Jinsi ya kuchagua Mtindi Bora kwa Afya Yako

Content.

• Soma Lebo kila wakati
• Orodha ya viungo
• Ukweli wa Lishe
• Epuka Sukari Iliyoongezwa
• Mafuta ya Chini vs Mafuta kamili
• Tafuta Tamaduni za Moja kwa Moja
• Aina ipi ni bora?
• Kigiriki, Yasiyo ya Maziwa au Mtindi wa Kawaida?
• Kikaboni au La?
• Njia chache za kujaribu
• Kikaboni cha Stonyfield
• Dannon Yote Asili
• Fage Jumla ya Uwanda
• Wakati wa kuchagua Mtindi wenye Afya, Chini ni Zaidi

Mtindi mara nyingi huuzwa kama chakula chenye afya.

Walakini, sukari na ladha iliyoongezwa kwa yogurts nyingi zinaweza kuwafanya kama chakula cha taka.

Kwa sababu hii, kuvinjari aisle ya mtindi ya duka lako la mboga kunaweza kutatanisha.

Fuata mwongozo huu ili kujua nini cha kutafuta na nini cha kuepuka wakati ununuzi wa mtindi wenye afya.

Soma Lebo kila wakati

Kusoma lebo lazima iwe hatua yako ya kwanza wakati wa kuamua ni chakula gani cha kununua.

Hii ni kwa sababu kusoma lebo ni muhimu kujua ni nini kiko kwenye chakula chako.

Kwa nje, inaweza kuonekana kama mtindi wote ni sawa. Walakini, ikiwa unajua cha kutafuta, lebo kwenye kila mtindi inaweza kuelezea hadithi tofauti.

Orodha ya viungo

Ingawa mtindi wote huanza kama mtindi wazi, mara nyingi huwa na viungo anuwai, kama sukari, ladha bandia, rangi, vidhibiti na vihifadhi.

Ikiwezekana, chagua mtindi bila idadi kubwa ya viungo vilivyoongezwa. Badala yake, jaribu kuchagua mtindi na viungo vichache.

Wanapaswa kujumuisha maziwa, tamaduni za bakteria zinazotumiwa kugeuza maziwa kuwa mtindi na sio mengi zaidi.

Viungo vimeorodheshwa na uzani, kwa hivyo epuka mtindi ambao una sukari iliyoorodheshwa karibu na juu.

Bora zaidi, epuka tu mtindi wote ambao una aina yoyote ya sukari iliyoongezwa kwenye orodha ya viungo.

Sukari inaweza kuorodheshwa chini ya majina kadhaa tofauti, pamoja na sucrose, syrup ya mahindi ya juu ya fructose, juisi ya matunda, sukari ya miwa na nekta ya agave.

Ukweli wa Lishe

Ukweli wa lishe kwenye lebo inaweza kukupa habari maalum zaidi.

Ukubwa wa kutumikia na kalori kwa kila huduma zimeorodheshwa hapo juu. Ukweli wa lishe pia unaweza kukuambia ni ngapi wanga, mafuta, protini na sukari ziko katika kila huduma.

Kumbuka kuwa kunaweza kuwa na zaidi ya moja kwa kila kontena, ikimaanisha kuwa kuna kalori nyingi pia.

Hivi sasa, lebo ya lishe haitofautishi sukari iliyoongezwa kutoka kwa sukari inayotokea kawaida, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kujua ni sukari ngapi imeongezwa.

Walakini, miongozo ya uwekaji alama ili gramu za sukari iliyoongezwa kwa kila huduma pia iorodheshwe kwenye lebo katika siku zijazo.

Habari ya lishe pia itakuambia ni kiasi gani cha kalsiamu na vitamini D kila mtindi unaotumika una.

Kwa kweli, mtindi wako utakuwa na vitamini D na sehemu muhimu ya mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu. Hii itaorodheshwa kama asilimia ya thamani ya kila siku (% DV) kwenye lebo.

Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kusoma lebo za chakula, angalia nakala hii.

Kusoma lebo ni jambo la kwanza unapaswa kufanya wakati wa kuchagua mtindi. Ukweli wa lishe na orodha ya viungo vinaweza kukuambia mengi juu ya kile kilicho kwenye mtindi wako.

Epuka Sukari Iliyoongezwa

Mkosaji mkuu ambaye hubadilisha mtindi kutoka kwa chakula chenye afya kuwa chakula kisicho na afya huongezwa sukari.

Ulaji wastani wa Wamarekani wa sukari iliyoongezwa umeongezeka kutoka lbs 20 (kilo 9) za sukari kwa mwaka mnamo 1850 hadi zaidi ya lbs 160 (73 kg) kwa mwaka na mapema 2000s ().

