Vyakula 10 Bora ambavyo viko juu katika Zinc

Content.

• 1. Nyama
• 2. Samaki wa samaki
• 3. Mikunde
• 4. Mbegu
• 5. Karanga
• 6. Maziwa
• 7. Mayai
• 8. Nafaka Nzima
• 9. Mboga Baadhi
• 10. Chokoleti Nyeusi
• Jambo kuu
• Faida za Juu za Zinc

Zinc ni madini ambayo ni muhimu kwa afya njema.

Inahitajika kwa kazi za zaidi ya enzymes 300 na inayohusika katika michakato mingi muhimu katika mwili wako ().

Inaboresha virutubisho, inadumisha kinga yako na inakua na kurekebisha tishu za mwili.

Mwili wako hauhifadhi zinki, kwa hivyo unahitaji kula vya kutosha kila siku ili kuhakikisha unatimiza mahitaji yako ya kila siku ().

Inapendekezwa kwamba wanaume kula 11 mg ya zinki kwa siku, wakati wanawake wanahitaji 8 mg. Walakini, ikiwa una mjamzito, utahitaji mg 11 kwa siku, na ikiwa unanyonyesha, utahitaji 12 mg.

Watu wengine wako katika hatari ya upungufu wa zinki, pamoja na watoto wadogo, vijana, wazee na wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha ().

Walakini, kula lishe bora yenye usawa ambayo ni pamoja na vyakula vyenye zinki inapaswa kukidhi mahitaji ya kila mtu.

Hapa kuna vyakula 10 bora ambavyo ni zinki nyingi.

1. Nyama

Nyama ni chanzo bora cha zinki (4).

Nyama nyekundu ni chanzo kizuri sana, lakini kiasi cha kutosha kinaweza kupatikana katika kila aina tofauti ya nyama, pamoja na nyama ya ng'ombe, kondoo na nyama ya nguruwe.

Kwa kweli, gramu 100 (3.5-aunzi) ya nyama ya nyama mbichi ina 4.8 mg ya zinki, ambayo ni 44% ya Thamani ya Kila siku (DV) (4).

Kiasi hiki cha nyama pia hutoa kalori 176, gramu 20 za protini na gramu 10 za mafuta. Pamoja, ni chanzo kizuri cha virutubisho vingine muhimu, kama chuma, vitamini B na kretini.

Ni muhimu kutambua kwamba kula kiasi kikubwa cha nyama nyekundu, haswa nyama iliyosindikwa, imehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na saratani zingine (,).

Walakini, maadamu unaweka ulaji wako wa nyama iliyochakatwa kwa kiwango cha chini na utumie nyama nyekundu ambayo haijasindikwa kama sehemu ya lishe iliyo na matunda, mboga na nyuzi, labda hii sio kitu unahitaji kuhangaika.

Nyama ni chanzo bora cha zinki. Gramu 100 inayohudumia nyama ya nyama mbichi hutoa 44% ya DV.

2. Samaki wa samaki

Samaki wa samaki ni vyanzo vya zinki vyenye afya, vyenye kalori ya chini.

Oysters yana kiasi kikubwa sana, na chaza 6 za kati hutoa 32 mg, au 291% ya DV.

Aina zingine za samakigamba zina zinki kidogo kuliko chaza lakini bado ni vyanzo vizuri.

Kwa kweli, kaa ya Alaska ina 7.6 mg kwa gramu 100 (ounces 3.5), ambayo ni 69% ya DV. Samakigamba wadogo kama kamba na kome pia ni vyanzo vizuri, vyote vyenye 14% ya DV kwa gramu 100 (3.5 ounces) (7, 8, 9).

Walakini, ikiwa una mjamzito, hakikisha samakigamba hupikwa kabisa kabla ya kuzila ili kupunguza hatari ya sumu ya chakula.

Samaki wa samaki kama chaza, kaa, kome na kamba wote wanaweza kuchangia mahitaji yako ya kila siku ya zinki.

3. Mikunde

Mimea ya mikunde kama vile banzi, dengu na maharagwe yote yana kiasi kikubwa cha zinki.

Kwa kweli, gramu 100 za dengu zilizopikwa zina karibu 12% ya DV (10).

