Piga Binge

Content.

• Pitia kwa

Wakati fulani kila siku, mwanamke huwa na wakati wake wa kupungua kwa lishe. Kwa watu wengine, baa la njaa huanguka alasiri, na kusababisha safari kwenda kwa mashine ya kuuza ili kula kitu - chochote. Wengine wanahisi shambulio la vitafunio likija vizuri kabla ya adhuhuri na kuanza kuiba kutoka kwenye mifuko yao ya chakula cha mchana, ili kuwa mbaya tena baadaye. Kinachoweza kuanza kama tamaa kinaweza kujisogeza haraka na kuwa ulevi.

Mara nyingi, ni hisia zetu ambazo hutufanya kula zaidi. Mfadhaiko, kuchoka na wasiwasi mara nyingi hufasiriwa vibaya kama njaa. Tunadhani tunahitaji mafuta wakati tunataka faraja. Shida ni, vyakula vya raha (biskuti, chips, keki, nk) kawaida hutengenezwa wanga ulio na sukari, mafuta na chumvi. Wataalamu wanasema tunatamani kabohaidreti kwa sababu huchochea utengenezaji wa serotonini (kemikali ya ubongo ambayo hudhibiti hisia na usingizi na inaonekana kutuliza wasiwasi na kuleta utulivu). Diary ya chakula ni njia bora ya kupambana na hii. Kuandika wakati na kile unachokula kunaweza kufunua mifumo ya kushangaza: pizza kabla ya uwasilishaji mkubwa, au chips za viazi kwenye mchana wa uvivu.

Wataalam pia wanakubali kwamba tumejishughulisha sana na kutokula, ni yote tunayofikiria. Kunyimwa kunageuka kuwa obsession. Ukweli ni kwamba, unapoondoa chakula unachopenda kutoka kwa lishe yako, unatamani zaidi. Suluhisho? Kula kiasi kidogo cha vyakula hivyo na hutahisi kunyimwa. Au, pata matoleo yaliyopunguzwa ya mafuta na kalori.

Mpango wa ulaji wa vyakula vyenye virutubishi vingi na uwiano (tajiri wa wanga tata, nyama konda, kuku na samaki, bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo, karanga, mbegu na matunda na mboga mpya) utaondoa uchungu wowote unaokuja kwenye barabara kuu ya njaa, na acha nafasi kwa ajili ya masahihisho machache. Wakati wa kupanga chakula, chagua uwiano mzuri wa wanga tata na protini na kuongeza mazao mengi mapya. Wanga rahisi, kama sukari na asali, inaweza kukupa msukumo wa nguvu kwa sababu hutengeneza haraka, lakini hivi karibuni itakutumia kuharakisha kwa mashine ya kuuza kwa mafuta zaidi. Kabohaidreti tata (kunde, nafaka nzima, matunda na mboga) huchukua muda mrefu kuvunjika, kutoa nishati ya kudumu. Pia huongeza kipimo cha nyuzi, ambayo inachukua maji njiani kupitia njia ya utumbo, na kukufanya ujisikie kamili. Zaidi, inachukua muda mrefu kutafuna vyakula vyenye nyuzi, kupunguza kasi ya mchakato wa kula na kutoa nafasi kwa ubongo wako kutambua ishara za shibe. Ongeza protini kidogo kwenye chakula cha wanga, na mafuta unayopata yanaweza kutosha kupambana kati ya kula-chakula (ikiwa sio hivyo, usifadhaike - tuna maoni mazuri ya vitafunio).

Kwa kupanga kidogo, unaweza kujenga siku ya kula bora, yenye lishe kutoka kwa kuamka hadi wakati wa kulala ili ujisikie kuridhika - na kumbusu binges kwaheri.

Siku ya kula sana

Kifungua kinywa Kimsingi kuna aina mbili za watu - wanaokula kiamsha kinywa na watelezi wa kiamsha kinywa. Miongoni mwa wale wanaokula kiamsha kinywa ni "dunkers-dunkers" na "wanyakua nafaka." Ni wazi kwamba mwisho unapendelea. Uchunguzi unaonyesha kwamba watu wanaopata kifungua kinywa cha afya hula mafuta kidogo ya chakula na wana mashambulizi machache ya vitafunio kuliko wale ambao hawana. Kula kitu, na lengo la carbs (hutoa nishati ya haraka). Ongeza protini kidogo, ambayo inachukua muda mrefu kuvunja ili nishati yako ya kiamsha kinywa idumu zaidi. Mawazo mengine: bagel na kijiko cha jibini laini la cream, toast na kijiko cha siagi ya karanga, nafaka na maziwa ya nonfat, matunda na mtindi wa nonfat au muffin wa Kiingereza na wazungu wa mayai matatu. Ikiwa huwezi kufikiria kula chochote kabla ya saa 10 alfajiri, jaribu "kifungua kinywa cha wanaoanza": smoothie ya matunda (maziwa puree yasiyo na mafuta, jordgubbar na ndizi), crackers za nafaka nzima na siagi ya karanga iliyopunguzwa mafuta, au wachache wa juu. -nafaka za nyuzinyuzi na glasi ya juisi ya machungwa.

