Mwongozo wa Mwanzilishi wa Kupitisha Mlo wa Mboga

Content.

• Mpango wako wa Lishe ya Mboga
• Anza polepole na thabiti.
• Badili nyama yako kwa maharagwe.
• Kuzingatia nafaka nzima, isiyosafishwa.
• Usiogope carbs.
• Kumbuka juu ya bidhaa bandia za nyama.
• Usifadhaike juu ya protini.
• Jihadharini na baadhi ya upungufu wa virutubisho unaowezekana.
• Kuwa tayari kukubaliana na familia yako.
• Mawazo ya Mlo wa Mlo wa Mboga
• Pitia kwa

Kwa miaka michache iliyopita, ulaji wa mimea umepata umaarufu wa kiwango cha juu hivi kwamba kila mtu kutoka Lizzo na Beyoncé hadi jirani yako wa karibu amejaribu toleo lingine la lishe hiyo. Kwa kweli, uchunguzi wa Nielsen wa 2017 uligundua kuwa asilimia 39 ya Wamarekani wanajaribu kula zaidi ya mimea. Na kwa sababu nzuri: Chakula cha mboga - kilichowekwa mizizi katika vyakula vya mmea - hutoa faida nyingi za kiafya, kutoka kwa kupunguza hatari ya ugonjwa sugu hadi kukuza utumbo ulio sawa.

Ikiwa faida hizo - pamoja na umaarufu unaokua wa bidhaa bandia za nyama na akaunti nyingi za Instagram zilizojitolea kwa mapishi ya mimea inayostahili drool - zimekuhakikishia kuruka juu ya bandwagon, fuata mpango huu wa lishe ya mboga kuanza mpito wako wa mmea. Ahadi, itafanya nyama ya kutuliza isiwe na mafadhaiko kabisa.

Mpango wako wa Lishe ya Mboga

Kabla ya kujifunza vipi kuwa mlaji mboga, labda unapaswa kupata marudio ya haraka juu ya nini, haswa, lishe ya mboga inajumuisha. Kwa ujumla, mtu anayefuata lishe ya mboga atakula hasa vyakula vya mimea na kuepuka protini za wanyama ikiwa ni pamoja na nyama na dagaa, lakini atakula mayai na maziwa, anasema Alex Caspero, M.A., R.D., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mpishi wa mimea. Hii wakati mwingine huitwa chakula cha mboga cha lacto-ovo.

Kuna tofauti nyingine kidogo juu ya chakula, ikiwa ni pamoja na lacto-mboga (mtu anayekula vyakula vya mimea na bidhaa za maziwa, lakini si mayai) na ovo-mboga (mtu anayekula vyakula vya mimea na mayai, lakini si maziwa). Hii haipaswi kuchanganyikiwa na lishe ya vegan, ambayo kwa ujumla huondoa yote bidhaa za wanyama, pamoja na nyama, kuku, samaki, maziwa, mayai, na wakati mwingine bidhaa zingine zinazotokana na wanyama kama asali. (Inahusiana: Tofauti kati ya Chakula cha Mboga vs Mboga)

Anza polepole na thabiti.

Mara baada ya kuamua ni bidhaa gani za wanyama ungependa kuweka au nix kutoka kwa chakula chako, ni wakati wa kuanza kwenye mpango wako wa lishe ya mboga. Wakati kukata nyama ya bata mzinga kunafanya kazi kwa wengine, Caspero anapendekeza watu wengi wabadilike hatua kwa hatua na kuwa mboga kamili, ambayo inaweza kusaidia kufanya lishe kuwa endelevu zaidi, anasema. Hatua ya kwanza: Angalia vizuri, kwa bidii vyakula kwenye sahani yako. Ikiwa kawaida hula mboga tatu kwa wiki, amp amp ulaji huo hadi tano au sita kwa wiki mbili zijazo. Kuanzia hapo, endelea kula polepole vyakula vingi vya mimea (fikiria: mboga, matunda, nafaka zisizokobolewa, maharagwe na kunde, karanga, na mbegu) hadi mlo wako wote uwe wa mimea, anaelezea.

Ingawa mkakati huo unapaswa kufanya mabadiliko yako kuwa rahisi, bado inaweza kuhisi kuwa kubwa kuchukua mtindo wa kula unaotegemea mimea peke yako. Ndiyo maana Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na Sura Mwanachama wa Brain Trust, anapendekeza kuzungumza kuhusu mpango wako wa lishe ya mboga mboga na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa au mtoa huduma wako wa afya. "Nadhani ni muhimu kuwa mkarimu iwezekanavyo na kuhakikisha kuwa hauingii kutoka kwa mtazamo wa hofu, ukifikiri kuwa vyakula fulani ni 'nzuri' na vingine ni mbaya," anaelezea.