Walakini, zina vyenye phytates. Dawa hizi huzuia ufyonzwaji wa zinki na madini mengine, ikimaanisha zinki kutoka kwa jamii ya kunde haiingizwi vizuri kama zinki kutoka kwa bidhaa za wanyama ().

Pamoja na hayo, zinaweza kuwa chanzo muhimu cha zinki kwa watu wanaofuata chakula cha mboga au mboga. Pia ni chanzo bora cha protini na nyuzi na inaweza kuongezwa kwa urahisi kwa supu, kitoweo na saladi.

Inapokanzwa, kuchipua, kuloweka au kuchemsha vyanzo vya mmea wa zinki kama mikunde inaweza kuongeza kupatikana kwa madini hii).

Mazao ya mikunde yana kiwango kikubwa cha zinki. Walakini, zina vyenye phytates, ambayo hupunguza ngozi yake. Njia za usindikaji kama kupokanzwa, kuchipua, kuloweka au kuchacha zinaweza kusaidia kuboresha kupatikana kwake.

4. Mbegu

Mbegu ni nyongeza nzuri kwa lishe yako na inaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa zinki.

Walakini, mbegu zingine ni chaguo bora kuliko zingine.

Kwa mfano, vijiko 3 (gramu 30) za mbegu za katani zina 31% na 43% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa.

Mbegu zingine zilizo na kiasi kikubwa cha zinki ni pamoja na boga, malenge na mbegu za ufuta (13, 14).

Mbali na kuongeza ulaji wako wa zinki, mbegu zina nyuzi, mafuta yenye afya, vitamini na madini, na kuzifanya kuwa nyongeza bora kwa lishe yako.

Kuwajumuisha kama sehemu ya lishe bora pia imeunganishwa na faida zingine za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa cholesterol na shinikizo la damu (,).

Ili kuongeza katani, kitani, malenge au mbegu za boga kwenye lishe yako, unaweza kujaribu kuziongeza kwenye saladi, supu, mtindi au vyakula vingine.

Mbegu zingine kama katani, malenge, boga na mbegu za ufuta zina kiasi kikubwa cha zinki. Pia ni chanzo kizuri cha nyuzi, mafuta yenye afya na vitamini, na kuwafanya kuwa nyongeza ya lishe yako.

5. Karanga

Kula karanga kama karanga za karanga, karanga, korosho na mlozi kunaweza kuongeza ulaji wako wa zinki.

Karanga pia zina virutubisho vingine vyenye afya, pamoja na mafuta yenye afya na nyuzi, pamoja na idadi kadhaa ya vitamini na madini.

Ikiwa unatafuta karanga iliyo na zinki nyingi, korosho ni chaguo nzuri. Ounce 1 (gramu 28) ina 15% ya DV (17).

Karanga pia ni vitafunio vya haraka na rahisi na vimehusishwa na kupunguzwa kwa sababu za hatari kwa magonjwa mengine, kama ugonjwa wa moyo, saratani na ugonjwa wa sukari (,,).

Isitoshe, watu wanaokula karanga huishi kwa muda mrefu kuliko wale wasiokula, na kufanya karanga kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako (,,,).

Karanga ni vitafunio vyenye afya na rahisi ambavyo vinaweza kuongeza ulaji wako wa zinki na virutubisho vingine vingi vyenye afya.

6. Maziwa

Vyakula vya maziwa kama jibini na maziwa hutoa virutubisho vingi, pamoja na zinki.

Maziwa na jibini ni vyanzo viwili vinavyojulikana, kwani zina kiwango kikubwa cha zinki ambazo hazipatikani, ikimaanisha zinki nyingi kwenye vyakula hivi inaweza kufyonzwa na mwili wako ().

Kwa mfano, gramu 100 za jibini la cheddar lina karibu 28% ya DV, wakati kikombe kimoja cha maziwa yenye mafuta kamili kina karibu 9% (25, 26)

Vyakula hivi pia huja na virutubisho kadhaa vinavyoonekana kuwa muhimu kwa afya ya mfupa, pamoja na protini, kalsiamu na vitamini D.

Vyakula vya maziwa ni vyanzo vyema vya zinki. Zina vyenye protini, kalsiamu na vitamini D, ambazo zote ni virutubisho muhimu kwa afya ya mfupa.

