Njia bora ya Kufufua Workout kwa Ratiba yako

Content.

• Ikiwa unayo Dakika 2
• Ikiwa Una Dakika 5
• Ikiwa unayo Dakika 10
• Ikiwa unayo Dakika 30
• Ikiwa Una Saa au Zaidi
• Pitia kwa

Iwapo unafikiri ahueni ya mazoezi hutumikia wanariadha mahiri pekee au wataalamu wa kawaida wa chumba cha uzani ambao hutumia siku sita kwa wiki na saa nyingi kufanyia kazi siha yao, ni wakati wa mapumziko ya muda mrefu ili kujifunza mambo ya msingi. Ndio, njia za kupona-kutoka kwa povu inayozunguka hadi kupata-kufanya kazi vizuri ili kuweka uchungu wa misuli, na wanapata wanariadha na waenda mazoezi kila siku kurudi kwenye mazoezi haraka. Lakini kupona pia ni muhimu kwa kupunguza harakati za kila siku na kuboresha mpangilio wa mwili. Kwa hivyo hata ikiwa unatumia siku zako nyingi kwenye kiti, unaweza kufaidika na kupumzika kidogo na kupona.

"Kupona si tu kuhusu kuepuka maumivu. Ni kuhusu kurejesha mkao wa mwili wako kuwa upande wowote," anasema mkufunzi Aaron Drogozewski, mwanzilishi mwenza wa ReCOVER, studio katika NYC inayojitolea kukusaidia kujisikia vizuri baada ya mazoezi na zaidi. "Wakati mwili haupo katika mpangilio mzuri au uko nje ya usawa, nguvu na uvumilivu wako huwa unatoka nje ya dirisha na hatari yako ya kuumia huongezeka," anasema Drogozewski. "Kwa hivyo ahueni sio tu juu ya kutoa asidi ya lactic, lakini hakikisha mkao wako mahali pazuri." (Inahusiana: Yoga Inastahili Kurekebisha Mkao wako wa "Smartphone" na "Tech Neck")

Usiruhusu wazo la kuongeza mwingine jambo kwa orodha yako ya mazoezi ya mwili linakushinda, ingawa. Kujitolea dakika chache kwa siku kunyoosha au kutembeza bado kunapeana faida ya mwili. Kama vile mazoezi yako, kuwa sawa na mambo yako ya kupona zaidi. Hivi ndivyo jinsi ya kupata wakati kwa hilo, bila kujali ratiba yako.

Ikiwa unayo Dakika 2

Kupata rolling! Utafiti umeonyesha kuwa kutambaa kwa povu kunaweza kusaidia kupunguza uchungu wa misuli ya kuchelewa (DOMS), ambayo ni uchungu unahisi siku moja au mbili baada ya mazoezi magumu.

Ili kutatua matatizo, Drogozewski anapendekeza usimame mahali palipobana sana kwa sekunde chache, badala ya kujiviringisha kila mara. Kwa mfano, wafanyakazi wa mezani wanaweza kufaidika vyema kutokana na kubarizi kwenye roller ya povu iliyowekwa kando ya nyonga zao (inayojulikana kama TFL, au tensor fascia latae), chanzo cha kawaida cha usumbufu.

Chagua rola ya povu inayotetemeka, kama vile Hyperice Vyper 2.0 au Hypervolt, zana mpya kabisa ya uokoaji inayoshikiliwa na mkono, ikiwa kweli ungependa kufufua manufaa. Vibration hutuma ujumbe mzito kwa mfumo mkuu wa neva ili damu itiririke na kutoa asidi ya lactic, anasema Kamraan Husain, DC, mtaalam wa kupona ndani ya nyumba katika Tone House huko NYC. Hii inasaidia sana kwa mtu ambaye amevuka tu mstari wa kumaliza, aliponda mazoezi, au hata mtu ambaye amekaa au amesimama kwa muda mrefu.

Mazoezi makali au kukaa katika hali tuli kunaweza kupunguza mtiririko wa damu kwenye sehemu fulani za mwili, anasema Husain. Na upigaji povu huongeza mtiririko huo wa damu. "Kadiri mtiririko wa damu ulivyo, ndivyo oksijeni unayo zaidi, uchungu mdogo na asidi ya lactic unayo, na zaidi utaweza kushughulikia na kupambana na matusi yoyote kwa mwili wako," anasema.

Ikiwa Una Dakika 5

Chukua muda kunyoosha ili kuboresha mwendo wako. Ingawa kunyoosha tuli kunaelekea kufanya kazi vyema zaidi katika hali tulivu ya baada ya mazoezi, kushikilia kwa sekunde 30 siku nzima kunaweza pia kusaidia mwili wako kufikia hali ya kurejesha. Na unahitaji dakika chache tu kuzifanya, anasema Drogozewski.

