Je! Mafunzo ya Kuzuia Mtiririko wa Damu ni Nini?

Content.

• Je! Mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu hufanya kazi vipi?
• Je! Ni faida gani za mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu?
• Je! Kuna hatari yoyote kwa mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu?
• Jambo kuu
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kumwona mtu kwenye ukumbi wa mazoezi na bendi karibu na mikono yao ya juu au miguu na akafikiria wanaonekana ... vizuri, wazimu kidogo, hapa kuna ukweli wa kufurahisha: Labda walikuwa wakifanya mazoezi ya mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu (BFR), pia inajulikana kama mafunzo ya kuzuia. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya ajabu kwa wasiojua, ni njia nzuri sana ya kupata nguvu na kukuza misuli yako wakati unatumia uzito ambao ni.njia nyepesi kuliko kile kawaida unahitaji kutumia kuvuna athari sawa.

Lakini hiyo haimaanishi kuwa kila mtu anapaswa kuifanya. Hapa kuna kile unahitaji kujua kuhusu BFR, pamoja na jinsi ya kujua ikiwa inafaa kwako.

Je! Mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu hufanya kazi vipi?

Kizuizi cha mtiririko wa damu inamaanisha kutumia mfumo maalum wa kuona (sio tofauti na vile muuguzi au sawa angefunga mkono wako kabla ya kuchora damu) ili kupunguza mtiririko wa damu kwenye viungo vyako, anaelezea Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, daktari wa tiba ya mwili katika Tiba ya Utendaji ya Kituo cha Afya cha Providence Saint John huko Santa Monica, CA. Tamasha la kawaida hufungwa karibu na mikono chini ya bega au karibu na miguu chini ya kiuno.

Ikiwa unafanya BFR katika ofisi ya wataalamu wa kimwili, mara nyingi watakuwa na toleo ambalo linaonekana sawa na shinikizo la damu, ambayo inaruhusu PT kudhibiti kiwango cha kizuizi cha mtiririko wa damu.

Kwa nini ufanye hivyo? Kweli, na mafunzo ya nguvu ya jadi, unahitaji mzigo mzito (angalau asilimia 60 hadi 70 ya rep rep yako moja) ili kufanya misuli yako kuwa na nguvu na kubwa. Ukiwa na kitalii, una uwezo wa kufikia athari sawa na mzigo mwepesi zaidi. (Kuhusiana: Utafiti Mpya Unafichua Sababu Nyingine Inayokupasa Kuinua Nzito)

Unapoinua uzito mzito, inaunda mazingira ya kienyeji katika misuli yako kwa sababu ya mahitaji, ambayo inamaanisha kuna oksijeni kidogo kuliko kawaida. Mafunzo ya Hypertrophy hutumia mzigo (uzito) na kurudia pamoja kufikia uchovu na kupungua kwa oksijeni haraka. Hilo linapotokea, kuna mkusanyiko wa lactate, ambayo ndiyo husababisha hisia ya "kuungua" wakati unafanya kazi ngumu. Kutumia tamasha huiga mazingira haya ya kihemko kwa kupunguza mtiririko wa damu, lakini bila kutumia uzani mzito, anasema Njiwa.

"Kwa mfano, ikiwa kawaida italazimika kufanya curls za bicep na uzito wa paundi 25 ili kuongeza nguvu yako ya bicep na saizi ya misuli, na matumizi ya BFR utahitaji tu kutumia uzito wa pauni moja hadi 5 kufikia kiwango sawa cha nguvu na hypertrophy (ukuaji wa misuli). " Utafiti umeonyesha kuwa kufanya BFR na mizigo ambayo ni asilimia 10 hadi 30 ya 1-rep max yako inatosha kuchochea ukuaji wa misuli kwa sababu BFR huiga mazingira sawa ya oksijeni ya chini katika misuli yako ambayo ungepata kwa kuinua uzito zaidi.

Ingawa hii inaweza kuonekana kama ya wazimu, kwa kweli sio wazo jipya kabisa. "Wanaonyanyua uzito wamekuwa wakigonga faida ya BFR kwa miaka," anasema Eric Bowman, M.D., M.P.H., profesa msaidizi wa upasuaji wa mifupa na ukarabati katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Vanderbilt huko Franklin, TN.

