Nilijipa changamoto kwa Siku 30 za Viwanja vyenye Uzito ... Hivi ndivyo Kilichotokea

Content.

•  
• Changamoto ya squat ya siku 30 inahitaji zaidi ya squats tu
• Hapa ndio wataalam wanasema juu ya kuongeza squats zenye uzito
• Jinsi ya kufanya squat squat
  
• Hivi ndivyo wiki zangu nne zilikwenda
• Wiki ya kwanza: Kugundua maeneo yangu dhaifu na kuimarisha fomu yangu
• Wiki ya pili: Kuchukua squat moja kwa wakati
• Wiki ya tatu: Kuongeza uzito na kuhisi kuwa na nguvu
• Wiki ya nne: Kujiamini zaidi
• Mwisho wa jaribio
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Squats ni zoezi la kawaida kujenga ngawira za ndoto lakini squats peke yao wanaweza kufanya mengi tu.

 

CrossFit ni jam yangu, yoga moto ni sherehe yangu ya Jumapili, na kukimbia kwa maili 5 kutoka Brooklyn kwenda Manhattan ni ibada yangu ya kabla ya brunch. Niko fiti. Ninafanya kazi. Lakini nachukia bum yangu - siku zote nina.

Ni bum ambayo iliitwa "mfupa sana," bum nilichekwa kwa darasa la sekondari na ("iko wapi…?"), Na bum ambaye ukosefu wake ulionekana zaidi wakati nilianza mazoezi ya nguvu mara kwa mara na yangu biceps, mabega, na triceps zilizojazwa. "Imejengwa kichwa chini," mazoezi yangu ya kuponda hucheka.

Kwa hivyo, siku moja nilikuwa nikichukia tuchus yangu kwa sauti wakati mhariri wangu alipendekeza nijaribu squats 20 na uzito kila siku. Alifikiria ikiwa ningekimbilia kufanya kazi kila siku kwa wiki mbili, labda ningepata fursa ya kupata ngawira, mchujo wa juicier - na nikafanya hivyo.

Siku thelathini baadaye, gluti zangu zina nguvu na uvumilivu wa misuli mikononi mwangu hakika umeboreshwa kutoka kwa kettlebell yote iliyoshikilia. Niliunda pia nguvu kidogo ya msingi kufanya squats zenye uzito zaidi ya 600 kwa mwezi. Squats za mbele na nyuma lazima nizifanye wakati wa CrossFit pia ni rahisi kwani nililenga fomu yangu na kuweka visigino vyangu chini.

Rafiki yangu kwenye ukumbi wa mazoezi (aliye na gorofa nyuma sawa) alishangaa na furaha iliyomuunga mkono, "Naona ujambazi wa ngawira, GK!"

Ingawa siwezi kuendelea na mapumziko haya ya kila siku ya goblet squat (kama Cross Fitter, tayari nimepata faida za squats za kimsingi), kuna mengi ambayo nimejifunza juu ya fomu, msingi, na jinsi ya kuchukua squats kwenye ngazi inayofuata kutoka changamoto hii. Ikiwa unaunda ngawira yako tangu mwanzo, hii ndio unayohitaji kujua:

Changamoto ya squat ya siku 30 inahitaji zaidi ya squats tu

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, mwanzilishi wa Training2xl aliweka wazi kuwa kuongeza uzito ni the njia ya kuboresha squats zako za kawaida. Kuimarisha ngawira yako huja na faida halisi. Gluti kali hufanya mengi zaidi kuliko kufanya kiuno chako kionekane kidogo na ngawira yako ionekane ya kushangaza katika jozi ya leggings au jeans. Pia huboresha kasi, wepesi, nguvu, na kuzuia hatari ya majeraha yanayohusiana na mgongo wako, anasema Luciani.

"Kikosi kimsingi huzingatia gluteus maximus. Lakini gluti zako zinajumuisha misuli mingine miwili inayoitwa gluteus medius na gluteus minimus. Utahitaji kufanya mazoezi yote matatu ili kuona matokeo unayoenda, "Luciani anasema.

Ili kuamsha kikamilifu na kujenga kila kitu kwenye nyara yako, utahitaji mazoezi ya mazoezi ambayo yanajumuisha mazoezi anuwai kama:

• kutia nyonga
• punda mateke
• mauti
• kuinua mguu wa nyuma
• mapafu

Walakini, ikiwa wewe sio mtu wa mazoezi ya mwili, au unataka tu kuzingatia squats zako, mpango nilijaribu ni mwanzo mzuri. Ni rahisi kujitolea (kwa sababu ni nani anataka kufanya squats 100 kila siku), huunda msingi wa kuvutia, mkono, na nguvu ya mgongo, na hutoa kwenye nyara ya kuinua, haswa ikiwa wewe ni mpya kwa squats.

