Jinsi ya Kufanya Kutafakari kwa Mwili (na kwanini Unapaswa)

Content.

• Kwa nini inafaa kujaribu
• Kwa kulala
• Kwa dhiki na wasiwasi
• Kwa maumivu
• Jinsi ya kuanza
• Fanya tabia
• Vidokezo vingine vya Kompyuta
• Usijali kuhusu ukamilifu
• Kumbuka, unaweza kutafakari mahali popote
• Epuka kwenda kwenye kutafakari na malengo maalum
• Mstari wa chini

Kwa wakati huu, labda umesikia yote juu ya faida za kutafakari. Lakini na aina nyingi za kutafakari unazochagua, kuanza kunaweza kuhisi balaa.

Ingiza skanning ya mwili, mazoezi ya kutafakari ambayo yanajumuisha skanning mwili wako kwa hisia za maumivu, mvutano, au kitu chochote cha kawaida.

Kukuza ufahamu mkubwa wa hisia za mwili kunaweza kukusaidia kuhisi kushikamana zaidi na mwili wako na kupata ufahamu zaidi juu ya sababu zinazowezekana za hisia zisizohitajika.

Ujuzi huu unaweza kufanya iwe rahisi kushughulikia kile kibaya, na kusababisha ustawi bora wa mwili na akili.

Kwa nini inafaa kujaribu

Wataalam wamegundua ushahidi wa kutafakari kunaweza kukuza ustawi wa mwili na kihemko kwa njia nyingi, kama vile:

• kuboresha usingizi
• wasiwasi na misaada ya mafadhaiko
• kujitambua zaidi
• kuongezeka kwa huruma binafsi
• kupunguza maumivu
• wakati wa kuacha sigara

Hapa kuna maoni ya faida zingine zilizotafitiwa sana.

Kwa kulala

Kutafakari kutafakari kwa akili kunaweza kusaidia kupunguza athari za aina zingine za maswala ya kulala na kuboresha hali ya kulala.

Kulingana na American Academy of Pediatrics, mazoezi ya kawaida ya kuchanganua mwili kabla tu ya kwenda kulala yanaweza kusaidia sana kupunguza usingizi.

Ni nini hufanya kutafakari kuwa na ufanisi kwa shida za kulala?

Watu wengi wana wakati mgumu kupata usingizi wa kupumzika wakati wanahisi wasiwasi au kufadhaika. Kwa sababu kutafakari kunaweza kukusaidia kupumzika, acha mawazo yanayosumbua, na ujisikie utulivu kwa ujumla, mazoezi ya kutafakari mara kwa mara yanaweza kupunguza shida ambayo inakuweka macho.

Kwa dhiki na wasiwasi

Utafiti unasaidia kutafakari kama njia inayoweza kusaidia kupunguza wasiwasi na mafadhaiko.

inapendekeza kuwa kutafakari kwa akili kuna uwezo wa kupunguza dalili za jumla za wasiwasi. Watafiti pia waligundua mazoea ya kupunguza mafadhaiko ya akili yanaweza kuwa na athari nzuri kwa uwezo wa kudhibiti mafadhaiko.

Jaribio la kliniki 47 pia lilipata msaada wa kutafakari kwa akili kama njia inayofaa ya kukabiliana na wasiwasi na mafadhaiko.

Kwa maumivu

Ikiwa umewahi kupata maumivu makubwa, labda ulikuwa na shida kufikiria juu ya kitu kingine chochote. Huu ndio uzoefu wa kila siku wa watu wengi wanaoishi na maumivu sugu. Inaeleweka, aina hii ya maumivu inaweza kuwa na athari kubwa hasi kwa maisha yako.

Kutafakari kunaweza sio kuacha maumivu. Lakini matokeo ya kutafakari, kama vile kuongezeka kwa ufahamu wa mwili wako na hali ya kihemko, inaweza kusaidia kubadilisha njia unayofikiria juu ya maumivu hayo. Kuongezeka kwa ufahamu na kukubalika kwa maumivu kunaweza kusababisha mtazamo bora.