Chakula cha mchana Chaguo nyingi za chakula zinahusiana zaidi na tabia kuliko njaa. Chukua chakula cha mchana, kwa mfano. Inachukua dakika 10 kutengeneza chakula cha mchana chenye afya nyumbani. Inachukua mengi zaidi ya hapo kutembea hadi kwenye mkahawa au deli, kuagiza chakula, kusubiri kwenye foleni, na kutumia pesa taslimu. Unasema "huna wakati," lakini unayo. Panga mapema na utengeneze chakula cha mchana chenye afya kwa haraka (huku ukiepuka vishawishi vya kuchukua). Furahiya mabaki kutoka kwa chakula cha jioni chenye mafuta kidogo siku inayofuata. Ikiwa wanahitaji kuchipuka, ongeza viungo vilivyojaa ladha kama mavazi ya bure, salsa, siki ya balsamu, pilipili nyekundu iliyooka, mimea safi na pilipili kali. Tengeneza saladi usiku uliopita na ongeza mavazi kabla ya kula. Anzisha tena bakuli la kawaida la lettuki: ongeza tufaha zilizokatwa, lozi, mbegu za malenge, maharagwe, zabibu kavu na jibini la feta. Itengenezee chakula kwa kutupa kwenye nusu-can ya tonfisk, kikombe cha maharagwe ya garbanzo au kuku iliyobaki iliyobaki.

Katika chakula, pata nyama ya bata mzinga au kuku (bila ngozi na mchuzi), jibini iliyopunguzwa mafuta, supu za mchuzi (bila cream), mikate ya moyo na matunda na mboga. Vyakula vya Cajun na nyeusi mara nyingi hupakiwa na ladha - sio mafuta.

Chajio Njaa kali inaweza kuharibu nia yako bora ya chakula cha jioni. Ikiwa vyakula vya lishe havipatikani kwa urahisi, utalazimika kunyakua kitu haraka na kisichofaa.Ikiwa ilibidi utengeneze pizza kutoka mwanzo, bado ungeichagua? Hifadhi gombo na mikate ya nafaka nzima, mikate ya ngano nzima, mboga zilizohifadhiwa, dawa zilizohifadhiwa zilizohifadhiwa na mabaki yenye mafuta kidogo. Pakia friji na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta na mafuta kidogo, michuzi ya nyanya, chutneys, salsas, mavazi ya saladi, na matunda na mboga. Jaza makabati na nafaka nzima (bulgur, couscous, quinoa, mchele wa kahawia), pasta, maharagwe ya makopo, supu zisizo na mafuta kidogo, nyanya zilizokaushwa na jua, uyoga wa porini kavu na mitungi ya pilipili nyekundu iliyochomwa. Chakula cha jioni cha kupendeza cha pasta, maharagwe na uyoga wa porcini -- iliyoandaliwa kwa brokoli safi -- inaweza kuwa tayari baada ya dakika 20, ikiwa ni pamoja na muda unaochukua kuchemsha maji.

Wewe dhidi ya mashine ya kuuza

Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Michigan uligundua kuwa kati ya vitafunio 133 tofauti vilivyotolewa kwenye mashine za kuuza zisizokuwa na jokofu, ni nne tu zilizochukuliwa kama "mnene wa virutubisho" (zilizo na virutubisho vingi kulingana na yaliyomo kwenye kalori). Walakini wakati watafiti waliongeza vyakula vyenye virutubishi zaidi kwa mashine, mauzo ya kuuza yalipungua. Ukweli ni kwamba, kwa kawaida watu huchagua chakula kisicho na lishe bora kwenye mashine.