Badili nyama yako kwa maharagwe.

Unapoanza tu, inasaidia kufikiria juu ya vyakula vya mmea ambavyo unaweza kutumia badala ya nyama, badala ya kujaribu kupata mapishi yasiyo na nyama. "Ikiwa unapenda supu ya tambi ya kuku, tengeneza supu ya tambi ya chickpea, na ikiwa utakula tacos ya nyama ya nyama, tengeneza tacos hizo za dengu," inapendekeza Caspero. Kwa ujumla, maharagwe meusi na dengu ni chakula kizuri cha nyama ya kusagwa, njegere hufanya kazi ya kuku, na tofu - iliyotengenezwa kutoka kwa soya - inaweza kuchukua nafasi ya nyama katika sandwichi, kukaanga na bakuli za buddha, anaongeza.

Na maharagwe haya yote huja na marupurupu mengi. Kwa kuanzia, zimejaa protini na nyuzinyuzi zinazotokana na mmea, virutubisho muhimu vinavyokusaidia kujisikia umeshiba - sio kulegea, anasema Caspero. Zaidi ya hayo, “kadiri unavyokula maharagwe mengi, ndivyo utakavyopata nyuzinyuzi nyingi zaidi mumunyifu na zisizoyeyushwa, na ndivyo utatumia vioksidishaji asilia zaidi, vyote hivi si tu vitaimarisha afya yako, bali pia vitasaidia kupunguza magonjwa sugu. hatari, ”anaongeza. Muhimu hapa ni nyuzi, aina ya kaboni isiyoweza kumeng'enya ambayo inakufanya ujisikie kuridhika baada ya kula, husaidia kuzuia kuvimbiwa, na pia ina jukumu la kuzuia aina ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo. (BTW, hii ndio ni nyuzi ngapi *kweli* unahitaji.)

Kuzingatia nafaka nzima, isiyosafishwa.

Na hunks za nyama hazichukui tena sahani ya nusu, mboga mpya wanaweza kuanza kupakia nafasi hiyo tupu na wanga nzuri za zamani. Wakati hakuna chochote kibaya kwa kula kipande cha unga wa siki au bakuli ya tambi iliyotengenezwa kwa unga mweupe mara kwa mara, Caspero inapendekeza kutia ndani nafaka zisizosafishwa, kama vile farro, buckwheat, na shayiri, ambazo zinajivunia fiber zaidi, protini, na vitamini kuliko wenzao waliosafishwa.

"Badala ya bakuli la nafaka asubuhi - ambayo, ndio, ni mboga - labda sasa una bakuli la shayiri," anasema Caspero. "Na juu ya hayo, labda unaongeza mboga za samaki za nyama za nguruwe zilizokaushwa, ambazo ni ladha au laini, pamoja na mbegu za katani, mbegu za chia, na matunda mengine." Ingawa hiyo brekkie ni nzito ya carb, shayiri yenyewe itakupa gramu 4 za nyuzi (au asilimia 14 ya posho yako ya kila siku iliyopendekezwa) kwa kila huduma, na matunda na mbegu zitaongeza zaidi.

Usiogope carbs.

Mawaidha: Mboga na maharagwe hujivunia wanga kidogo. Kwa mfano, viazi vitamu vya wastani vina gramu 25 za wanga, wakati nusu kikombe cha maharagwe nyeusi kina gramu 20. Lakini hata ikiwa carb inalingana na bakuli la Buddha au bakuli ya nafaka inaishia kufanana na ile ya kutumiwa kwa tambi, Caspero inahimiza wale wanaofuata mpango wa lishe ya mboga kubadilisha mwelekeo wao kwa aina za vyakula wanazokula. , sio wasifu wa macronutrient. Baada ya yote, vyakula vyote vya mmea pia vina gramu 4 na 7 za nyuzi, mtawaliwa.

Kumbuka juu ya bidhaa bandia za nyama.