Inakadiriwa kuwa vinywaji vyenye sukari-tamu huwajibika kwa 40% ya ongezeko hilo. Walakini, vyakula vilivyosindikwa na sukari iliyoongezwa, pamoja na mtindi mtamu, husaidia kuchangia ().

Kula sukari nyingi kunaweza kudhuru afya. Utafiti umeiunganisha na ukuzaji wa ugonjwa wa kunona sana, magonjwa ya moyo, kuharibika kwa metaboli, ugonjwa wa ini na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kati ya shida zingine (,,).

Ingawa tayari mtindi una sukari ya asili katika mfumo wa lactose (sukari ya maziwa), kampuni za chakula mara nyingi huongeza sukari nyingi rahisi ili kufanya mtindi uwe tamu zaidi.

Mtindi wa kawaida kawaida huwa na gramu 10-15 za wanga kwa kila kikombe (gramu 245), lakini mtindi wenye ladha au tamu unaweza kuwa na zaidi ya gramu 30 kwa huduma (4).

Ili kuchagua mtindi wenye afya, chagua chapa na sukari kidogo kwa kuwahudumia. Hii inamaanisha kidogo iwezekanavyo juu ya gramu 10-15 kwa kikombe (gramu 245) ambazo tayari zipo kutoka kwa lactose.

Kwa kawaida, chaguo bora zaidi ni mtindi wazi, usiofurahi. Lakini ikiwa hupendi mtindi wazi, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya badala yake.

Chaguo moja ni kuipendeza mwenyewe na matunda yako mapya unayopenda.

Unaweza pia kutengeneza mtindi wako wa mbegu za chia ili kutengeneza mtindi wazi chini. Na, kama bonasi, utapata protini ya ziada, nyuzi na mafuta yenye afya na mbegu za chia.

Ni rahisi kama kuchanganya vikombe 2 (473 ml) ya mtindi na vijiko 1.5-2 (22-30 ml) ya mbegu za chia na kuziacha ziketi mara moja kwenye friji.

Sukari iliyoongezwa inaweza kubadilisha chakula cha afya kuwa chakula cha taka. Chagua mtindi wazi wakati inawezekana na kila wakati soma lebo ili kujua ikiwa sukari imeongezwa.

Mafuta ya Chini vs Mafuta kamili

Mtindi unaweza kutengenezwa kutoka kwa maziwa kamili, yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta.

Wataalam wa afya mara nyingi hupendekeza bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini kwa sababu watu wengi tayari hula kalori zaidi kuliko wanaohitaji.

Kama matokeo, yogurts nyingi hutengenezwa kutoka kwa maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta.

Walakini, yogurts zilizopunguzwa kawaida huwa na sukari nyingi, ambayo huongezwa ili kulipia upotezaji wa ladha kutoka kwa mafuta. Kwa hivyo ukichagua mtindi wenye mafuta kidogo, hakikisha utafute moja bila sukari iliyoongezwa.

Mtindi kamili wa mafuta pia unapatikana. Ingawa ina kalori zaidi kuliko mtindi wazi wa mafuta ya chini, hiyo sio lazima iwe chaguo dhaifu.

Kwa kweli, mafuta yanayopatikana katika bidhaa zenye maziwa kamili yanaweza kuwa na faida.

Bidhaa za maziwa zina mafuta ya asili yanayotokea ambayo ni tofauti na mafuta mabaya yanayopatikana katika vyakula vingine vilivyosindikwa.

Mafuta haya, ambayo ni asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA), hayazingatiwi kuwa hatari na inaweza kuwa na faida za kiafya.

Wanaweza kusaidia kupunguza mafuta mwilini na kuvimba, kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, kuboresha udhibiti wa sukari katika damu na kupigana na seli za saratani kwenye mirija ya majaribio (,,).

Wote yoghurts ya mafuta ya chini na mafuta kamili yanaweza kuwa na afya. Amua aina ya kula kulingana na tabia yako ya lishe, upendeleo wa chakula na malengo ya kalori.

Mtindi unaweza kutengenezwa kwa maziwa yaliyopunguzwa au yenye mafuta kamili. Mtindi wa mafuta uliopunguzwa una kalori kidogo tu ikiwa haina sukari iliyoongezwa. Wote wanaweza kuwa uchaguzi mzuri.

Tafuta Tamaduni za Moja kwa Moja

Bakteria wenye afya ya probiotic hutumiwa kutengeneza mtindi. Wanageuza sukari ya maziwa (lactose) kuwa asidi ya laktiki, ambayo husababisha mtindi kuonja sour.

Bakteria hizi za probiotic, ambazo mara nyingi hujulikana kama "tamaduni za kuishi" katika mtindi, zinaweza kutoa idadi kubwa ya faida za kiafya.

