Aina 7 Bora za Poda ya Protini

Content.

• Poda ya protini ni nini?
• 1. Protini ya Whey
• 2. Protini ya Casein
• 3. Protini ya yai
• 4. Protini ya Mbaazi
• 5. Protini ya Katani
• 6. Protini ya Mchele wa Brown
• 7. Protini za mimea iliyochanganywa
• Je! Ni Poda gani za Protini Ndio Bora?
• Kwa faida ya misuli
• Kwa Kupunguza Uzito
• Kwa Mbogamboga na Mboga
• Jambo kuu

Poda za protini ni maarufu sana kati ya watu wanaofahamu afya.

Kuna aina nyingi za poda ya protini iliyotengenezwa kutoka kwa anuwai ya vyanzo.

Kwa kuwa kuna chaguzi nyingi, inaweza kuwa ngumu kuamua ni ipi itatoa matokeo bora.

Hapa kuna aina 7 bora za unga wa protini.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Poda ya protini ni nini?

Poda za protini ni vyanzo vya protini kutoka kwa vyakula vya wanyama au mimea, kama vile maziwa, mayai, mchele au mbaazi.

Kuna aina tatu za kawaida:

• Protini huzingatia: Imezalishwa kwa kutoa protini kutoka kwa chakula chote kwa kutumia joto na asidi au enzymes. Hizi husambaza protini 60-80%, na 20-40% iliyobaki inajumuisha mafuta na wanga.
• Protini hutenga: Mchakato wa kuchuja wa ziada huondoa mafuta na wanga zaidi, ikizingatia zaidi protini. Protini hutenga poda zina protini karibu 90-95%.
• Protini hydrolysates: Iliyotengenezwa na kupokanzwa zaidi na asidi au enzymes - ambayo huvunja vifungo kati ya asidi ya amino - hydrolysates huingizwa haraka zaidi na mwili wako na misuli.

Hydrolysates huonekana kuongeza kiwango cha insulini zaidi kuliko aina zingine - angalau katika kesi ya protini ya Whey. Hii inaweza kuongeza ukuaji wako wa misuli kufuatia mazoezi ().

Poda zingine pia zimeimarishwa na vitamini na madini, haswa kalsiamu.

Walakini, sio kila mtu anayefaidika na poda hizi. Ikiwa lishe yako tayari imejaa protini ya hali ya juu, labda hautaona tofauti kubwa katika maisha yako kwa kuongeza unga wa protini.

Walakini, wanariadha na watu ambao huinua uzito mara kwa mara wanaweza kupata kwamba kuchukua unga wa protini husaidia kuongeza faida ya misuli na upotezaji wa mafuta.

Poda za protini pia zinaweza kusaidia watu ambao wanajitahidi kukidhi mahitaji ya protini na chakula peke yao, kama watu walio wagonjwa, watu wazima na wengine mboga au mboga.

Muhtasari Poda za protini hutoka kwa vyanzo anuwai na hupatikana katika michanganyiko kadhaa. Watu hutumia kuongeza misuli, kuboresha muundo wa mwili na kusaidia kukidhi mahitaji yao ya protini.

1. Protini ya Whey

Protini ya Whey hutoka kwa maziwa. Ni kioevu ambacho hutengana kutoka kwa curds wakati wa mchakato wa utaftaji. Ina protini nyingi lakini pia ina lactose, sukari ya maziwa ambayo watu wengi wanapata shida kumeng'enya.

Wakati mkusanyiko wa protini ya whey huhifadhi lactose, toleo la kujitenga lina kidogo sana kwa sababu sukari hii ya maziwa hupotea wakati wa usindikaji.

Whey humeng'enya haraka na ina matajiri katika asidi-mnyororo amino asidi (BCAAs). Leucine, mojawapo ya BCAA hizi, ina jukumu kubwa katika kukuza ukuaji wa misuli na kupona baada ya mazoezi ya upinzani na uvumilivu (,).

Wakati asidi ya amino inameyushwa na kuingizwa kwenye damu yako, hupatikana kwa usanisi wa protini ya misuli (MPS), au uundaji wa misuli mpya.

Uchunguzi unaonyesha kuwa protini ya Whey inaweza kusaidia kujenga na kudumisha misuli, kusaidia wanariadha kupona kutoka kwa mazoezi mazito na kuongeza nguvu ya misuli kwa kukabiliana na mafunzo ya nguvu (,,,,,).