A ya masomo 13 inaonyesha kutafakari kwa akili kunaweza kusaidia kupunguza athari zinazohusiana na maumivu sugu, kama unyogovu au kupungua kwa maisha.

Faida hizi ni athari ya kudumu kuliko utunzaji wa kawaida wa maumivu sugu.

Jon Kabat-Zinn, mwalimu wa kutafakari na mtaalam wa mafadhaiko, anapendekeza kutafakari kwa mwili kama aina ya kutafakari ya maumivu.

Jinsi ya kuanza

Unaweza kufikiria skana ya mwili kama eksirei ya akili ambayo hutembea polepole mwilini mwako.

Hapa kuna jinsi ya kujaribu:

1. Pata starehe. Anza kwa kupata raha. Lala chini au kaa katika nafasi ambayo hukuruhusu kunyoosha miguu yako kwa urahisi.
2. Zingatia. Funga macho yako na uanze kuzingatia pumzi yako. Angalia hisia za pumzi yako kujaza na kuacha mapafu yako unapovuta na kutolea nje.
3. Chagua pa kuanzia. Anza popote unapenda - mkono wa kushoto, mguu wa kushoto, mkono wa kulia, mguu wa kulia, juu ya kichwa chako. Zingatia mahali hapo unapoendelea kupumua pole pole na kwa kina.
4. Sikiliza. Fungua ufahamu wako kwa hisia za maumivu, mvutano, usumbufu, au kitu chochote cha kawaida.
5. Nenda polepole. Tumia popote kutoka sekunde 20 hadi dakika 1 ukiangalia hisia hizi.
6. Tambua. Ukianza kugundua maumivu na usumbufu, tambua na kaa na mhemko wowote hisia hizi huleta. Kubali bila kukosolewa. Kwa mfano, ikiwa unahisi kufadhaika na hasira, usijihukumu kwa mhemko huu. Waangalie na waache wapite.
7. Kupumua. Endelea kupumua, ukifikiria maumivu na mvutano hupungua kwa kila pumzi.
8. Kutolewa. Toa polepole ufahamu wako wa akili juu ya sehemu maalum ya mwili wako na uielekeze kwa eneo lako linalofuata la umakini. Watu wengine hupata msaada kufikiria kutoa sehemu moja ya mwili wanapopumua nje na kuendelea hadi nyingine wanapopumua.
9. Songa mbele. Endelea na mazoezi pamoja na mwili wako kwa njia ambayo inakufanya uwe na maana kwako, iwe unasonga kutoka juu hadi chini au juu upande mmoja na chini ya nyingine.
10. Kumbuka mawazo yanayoteleza. Unapoendelea kuchanganua mwili wako wote, kumbuka wakati mawazo yako yanaanza kuteleza. Hii itatokea labda zaidi ya mara moja, kwa hivyo usijali. Hujashindwa, na unaweza kurudisha mawazo yako kwenye njia. Rudisha ufahamu wako kwa upole mahali ulipoacha kutambaza.
11. Taswira na pumua. Mara tu unapomaliza kuchanganua sehemu za mwili wako, wacha ufahamu wako usafiri mwilini mwako. Taswira hii ikiwa kioevu kinajaza ukungu. Endelea kuvuta pumzi na kupumua nje polepole unapokaa na ufahamu huu wa mwili wako wote kwa sekunde kadhaa.
12. Rudi. Toa polepole mwelekeo wako na urudishe umakini wako kwenye mazingira yako.

Fanya tabia

Unaweza kuona uboreshaji mara moja. Halafu tena, skana ya mwili inaweza isionekane kuwa na athari yoyote. Inaweza pia kuamsha ufahamu wako karibu na usumbufu, na kuifanya iwe mbaya zaidi.

Hii inaweza kukuzuia kutafakari kabisa, lakini jaribu kujitolea kwa majaribio kadhaa zaidi kuona ikiwa mambo yanaboresha.

