moja ya Mazoezi Bora ya Nguvu huko nje)

Shida ni, watu wengi hawawezi kuchukua tu barbell ya pauni 45 mara moja kutoka kwenye bat. (Na hiyo ni baa tu bila sahani yoyote ya uzito.) Hapo ndipo mlolongo huu wa maendeleo, ulioonyeshwa na mkufunzi wa SWEAT Kelsey Wells unatumika. Itakupa ujasiri na nguvu ili uweze kufanya kazi salama na kwa ufanisi njia yako hadi kufanya squat squat. (Kuhusiana: Mazoezi haya ya Mini-Barbell kutoka Kelsey Wells Yatakufanya Uanze na Kuinua Vizito)

Ukuaji wa Squat ya Barbell 1: Squat ya Uzani wa Mwili

Hii ni hatua kubwa ya kupakuliwa unayoweza kufanya mahali popote — na kupigilia msumari fomu sahihi ni muhimu kabla ya kuchukua vitu kwa kiwango kingine kwa kuongeza uzito. (Angalia: Njia 6 za Kuchuchumaa Vibaya)

Jinsi ya Kufanya Kikosi cha Uzito wa Mwili

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, na vidole vimegeuzwa nje kidogo. Shika misuli ya tumbo ili ushirikishe msingi.

B. Vuta pumzi na anza harakati kwa kuning'inia kwenye makalio kwanza, kisha piga magoti chini chini katika nafasi ya kuchuchumaa hadi 1) mapaja yawe sambamba au karibu sambamba na sakafu, 2) visigino huanza kuinua kutoka sakafu, au 3) torso huanza. pande zote au kubadilika mbele. (Kwa kweli, katika nafasi ya chini kabisa, kiwiliwili na mfupa wa shin lazima iwe sawa na kila mmoja.)

C. Pumua na ubonyeze katikati ya mguu kunyoosha miguu kusimama, makalio na kiwiliwili kinachoinuka kwa wakati mmoja.

Vidokezo vichache vya kukumbuka: Vuta visu vya mabega yako chini na nyuma ili kushirikisha msingi wako, lakini hakikisha haukunji mgongo wako wa chini. Bawaba kwenye nyonga, ukisukuma nyonga nyuma na udumishe uti wa mgongo usioegemea upande wowote unapochuchumaa ukileta mapaja sambamba na sakafu (au zaidi ikiwa una aina hiyo ya mwendo). Weka magoti kwa mstari na vidole. Kwa zaidi, tazama: Jinsi ya Kufanya Viwanja vya Uzito wa mwili kwa Usahihi Mara moja na kwa Wote

Maendeleo ya 2 ya Barbell Squat: Goblet Squat

Mara tu unapofahamu mbinu ya kuchuchumaa kwa uzani wa mwili, uko tayari kuongeza mzigo, ambao unaweza kufanywa kwa kitu chochote kizito na ngumu, kama vile dumbbell, kettlebell, au mpira wa dawa. Mbali na kukusaidia kufanya kazi kwenye squat ya nyuma ya barbell, squat squat kubwa-mwili wote huenda peke yake kwani inafanya kazi kwa quads, ndama, glutes, msingi, na mikono yako.

Jinsi ya Kufanya Squat ya Goblet

A. Simama kwa urefu na miguu kwa upana wa mabega. Kombe la mwisho mmoja wa dumbbell na mikono yote miwili wima mbele ya kifua.

B. Kuweka sawa, chuchumaa chini mpaka sehemu ya viuno itapungua chini ya magoti na vilele vya mapaja ni sawa na sakafu.

C. Panua viuno na magoti kurudi katika nafasi ya kuanza.

Vidokezo vichache vya fomu ya kuzingatia: Kwa kuongeza kile ulichojifunza na squat ya uzani wa mwili, utahitaji kuhakikisha kifua chako kinabaki kuinuliwa na viwiko vinakaa vizuri pande zako wakati unashikilia uzito wakati wa squat squat.

Ukuaji wa Squat ya Barbell 3: Squat ya Nyuma ya Barbell

Mara tu unapochuchumaa kidoti kwa pauni 30-40, uko tayari kubadilisha uzani huo wa bure uliopakiwa mbele kwa kengele iliyopakiwa nyuma.

Jinsi ya Kufanya Kikundi cha Nyuma cha Barbell

A. Ikiwa unatumia rack ya kuchuchumaa, tembea hadi bar na kuzamisha chini, ukisimama na miguu moja kwa moja chini ya upau uliopasuka na magoti yaliyoinama, paa iliyosimama kwenye mitego au deltoids ya nyuma. Nyoosha miguu ili kunjua upau, na chukua hatua 3 au 4 kurudi nyuma hadi upate nafasi ya kuchuchumaa.

B. Simama na miguu upana wa bega na vidole vimegeuka digrii 15 hadi 30. Weka kifua kirefu na uvute pumzi ndefu. Rekebisha macho yako mbele yako juu ya ardhi ili kuweka shingo yako katika hali ya upande wowote.

C. Kuweka sawa (hakikisha usipige au kuzunguka mgongo wako) na usijishughulishe, shika viuno na magoti ili kushuka ndani ya squat, magoti yakifuatilia moja kwa moja juu ya vidole. Ikiwezekana, punguza hadi mapaja iwe karibu inchi 1 chini ya sambamba (kwa sakafu).

D. Kuweka abs kushiriki, tembeza makalio mbele na sukuma ndani ya katikati ya mguu ili kunyoosha miguu kusimama, kutoa pumzi juu ya njia ya juu.

Vidokezo vichache vya fomu ya kuzingatia: Upana wa mtego wako utategemea bega lako na uhamaji wa nyuma, kwa hivyo anza pana ikiwa ni sawa kwako. Mshiko mwembamba na wa kubana vile vile vya mabega pia utasaidia kuhakikisha kuwa kengele haitulii kwenye mgongo wako. Ikiwa inapiga juu ya mgongo wako, rekebisha mtego wako ili iweze kupumzika kwenye misuli yako badala yake.

Pitia kwa