Ingawa utafiti juu ya probiotic bado ungali mchanga, tafiti zinaonyesha kuwa wanaweza:

• Kuboresha dalili za uvumilivu wa lactose ().
• Kuchochea mfumo wa kinga ().
• Punguza kwa kiasi kikubwa dalili za unyogovu ().
• Punguza hatari ya kuhara inayohusishwa na antibiotic kwa watoto na watu wazima (,).
• Kuboresha dalili za ugonjwa wa haja kubwa (,).

Uchunguzi mwingine uligundua kuwa mtindi wa probiotic unaweza kusaidia kupunguza cholesterol, uzito wa mwili na hata alama za uchochezi ().

Kula mtindi na probiotic Bifidobacteria pia imeonyeshwa kuboresha utumbo kwa watoto na wanawake (, 17).

Yogurts zote zina tamaduni hizi za moja kwa moja mwanzoni, kwani ndio kiungo ambacho hubadilisha maziwa kuwa mtindi.

Walakini, yaliyomo kwenye probiotic ya mtindi yanaweza kutofautiana sana kulingana na sababu kadhaa, pamoja na njia za ufungaji na hali ya kuhifadhi.

Ili kupata faida zaidi kutoka kwa mtindi wako, chagua moja na dawa za kupimia zaidi. Kwa bahati mbaya, hakuna njia rahisi ya kujua ni kiasi gani kila mtindi ina.

Chama cha Maziwa ya Kitaifa kinatoa muhuri wa "Tamaduni za Moja kwa Moja na Zinazotumika" kwa mtindi ambao una tamaduni milioni 100 (bakteria) kwa gramu moja wakati wa upimaji. Muhuri unaonekana kama hii: Chanzo cha Picha: Fage.

Walakini, kupata muhuri ni ghali. Bidhaa nyingi huchagua kwenda bila hiyo, hata ikiwa inakidhi tamaduni milioni 100 kwa kila sifa ya gramu.

Kwa kweli, ripoti moja kuhusu yogurts zilizojaribiwa kwa kujitegemea iligundua kuwa chapa nyingi bila muhuri zilikuwa na tamaduni zaidi ya milioni 100 kwa gramu moja (18).

Jambo muhimu zaidi ni kuzuia yogati ambazo zimetibiwa joto, au zilizopakwa baada ya dawa za kuongeza dawa kuongezwa. Ulafi wa kulawa huua bakteria, ambayo lazima iwe hai ili kukufaidi.

Hii ni rahisi kujua kwa sababu lebo za yogurts hizi zinapaswa kusema "kutibiwa joto baada ya kufanya ibada" (19).

Probiotics ni bakteria rafiki ambao hubadilisha maziwa kuwa mtindi. Tafuta mtindi na muhuri wa "Tamaduni za Moja kwa Moja na Zinazotumika" na epuka mtindi ambao umehifadhiwa baada ya uzalishaji.

Aina ipi ni bora?

Kuna aina nyingi tofauti za mtindi, na hapa ndivyo aina tofauti zinavyolinganishwa.

Kigiriki, Yasiyo ya Maziwa au Mtindi wa Kawaida?

Mtindi wa Uigiriki ndio mwenendo mkubwa katika mtindi hivi sasa. Inatofautiana na mtindi wa jadi kwa sababu unasumbuliwa mara nyingi, ukiondoa whey na lactose.

Hii inatoa mtindi wa Uigiriki karibu protini mara mbili zaidi ya mtindi wa jadi na karibu nusu ya wanga. Ni chaguo nzuri kama vitafunio vya kujaza na kwa wale ambao hawavumilii lactose (20).

Walakini, hii inamaanisha mtindi wa Uigiriki pia kawaida huwa na kalori nyingi na mafuta na ina kalsiamu kidogo kuliko mtindi wa jadi.

Bidhaa nyingi pia zinajazwa na sukari iliyoongezwa.

Yogurts zisizo na maziwa, kama vile soya au mtindi wa nazi, pia zimekuwa maarufu. Kwa sababu zina msingi wa mmea, zina mafuta kidogo kuliko mtindi wa jadi na hazina lactose.

Hizi ni chaguo bora kwa vegans na watu walio na uvumilivu wa lactose. Walakini, hazina kalsiamu nyingi, kwa hivyo hakikisha uangalie lebo kwa chapa iliyoongezwa kalsiamu na vitamini D.

Mtindi wa Uigiriki, maziwa yasiyo ya maziwa na mtindi wa kawaida unaweza kuwa chaguzi bora, lakini hakuna lazima iwe na afya kuliko zingine.

Kikaboni au La?

Ili kubeba muhuri wa kikaboni wa USDA, maziwa lazima yatokane na ng'ombe waliolishwa na lishe ya kikaboni, isiyo ya GMO na wasitibiwe na viuatilifu au homoni za ukuaji.