Jaribu kunyoosha hizi tatu rahisi kusaidia kusahihisha mkao wako (kukabiliana na wale waliojikuta juu, mabega mviringo). Hapa kuna jinsi ya kuzifanya:

Ukanda-upande katika Uliza Mtoto

• Anza katika pozi la mtoto na mikono imenyooshwa mbele yako sakafuni.
• Bandika pelvis chini ili kuamsha lats yako (misuli kubwa ya mgongo wako wa katikati-chini), na tembea mikono upande mmoja, ukisikia kunyoosha chini ya mwili wa upande mwingine. Kushikilia, kisha kurudia kwa upande mwingine.

Kunyoosha Kifua Kutumia Mlango wa Mlango

• Ingia ndani ya mlango na mikono yote miwili imenyooshwa kwa pande, mikono dhidi ya fremu.
• Wakati mikono inabaki kupandwa pande za fremu, chukua hatua au mbili kupitia mlango kuhisi kunyoosha kifuani. Weka miguu yako na msingi wako umeshiriki.

Uliza Cobra

• Uongo juu ya tumbo lako sakafuni na miguu imenyooshwa ndefu nyuma yako, vilele vya miguu sakafuni. Kukunja viwiko ndani ya mwili wa kando na mitende kila upande chini ya mabega.
• Nyoosha mikono ili kuinua kifua kutoka kwenye sakafu, kwa uangalifu kuweka mapaja na miguu iliyopandwa. Shikilia kwa sekunde 2, kisha pumzika na kurudia kwa mara 10 hadi 15.

Ikiwa nyuzi nyembamba za nyonga ni shida yako (kawaida kwa wakimbiaji), jaribu hatua hizi:

Lunge la mkimbiaji

• Piga magoti mbele ya goti la kulia, goti la kushoto limepanuliwa nyuma, juu ya mguu wa kushoto unapumzika chini.
• Weka pelvis chini na ushikilie glute unaposogeza uzito mbele kidogo. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye kiboko. Fikia mikono juu.
• Fikia nyuma na mkono wa kushoto kushika mguu wa kushoto, na bonyeza mguu wa kushoto kuelekea ardhini ili kunyoosha kunyoosha. (Hii ni moja ya safu tisa za kufanya baada ya kila kukimbia.)

Nyosha ya Hamstring inayotumika

• Uongo nyuma yako na mguu mmoja moja kwa moja angani, ukitumia mikono kuunga mkono mguu. Shirikisha quad yako ili misuli yako ya paja itulie. Shikilia kwa sekunde 30, kisha ubadili pande.

Daraja la Utukufu

• Lala kifudifudi ukiwa umekunja magoti, upana wa nyonga kando, na miguu ikiwa imetandazwa sakafuni.
• Kuweka abs kushiriki, kuinua makalio kutoka sakafu na kubana glutes. Inua vidole, ukigandamiza visigino kwenye sakafu kwa utulivu ulioongezwa. (Hapa kuna zaidi juu ya nini cha kufanya wakati nyuzi zako za nyonga zinauma AF.)

Ikiwa unayo Dakika 10

Nenda kwa mchakato wa hatua tatu ambao utasaidia kuweka upya mwili wako ili kuboresha mwelekeo wako wa harakati. Kwanza, povu tembeza kikundi cha misuli, kisha unyoosha kikundi sawa cha misuli, na kisha fanya harakati chache za nguvu zinazolenga maeneo hayo.

Kuanzia roller itapata damu na oksijeni zaidi kwenye sehemu zenye kubana, anasema Husain.Hii hupunguza misuli yako na, wakati unanyoosha, unaweza kuboresha mwendo wao kwa urahisi. Baada ya kunyoosha, kufanya kazi kwa harakati za uanzishaji zenye nguvu zaidi katika kikundi cha misuli inayopingana itasaidia kulinganisha eneo hili lenye kubana (na mara nyingi dhaifu). Hii husaidia misuli yako yote kufanya kazi pamoja kwa ufanisi zaidi, anasema. (Inahusiana: Anna Victoria Anashiriki Mazoezi 8 Muhimu Kurekebisha Usawa wa Mwili wa Kawaida)

Kwa mfano. Ifunge kwa mkanda wa kuhimili mvuto: Ukiwa umenyoosha mikono mbele yako, vuta mkanda wa kuhimili kando unaposhirikisha misuli yako ya mgongo.

Husain anapendekeza kuzingatia eneo moja la mwili kila siku kwa roll hii, kunyoosha, kuimarisha mlolongo. Chagua misuli yoyote inayohisi kukazwa siku hiyo, au ikiwa una mwelekeo wa kuzingatia sehemu maalum ya mwili kwa mazoezi, fanya kazi hii ya kupona usiku uliopita, ukizingatia misuli utakayofanya kazi siku inayofuata. Kabla ya siku ya mguu, kwa mfano, chukua bendi ya ngawira na ufanyie kazi gluti na mapaja.

