Mazoezi Bora kwa Gym yenye Msongamano

Content.

• Fanya Cardio Bila Mashine
• Kuwa na Mpango Nakala
• Rekebisha wawakilishi wako ili utumie Uzito mmoja tu
• Chukua Kettlebell
• Chagua Hatua 2 na Usogee
• Zoezi Maagizo Sehemu ya 1
• Zoezi Maagizo Sehemu ya 2
• Zaidi kwenye SHAPE.com:
• Pitia kwa

Kwa wale ambao tayari wanapenda utimamu wa mwili, Januari ni ndoto mbaya: Umati wa azimio la Mwaka Mpya unapita kwenye ukumbi wako wa mazoezi, ukifunga vifaa na kufanya mazoezi ya dakika 30 kurefusha zaidi ya saa moja. Watakuwa wamekwenda ifikapo Februari… ikiwa unaweza kutegemea tu.

Suluhisho moja: Jaribu kikao cha bure na mkufunzi. "Watakuwa na uwezo wa kuvinjari umati bora kuliko wewe mwenyewe… na itakufungulia maeneo mapya ya mazoezi," anasema Jared Meachem, Mkurugenzi wa Huduma za Usawa katika Viwanja vya mazoezi ya Sky Fitness & Wellbeing. Unaweza pia kupata nafasi ya kujaribu baadhi ya mazoezi mapya, au kuwa na programu mpya iliyotayarishwa kwa ajili yako katika vipindi vichache tu. "Unaweza kuelekeza mkufunzi akutengenezee programu ambayo si nyeti kwa vifaa, kwa hivyo unaweza kuifanya wakati wowote wa siku bila kusubiri foleni."

Iwapo gym yako haitoi vipindi vya bila malipo-au ungependelea kufanya hivyo peke yako-jaribu mikakati hii ili kuunda ratiba ya mazoezi ya Januari ambayo inaepuka mistari ya kukufanya uwe na afya njema, haraka… na bila kufadhaika.

Fanya Cardio Bila Mashine

Mistari ya vinu vya kukanyaga, elliptical, na baiskeli zisizosimama ni mbaya kuliko zote-na inaweza kuchukua dakika 30 au zaidi kufuta. Fanya azimio la kutotumia mashine na upate mazoezi madhubuti zaidi ya Cardio bila kifaa kidogo.

"Jambo rahisi ni kuunda mzunguko wa mazoezi mawili hadi manne," anasema Mike Wunsch, mkurugenzi wa utendaji katika Fitness Fitness huko Santa Clarita, CA. Wunsch huweka wateja wake kupitia wahitimishaji wenye nguvu kila mwaka kwa moyo na hali ya hewa. Anapendekeza kufanya mazoezi kwa sekunde 20, akilenga rep 1 kwa sekunde. Pumzika kwa sekunde 20, halafu nenda kwenye zoezi linalofuata.

"Jaribu squats, kuruka jacks, pushups, na squat thrush," anasema. (Maagizo kamili ya mazoezi yote katika nakala hii yameorodheshwa kwenye ukurasa wa mwisho.) Anza na raundi tatu au nne za mazoezi yote, ukifanya hadi raundi tano hadi 10 za jumla.

Kuwa na Mpango Nakala

Iwapo huna uzani au una mpango wa mafunzo ya nguvu ambao umekuwa ukifuata, leta mpango wa chelezo-au mbili-kwa kila zoezi katika mazoezi yako ili kuepuka kupunguzwa kasi na mstari, anasema Craig Ballantyne, CSCS, mmiliki wa TurbulenceTraining.com.

"Ikiwa lengo lako ni kupata misuli na kupoteza mafuta, basi sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya mazoezi halisi," mfano tu wa harakati, anasema. Ikiwa ulipanga kufanya vyombo vya habari vya benchi, uwe tayari kubadilishana katika mashinikizo ya dumbbell. Je, huna mipira ya ziada ya Uswizi kwa upanuzi wa nyonga? Jaribu zoezi hilo kwa mguu mmoja kwenye benchi.

Kuna bonasi, Ballantyne anasema: "Kubonyeza mazoezi yako na mazoezi mapya kunaweza kusababisha mabadiliko mapya katika mwili wako."

Rekebisha wawakilishi wako ili utumie Uzito mmoja tu

Njia bora ya kuzuia mistari ya mazoezi sio kuzunguka: Badala ya kupigania kelele tofauti, tengeneza mazoezi ambapo utatumia uzani sawa kwa harakati zote, anasema Nick Tumminello, mkufunzi wa nguvu na viyoyozi huko Florida na mwandishi wa DVD pamoja na Mafunzo ya Nguvu ya Kupoteza Mafuta na Viyoyozi.