Kwa hakika, Dk. Bowman anasema, aina ya BFR inayoitwa mafunzo ya Kaatsu iliundwa na Dk. Yoshiaki Sato baada ya kuona usumbufu mkubwa kwa ndama wake kutokana na kukaa katika mkao wa kitamaduni wakati wa sherehe ya Kibudha huko Japan katika miaka ya 1960. Aligundua kuwa hii ilifanana na hisia inayowaka wakati akifanya kazi na kuanza kutumia bendi kuiga athari. "Huenda umewaona wanyanyua uzito kwenye gym wakiiga hili kwa kuvaa mikanda mikononi au miguuni," anasema Dk. Bowman. Sasa, BFR inatumiwa ulimwenguni kote kwa madhumuni anuwai.

Je! Ni faida gani za mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu?

Mbali na kuongezeka kwa nguvu (hata nje ya vikao vyako vya BFR) na ukuaji wa misuli, kuna faida nzuri sana za mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu.

Kwa ujumla, BFR ni njia iliyofanyiwa utafiti wa kweli. "Tafiti nyingi zilizochapishwa zimekuwa kwenye vikundi vidogo vya masomo, lakini matokeo ni makubwa," anasema Bowman. Kwa kuwa imekuwepo kwa miongo mingi kwa namna moja au nyingine, kumekuwa na kiasi cha kutosha cha uchunguzi kuhusu jinsi inavyofanya kazi na ni nani anayefaa kuijaribu. (Kuhusiana: Maswali ya Kawaida ya Kuinua Uzito kwa Wanaoanza Walio Tayari Kufunza Mazito)

Hapa, mfano wa watu ambao wanaweza kufaidika na mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu:

Inafanya watu wenye afya kuwa na nguvu. Kwa watu wasio na majeraha, faida zinazoungwa mkono na utafiti ni pamoja na kuongezeka kwa saizi ya misuli, nguvu, na uvumilivu ambayo ni sawa na mazoea ya mazoezi ya uzito mkubwa, anasema Dk. Bowman. Hiyo inamaanisha unaweza kuinuamengi uzani mwepesi na bado unaona #gainz.

Pia hufanya watu waliojeruhiwa kuwa na nguvu. Sasa, utafiti wa BFR unafanywa kwa watu ambao wamefanya operesheni hivi karibuni au ambao wanahitaji ukarabati kwa sababu moja au nyingine. Tafiti chache zimebainisha manufaa kwa wagonjwa wa mifupa, huku zaidi zikiendelea hivi sasa, anasema Dk. Bowman. "Hii ina uwezo wa kuwa maendeleo makubwa katika njia tunayokarabati wagonjwa walio na maumivu ya goti, majeraha ya ACL, tendinitis, upasuaji wa goti baada ya kazi, na zaidi." BFR pia hutumiwa kwa wagonjwa wazee ambao wanahitaji kupata nguvu, lakini hawawezi kuinua uzito mzito. (Kuhusiana: Jinsi Nilipona Kutoka kwa Machozi Mbili ya ACL na Nikarudi Nguvu Kuliko Zamani)

Unaweza kufanya mazoezi mengi sana na BFR. Kimsingi, unaweza kufanya mazoezi yoyote unayofanya katika utaratibu wako wa kawaida wa mazoezi, kupunguza uzito au ukali, kuongeza mashindano, na kupata matokeo sawa. "Unaweza kufanya chochote kawaida ungefanya na BFR: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curls, kutembea kwenye treadmill," anasema Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Mkurugenzi Mtendaji wa Fit Club NY. "Uwezekano ni kweli kutokuwa na mwisho."

Vikao ni vifupi. "Katika kliniki yetu, kwa kawaida tutafanya zoezi moja kwa dakika saba na, zaidi, tutafanya mazoezi matatu kwa jumla," anasema Jenna Baynes, daktari wa tiba ya viungo katika Hospitali ya Upasuaji Maalum. Kwa maneno mengine, unaweza kupata mazoezi mazuri sana kwa muda mfupi kwa sababu unatumia mizigo nyepesi sana.

Je! Kuna hatari yoyote kwa mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu?

Lakini kabla ya kumaliza kununua kamba ya BFR au vifaa vya DIY BFR, hapa kuna mambo machache unapaswa kujua.

