Mazoezi Bora ya Cardio ya Kuchanganya Kwenye Workout Yako ya Nyumbani - Kando na Kukimbia

Content.

• Faida muhimu za Mazoezi ya Cardio
• Ni Mara Ngapi Unapaswa Kufanya Mazoezi Ya Cardio?
• Mazoezi Bora ya Cardio ya Kufanya Nyumbani
• Rukia squats
• Wapanda Milima
• Sketi za kasi
• Sprints za Ukuta
• Kuruka Kamba
• Kettlebell au Dumbbell Swings
• Wasukuma
• Vyombo vya habari vya mkono mmoja
• Mabomba ya vidole
• Burpees
• Magoti ya Juu
• Froggers
• Shuffles za Baadaye
• Jacks za kuruka
• Vipande vya Kuruka
• Pitia kwa

Isipokuwa unamiliki baiskeli ya Peloton, furahiya kweli kuponda lami katika kitongoji chako, au uwe na ufikiaji wa elliptical au treadmill ya rafiki, kazi ya Cardio inaweza kuwa ngumu kutoshea kwenye mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya studio. Na hiyo inafanya iwe rahisi sana kuweka kwenye burner ya nyuma.

Lakini kwa hatua kadhaa au rahisi sana, unaweza kupata mazoezi ya kusukuma moyo, ya kutoa jasho bila kuwekeza kwenye vifaa vingi au kuacha starehe za gym yako ya nyumbani (yajulikanayo kama sebule). Hapa, wakufunzi walioidhinishwa hufunua mazoezi bora ya Cardio ya kuongeza kwenye regimen yako, pamoja na faida za kiafya za Cardio ambayo itakushawishi kuyafanya hapo awali.

Faida muhimu za Mazoezi ya Cardio

Mafunzo ya Cardiorespiratory (aka cardio) yanajumuisha mazoezi ambayo husaidia kuchochea na kuimarisha moyo na mapafu, anaelezea Melissa Kendter, mkufunzi aliyethibitishwa na ACE, mtaalam wa mafunzo ya kazi, na mkufunzi wa Tone & Sculpt. "Wanaweka mahitaji kwenye mifumo yako ya nishati, kuinua kiwango cha moyo wako, kupata damu yako, na kusaidia mfumo wako wa mzunguko - mapafu yako na moyo - hufanya kazi kwa ufanisi zaidi kutoa oksijeni kwa misuli," anasema. "Hiyo, kwa upande wake, itakufanya uwe sawa zaidi mwilini na ufanye zaidi bila kupata upepo au uchovu." Na marupurupu haya yanatumika ndani na nje ya ukumbi wa mazoezi, anasema Kendter. Kwa kuingiza mara kwa mara mafunzo ya moyo katika mfumo wako wa mazoezi ya mwili, hautahitaji kupumua kwa muda mrefu katikati ya mchezo wa kuchukua wa mpira wa magongo, baada ya kupanda kwa ngazi, au unapokuwa ukienda na kurudi kwa gari lako kuleta bidhaa ndani ya nyumba yako, anasema. (Inahusiana: Je! Unapaswa Kuwa Unafanya Fastio Cardio?)

Pia kuna manufaa ya kiakili ya kufanya mazoezi ya moyo, shukrani kwa kasi ya endorphins unayopata baada ya kuikamilisha (fikiria: "mkimbiaji yuko juu" unahisi baada ya 5K), anaongeza Danyele Wilson, mkufunzi aliyeidhinishwa na NASM, mkufunzi mkuu wa HIIT, na Toni & Sculpt kocha. "Unatimiza jambo ambalo si rahisi na hautaki kufanya hivyo, kwa hivyo kuna hisia hii ya kufanikiwa ambayo inakupa asili na nguvu ya asili," anaelezea.

Ni Mara Ngapi Unapaswa Kufanya Mazoezi Ya Cardio?