"Weka pamoja tata. Inakuruhusu kujenga mzunguko mzima wa mazoezi kulingana na vifaa," anasema. "Punguza mwili wako chini kwa harakati ya kusukuma, harakati ya kuvuta, mazoezi ya mwili wa chini, na hoja ya msingi. Chagua zoezi ambalo linagonga kila mmoja na jozi moja ya dumbbells."

Kwa mfano, Tumminello anapendekeza mashinikizo ya bega (kusukuma), safu za dumbbell zilizoinama (kuvuta), squats (miguu), na chops za dumbbell (msingi). Chagua uzito mmoja kwa hatua zote nne.

"Ikiwa una jozi ya 25-lb dumbbells, squats itakuwa rahisi kuliko mashinikizo ya bega-fanya reps za juu juu ya harakati zako zenye nguvu, kama squats, na chache kwa hatua dhaifu," anasema. Kwa kila zoezi, usifanye reps chini ya sita hadi nane kwa seti, na sio zaidi ya 20 hadi 25.

"Usivunje kati ya mazoezi," anasema. Badala yake, maliza hatua zote nne, kisha pumzika sekunde 90 hadi dakika 3. Rudia mlolongo huo mara nyingi iwezekanavyo kwa dakika 12, au fanya raundi 4 au 5.

Unapojitengenezea mzunguko, chagua mazoezi magumu ambayo hutumia vikundi vingi vya misuli na kila rep, anasema Jeremy Frisch, mmiliki na mkurugenzi wa Achieve Performance Training in Clinton, Mass. Fanya hatua juu na vyombo vya habari vya bega hapo juu, au ongeza bonyeza au curl kwa lumbbell lunge, kwa mfano. Nguzo anazozipenda zaidi Frisch: Reps kumi kila moja ya squats dumbbell, mikanda ya kushinikiza dumbbell, safu zilizoinama, kupumua kwa dumbbell, na pushups au pushups zilizoinuliwa.

Chukua Kettlebell

Hapa ndipo kikao cha mafunzo ya bure kinaweza kukufaa: Kuwa na mkufunzi akufundishe misingi kadhaa ya kettlebell, na unaweza kufundisha nguvu na moyo wa moyo pamoja na uzani mmoja, ulio na umbo la mpira. Ikiwa tayari unajua na una ujasiri na fomu yako ya kettlebell, Wunsch anasema unaweza kufanya vipindi vya swings ya kettlebell kama mazoezi kamili.

"Ikiwa utafanya sekunde 30 za bembea, kisha sekunde 30 za kupumzika, na kurudia kwa dakika 10, hiyo itakuwa mkamilishaji mzuri," anasema.

Ikiwa una nia ya kujenga mazoezi kamili ya kwenda nayo, anapendekeza kiganja hiki: bembea za kettlebell, squats za goblet, vyombo vya habari vya juu, na msukumo wa squat.

Chagua Hatua 2 na Usogee

Ikiwa nafasi na vifaa vimepunguzwa, usiogope kuiweka rahisi, Ballantyne anasema. Unaweza kupata mazoezi mazuri kwa kufanya seti nyingi zaidi za mazoezi machache ya kimsingi badala ya kufanya harakati nyingi tofauti.

"Singekuwa na shida kurudi na kurudi kati ya mikanda ya kifua cha dumbbell na safu za dumbbell kwa seti 6 kila moja, kisha kumaliza na pushups na chinups kabla ya kuiita siku," anasema.

Badilisha kati ya mazoezi mawili yanayopingana na fanya seti nyingi kwa mazoezi ya haraka na yenye ufanisi. Jozi zingine ambazo zinaweza kufanya mazoezi kamili: squats za dumbbell na vyombo vya habari vya bega, safu za dumbbell na pushups, mapafu ya dumbbell na vyombo vya habari vya kifua.

Zoezi Maagizo Sehemu ya 1

Pushup:

Chukua nafasi ya pushupi ya kawaida: miguu sawa, mikono chini ya mabega yako. Kuweka mwili wako kuwa mgumu, jishushe hadi kifua chako kiguse sakafu. Bonyeza nyuma hadi mikono yako ipanuliwe. Ikiwa hii ni ngumu sana, jaribu pushup iliyoinuliwa, na mikono yako imeinuliwa kwenye hatua au benchi. Bonyeza hapa kutazama video ya jinsi.

Msukumo wa Squat: Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako pande zako. Sukuma makalio yako nyuma, piga magoti yako, na punguza mwili wako kwa kina kadiri uwezavyo kwenye squat. Sasa piga miguu yako nyuma ili uwe katika nafasi ya kusukuma, kisha urudishe miguu yako kwa squat haraka. Simama haraka na kurudia hoja nzima. Bofya hapa kutazama video ya jinsi ya kufanya.

Dip ya kiti: Weka mikono yako nyuma yako pembeni mwa benchi au kiti na miguu yako sakafuni miguu machache mbele yako. Punguza mwili wako mpaka mikono yako ya juu iko karibu sawa na sakafu. Sitisha, kisha bonyeza nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Bofya hapa kutazama video ya jinsi ya kufanya.