Utafiti mmoja kwa vijana ulionyesha kuwa protini ya Whey iliongezeka MPS 31% zaidi ya protini ya soya na 132% zaidi ya protini ya kasini kufuatia zoezi la kupinga ().

Walakini, utafiti wa hivi karibuni wa wiki 10 uligundua kuwa wanawake wa postmenopausal walikuwa na majibu sawa na mafunzo ya upinzani ikiwa walichukua protini ya Whey au placebo ().

Masomo mengine katika uzani wa kawaida, uzani mzito na wanene wanapendekeza kwamba protini ya Whey inaweza kuboresha muundo wa mwili kwa kupunguza mafuta na kuongeza konda (,,).

Zaidi ya hayo, protini ya Whey inaonekana kupunguza hamu ya kula angalau aina zingine za protini (,,,,).

Utafiti mmoja uliwapa wanaume konda aina nne tofauti za chakula cha protini kioevu kwa siku tofauti. Chakula cha Whey-protini kilisababisha kupungua kwa hamu ya kula na kupunguzwa zaidi kwa ulaji wa kalori kwenye chakula kinachofuata ().

Masomo mengine yanaonyesha kwamba protini ya Whey pia inaweza kupunguza uchochezi na kuboresha alama fulani za afya ya moyo kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi (,,).

Muhtasari Protini ya Whey inameyeshwa haraka, ikitoa kuongezeka haraka kwa asidi ya amino ambayo inaweza kusaidia kuongeza misuli na nguvu. Inaweza pia kupunguza hamu ya kula na kukuza upotezaji wa mafuta.

2. Protini ya Casein

Kama whey, kasini ni protini inayopatikana kwenye maziwa. Walakini, kasini inameyushwa na kufyonzwa polepole zaidi.

Casein hutengeneza gel wakati inashirikiana na asidi ya tumbo, kupunguza kasi ya kumaliza tumbo na kuchelewesha ngozi yako ya damu ya amino asidi.

Hii inasababisha mfiduo wa polepole, mkali wa misuli yako kwa asidi ya amino, kupunguza kiwango cha kuvunjika kwa protini ya misuli (22).

Utafiti unaonyesha kuwa casein ni bora zaidi katika kuongeza MPS na nguvu kuliko protini ya soya na ngano - lakini chini ya protini ya Whey (,,,,,,).

Walakini, utafiti mmoja kwa wanaume wenye uzito zaidi unaonyesha kuwa wakati kalori imezuiliwa, casein inaweza kuwa na makali juu ya Whey katika kuboresha muundo wa mwili wakati wa mafunzo ya upinzani ().

Muhtasari Casein ni protini ya maziwa ya kumeng'enya polepole ambayo inaweza kupunguza kuharibika kwa proteni ya misuli na kukuza ukuaji wa misuli na upotezaji wa mafuta wakati wa kizuizi cha kalori.

3. Protini ya yai

Mayai ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu.

Kati ya vyakula vyote, mayai yana kiwango cha juu cha protini inayoweza kusahihishwa-amino asidi (PDCAAS).

Alama hii ni kipimo cha ubora wa protini na mmeng'enyo wa chakula ().

Mayai pia ni moja ya vyakula bora vya kupunguza hamu ya kula na kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu (,).

Walakini, poda za protini za yai kawaida hufanywa kutoka kwa wazungu wa yai badala ya mayai yote. Ingawa ubora wa protini unabaki bora, unaweza kupata utimilifu mdogo kwa sababu viini vya mafuta mengi vimeondolewa.

Kama bidhaa zote za wanyama, mayai ni chanzo kamili cha protini. Hiyo inamaanisha kuwa hutoa asidi tisa muhimu za amino ambazo mwili wako hauwezi kujitengeneza.

Zaidi ya hayo, protini ya yai ni ya pili kwa whey kama chanzo cha juu zaidi cha leucine, BCAA ambayo ina jukumu kubwa zaidi katika afya ya misuli (31).

Kumbuka kwamba protini nyeupe-yai haijajifunza kama vile whey au casein.

Katika utafiti mmoja, ilionyesha uwezekano mdogo wa kupunguza hamu ya kula kuliko protini ya kasini au pea wakati inatumiwa kabla ya chakula ().