Ili kupata faida zote za kiafya za moyo, Chama cha Moyo cha Amerika na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa vinapendekeza kufanya dakika 150 ya shughuli za kiwango cha wastani cha nguvu, dakika 75 ya shughuli kali ya aerobic, au mchanganyiko wa kila wiki. Njia rahisi, lakini yenye ufanisi ya kupima kiwango cha mazoezi yako ni mtihani wa mazungumzo, anasema Kendter. "Wakati wa kiwango cha wastani cha moyo, utaweza kuzungumza, lakini hautaweza kuimba wimbo," anasema. "Mapigo ya moyo wako na kupumua huimarishwa, lakini sio sana kwamba umekata pumzi kabisa. Wakati wa hali hiyo ya nguvu, utaweza kuzungumza maneno machache kwa wakati, ikiwa hata hivyo."

FTR, sio lazima ujilazimishe kushinikiza mazoezi ya HIIT ambayo hukuacha ukiwa na pumzi ikiwa sio jam yako. "Ni juu ya kupata unachopenda na unachoweza kuzingatia na jinsi unavyoweza kukiweka kwenye ratiba yako kwa wiki nzima," anaelezea Kendter. Ikiwa ungependa kwenda kwa matembezi ya haraka, kuogelea kwenye dimbwi, zunguka karibu na kizuizi, au piga hatua kuliko kufanya mazoezi ya moyo katika mazoezi yako ya nyumbani, hiyo ni NBD, ukubali Kendter na Wilson.

Mazoezi Bora ya Cardio ya Kufanya Nyumbani

Ili kupata kipimo chako cha kila siku cha moyo ndani ya nyumba, jenga mzunguko wa dakika 20 hadi 30 na hatua kadhaa zilizo chini, ambazo Kendter na Wilson wanapendekeza kama mazoezi bora ya moyo. Orodha hiyo inajumuisha mazoezi ya uzani wa mwili na miondoko inayohitaji vifaa vyepesi, kama vile kuruka kamba, kettlebell na seti ya dumbbells.

Haiwezi kujisikia hapo awali kama unapata pampu zako na mfumo wa moyo na mishipa unafanya kazi wakati wa mazoezi bora ya nguvu ya moyo, lakini, "Wakati wowote unapohamisha upinzani haraka, ningesema mapigo ya moyo wako yatapanda zaidi , "anasema Wilson. Kwa kweli, fomu pia ni muhimu, kwa hivyo usirushe kettlebells hewani kwa sababu ya kasi. Badala yake, weka vipindi vyako vya kupumzika fupi ili kuweka kiwango cha juu, anasema.

Ingawa hatua hizi zinachukuliwa kuwa mazoezi bora zaidi ya Cardio, baadhi ya changamoto zaidi kuliko mapafu na moyo wako. Kwa mfano, "skaters za kasi hujikopesha kwa faida zingine kando na kupata kiwango cha moyo wako," anasema Wilson. "Wanaongeza nguvu yako ya mwili wa chini, nguvu ya pembeni, na nguvu ya pembeni, wakati wapanda milima wanakusaidia kupata kazi ya msingi pia." Vile vile, kuruka kamba ya kuruka kunakulazimisha kufanya kazi ya uratibu, na swings za kettlebell ni hatua ya chini ya athari ambayo hujenga nguvu za usawa, anaongeza.

Inavyofanya kazi: Kuna njia chache ambazo unaweza Chagua mazoezi mengi bora ya moyo chini kama unavyotaka, kisha Fanya kila mazoezi 15 ya moyo chini kwa sekunde 30, ikifuatiwa na sekunde 30 za kupumzika. (Ikiwa huwezi kujitolea kabisa wakati wa kipindi cha kazi, jaribu sekunde 20 za kazi na kufuatiwa na sekunde 40 za kupumzika badala yake.) Zizungushe tena kwa mazoezi ya dakika 30.

Utahitaji: Kamba ya kuruka, kettlebell, na taa nyepesi hadi kati, kulingana na mazoezi bora ya Cardio unayochagua kujumuisha kwenye mzunguko wako.

Rukia squats

A. Simama na miguu upana wa mabega kando, mikono ikiwa imeshikana mbele ya kifua, na chini katika nafasi ya kuchuchumaa.

B. Sukuma juu kwa kulipuka, ukiruka juu uwezavyo. Hakikisha kuendesha gari kupitia visigino na sio vidole. Baada ya kutua, chuchumaa mara moja. Rudia.

(Unapenda squats za kurukaruka? Ongeza miruko ya kisanduku kwenye utaratibu wako wa mazoezi ili kuongeza kasi.)