Ugani wa Mguu Mmoja: Uongo nyuma yako na kisigino chako cha kushoto kwenye benchi na mguu wako wa kulia umeinuka hewani. Inua viuno vyako kutoka kwa sakafu kwa kushinikiza kisigino chako cha kushoto kwenye benchi; mwili wako unapaswa kuunda laini moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti. Punguza mwili wako, na urudia. Bofya hapa kuona jinsi ya kufanya video.

Vyombo vya habari vya bega la Dumbbell: Shikilia jozi ya dumbbells nje kidogo ya mabega yako, huku mikono yako ikiwa imeinama na mitende ikitazamana. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, na piga magoti yako kidogo. Bonyeza uzito juu hadi mikono yako iwe sawa kabisa. Punguza polepole dumbbells nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Bonyeza hapa kuona video ya jinsi-ya.

Safu Iliyopinda Juu ya Dumbbell: Simama na kengele kwa kila mkono, miguu upana wa upana. Piga magoti yako, ukisukuma viuno vyako nyuma hadi mgongo wako ufanane na sakafu, mikono ikining'inia sambamba na mabega yako, viganja ndani. Pindua viwiko vyako, ukivuta dumbbells hadi pande za torso yako. Rudisha mikono yako kwa kunyongwa, na kurudia. Bonyeza hapa kuona video ya jinsi-ya.

Kikosi cha Dumbbell: Shikilia dumbbells kwenye kando yako, viganja vyako ndani. Shikilia viuno vyako nyuma na upunguze mwili wako kwa kupiga magoti yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Bofya hapa kuona jinsi ya kufanya video.

Rudi kuanza

Zoezi Maagizo Sehemu ya 2

Kukata Dumbbell:

Shikilia mpira au dumbbell yenye uzito kwa mikono yote miwili mbele ya kifua chako, mikono iliyonyooshwa, na simama na miguu yako kwa upana. Piga magoti yote mawili na uelekeze miguu yako upande wa kushoto, ukishusha mpira (au dumbbell) kuelekea shin yako ya kushoto. Nyoosha miguu yako mara moja, inua uzito juu ya kichwa, na uelekeze kulia. Rudia kwa wawakilishi wote, kisha ubadilishe pande (zunguka kwa mwelekeo tofauti).

Swing ya Kettlebell: Simama na miguu yako zaidi ya upana wa bega. Shika kettlebell ya singel mikono yote, mikono yako ikining'inia mbele yako. Sukuma nyonga zako nyuma na upunguze uzito kati ya miguu yako hadi iwe chini ya kitako chako. Endesha gari nyuma hadi kwenye nafasi ya kusimama na pindua uzito hadi urefu wa kifua, ukiweka mikono yako sawa. Nenda kwenye rep yako inayofuata na uendelee kwa kasi ya haraka. Bofya hapa kuona jinsi ya kufanya video.

Kikosi cha Kettlebell Goblet: Kombe la dumbbell au kettlebell mbele ya kifua chako, na viwiko vyako vikiwa karibu. Sukuma viuno vyako nyuma na piga magoti yako kwa squat, ukiweka uzito wa mwili wako kwenye visigino vyako. Bonyeza nyuma kupitia visigino vyako hadi nafasi ya kuanzia, na urudia.

Bonyeza Kettlebell ya Juu: Shika kettlebell nje kidogo ya bega lako, mkono wako umeinama, kiganja kinatazama ndani. Weka miguu yako kwa upana wa bega na piga magoti kidogo. Bonyeza kettlebell hadi mkono wako uwe sawa.

Hatua na Wanahabari: Simama ukiangalia hatua au benchi, ukishikilia dumbbells kwenye mabega yako. Weka mguu mmoja kwenye hatua na sukuma chini kupitia kisigino chako ili kuinua mguu wako mwingine hadi hatua. Juu ya hoja, bonyeza dumbbells moja kwa moja juu ya kichwa. Rudisha mikono yako kwa mabega yako na ushuke kwenye nafasi ya kuanzia. Maliza wawakilishi kwa mguu mmoja kabla ya kubadili miguu na kurudia zoezi hilo.

Lunge na Vyombo vya habari: Kushikilia dumbbells kwenye mabega yako katika nafasi ya kusimama, chukua hatua kubwa mbele na mguu mmoja. Wakati paja lako la mbele liko sambamba na sakafu na goti lako la nyuma likiwa limetoka kwenye sakafu, bonyeza vizito juu ya kichwa. Rudisha uzito kwenye mabega yako na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia kwa mguu wako mwingine.

Rudi kuanza

Zaidi kwenye SHAPE.com:

Mwelekeo 12 wa Usawa wa Kuangalia kwa mwaka 2012

Hatua 10 Zisizolipishwa na Killer Abs

Video Bora za Mazoezi kwenye YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Rudi kuanza

Pitia kwa