Vyakula 9 Vikali ambavyo ni vyema kwako

Content.

• 1. Melon Chungu
• 2. Mboga ya Cruciferous
• 3. Kijani cha Dandelion
• 4. Peel ya Machungwa
• 5. Cranberries
• 6. Kakao
• 7. Kahawa
• 8. Chai ya Kijani
• 9. Mvinyo mwekundu
• Jambo kuu

Vyakula vyenye uchungu wakati mwingine hupata rap mbaya katika ulimwengu wa upishi kwani ladha zao kali zinaweza kuwa mbali na kula kwa wateule.

Walakini, vyakula vyenye uchungu vina lishe bora na vina kemikali anuwai ya mimea ambayo ina faida kubwa kiafya.

Baadhi ya faida hizi ni pamoja na hatari ya chini ya magonjwa mengi - pamoja na saratani, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa sukari - na utumbo bora, afya ya macho na ini.

Hapa kuna vyakula 9 vyenye uchungu ambavyo ni bora kwa afya yako.

1. Melon Chungu

Tikitimaji machungu ni tikiti ya kijani kibichi, yenye ukungu, yenye umbo la tango ambayo ina ladha kali sana.

Inaliwa katika nchi za Asia, Afrika na Karibiani lakini sio maarufu katika maeneo mengine.

Tikiti ya uchungu imejaa kemikali za phytochemicals kama triterpenoids, polyphenols na flavonoids ambazo zimeonyeshwa kupunguza ukuaji wa aina anuwai ya saratani katika masomo ya bomba na ya wanyama (,).

Pia hutumiwa katika dawa ya asili kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.

Utafiti mmoja wa wiki 4 uligundua kuwa ulaji wa 2,000 mg ya tikiti kavu, ya unga kila siku kwa kiasi kikubwa ilipunguza viwango vya sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari - lakini sio dawa ya kawaida ya ugonjwa wa sukari ().

Mapitio makubwa yalipata matokeo mchanganyiko kwa wanadamu na kuamua kuwa ushahidi hautoshi kupendekeza virutubisho vya tikiti kali kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Kama vyakula vingi vya uchungu, tikiti machungu ina matajiri katika vioksidishaji, ambayo husaidia kuzuia uharibifu wa seli unaosababishwa na itikadi kali ya bure na inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,,).

Muhtasari Tikiti machungu imejaa kemikali asili za mmea ambazo zinaweza kusaidia kuzuia saratani, kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji na kupunguza viwango vya sukari kwenye damu.

2. Mboga ya Cruciferous

Familia ya msalaba ina mboga nyingi za kuonja machungu pamoja na brokoli, mimea ya Brussels, kabichi, kale, radishes na arugula.

Vyakula hivi vina misombo inayoitwa glucosinolates, ambayo huwapa ladha yao kali na inawajibika kwa faida zao nyingi za kiafya ().

Mtihani wa bomba la mtihani na wanyama umeonyesha kuwa glukosini inaweza kupunguza ukuaji na kuenea kwa seli za saratani, lakini matokeo haya hayajarudiwa mara kwa mara katika masomo ya wanadamu (,,).

Wakati data zingine zinaonyesha kuwa watu wanaokula mboga zaidi ya msalaba wana hatari ndogo ya saratani, sio masomo yote yanakubali (,).

Watafiti wengine wanaamini kuwa tofauti hii inaweza kuwa kutokana na tofauti za maumbile kati ya watu, na pia tofauti za asili katika viwango vya glukosinoli kwa sababu ya hali ya kukua kwa mboga na njia za kupika. Utafiti zaidi unahitajika (,).

Mbali na athari zinazowezekana za kupambana na saratani, glososini kwenye mboga za msalaba husaidia enzymes zako kusindika sumu kwa ufanisi zaidi, kupunguza athari zao hasi kwa mwili wako ().

Ingawa hakuna mapendekezo rasmi ambayo yamewekwa, utafiti fulani unaonyesha kwamba kula angalau huduma tano za mboga za msalaba kwa wiki hutoa faida nyingi za kiafya ().

Muhtasari Mboga ya Cruciferous kama broccoli na kabichi zina vyenye misombo yenye nguvu ya kupambana na saratani na inaweza kuboresha uwezo wa ini kusindika sumu.

3. Kijani cha Dandelion

Unaweza kufikiria kuwa dandelions ni magugu tu ya bustani, lakini majani yake ni ya kula na yenye lishe sana.

Dandelion wiki ni ya kati, majani yenye kijani kibichi na kingo zisizo za kawaida. Wanaweza kuliwa mbichi katika saladi, zilizopikwa kama sahani ya kando au kuingizwa kwenye supu na pasta.

Kwa kuwa zina uchungu sana, wiki ya dandelion mara nyingi husawazishwa na ladha zingine kama vitunguu au limau.

Ingawa utafiti mdogo upo juu ya faida maalum za kiafya za mboga za dandelion, zina vitamini na madini mengi, pamoja na kalsiamu, manganese, chuma na vitamini A, C na K (15).