Wapanda Milima

A. Anza katika mkao wa ubao wa juu kwa mabega juu ya viganja vya mikono, vidole vikiwa vimetandazwa kando, miguu kwa upana wa nyonga, na uzito ukiegemea kwenye mipira ya miguu. Mwili unapaswa kuunda laini moja kwa moja kutoka mabega hadi vifundoni.

B. Kudumisha gorofa nyuma na kutazama kati ya mikono, msingi wa brace, inua mguu mmoja kutoka sakafuni, na piga goti haraka kwenye kifua.

C. Rudisha mguu kuanza na kurudia na mguu mwingine. Haraka badilisha magoti ya kuendesha kuelekea kifuani kana kwamba unakimbia.

Sketi za kasi

A. Anza kusimama kwa mguu wa kushoto. Kwa mwendo mmoja wa majimaji, ruka kwenda kulia na ubadilishe uzito wa mwili kwa mguu wa kulia.

B. Wakati unabadilisha uzito wa mwili, tuma makalio nyuma na ufikie mkono wa kushoto kuelekea sakafu na mguu wa kulia nyuma nyuma ya kushoto. Endelea kubadilisha pande.

Sprints za Ukuta

A. Simama ukiangalia ukuta na miguu upana wa nyonga. Weka mikono juu ya uso kwa urefu wa bega katika nafasi ya kushinikiza. Kutegemea hadi mwili uwe kwenye pembe ya digrii 45.

B. Kuleta goti moja hadi kifuani kwa nafasi ya kuanza, kisha ubadilishe miguu haraka kama unavyojaribu kupita ukutani.

Kuruka Kamba

A. Kuruka mfululizo kwa kasi ya utulivu. Weka vile vile vya bega chini na nyuma, kifua kimeinuliwa, na kutua laini. Swing kamba kwa mikono, si mikono.

(Ikiwa unatokwa na jasho katika nafasi iliyobana, badilisha kamba yako ya kawaida kwa isiyo na waya ili kukuzuia kukatika sh*t.)

Kettlebell au Dumbbell Swings

A. Simama na miguu upana wa bega na kettlebell au dumbbell moja sakafuni juu ya mguu mbele ya vidole. Kuning'inia kwenye viuno na kuweka uti wa mgongo usioegemea upande wowote (hakuna mzunguko wa mgongo wako), pinda chini na unyakue mpini wa kettlebell au upande mmoja wa dumbbell kwa mikono yote miwili.

B. Ili kuanzisha bembea, vuta pumzi na uongeze uzito nyuma na juu kati ya miguu. (Miguu yako itanyooka kidogo katika nafasi hii.)

C. Nguvu kupitia makalio, toa hewa na usimame haraka na kugeuza uzito mbele hadi usawa wa macho. Katika sehemu ya juu ya harakati, msingi na glutes zinapaswa kupunguzwa wazi.

D. Endesha uzito chini chini na chini chini yako. Rudia.

Wasukuma

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Shikilia kengele kila mkono karibu na mapaja, mitende inakabiliwa ndani.

B. Brace midline, kisha bawaba viuno nyuma, ikishusha dumbbells hadi katikati ya paja. Ifuatayo, wakati huo huo nyoosha miguu na vuta kengele za wima juu, ukizungusha viwiko chini ili kunasa kengele za urefu wa mabega katika squat ya robo. Simama. Hii ndio nafasi ya kuanza.

C. Kuweka msingi thabiti, viwiko juu, na kifua mbele, kaa gluti nyuma kuelekea ardhini.

D. Chini ya squat, bonyeza visigino ndani ya ardhi ili kunyoosha miguu huku ukibonyeza dumbbells juu. Mwakilishi amekamilika wakati miguu imenyooka na dumbbells ziko moja kwa moja juu ya mabega, biceps imeshinikizwa dhidi ya masikio.

E. Dumbbells za chini nyuma kwenye mabega huku zikishuka kwenye squat ili kuanza mwitikio unaofuata.

(BTW, unaweza pia kufanya mazoezi bora ya moyo na barbell, kettlebells, au mpira wa dawa.)

