Saladi hizi za Maharage Zitakusaidia Kukidhi Malengo Yako ya Protini Bila Nyama

Content.

• Saladi ya Maharagwe ya Calypso na Pesto
• Saladi ya Maharage ya Cranberry na Ndimu na Mizeituni
• Mahindi Matamu na Succotash ya Maharagwe Mweupe
• Pitia kwa

Wakati unataka ladha, ya kuridhisha sahani ya hali ya hewa ya joto ambayo ni upepo wa kutupa pamoja, maharagwe yako kwako. "Wanatoa ladha na maumbo anuwai na wanaweza kwenda pande nyingi - moto, baridi, tajiri na faraja, au kifahari na iliyosafishwa," anasema Christopher House, mpishi wa spa ya afya ya Cal-a-Vie Kusini mwa California.

Na faida ya mwili ya maharagwe ina nguvu. "Iliyosheheni protini na nyuzi mumunyifu, maharagwe huboresha umeng'enyaji na huondoa hamu," anasema Kara Ludlow, R.D.N., mtaalam wa lishe aliyesajiliwa huko California. Kwa kuongeza, maharagwe yamejaa virutubisho muhimu, pamoja na zinki, madini ambayo inasaidia mfumo wako wa kinga, na chuma, madini yanayotumika kutengeneza protini kwenye seli nyekundu za damu ambazo hubeba oksijeni mwilini. Mfano halisi: Kikombe cha nusu kikombe cha maharagwe meupe, kwa mfano, kina gramu 8 za protini, gramu 5 za nyuzinyuzi, miligramu 3.2 za chuma (karibu asilimia 18 ya RDA), na miligramu 1 ya zinki (karibu asilimia 13 ya RDA), kulingana na USDA.

Katika miezi ya majira ya joto, kitu cha mwisho utakachotaka ni bakuli moto wa pilipili. Ili kumaliza njaa yako na kupata virutubisho muhimu, tengeneza saladi moja ya maharagwe ya Nyumba. Amini, zimejaa ladha, ni rahisi kutengeneza na hazitakutolea jasho. (Kuhusiana: Jinsi ya Kupika Maharagwe Ili Wao Kweli Ladha nzuri)

Saladi ya Maharagwe ya Calypso na Pesto

Inahudumia: 4

Viungo

• lita 2 za maji
• Vikombe 2 vya maharagwe ya calypso yaliyokaushwa, kulowekwa kwa usiku mmoja
• Karoti 1, kata kwa kete kubwa
• 1 bua ya celery, kata kwenye kete kubwa
• 1/2 vitunguu, kata kwa kete kubwa
• Chumvi ya kosher
• Vijiko 2 vya mafuta ya ziada ya bikira
• 1/2 kikombe cha basil pesto iliyonunuliwa dukani

Maagizo

1. Katika sufuria ya kati, leta 2 qt. maji; Vikombe 2 vya maharagwe ya calypso yaliyokaushwa, kulowekwa kwa usiku mmoja; Karoti 1, kata kwa kete kubwa; 1 bua ya celery, kata kwenye kete kubwa; 1/2 kitunguu, kata kwenye kete kubwa; na chumvi ya kosher kwa chemsha.
2. Punguza moto kwa kuchemsha, na upike maharagwe hadi laini, kama saa 1. Chuja maharagwe, ukitupa mboga; acha ipoe.
3. Katika sufuria ya kukata kati, joto 2 Tbsp. mafuta ya ziada-bikira juu ya juu. Ongeza maharagwe, na suka hadi nje ya nje iwe laini. Tupa na 1/2 kikombe cha basil pesto iliyonunuliwa dukani. Kutumikia joto au joto la kawaida.

(Imekwama na pesto iliyobaki? Itumie kwenye mapishi ya mayai ya pesto yaliyoidhinishwa na TikTok.)

Saladi ya Maharage ya Cranberry na Ndimu na Mizeituni

Inahudumia: 4

Viungo

• 2 lita za maji
• Vikombe 2 vya maharagwe safi au kavu ya cranberry
• Karoti 1, kata kwa kete kubwa
• 1 bua ya celery, kata kwenye kete kubwa
• 1/2 kitunguu, kata kwenye kete kubwa
• Chumvi ya kosher
• 1/4 kikombe kilichokatwa mafuta
• 1 limau, kata ndani ya robo
• 1/2 kikombe kilichokatwa parsley
• Kikombe cha 1/2 mizaituni ya nicoise, iliyoshonwa
• Kijiko 1 mafuta ya bikira ya ziada
• Jibini la Manchego

Maagizo

1. Kwenye sufuria ya kati, leta 2 qt. maji; Vikombe 2 vya maharagwe ya cranberry safi au kavu; Karoti 1, kata kwa kete kubwa; 1 bua ya celery, kata katika kete kubwa; 1/2 kitunguu, kata kwenye kete kubwa; na chumvi ya kosher kwa chemsha. Punguza moto, na chemsha hadi maharagwe yawe laini, 25 min.
2. Futa maharagwe, ukiondoa mboga. Weka maharagwe kwenye bakuli la kati. Katika sufuria ndogo, ongeza kikombe cha mafuta kilichokatwa 1/4 na limau 1, kata kwa robo. Chemsha moto mdogo kwa dakika 20.
3. Ondoa limau, na ukate kete ndogo; ongeza kwenye maharagwe. Ongeza kikombe cha 1/2 kilichokatwa parsley; Kikombe cha 1/2 mizaituni ya nicoise, iliyopigwa; na 1 Tbsp. mafuta ya bikira ya ziada. Koroa na msimu na chumvi na pilipili. Pamba na jibini la Manchego iliyokunwa ikiwa inataka.

(Inahusiana: Mapishi ya saladi ya msimu wa joto ambayo hayahusishi lettuce)

Mahindi Matamu na Succotash ya Maharagwe Mweupe

Inahudumia: 4

Viungo

• Vijiko 2 mafuta ya bikira ya ziada
• 1/4 kikombe kilichokatwa kitunguu
• 1 kikombe nafaka (nyeupe na njano)
• 1/2 kikombe cha mbaazi za sukari
• Kikombe cha 3/4 maharagwe meupe meupe
• 1 1/2 kijiko cha chumvi cha kosher
• 1/2 kijiko pilipili nyeusi
• Kijiko 1 cha siagi ya nondai (kama vile Mizani ya Dunia, Nunua, $4, amazon.com) au siagi ya kawaida isiyo na chumvi
• 1/2 kikombe nyanya nusu ya cherry
• Basil
• Chervil

Maagizo

1. Joto 2 Tbsp. mafuta ya bikira ya ziada ya bikira chini kwenye skillet ya kati ya kijiti. Pika 1/4 kikombe cha vitunguu kilichokatwa na kikombe 1 cha mahindi (nyeupe na njano) kwa dakika 5. (Mahindi hayapaswi kuwa na rangi.)
2. Ongeza mbaazi ya sukari ya 1/2 kikombe; Kikombe cha 3/4 maharagwe meupe ya makopo; 1 1/2 tsp. chumvi ya kosher; na 1/2 tsp. pilipili nyeusi. Ongeza moto hadi juu, na upike, kama dakika 1.
3. Ongeza 1 tsp. siagi ya nondairy au siagi ya kawaida isiyo na chumvi. Ongeza 1/2 kikombe nyanya nusu ya cherry, tupa haraka; ondoa kwenye joto. Pamba na basil na chervil.

Shape Magazine, toleo la Juni 2021

Pitia kwa