Shukrani kwa upatikanaji wao ulioenea, bidhaa za nyama bandia zimefanya iwe rahisi kwa wapya wa mboga kuacha mpango wa kweli. Lakini Feller anaonya kuwa sio bidhaa zote zimeundwa sawa, na unapaswa kutafuta zile zinazotumia viungo vya ubora wa juu, ambazo zimechakatwa kidogo, na zina chumvi kidogo iliyoongezwa. "Unapokuwa nazo, fanya makusudi," anaongeza. Maana yake, usile vile ulivyokula ulipokuwa unakula nyama, ukibadilisha tu bidhaa za nyama bandia. "Unataka kuhakikisha kuwa sahani yako imejikita karibu na mimea yote na iliyosindikwa kidogo."

Usifadhaike juu ya protini.

Kwa muda mrefu kumekuwa na maoni potofu kwamba walaji mboga na mimea hawawezi kula protini ya kutosha, uwongo wa Caspero anasema hauwezi kuwa mbali zaidi na ukweli. "Mimea ina protini, na ni bora kuliko protini ya wanyama kwa sababu pia ina nyuzi," anasema. Kikombe hicho cha nusu cha kutumikia maharagwe meusi yenye utajiri mwingi hubeba gramu 7.6 za protini, wakati mrengo mmoja wa kuku hauna nyuzi na takribani kiwango sawa cha protini. BTW, wastani wa mwanamke anahitaji gramu 46 tu za protini kwa siku, kulingana na USDA, na utafiti kwa zaidi ya mboga 6,600 uligundua kuwa, kwa wastani, washiriki walipata gramu 70 za macronutrient kila siku. Tafsiri: Usitoe jasho juu ya kupata protini ya kutosha.

Zaidi ya hayo, bado unaweza kupata asidi zote tisa muhimu za amino - viambajengo vya protini ambavyo mwili wako unahitaji na unaweza kupata tu kwa kula chakula - kupitia vyakula vya mimea, anasema Caspero. Kwa kweli, utafiti uliochapishwa katika jarida hilo Virutubisho ilisema kuwa vyakula vyote vya mmea vina asidi zote za amino 20 (muhimu na zisizo za lazima), licha ya madai ya kawaida kwamba vyakula fulani vya mmea "vinakosa" amino asidi maalum. Wakati amino asidi zingine hupatikana kwa kiwango cha chini katika vyakula fulani, kula vyakula anuwai vya mimea huhakikisha mtu yeyote anayefuata mpango wa lishe ya mboga atapata ya kutosha, anasema. "Hata vitu kama vyakula vya soya vitakuwa na amino asidi zote kwa idadi ya kutosha ambapo haitakuwa ya wasiwasi sana," anaongeza.

Jihadharini na baadhi ya upungufu wa virutubisho unaowezekana.

Ingawa umepangwa kukutana na kiwango chako cha nyuzi kwenye mpango wa lishe ya mboga, unaweza kukosa virutubisho vingine muhimu. Kwa mfano, vitamini B12, virutubisho ambavyo husaidia kuweka mishipa ya mwili na seli za damu, hupatikana haswa katika vyakula vya wanyama na katika vyakula vyenye maboma kama nafaka, na kuifanya iwe ngumu kujazwa na vyakula vya mmea peke yako. Ndio sababu Caspero inapendekeza wale wanaofuata lishe ya mboga kuchukua nyongeza ya B12 kufikia posho yao ya kila siku iliyopendekezwa ya lishe ya mikrogramu 2.4.

Kwa mantiki hiyo hiyo, walaji mboga pia wanaweza kuhangaika kupata chuma cha kutosha, madini ambayo hutumiwa kutengeneza protini katika seli nyekundu za damu ambazo hubeba oksijeni kutoka kwenye mapafu mwilini mwote na kwa misuli. Ukiwa huko ni chuma katika mimea, aina halisi haiingiziwi na aina ya chuma inayopatikana kwenye nyama, anasema Feller. Hiyo inamaanisha kuwa walaji mboga huhitaji kula karibu chuma maradufu inayotegemea mimea ili kujazwa, kwa NIH. "Kwa ujumla, tunachowaambia watu ni kuwa nayo vitamini C [ili mwili uichukue vizuri zaidi] na kuwa na makusudi," Feller anasema. "Unaweza kutaka kufikiria juu ya kuwa na bidhaa za nafaka zenye maboma au kuchukua nyongeza ikiwa unaona udhihirisho wa kliniki wa upungufu wa chuma." Ikiwa una kirutubisho kidogo, unaweza kupata udhaifu na uchovu, ugumu wa kuzingatia, au usumbufu wa utumbo, kulingana na NIH.