Katika lingine, wanariadha wa kike wanaotumia protini nyeupe-yai walipata faida kama hiyo kwa nguvu konda na nguvu ya misuli kama wale wanaongeza na carbs ().

Protini nyeupe ya yai inaweza kuwa chaguo nzuri kwa watu walio na mzio wa maziwa ambao wanapendelea nyongeza kulingana na protini ya wanyama.

Muhtasari Protini nyeupe ya yai ina ubora wa juu na inayeyushwa kwa urahisi - ingawa inaweza kukufanya ujisikie kamili kama poda zingine za protini.

4. Protini ya Mbaazi

Poda ya protini ya pea ni maarufu sana kati ya mboga, mboga na watu wenye mzio au unyeti kwa maziwa au mayai.

Imetengenezwa kutoka kwa mbaazi ya manjano iliyogawanyika, kunde yenye nyuzi nyingi ambayo inajivunia yote isipokuwa moja ya asidi muhimu ya amino.

Protini ya Pea pia ni tajiri sana katika BCAAs.

Utafiti wa panya ulibaini kuwa protini ya pea huingizwa polepole kuliko protini ya Whey lakini haraka kuliko kasini. Uwezo wake wa kusababisha kutolewa kwa homoni kadhaa za utimilifu unaweza kulinganishwa na ile ya protini ya maziwa ().

Katika utafiti wa wiki 12 kwa wanaume 161 wanaofanya mafunzo ya upinzani, wale ambao walichukua ounces 1.8 (50 gramu) ya protini ya nje kila siku walipata kuongezeka sawa kwa unene wa misuli kama wale ambao walitumia kiwango sawa cha protini ya Whey kila siku ().

Kwa kuongezea, utafiti ulifunua kuwa wanadamu na panya walio na shinikizo la damu walipata kupungua kwa viwango hivi vilivyoinuliwa wakati walichukua virutubisho vya proteni ya pea ().

Ingawa unga wa protini ya pea unaonyesha ahadi, utafiti zaidi wa hali ya juu unahitajika ili kudhibitisha matokeo haya.

Muhtasari Wakati masomo ni mdogo, protini ya pea inaweza kukuza utimilifu na kuongeza ukuaji wa misuli kwa ufanisi kama protini za wanyama.

5. Protini ya Katani

Poda ya protini poda ni nyongeza nyingine inayotegemea mimea ambayo inapata umaarufu.

Ingawa katani inahusiana na bangi, ina tu idadi ndogo ya sehemu ya kisaikolojia THC.

Katani ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 yenye faida na asidi kadhaa muhimu za amino. Walakini, haizingatiwi kama protini kamili kwa sababu ina viwango vya chini sana vya amino asidi lysine na leucine.

Wakati utafiti mdogo sana upo kwenye protini ya katani, inaonekana kuwa chanzo cha protini ya mmea uliyeyushwa vizuri ().

Muhtasari Protini ya katoni ina kiwango cha juu cha omega-3s na inaonekana inameyuka kwa urahisi. Walakini, iko chini katika amino asidi muhimu ya lysine na leukini.

6. Protini ya Mchele wa Brown

Poda za protini zilizotengenezwa na mchele wa kahawia zimekuwepo kwa muda, lakini kwa ujumla huzingatiwa duni kwa protini ya Whey kwa kujenga misuli.

Ingawa protini ya mchele ina amino asidi zote muhimu, ni chini sana katika lysini kuwa protini kamili.

Hakuna utafiti mwingi juu ya unga wa protini ya mchele, lakini utafiti mmoja ulilinganisha athari za mchele na poda za Whey zilizo sawa, vijana wa kiume.

Utafiti wa wiki nane ulionyesha kuwa kuchukua ounces 1.7 (gramu 48) za mchele au protini ya whey kila siku ilisababisha mabadiliko kama hayo katika muundo wa mwili, nguvu ya misuli na kupona ().

Walakini, utafiti zaidi juu ya protini ya mchele wa kahawia inahitajika.

Muhtasari Utafiti wa mapema juu ya unga wa protini ya kahawia ya mchele unaonyesha inaweza kuwa na athari za faida kwenye muundo wa mwili. Walakini, iko chini katika lysine muhimu ya amino asidi.