Hapa ndio wataalam wanasema juu ya kuongeza squats zenye uzito

Vidokezo vya Luciani juu ya kuongeza squats zenye uzito kwa kawaida yako:

• Msumari squat ya uzani wa kwanza kwanza.
• Ongeza uzito ambao unaweza kufanya angalau reps 10 kwa.
• Ikiwa una ufikiaji wa mkufunzi, waangalie fomu yako.
• Usifanye squats tu.
• Endelea kuongeza uzito wakati squats zinaanza kuhisi rahisi sana.

Shukrani kwa CrossFit, nilikuwa na squats za hewa na squat za nyuma zenye uzito chini. Luciani alinipa chini juu ya tofauti zingine chache za squat na niliamua kuzingatia haswa kwenye squat squat.

Jinsi ya kufanya squat squat

1. Shika kettlebell au dumbbell kwa mikono miwili kwenye kiwango cha kifua na simama na miguu yako upana wa nyonga kwa upana wa bega.
2. Simama mrefu na ujivunje kiini chako, kisha toa kitako chako nyuma na chini unapoweka kifua chako juu, ukikaa nyuma juu ya visigino vyako bila kuhamisha uzito wako mbele kwenye mipira ya miguu yako.
3. Kuendesha gari kwa visigino vyako, rudi juu hadi umesimama na upe glute yako kubana. Huyo ni rep 1.

Mara tu nilipokaa kwenye kibanda, Luciani alinisaidia kubuni mpango huu wa wiki nne kuhakikisha faida yangu ya ngawira:

Wiki	Mpango wa squat
1	Seti 2 za squats 10 na dakika 1 ya kupumzika, 35-lb kettlebell
2	Seti 1 ya squats 20, 35-lb kettlebell
3	Seti 2 za squats 10 na dakika 1 ya kupumzika, 42-lb kettlebell
4	Seti 1 ya squats 20, 42-lb kettlebell

Na mawaidha ya kila siku yaliyowekwa kwa saa 2:00 jioni (Ninafanya kazi kutoka nyumbani na nina mazoezi katika jengo langu la ghorofa, kwa hivyo kikao cha squat cha mchana ilikuwa kweli mapumziko mazuri kutoka kwa kazi yangu), niliipata. Halisi.

Tafuta "Miss New Booty" na usome ili ujifunze jinsi changamoto yangu ya monthlong ilivyokwenda na ikiwa ninacheza ngawira za ndoto zangu au la.

Hivi ndivyo wiki zangu nne zilikwenda

Wiki ya kwanza: Kugundua maeneo yangu dhaifu na kuimarisha fomu yangu

Vipu vya glasi vilionyesha jinsi mapaja yangu ya ndani, nyuzi za nyonga, na vifundoni vilikuwa dhaifu na visivyobadilika. Viuno vyangu vilivyoibana vilifanya iwe ngumu kuwa sawa na sakafu, kwa hivyo wiki ya kwanza ilibidi nizoee uchungu wa starehe.

Hakika haikuwa tu kupendeza kwangu kuchukua hit ama. Nilishangazwa na vikundi vingine vya misuli squats hizi ziliamka: quads zangu na msingi haswa! Kusema ukweli, Luciani anataja: "squats zilizobeba mbele ni mazoezi mazuri kwa quads, msingi, na nyuma ya juu."

Na baada ya kumtumia Luciani video ya ukaguzi wa fomu baada ya siku yangu ya kwanza, alisema kwamba visigino vyangu mara nyingi vilitoka ardhini wakati nilisukuma juu. Alinipendekeza nizingatie kusukuma sakafu na visigino vyangu wakati ninaendesha gari kwenda juu ili kurekebisha hali hiyo. Baada ya kuchezeana na nafasi, kwa kweli niliona ni rahisi kuweka fomu nzuri wakati nilifanya squats bila viatu, ambayo Luciani anahakikishia ni salama kabisa.

Kidokezo cha Pro: Ikiwa huna mkufunzi ambaye anaweza kuangalia fomu yako, chukua video ya squats zako na ucheze tena. Unaweza pia kuchambua fomu yako kwa wakati halisi wakati unahamia mbele ya kioo kwenye mazoezi.

Wiki ya pili: Kuchukua squat moja kwa wakati

Kubadilisha kutoka seti 2 za seti 10 hadi 1 ya 20 ilikuwa ngumu sana, haswa squats nne za mwisho katika seti ya pili. Ilikuwa ngumu pia kiakili kwa sababu wale reps wote walianza kujisikia kurudia kidogo.

Ili kujiweka sawa wakati wa mazoezi, nilianza kuhesabu reps kwa sauti, ambayo ilisaidia kila squat kujisikia kama sanduku nilihitaji kuangalia orodha yangu ya kufanya (na napenda orodha za kufanya). Nilihakikisha pia kutuma maandishi kwa kikundi cha rafiki yangu kila siku ili kusaidia kuwajibika.