Ili ujaze, jaribu kula chakula cha mmea wenye tajiri kama chuma kama vile tofu, karanga, na edamame iliyooanishwa na pilipili nyekundu na kijani kibichi yenye vitamini C, broccoli, na mimea ya Brussels - au zungumza na daktari wako au lishe juu ya virutubisho vya chuma ikiwa fikiria unapata shida kupata ya kutosha.

Kuwa tayari kukubaliana na familia yako.

Kupitisha lishe ya mboga baada ya miongo kadhaa ya kula pizza ya mpenzi wa nyama sio ngumu kwako tu, lakini pia inaweza kuweka shida kwenye uhusiano wako. "Ikiwa ulikulia katika sehemu ambayo bado ina nyama sana au familia yako au mwenzi wako bado anataka kula lishe ya chakula cha juu, kunaweza kuwa na msuguano linapokuja suala la kupunguza au kuondoa vyakula hivyo kabisa," anasema.

Ili kuhakikisha hakuna mtu anayejisikia kama anaacha chakula anachopenda, Caspero inapendekeza kuzingatia milo ambayo familia nzima hufurahiya ambayo hufanyika tu kama mboga, iwe ni falafel, curry, au burger ya veggie. Na kumbuka, usijaribu kuaibisha familia yako au S.O. katika kula hasa jinsi unavyofanya. "Kuwaambia wanapaswa kula hivi au sivyo watapata ugonjwa wa moyo labda sio njia bora ya kuukabili," anasema. "Badala yake, jiweke katikati yako na useme" Nimekuwa nikila njia hii na ninajisikia vizuri. Ningependa kuhimiza sisi sote kufanya hivi. Je! Una maoni gani? ’Kumleta mwenzako katika kufanya uamuzi daima ni wazo zuri.”

Mawazo ya Mlo wa Mlo wa Mboga

Licha ya dhana iliyoenea kwamba ulaji mboga ni kitamu kama tofali, Caspero na Feller wanasisitiza kwamba upishi unaotegemea mimea unaweza kuwa wa kitamu sana - ukifanya vizuri. "Tumezoea kulainisha protini zetu za wanyama na hatutumii mboga zetu, na kisha tunatarajia mboga iliyokaushwa kwenye sahani yetu iwe kama ladha," anasema Feller. "Ikiwa ni kituo cha sahani yako, inahitaji upendo kama vile ungependa kumpa monton."

Nyunyiza paprika, cumin, na unga wa pilipili juu ya maua ya cauliflower kabla ya kuwaka, vaa tofu kwenye wanga ya mahindi na mbegu za ufuta kabla ya kuikaranga, au iache iweze kuogelea kwa mchanganyiko wa jira, manjano, pilipili nyeusi, kitunguu, na vitunguu, anaonyesha Feller. Kuunda pamba iliyojaa protini, changanya nafaka na maharagwe, kama shayiri na dengu, na viungo na fomu kwenye mipira ya "nyama" kwa tambi yako ya ngano. Na kwa mboga ambayo huwa haififu, changanya mazao kama vile kale na koladi au chipukizi za Brussels na avokado, ambazo zina ladha tofauti na midomo lakini hufanya kazi pamoja bila mshono, anasema.

Na ikiwa bado unatatizika kuunda ubunifu, na muhimu zaidi, milo ya mboga yenye ladha nzuri baada ya majaribio na makosa yote hayo, rejea mapishi haya yanayotokana na mimea. Shukrani kwa ladha zao za nguvu, viungo vilivyojaa nyuzi, na urahisi, hutakosa kuku hata kidogo.

• Paella huyu Mboga Atakusafirisha hadi Uhispania
• Mapishi 15 ya Mboga mboga hata Walaji wa Nyama Watapenda
• Mapishi ya Mboga Ladha, yenye Afya kwa Kupunguza Uzito
• Mapishi Rahisi ya Freekeh Ambayo Hufanya Kula Nafaka Nzima Nyingi
• Mapishi 17 ya Ubunifu ya Wala Mboga Kwa Kutumia Mboga ya Majani
• Vyakula vya Mboga vyenye Protini ya Juu kwa Wakati Unataka Macros Yako Bila Nyama
• Kujaza Super Recipe ya Veggie Frittata
• Mboga wa mboga juu ya keki za Polenta
• Mawazo ya Buddha Bowl kwa Chakula cha mchana cha Mboga
• Kujaza Sandwichi za Mboga

Pitia kwa