Vyombo vya habari vya mkono mmoja

A. Simama na miguu pana na magoti laini. Shikilia kitovu katika mkono wa kulia, na mkono wa kulia katika nafasi ya chapisho la goli (viwiko vimefunguliwa kwa pande kwa kiwango cha bega). Weka mkono wa kushoto pembeni.

B. Pamba msingi na unyooshe mkono wa kulia juu ya kichwa.

C. Polepole chini kiwiko ili kurudi kuanza. Maliza kuweka na kurudia kwa upande wa kushoto.

Mabomba ya vidole

A. Simama ukiangalia ngazi, sanduku, au kettlebell. Piga mahali, gonga vidole vya kulia, kisha vidole vya kushoto, juu ya kitu. Rudia, kubadilisha miguu.

Burpees

A. Simama na miguu upana wa bega, uzito kwa visigino, na mikono pande.

B. Sukuma nyonga nyuma, piga magoti, na sehemu ya chini ya mwili kwenye squat.

C. Weka mikono kwenye sakafu moja kwa moja mbele ya, na ndani tu, miguu. Shift uzito kwenye mikono.

D. Kuruka miguu kurudi nchi laini juu ya mipira ya miguu katika nafasi ya ubao. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Kuwa mwangalifu usiruhusu nyuma kulegea au kitako kushikilia hewani.

E: (Si lazima) Weka chini kwenye sehemu ya kusukuma-juu au ya chini hadi kwenye sakafu, huku ukishikanisha msingi. Sukuma juu ili kuinua mwili kutoka kwenye sakafu na kurudi kwenye nafasi ya ubao.

F: Rukia miguu mbele ili watue nje ya mikono.

G: Fikia mikono juu na kuruka kwa kasi angani.

H: Ardhi. Punguza mara moja ndani ya squat kwa rep ijayo.

(Kuhusiana: Jinsi ya Kufanya Burpee the Haki Njia)

Magoti ya Juu

A. Simama kwa upana wa miguu kando na mikono kando. Kuweka vile vile vya bega chini na nyuma, kifua kimeinuliwa, na msingi wa kubana, inua mguu mmoja kutoka sakafuni na haraka piga goti kifuani.

B. Rudisha mguu kuanza na kurudia na mguu mwingine. Haraka badilisha magoti ya kuendesha kuelekea kifuani kana kwamba unakimbia.

Froggers

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega, uzito katika visigino, na mikono kwa kando.

B. Sukuma nyonga nyuma, piga magoti, na sehemu ya chini ya mwili kwenye squat.

C. Weka mikono sakafuni moja kwa moja mbele, na ndani tu, miguu. Shift uzito kwenye mikono.

D. Kuruka miguu kurudi nchi laini juu ya mipira ya miguu katika nafasi ya ubao. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Kuwa mwangalifu usiruhusu nyuma sag au kitako kushikamana hewani.

E: Kuruka miguu mbele ili waweze kutua nje ya mikono, na ushikilie nafasi ya chini ya squat. Rudia.

Shuffles za Baadaye

A. Simama kwa upana wa nyonga, magoti yameinama, na uzito ukihamishiwa kwenye makalio. Shirikisha msingi.

B. Kuweka kifua katika mstari na magoti, sukuma kutoka kwa mguu wa kushoto na uchanganyike kuelekea kulia. Endelea kusukuma kutoka mguu wa kushoto kwa hatua tano. Simama na kurudia kwa upande mwingine.

Jacks za kuruka

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono pande.

B. Rukia hewani, ukitenganisha miguu na uinue mikono juu ya kichwa. Ardhi na miguu upana wa nyonga, kisha ruka miguu nyuma pamoja na mikono chini kwa pande. Huyo ni mwakilishi mmoja.

Vipande vya Kuruka

A. Anza katika nafasi ya lunge na mguu wa kulia mbele na magoti yote yameinama kwa pembe za digrii 90, kuhakikisha goti la kulia halipiti kifundo cha mguu.

B. Punguza chini inchi 1 hadi 2 ili kupata kasi, sukuma sakafu, na uruke kwa kasi, ukibadilisha miguu midair. Itua kwa upole katika nafasi ya lunge na mguu wa kushoto mbele. Huyo ni mwakilishi mmoja.

C. Rudia haraka, ukibadilisha miguu kila wakati.

Pitia kwa