Pia zina carotenoids lutein na zeaxanthin, ambayo inalinda macho yako kutoka kwa mtoto wa jicho na kuzorota kwa seli ().

Zaidi ya hayo, mboga za dandelion ni chanzo kizuri cha prebiotic inulin na oligofructose, ambayo inakuza ukuaji wa bakteria wa utumbo wenye afya ().

Muhtasari Dandelion wiki ni matajiri katika vitamini na madini, yana carotenoids ambayo inafaida afya ya macho na ni chanzo cha prebiotic ambayo inahimiza ukuaji wa bakteria wa gut wenye afya.

4. Peel ya Machungwa

Wakati nyama na juisi ya matunda ya machungwa kama ndimu, machungwa na matunda ya zabibu yana ladha tamu au tart, ngozi ya nje na rangi nyeupe ni chungu kabisa.

Hii ni kwa sababu ya uwepo wa flavonoids, ambayo hulinda matunda yasiliwe na wadudu lakini yana faida nyingi kiafya kwa wanadamu.

Kwa kweli, maganda ya machungwa yana mkusanyiko mkubwa wa flavonoids kuliko sehemu nyingine yoyote ya matunda ().

Mbili ya flavonoids nyingi za machungwa ni hesperidin na naringin - zote mbili ni antioxidants yenye nguvu (19).

Mtihani wa bomba na utafiti wa wanyama unaonyesha kuwa flavonoids ya machungwa inaweza kusaidia kupambana na saratani kwa kupunguza uvimbe, kuboresha detoxification na kupunguza ukuaji na kuenea kwa seli za saratani, lakini utafiti wa binadamu unahitajika ().

Ikiwa ungependa kujumuisha ngozi ya machungwa kwenye lishe yako, inaweza kukunwa na kufurahiya kama zest, kavu na kutumika katika mchanganyiko wa kitoweo au hata kupikwa na kuongezwa kwenye dessert.

Muhtasari Peel ya machungwa ina ladha kali kutokana na mkusanyiko mkubwa wa flavonoids. Antioxidants hizi zenye nguvu zinaweza kupunguza uvimbe na kusaidia kulinda dhidi ya saratani.

5. Cranberries

Cranberries ni tart, matunda machungu nyekundu ambayo yanaweza kufurahiya mbichi, kupikwa, kukaushwa au juisi.

Zina aina ya polyphenol inayojulikana kama aina-A proanthocyanidins, ambayo inaweza kuzuia bakteria kushikamana na nyuso, kama vile tishu zako za mwili.

Hii inaweza kuwa na faida kwa kupunguza kuoza kwa meno ya bakteria, kupunguza hatari yako ya H. pylori maambukizo ndani ya tumbo na hata kuzuia E. coli maambukizo kwenye utumbo wako na njia ya mkojo (,,,).

Wakati masomo mengi haya yalifanywa katika zilizopo za mtihani au wanyama, matokeo kutoka kwa utafiti wa wanadamu yanaahidi.

Utafiti mmoja wa siku 90 uligundua kuwa kunywa vikombe viwili (500 ml) ya maji ya cranberry kila siku kulisaidia kuondoa H. pylori maambukizi ya tumbo mara tatu kwa ufanisi zaidi kuliko placebo ().

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa kipimo cha kila siku cha vidonge vya cranberry vyenye angalau 36 mg ya proanthocyanidins inaweza kupunguza kiwango cha maambukizi ya njia ya mkojo (UTIs), haswa kwa wanawake (,,,).

Mbali na mali zao za antibacterial, cranberries ni matajiri sana katika antioxidants. Kwa kweli, zina mkusanyiko mkubwa zaidi kati ya matunda 24 yanayoliwa kawaida ().

Hii inaweza kuelezea ni kwa nini matumizi ya juisi ya cranberry yamehusishwa na afya bora ya moyo, pamoja na kupunguzwa kwa uchochezi, sukari ya damu, shinikizo la damu na viwango vya triglyceride ().

Muhtasari Cranberries ni matajiri katika polyphenols na antioxidants ambayo husaidia kuzuia aina anuwai ya maambukizo ya bakteria na inaweza kuboresha afya ya moyo.

6. Kakao

Poda ya kakao imetengenezwa kutoka kwa maharagwe ya mmea wa kakao na huwa na uchungu sana wakati haujatengenezwa.

Mara nyingi hutumiwa katika dawati anuwai, pia imechanganywa na siagi ya kakao, liqueur ya kakao, vanilla na sukari kutengeneza chokoleti.

Utafiti umegundua kuwa watu wanaokula chokoleti angalau mara tano kwa wiki wana hatari ya chini ya 56% ya ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na wale ambao hawali chokoleti kabisa ().

Hii inawezekana kwa sababu ya polyphenols na antioxidants inayopatikana kwenye kakao, ambayo inaweza kupanua mishipa ya damu na kupunguza uvimbe, ikilinda moyo wako ().

Kakao pia ni chanzo kizuri cha madini kadhaa, pamoja na shaba, manganese, magnesiamu na chuma (33).