Ikiwa unayo Dakika 30

Ongeza hesabu yako ya hatua kwa kutembea karibu na kizuizi ili kufanya damu yako na misuli kufanya kazi, au jaribu zana za urejeshaji za kiwango kinachofuata.

"Ili kupata mfumo wa limfu kusonga na kusafisha bidhaa za taka, kutembea vizuri kwa dakika 30 kwa kasi ya wastani ni rahisi lakini yenye ufanisi," anasema Drogozewski. Hii itaweka maji yanayotembea kwa mwili na virutubisho kufikia seli zako, ambazo zote ni muhimu kwa kubadilika kwa misuli na kupona. (Jifunze zaidi juu ya vidokezo vya lishe ambavyo vinaweza kusaidia kuharakisha kupona.)

Ikiwa ungependa kuwa na teknolojia ya kupona (ambayo imetoka mbali, BTW) ikufanyie kazi hiyo, fikiria kupata mtaalamu wa mazoezi ya mwili au mazoezi ambayo yana buti za kukandamiza (mpendwa kati ya wanariadha) au msukumo wa umeme (au e-stim) tiba inapatikana. Studio nyingi zaidi za mazoezi ya mwili (Tone House, Mile High Run Club, RECOVER, zote katika NYC) zinatoa tiba ya kukandamiza kama sehemu ya ratiba zao za kawaida. Jinsi inavyofanya kazi: Boti kubwa, zilizofungwa hufunika mguu wako kutoka kwenye kifundo cha mguu hadi kiunoni kama sleeve ya shinikizo la damu. Hewa husogea kwenye buti ili kukanda misuli kwenye miguu yako, kuondoa taka mwilini mwako, kama vile asidi ya lactic, na kufanya damu yako kusonga zaidi. Hisia nzuri ya mbinguni wakati unaumwa.

E-stim ni chaguo jingine ambalo mara nyingi hupatikana katika ofisi za tiba ya tiba au vikao vya tiba ya mwili. Inajumuisha viraka vya kusisimua vya elektroniki vilivyounganishwa na misuli tofauti ili kuifanya iwe na mkataba haraka. Inafanya kazi vizuri kwenye misuli maalum ambayo hukazwa au kutoshirikiana, anasema Drogozewski, lakini sio lazima mwili wako wote. (Sasa, unaweza hata kujaribu e-stim katika faraja ya nyumba yako kama sehemu ya utaratibu wa zana ya kupona.)

Ikiwa Una Saa au Zaidi

Usiruhusu majaribu ya ulafi wa Netflix kukuvutia katika siku nzima ya shughuli sifuri. Hata ikiwa ni siku ya kupumzika, bado unapaswa kupata hatua.

"Siku ya kupumzika inaelezewa vibaya kama siku ya kufanya chochote, lakini siku ya kupumzika, bado ni muhimu kuhamia," anasema Husain. "Unapokuwa na harakati zaidi, una mtiririko wa damu zaidi. Kwa hivyo ikiwa unafanya squats kesho, fanya kitu leo ​​kupata makalio kusonga, kama kuzunguka nyumba yako na bendi karibu na miguu yako." (Jifunze zaidi: Jinsi ya Kutumia Siku za Kupumzika Zinazofanya Kazi Ili Kupata Faida Zaidi ya Workout Yako)

Siku za nje ya mazoezi pia ni wakati mzuri wa kuingia kwenye studio ya yoga kwa kunyoosha zaidi. Faida za kutafakari, hasa kuzingatia pumzi yako, pia hutoa malipo thabiti ya urejeshaji. "Mwili wako hutengeneza katika sehemu ya kupumzika na kumeng'enya," anasema Drogozewski, na kutafakari kunaweza kukusaidia kufika hapo haraka. (BTW, hii ndio siku ya mwisho ya kupona inavyoonekana.)

Njia zingine zinazohitaji muda mwingi, lakini o-kupumzika sana kusaidia misuli yako kupona ni pamoja na umwagaji wa chumvi wa Epsom (ingawa sayansi inasema kuwa hii ina athari zaidi ya placebo kuliko ya kibaolojia), sauna ya infrared, vioo baridi, au michezo massage ambayo itasuluhisha mvutano wowote.

Haijalishi jinsi unachagua kupona, tu kupona. "Usijali kuhusu nini wewe inapaswa kuwa unafanya, na kuzingatia kile unachofanya unaweza fanya wakati huo wa kuanza kidogo na ukiwa na wakati, jenga juu yake, "anasema Drogozewski wa mawazo mazuri ya kupona. Mantra yake:" Kidogo cha kitu ni bora kuliko kitu chochote. "

Pitia kwa