Squats kimsingi huzingatia gluteus maximus. Lakini gluti zako zinajumuisha misuli mingine miwili inayoitwa gluteus medius na gluteus minimus. Utahitaji kufanya mazoezi yote matatu ili uone matokeo unayoenda.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Wiki ya tatu: Kuongeza uzito na kuhisi kuwa na nguvu

Mnamo wiki ya tatu, nilikuwa tayari kukabiliana na uzani mzito. "Utajua uko tayari kupanda uzito wakati wawakilishi wawili wa mwisho wa kila seti hawana changamoto kubwa tena," Luciani anasema. Wakati mimi kwa kweli nilihisi pauni 7 za ziada za kettlebell yangu ya pauni 42, sikuwa na uchungu dhahiri kutokana na uzito ulioongezwa.

Sehemu bora ni kwamba mwishoni mwa juma la tatu, sikuwa na budi kuwa na wasiwasi sana juu ya fomu yangu. Visigino vyangu viliacha kuja kutoka sakafuni na mimi kwa asili nikasukuma magoti yangu nje wakati wa kila rep.

Wiki ya nne: Kujiamini zaidi

Sikuitambua kabisa hadi mwisho wa wiki ya nne lakini squats zangu zilihisi rahisi zaidi kuliko zilivyokuwa wakati wa wiki ya kwanza, ingawa nilikuwa nimepanda uzito. Na sikuhisi nguvu tu, niliiangalia.

Rafiki yangu kwenye ukumbi wa mazoezi (aliye na gorofa nyuma sawa) alishangaa na furaha iliyomuunga mkono, "Naona ujambazi wa ngawira, GK!" ambayo rafiki mwingine aliunga mkono, "Kikubwa, nyara yako inaonekana imeinuliwa zaidi au kitu."

Baada ya darasa nilipofika nyumbani, nilivaa suruali ya jeans niliyopenda kwa mara ya kwanza tangu mwanzo wa jaribio, na ilibidi nikubaliane nao… ngawira yangu ilikuwa kubwa zaidi. Bado ilitoshea kwenye suruali yangu - sikuwa ngawira ya mafanikio ya Kardashian mara moja - lakini nyuma yangu ilikuwa kali zaidi. Kwa kutafakari, ningetaka ningefikiria kuchukua kipimo cha kabla na baada ya chekechea, lakini nakuhakikishia matokeo ya mtihani wa jean hayapingiki.

Kuungua kwa buti Mwili wako huwaka kalori zaidi kudumisha misuli konda kuliko inavyofanya kudumisha tishu za mafuta. Hiyo inamaanisha uzito unaweza kusaidia kuleta kitako chenye nguvu, kimetaboliki haraka, na kalori zaidi zilizochomwa siku nzima.

Mwisho wa jaribio

Katika kusherehekea maoni ya marafiki wangu na mwisho wangu wa nyuma ulioinuliwa kidogo, nilicheza njia yangu kwenda lululemon kununua jozi la kaptura nyeusi ya ngawira nyeusi. Bado ninaweza kuwa na kazi ya kufanya kabla ya kuhisi asilimia 100 ya starehe kuzunguka ndani yao kwenye ukumbi wangu wa mazoezi lakini napenda kuivaa kuzunguka nyumba na kupendeza bum yangu iliyoboreshwa wakati ninapojitazama kwenye kioo cha urefu kamili bafuni.

Ikiwa utajaribu changamoto yoyote ya squat ya siku 30, ninapendekeza ubadilishe baada ya mwezi. Luciani aliniambia kwamba baada ya takribani wiki nne za kutumia mazoezi yale yale, glute zako zitaendana na utaratibu na kuacha kukua. Wakati huo, utahitaji kubadili mazoezi ili kutoa kichocheo kipya cha kujenga misuli.

Hiyo ilisema, Luciani alisema nijitahidi kuendelea kujumuisha squats za kijiti (au squat nyingine iliyobeba mbele kama squats za mbele) angalau mara moja kwa wiki katika utaratibu wangu ili kudumisha nguvu ya msingi ambayo niliijenga (kutoka kwa squats wenye uzito wa 600 !) zaidi ya mwezi. Nani anajua, labda nitaweka miadi yangu ya 2:00 jioni ya ngawira na ukumbi wa michezo chini kwa jina la ujasiri wa nyuma.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Gabrielle Kassel ni mchezaji wa kucheza raga, anayeendesha matope, mchanganyiko wa protini-laini, utayarishaji wa chakula, CrossFitting, mwandishi wa ustawi wa New York. Yeye amekuwa mtu wa asubuhi, alijaribu changamoto nzima ya 30, na akala, akanywa, akasugua na, akasugua na, na akaoga na mkaa - yote kwa jina la uandishi wa habari. Katika wakati wake wa bure, anaweza kupatikana akisoma vitabu vya kujisaidia, kubonyeza benchi, au kufanya mazoezi ya mseto. Mfuate Instagram.