Jitayarishe - leta vitafunio vyako mwenyewe (matunda, mboga, mtindi, karanga na mbegu, au hata kutumikia kuki zisizo na mafuta mengi au zisizo na mafuta au keki ya chakula cha malaika). Kwa siku ambazo mashine ya kuuza ni chaguo lako pekee, chagua matibabu yako kwa busara. Mafuta, sukari na chumvi huenea nyuma ya glasi; hata chaguzi zisizo na mafuta na mafuta kidogo (vidakuzi, keki, pipi) zina sukari nyingi (na hazina vitamini na madini). Lakini ziwe nazo ikiwa unazitaka. Punguza tu mzunguko wako na ubadilishe na chaguzi zingine. Tazama orodha yetu kwa vitufe bora zaidi vya kushinikiza (na uendelee kuwauliza waajiri wako kuhifadhi matunda, mtindi na sandwichi safi).

Kwa nini unapaswa kula vitafunio

Karibu haiwezekani kuingiza virutubishi zaidi ya 40 miili yetu inahitaji katika milo michache. Hapo ndipo vitafunio huingia. Ongeza ulaji wako wa virutubishi kwa vitafunio vyenye nyuzinyuzi nyingi, kalsiamu, folate, beta carotene na vitamini E (bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, matunda, mboga mboga, karanga na mbegu ni chaguo bora). Hakikisha zinatosheleza -- usilete karoti na celery kufanya kazi ikiwa huzipendi. Hapa kuna maoni kadhaa ya vitafunio vitamu na wapenda chumvi.

Vitafunio kwa jino tamu

Matunda yaliyokaushwa mchanganyiko - apricots, prunes, zabibu, apula

"Tini safi au kavu na jibini la mbuzi

"Viazi vitamu na siki ya maple

* Michuzi ya tufaha isiyotiwa sukari na milio ya tangawizi

* Mtindi usio na mafuta au mafuta kidogo na raspberries mpya

* Keki ya chakula cha malaika na kiwi, jordgubbar au matunda yote yaliyoenea

* Huduma moja ya brownie isiyo na mafuta au ya chini

* Vidakuzi visivyo na mafuta au vyenye mafuta kidogo bila sukari nyingi: watapeli wa wanyama, viboreshaji vya graham, tini na baa zingine za matunda, biskuti ya keki ya vanilla na limau

* Gelatin na persikor mpya iliyokatwa

* Pudding (iliyotengenezwa kwa maziwa yasiyo ya mafuta) na ndizi zilizokatwa

Vitafunio kwa hamu ya chumvi

"Mboga mbichi (pilipili ya kengele, brokoli, karoti, zukini) na mavazi ya shamba isiyo na mafuta

* 1/2 viazi zilizopikwa na cream ya sour isiyo na mafuta

Wakaokaji wa nafaka nzima na jibini la mafuta

Cocktail ya Shrimp

Mlozi uliotiwa rangi

* Mbegu za alizeti/maboga

"Chips za mahindi zilizooka na salsa

* Pretzels za ngano nzima na haradali ya viungo

* Isiyo na mafuta au popcorn "nyepesi".

* Mikate ya wali na chutney ya embe

Ry-Krisp na mkate wa gorofa wenye mkate na mchuzi wa mchuzi

* Mikate ya Matzo na soda na jibini la jumba lisilo na mafuta (ongeza kitoweo cha Old Bay kwa ladha)

"Nyanya na jibini la kottage

Uuzaji wa kirafiki

Badala ya: Vidakuzi

Chagua: Baa ya mafuta ya chini ya mafuta. Jua tu kwamba wana sukari nyingi.

Badala ya: Chips za viazi, chips za mahindi au chips-tortilla chips

Chagua: Chips za viazi zilizooka. Kubwa na kuzamisha vitunguu bila mafuta (leta dawa ya meno ikiwa una mkutano wa alasiri).

Badala ya: Pumzi za jibini au curls

Chagua: Chips za bagel zilizooka. Iliyoangaziwa vizuri na jibini lisilo na mafuta na pilipili nyekundu iliyooka.

Badala ya: Karanga zilizochomwa mafuta

Chagua: Pretzels Ngano nzima na oat-bran ni bora; chagua pretzels ngumu, nuggets za pretzel na twists nyembamba na uweke haradali ya spicy kwenye dawati lako. Epuka pretzels na mipako ya sukari au mafuta (kama haradali ya asali).

Badala ya: Baa nyingi za pipi za chokoleti

Chagua: Tootsie Roll, patpermint patty au 3 Musketeers. Ikiwa lazima uwe na chokoleti, njia ya mafuta ya chini ya kwenda.

Badala ya: Keki za mkate au keki za vitafunio na icing

Chagua: Nyekundu au nyeusi licorice au Savers Life

Pitia kwa