7. Mayai

Mayai yana kiwango cha wastani cha zinki na inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kila siku.

Kwa mfano, yai 1 kubwa lina karibu 5% ya DV (27).

Hii inakuja na kalori 77, gramu 6 za protini, gramu 5 za mafuta yenye afya na vitamini na madini mengine mengi, pamoja na vitamini B na seleniamu.

Mayai yote pia ni chanzo muhimu cha choline, virutubisho ambavyo watu wengi hawapati vya kutosha ().

Yai moja kubwa lina 5% ya DV ya zinki, na pia virutubisho vingine, pamoja na protini, mafuta yenye afya, vitamini B, seleniamu na choline.

8. Nafaka Nzima

Nafaka nzima kama ngano, quinoa, mchele na shayiri zina zinki.

Walakini, kama mikunde, nafaka zina phytates, ambazo hufunga kwa zinki na hupunguza ngozi yake ().

Nafaka nzima ina phytates zaidi kuliko matoleo yaliyosafishwa na inaweza kutoa zinki kidogo.

Walakini, ni bora zaidi kwa afya yako na chanzo kizuri cha virutubisho muhimu kama nyuzi, vitamini B, magnesiamu, chuma, fosforasi, manganese na seleniamu.

Kwa kweli, kula nafaka nzima kumehusishwa na maisha marefu na idadi ya faida zingine za kiafya, pamoja na kupunguza hatari ya kunona sana, aina ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo (,,)

Nafaka nzima inaweza kutoa chanzo cha zinki katika lishe yako. Walakini, zinki wanazotoa haziwezi kufyonzwa pamoja na vyanzo vingine kwa sababu ya uwepo wa phytates.

9. Mboga Baadhi

Kwa ujumla, matunda na mboga mboga ni vyanzo duni vya zinki.

Walakini, mboga zingine zina kiwango kinachofaa na zinaweza kuchangia mahitaji yako ya kila siku, haswa ikiwa hautakula nyama.

Viazi, aina zote za kawaida na tamu, zina takriban 1 mg kwa viazi kubwa, ambayo ni 9% ya DV (33, 34).

Mboga mengine kama maharagwe ya kijani na kale yana chini, karibu 3% ya DV kwa gramu 100 (35, 36).

Ingawa hazina zinki nyingi, kula chakula kilicho na mboga nyingi kumehusishwa na hatari ya kupunguzwa ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo na saratani (,).

Mboga mengi ni vyanzo duni vya zinki, lakini zingine zina kiwango cha wastani na zinaweza kuchangia mahitaji yako ya kila siku, haswa ikiwa hautakula nyama.

10. Chokoleti Nyeusi

Labda ya kushangaza, chokoleti nyeusi ina kiwango cha kutosha cha zinki.

Kwa kweli, bar ya gramu 100 (3.5-aunzi) ya 70-85% ya chokoleti nyeusi ina 3.3 mg ya zinki, au 30% ya DV (39).

Walakini, gramu 100 za chokoleti nyeusi pia zina kalori 600. Kwa hivyo wakati hutoa virutubishi vyenye afya, ni chakula chenye kalori nyingi.

Wakati unaweza kupata virutubisho vilivyoongezwa na matibabu yako, sio chakula ambacho unapaswa kutegemea kama chanzo chako kikuu cha zinki.

Chokoleti nyeusi inaweza kuwa chanzo cha zinki. Walakini, pia ina kalori nyingi na sukari, kwa hivyo inapaswa kuliwa kwa kiasi na sio kama chanzo cha msingi cha zinki.

Jambo kuu

Zinc ni madini muhimu, na kula chakula cha kutosha ni muhimu kwa kudumisha afya njema.

Njia bora ya kuhakikisha unapata vya kutosha ni kula lishe anuwai na vyanzo nzuri vya zinki, kama nyama, dagaa, karanga, mbegu, mikunde na maziwa.

Vyakula hivi vinaweza kuwa nyongeza rahisi na ladha kwa lishe yako.

Ikiwa una wasiwasi kuwa haupati zinki za kutosha kupitia lishe yako, fikiria kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya juu ya uwezekano wa kuchukua nyongeza.

Faida za Juu za Zinc