7. Protini za mimea iliyochanganywa

Poda zingine za protini zina mchanganyiko wa vyanzo vya mmea kutoa mwili wako na asidi zote muhimu za amino. Protini mbili au zaidi zifuatazo kawaida hujumuishwa:

• pilau
• Mbaazi
• Katani
• Alfalfa
• Mbegu za Chia
• Mbegu za kitani
• Artichoke
• Quinoa

Kwa sababu ya sehemu ya kiwango chao cha nyuzi, protini za mmea huwa na kumeng'enya polepole kuliko protini za wanyama. Ingawa hii haiwezi kusababisha shida kwa watu wengi, inaweza kupunguza asidi ya amino ambayo mwili wako unaweza kutumia mara tu baada ya mazoezi.

Utafiti mmoja mdogo ulitoa vijana waliofunzwa kupinga upinzani na ounces 2.1 (gramu 60) za protini ya whey, mchanganyiko wa proteni ya mchele wa pea au mchanganyiko wa mchele wa pea na enzymes za kuongeza kasi ya kumeng'enya ().

Poda iliyoongezewa na enzyme ililinganishwa na protini ya Whey kulingana na kasi ambayo amino asidi ilionekana katika damu.

Muhtasari Poda kadhaa za protini zinajumuisha mchanganyiko wa protini za mmea. Kuongeza enzymes kwenye mchanganyiko huu wa protini za mmea kunaweza kuongeza mmeng'enyo wao na ngozi.

Je! Ni Poda gani za Protini Ndio Bora?

Ingawa poda zote za protini hutoa chanzo cha protini iliyojilimbikizia, aina zingine zinaweza kuwa na ufanisi zaidi kwa kuupa mwili wako mahitaji yake.

Kwa faida ya misuli

Utafiti umethibitisha mara kwa mara uwezo wa protini ya Whey kukuza misuli na kupona. Wakati mkusanyiko wa Whey ni wa bei rahisi kuliko kujitenga kwa Whey, ina protini kidogo kwa uzani.

Hapa kuna maoni kadhaa kwa poda za protini za whey:

• Protini ya Whey ya Lishe bora: Protein hii ya Whey hutenganisha pamoja na mkusanyiko hutoa gramu 24 za protini na gramu 5.5 za BCAAs kwa kutumikia.
• EAS Protini ya Whey 100%: Mkusanyiko huu wa protini ya Whey hutoa gramu 26 za protini na gramu 6.3 za BCAA kwa kutumikia.
• Dymatize Lishe Protein Whey Wasomi: Mkusanyiko huu wa pamoja na kujitenga hutoa gramu 24 za protini na gramu 5 za BCAAs kwa kila scoop.

Kwa Kupunguza Uzito

Protini ya Casein, protini ya Whey au mchanganyiko wa hizo mbili inaweza kuwa nyongeza bora ya protini kwa kukuza utimilifu na upotezaji wa mafuta:

• Protini ya Whey ya Fedha ya Jay Robb: Protini hii ya Whey hutenga pakiti gramu 25 za protini kwa kila mkuku.
• Lishe bora 100% Protein ya Casein: Protini hii ya kasinini inatoa gramu 24 za protini kwa kila scoop.
• Protini ya EAS Whey + Casein: Mchanganyiko huu wa protini ya Whey na casein hujivunia gramu 20 za protini kwa kila scoop.

Kwa Mbogamboga na Mboga

Hapa kuna poda chache za protini zenye ubora wa juu zenye protini za mimea moja au zilizochanganywa 100%:

• Kutetemeka kwa Lishe ya Vega Moja-kwa-Moja: Mchanganyiko huu wa protini ya njegere, mbegu za kitani, katani na viungo vingine vina gramu 20 za protini kwa kila mkuku.
• MRM Veggie Wasomi: Mchanganyiko huu wa protini ya pea na protini ya kahawia ya mchele iliyo na vimeng'enya vya kumeng'enya vegan hutoa gramu 24 za protini kwa kila mkuku.

Muhtasari Ni bora kuchagua poda ya protini kulingana na upendeleo wako wa lishe, uvumilivu wa chakula na malengo ya kiafya na usawa.

Jambo kuu

Poda za protini zinaweza kutoa protini ya hali ya juu katika fomu iliyojilimbikizia, rahisi.

Ingawa sio kila mtu anahitaji virutubisho vya unga wa protini, wanaweza kukusaidia ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu au hauwezi kukidhi mahitaji yako ya protini na lishe pekee.

Ikiwa unatafuta ulaji wako wa protini, jaribu moja ya bidhaa hizi leo.