Mazoezi ya Bendi ya Upinzani ya Mwili ya Mkufunzi Mashuhuri Don Saladino

Content.

• Jumla ya mazoezi ya Mzunguko wa Bendi ya Mwili
• Kikosi kilichofungwa
• Imefungwa Mguu wa Mguu Mmoja
• Safu Iliyopindwa Juu
• Vyombo vya habari vya mabega ya Nusu-Mkanda
• Mbwa wa Ndege aliyefungwa
• Pitia kwa

Ah, bendi ya upinzani ya unyenyekevu. Unapofikiria juu yake, ni ajabu sana jinsi kipande kidogo cha mpira kinaweza kuongeza uwezekano mkubwa, anuwai, na, vizuri, kupinga mazoezi.

Workout hii ya bendi ya upinzani nyumbani kutoka kwa mkufunzi wa celeb Don Saladino-mwanzilishi wa vilabu vya mazoezi ya mwili vya Drive495 na mchawi nyuma ya mazoea ya mazoezi ya mwili ya Blake Lively - ni mfano mzuri wa hiyo. Yeye hutumia bendi moja ya upana wa kitanzi kikubwa ili kuongeza upinzani kwa mazoezi ya kimsingi ya uzani wa mwili (mbwa-ndege, squats hewa) na kuchukua nafasi ya uzito wa bure kwa wengine (RDLs, safu zilizopigwa).

ICYDK, bendi kubwa za upinzani wa kitanzi (pia huitwa ″bendi bora" au "bendi za nguvu") ni aina moja tu ya bendi za upinzani huko nje. Kwa kawaida huwa na urefu wa takriban inchi 40 na huunda kitanzi kikubwa kilichofungwa. Hiyo ndiyo aina utakayoweza haja ya mazoezi haya. Je! unahitaji bendi ya kupinga? Shika moja ya haya:

• Bendi ya Upinzani ya Mwanga wa SKLZ (Nunua, $ 20, dickssportinggoods.com)
• Bendi ya Nguvu ya Nuru ya TRX (Nunua, $ 30, dickssportinggoods.com)
• Bendi ya Kati ya Super ETHOS (Nunua, $ 30, dickssportinggoods.com)

Pindi tu unapokuwa na bendi ya upinzani na uko tayari kwenda, tambua mzunguko huu rahisi wa hatua tano kutoka Saladino. Ikiwa unapenda mtindo wake, angalia programu ya mafunzo ya uzani wa wiki 4 ambayo sasa anatoa bure.

Jumla ya mazoezi ya Mzunguko wa Bendi ya Mwili

Inavyofanya kazi:Fanya kila hatua hapa chini kwa idadi iliyoonyeshwa ya reps. Inarudia mzunguko mara 2-3.

Utahitaji:bendi kubwa ya upinzani wa kitanzi

Kikosi kilichofungwa

A. Pindua upande mmoja wa bendi ya upinzani chini ya miguu yote miwili karibu upana wa mabega na ama ushikilie ncha nyingine kwa mikono kwa mabega au kitanzi karibu na shingo.

B. Kuweka miguu iliyopandwa kwenye bendi ya upinzani, kaa ndani ya squat.

C. Bonyeza dhidi ya bendi ya upinzani ili kusimama na kurudi ili kuanza.

Fanya reps 10.

Imefungwa Mguu wa Mguu Mmoja

A. Shikilia bendi ya upinzani kwa mikono miwili. Piga pande zote mbili za bendi ya upinzani chini ya mguu wa kulia ili kusimama katikati ya bendi. Simama mrefu, na mikono ikienea mbele ya makalio na bendi ya upinzani inafundishwa.

B. Baa mbele kwenye makalio na piga mguu wa kushoto kurudi chini kwenye RDL. Tazama mahali kwenye sakafu miguu machache mbele ya mguu wa kulia kusaidia usawa.

C. Inua kiwiliwili na mguu wa chini kushoto ili kugonga sakafu ili urudi kuanza, ukiminya glute ya kulia.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Safu Iliyopindwa Juu

A. Shikilia bendi ya kupinga kwa mikono yote miwili. Piga pande zote mbili za bendi ya upinzani chini ya miguu yote miwili ili kusimama katikati ya bendi, miguu kwa upana wa hip-up. Bawaba mbele kwenye viuno hivyo kiwiliwili kiko kwenye pembe ya digrii 45 na mikono hupanuliwa kufikia miguu.

B. Kuweka kiwiliwili imara, piga mkono wa kulia juu kuelekea kwenye mbavu, ukiweka kiwiko kikali.

C. Punguza mkono wa kulia na udhibiti. Rudia upande wa pili. Endelea kupishana katika seti nzima.

Fanya jumla ya reps 20 (reps 10 kila upande).

Vyombo vya habari vya mabega ya Nusu-Mkanda

A. Loop bendi ya upinzani karibu na mguu wa kulia. Rudisha mguu wa kulia kwenye nafasi ya nusu ya kupiga magoti, ukiweka mkanda kwenye mguu wa kulia. Piga kiwiko cha kulia kushikilia mwisho mwingine wa bendi ya upinzani katika nafasi ya mbele. Piga mkono wa kushoto nje kwa ulalo kuelekea sakafu kusaidia kuweka msingi wa kushiriki.

B. Bonyeza juu ya bendi, bicep kwa sikio.

C. Punguza mkono wa kulia na udhibiti nyuma kwa nafasi ya mbele ya rack, kuweka mkono wa kushoto kupanuliwa kote.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Mbwa wa Ndege aliyefungwa

A. Anza katika nafasi ya meza juu ya mikono na magoti. Loop bendi ya upinzani karibu katikati ya mguu wa kushoto, na ushikilie ncha nyingine kwa mkono wa kulia.

B. Kuweka msingi wa kushiriki, panua mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma ya nyonga na upanue mkono wa kulia mbele, bicep kwa sikio.

C. Kwa udhibiti, vuta mkono wa kulia na mguu wa kushoto chini ya mwili bila kugusa ardhi.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Pitia kwa