Poda ya kakao isiyo na tamu, nibs ya kakao na chokoleti ya ziada yenye giza ina idadi kubwa zaidi ya vioksidishaji na kiwango kidogo cha sukari. Kwa hivyo, hufanya nyongeza nzuri kwenye lishe yako ().

Muhtasari Kakao ina utajiri wa polyphenols, antioxidants na madini, na matumizi ya kawaida yanaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo.

7. Kahawa

Kahawa ni moja ya vinywaji vinavyotumiwa sana ulimwenguni kote na chanzo cha juu cha antioxidants katika lishe ya Amerika ().

Kama vyakula vingi vya uchungu, kahawa imejaa polyphenols ambayo hupa pombe ladha ya kipekee.

Mojawapo ya polyphenols nyingi katika kahawa ni asidi chlorogenic, antioxidant kali inayoweza kuwajibika kwa faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa uharibifu wa kioksidishaji na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa kunywa vikombe 3-4 vya kahawa kwa siku kunaweza kupunguza hatari za kifo, saratani na magonjwa ya moyo kwa 17%, 15% na 18% mtawaliwa, ikilinganishwa na kunywa kahawa kabisa ().

Uchunguzi tofauti uligundua kuwa kila kikombe cha kahawa kinachotumiwa kwa siku hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha 2 na 7% ().

Utafiti mwingine pia unaonyesha kwamba kahawa iliyo na kafeini inaweza kusaidia kuzuia shida za neva, pamoja na ugonjwa wa Alzheimer's na Parkinson, lakini utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni kwanini (,).

Muhtasari Kahawa ni chanzo kizuri cha antioxidants na polyphenols. Kunywa vikombe 3-4 kwa siku kunaweza kupunguza hatari yako ya kifo, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na shida ya neva.

8. Chai ya Kijani

Chai ya kijani ni kinywaji kingine maarufu kinachotumiwa ulimwenguni kote.

Inayo ladha ya asili ya uchungu kwa sababu ya katekini na yaliyomo polyphenol.

Katekesi zinazojulikana zaidi huitwa epigallocatechin gallate, au EGCG.

Uchunguzi wa mirija na wanyama unaonyesha kuwa EGCG inaweza kupunguza ukuaji wa seli za saratani, lakini haijulikani ikiwa ina athari sawa kwa wanadamu (,).

Wakati utafiti mwingine unaonyesha kuwa wanywaji wa chai ya kijani kibichi wana hatari ndogo ya kupata saratani, sio masomo yote yameonyesha faida ().

Chai ya kijani pia ina aina ya polyphenols ambayo hufanya kama antioxidants na anti-inflammatories. Pamoja, misombo hii hupunguza uharibifu kutoka kwa itikadi kali ya bure na kupunguza uvimbe, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,,).

Kwa kweli, kunywa kikombe kimoja tu cha chai ya kijani kila siku kunahusishwa na hatari ya chini ya 20% ya mshtuko wa moyo ().

Chagua chai ya kijani juu ya aina nyeusi au nyeupe kwa kiwango cha juu cha vioksidishaji (, 50).

Muhtasari Chai ya kijani ina katekini na polyphenol ambazo hutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kinga inayowezekana ya saratani na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo.

9. Mvinyo mwekundu

Mvinyo mwekundu una aina mbili kuu za polyphenols - proanthocyanidins na tanini - ambayo hupa divai rangi yake ya kina na ladha kali.

Mchanganyiko wa pombe na polyphenols hizi zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza oksidi ya cholesterol, kupunguza kuganda kwa damu na kupanua mishipa ya damu ().

Utafiti mpya zaidi pia umeonyesha kuwa divai nyekundu inaweza kuwa nzuri kwa utumbo wako.

Utafiti mmoja mdogo uligundua kuwa kunywa glasi mbili za divai nyekundu kila siku kwa mwezi mmoja kuliongeza idadi ya bakteria wa utumbo wenye afya ().

Zaidi ya hayo, mabadiliko haya katika bakteria ya utumbo yalihusishwa moja kwa moja na viwango vya chini vya cholesterol na kupunguza uvimbe.

Faida zingine za kunywa divai nyekundu ni pamoja na maisha marefu na hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari na osteoporosis ().

Kumbuka kuwa kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kusababisha uharibifu wa ini na shida zingine za kiafya, kwa hivyo kiasi ni muhimu.

Muhtasari Mvinyo mwekundu una polyphenols ambazo zimeunganishwa na afya bora ya moyo na utumbo. Kunywa divai nyekundu pia kunaweza kuongeza muda mrefu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na osteoporosis.

Jambo kuu

Vyakula vyenye uchungu kila mmoja ana faida zake za kipekee za kiafya, pamoja na kinga dhidi ya saratani, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa sukari, na pia kupunguzwa kwa uchochezi na mafadhaiko ya kioksidishaji.

Zaidi ya faida hizi hutoka kwa safu anuwai ya polyphenols, ambayo hufanya kama antioxidants, anti-inflammatories na hata prebiotic.

Kwa kuwa kuna aina nyingi za vyakula vya uchungu vya kuchagua, ni rahisi kujumuisha angalau zingine kwenye lishe yako kupata faida nyingi za kiafya.