Kwa kweli unahitaji kufanya kazi na mtaalamu ili uanze. Wakati, ikiwa na vifaa sahihi na mtu aliyepewa mafunzo vizuri, BFR iko salama sana, anasema Njiwa, "haupaswi kujaribu mafunzo ya kuzuia damu bila usimamizi na mwongozo wa mtu ambaye ana mafunzo maalum ya BFR na amethibitishwa na BFR. salama kujaribu kupunguza mzunguko wa damu kwenye viungo vyako bila kujua jinsi ya kuifanya kwa usahihi au bila njia ya kuhakikisha kuwa shinikizo la kuziba linakaa ndani ya kiwango salama," anaelezea.

Sababu ya hii ni rahisi sana: Kunaweza kuwa na matatizo makubwa ya kutumia vibaya na kutumia tourniquet kwenye viungo vyako, kama vile uharibifu wa ujasiri, uharibifu wa misuli, na hatari ya kutengeneza damu, anasema Njiwa. "Kama ilivyo na aina zote za mazoezi, daktari wako anapaswa kukupa kibali kulingana na hali yako ya matibabu na historia ili uweze kupata nguvu kwa njia salama zaidi iwezekanavyo."

Kwa sasa, ili ufanye BFR, unahitaji kuwa mtaalamu wa matibabu au usawa kama mtaalamu wa mwili, mkufunzi wa riadha aliyehakikishiwa, mtaalamu wa kazi, au tabibu ambaye anapia alipitisha darasa la udhibitisho wa kizuizi cha mtiririko wa damu. (Kuhusiana: Jinsi ya Kunufaika Zaidi na Vipindi vyako vya Tiba ya Kimwili)

Baada ya kufanya mazoezi na mtaalamu, unaweza kufanya BFR peke yako. Kwa upande wa kifaa cha BFR ambacho kina pampu, Scantlebury anasema kwa kawaida anapenda wateja watumie kifaa hicho kando yake kwa angalau vipindi sita kabla ya kujisikia raha kukijaribu peke yao. "Unapotumia kifaa kwa mara ya kwanza, unahitaji kuamua viwango vya juu vya kuziba au kiwango ambacho mtiririko wa jumla wa damu umezuiwa (au kuzuiwa) hadi mwisho." Baada ya upeo wako kuamua, mtaalamu wako au mkufunzi atagundua ni kiasi gani shinikizo linapaswa kuwa na kifaa wakati wa vikao vyako vya mafunzo, ambayo itakuwa chini ya upeo wako.

Lakini hata ikiwa unatumia tu mikanda isiyo na pampu, bado inaweza kuwa ngumu kupima jinsi inavyopaswa kuwa ngumu kwa matokeo bora, na pro kuthibitishwa inaweza kukusaidia kuamua hilo. Kwa kweli, inapaswa kuwa ngumu sana kwamba mtiririko wa damu umezuiliwa, lakini sio ngumu sana kwamba huwezi kusonga.

Haifai kwa kila mtu. "Mtu yeyote aliye na historia ya kuganda kwa damu (pia inajulikana kama thrombosis ya mshipa wa kina au embolism ya pulmonary) haipaswi kushiriki katika mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu, anasema Dk Bowman. Pia, wale walio na magonjwa makubwa ya moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa mishipa, mtiririko mbaya wa damu, au mtu yeyote ambaye ni mjamzito anapaswa kuepuka mafunzo ya BFR kwani hii inaweza kuongeza hatari ya kiharusi.

Jambo kuu

BFR ni nzuri sana kwa kuongeza nguvu na saizi ya misuli ikiwa unajua unachofanya na unasimamiwa na mtaalamu, lakini inaweza kuwa sio wazo bora kuijaribu mara ya kwanza peke yako. Ikiwa una nia ya kujaribu, tafuta mtaalamu wa mwili au mkufunzi aliye na uthibitisho wa kizuizi cha mtiririko wa damu katika eneo lako, haswa ikiwa unashughulikia jeraha unadhani BFR inaweza kukusaidia kurudi. Vinginevyo, bado unaweza kushikamana na mafunzo ya jadi ya uzani, kwa sababu matokeo ni ngumu sana kubishana nayo.

Pitia kwa