Walakini, ikiwa vyakula vya kikaboni ni bora au la vinajadiliwa sana, na matumizi ya GMOs na ukuaji wa homoni katika ufugaji wa maziwa bado ni ya kutatanisha sana.

Yaliyomo ya lishe ya kikaboni dhidi ya vyakula vya kawaida ni ya ubishani pia, ingawa kunaonekana kuwa na tofauti linapokuja suala la maziwa ya kikaboni.

Kwa mfano, tafiti zimegundua kuwa maziwa ya kikaboni yana hadhi bora ya asidi ya mafuta na beta-carotene ya juu, vitamini E na yaliyomo ya chuma kuliko maziwa ya kawaida (21,).

Walakini, inaonekana pia kuwa maziwa ya kikaboni yapo chini katika seleniamu ya madini na iodini ().

Kwa kufurahisha, tofauti hizi zina uwezekano mkubwa kwa sababu ya tofauti katika lishe ya ng'ombe. Haikutegemea kama mazoea ya kilimo yalikuwa ya kikaboni au ya kawaida (,).

Ukweli ni kwamba, ni ngumu kusema ikiwa kikaboni ni bora kuliko kawaida wakati wa lishe na faida za kiafya.

Mtindi wa Uigiriki una protini nyingi na wanga kidogo, wakati mtindi bila maziwa huwa na mafuta kidogo na hauna lactose. Mtindi wa kikaboni unaweza kuwa na utajiri wa virutubisho fulani, lakini chini kwa wengine.

Njia chache za kujaribu

Wakati orodha hii sio kamili, hapa kuna aina kadhaa za mtindi ambazo ni chaguo bora.

Kikaboni cha Stonyfield

Stonyfield Organic ni chapa nzuri ya kuchagua ikiwa unapenda kununua kikaboni. Yogurts zao zote ni za kikaboni na wana bidhaa nyingi tofauti za kuchagua.

Wanatoa mtindi wenye nyasi, mtindi wa maziwa yote, mtindi wa Uigiriki na laini laini na laini.

Ikiwa unapendelea mtindi wa kupendeza, yogurts zao za Uigiriki zenye matunda ni chaguo kubwa.

Walakini, mengi ya yogurts zao zingine zenye ladha ya matunda zina sukari iliyoongezwa.

Dannon Yote Asili

Mstari wa Dannon wa Asili wa mtindi ni mfano mzuri wa mtindi wenye afya.

Ina viungo viwili tu: maziwa ya chini yenye mafuta au mafuta yasiyokuwa na mafuta na pectini, ambayo ni mnene wa asili. Pia hubeba muhuri wa "Tamaduni za Moja kwa Moja na Zinazotumika".

Kwa bahati mbaya, mtindi huu hauna vitamini D iliyoongezwa.

Walakini, bila sukari iliyoongezwa, gramu 8 za protini kwa kutumikia na 30% ya mahitaji yako ya kalsiamu ya kila siku, bado ni chaguo nzuri.

Yogurts zingine za Dannon, ingawa ni maarufu, zina sukari nyingi zilizoongezwa na kwa hivyo sio chaguo bora za mtindi.

Fage Jumla ya Uwanda

Fage ni chaguo bora kwa wale wanaofurahia mtindi wa Uigiriki.

Mstari wa Fage Jumla Plain ya mtindi una maziwa tu na tamaduni anuwai. Inapatikana pia kwa aina kamili ya mafuta, 2% na 0%.

Walakini, kwa kuwa ni mtindi wa Uigiriki, yaliyomo kwenye kalsiamu ni ya chini kuliko mtindi wa kawaida, karibu 20% ya mahitaji yako ya kila siku. Pia haina vitamini D iliyoongezwa.

Bado, ni chaguo bora.

Lakini, kama chapa zingine, zingatia aina wazi. Yogurts ya ladha ya chapa au matunda huongeza sukari nyingi zilizoongezwa.

Kuna bidhaa nyingi za mtindi wenye afya kwako kujaribu. Chagua aina zilizo na sukari ya chini au isiyoongezwa na orodha fupi ya viungo.

Wakati wa kuchagua Mtindi wenye Afya, Chini ni Zaidi

Linapokuja suala la mtindi, kutunza afya kunamaanisha kuiweka rahisi.

Jaribu kuchukua mtindi ambao una viungo vichache na sukari iliyoongezwa kidogo iwezekanavyo. Mtindi wazi na usiotiwa sukari ni bora.

Mbali na hayo, chaguo nyingi ni juu ya upendeleo wa kibinafsi.

Kwa muda mrefu kama unafuata vidokezo hivi, unaweza kuhisi ujasiri kwamba mtindi unaochukua ni chaguo bora na bora.