Watu wengi hawafurahii kutafakari au kugundua faida yoyote mara chache za kwanza wanapojaribu. Lakini wataalam wanapendekeza bado inafaa kutafakari mara kwa mara, hata ikiwa hupendi.

Kutafakari kwa usawa kunaweza kusababisha mabadiliko mazuri kwenye ubongo wako, pamoja na:

• umakini ulioboreshwa
• kuongezeka kwa huruma na mhemko mwingine mzuri
• uwezo mkubwa wa kukabiliana na hisia zisizohitajika

Ikiwa inasaidia, unaweza kufikiria kutafakari kama zoezi la ubongo wako. Labda haujisikii kufanya kazi jasho kila wakati, haswa ikiwa tayari umekuwa na siku mbaya. Lakini mara tu unapoenda, mazoezi yako kwa ujumla inakuwa rahisi, sivyo?

Unapomaliza kufanya mazoezi, unaweza hata kujisikia vizuri, na kuweka utaratibu wa mazoezi kawaida hufanya iwe rahisi kwa muda.

Vidokezo vingine vya Kompyuta

Ikiwa skana ya mwili au aina yoyote ya kutafakari haionekani kukufanyia mengi mara ya kwanza, jaribu usivunjike moyo. Inaweza kuchukua muda kuzoea kutafakari, na hiyo ni kawaida kabisa.

Hapa kuna vidokezo vichache vya kuzingatia:

Usijali kuhusu ukamilifu

Linapokuja kutafakari, hakuna njia moja "sahihi". Mwishowe, aina bora ya kutafakari ndio inayokufaa.

Watu wengi wanaona inasaidia sana kutafakari kwa wakati mmoja kila siku na mahali pamoja. Hii inaweza kukusaidia kuunda tabia hiyo, lakini usijali sana ikiwa italazimika kuipunguza wakati mwingine.

Kutafakari kwa dakika 15, hata dakika 5, ni bora kuliko kutafakari kabisa.

Labda utahangaika, na hiyo ni sawa. Kila mtu anafanya. Badala ya kujipa wakati mgumu, jipe ​​moyo tu uendelee kujaribu.

Kumbuka, unaweza kutafakari mahali popote

Inaweza kuwa rahisi kutafakari nyumbani, lakini unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari popote:

• Uchovu au wasiwasi wakati wa kazi? Chukua mapumziko ya dakika 5 kwa uchunguzi wa haraka wa mwili.
• Cranky kwenye nyumba yako ya kusafiri? Jizoeze kukubali na huruma na tafakari ya fadhili zenye upendo.

Ikiwa unapata shida kupata raha katika hali ya kutafakari ya jadi, kama vile kuketi na miguu iliyovuka, jaribu kulala chini, kusimama, au hata kutafakari nje.

Epuka kwenda kwenye kutafakari na malengo maalum

Labda unajitahidi kutafakari kwa sababu. Unaweza kutaka kupunguza mafadhaiko, kupata raha katika kupumzika, au kuboresha usingizi wako.

Lakini ikiwa utaingia ndani na malengo maalum, unaweza kuhisi umezingatia sana kujaribu kuifikia hadi unapata shida kuzingatia mhemko katika mwili wako. Ikiwa unapoanza kuhisi kutafakari haifanyi kazi, unaweza kuishia kufadhaika zaidi kuliko wakati ulianza.

Inasaidia zaidi kuanza na lengo moja rahisi: kujifunza zaidi juu ya kile mwili wako unasema.

Mstari wa chini

Kutafakari kunaendelea kupata umaarufu kama mazoezi mazuri ya ustawi, na wataalam wengi wanapendekeza kama njia inayofaa ya kudhibiti mhemko wenye changamoto.

Wakati kutafakari kwa mwili kunatia ndani hatari ndogo, kutafakari kwa akili wakati mwingine kunaweza kuzidisha unyogovu au wasiwasi. Ukiona giza, mawazo yasiyotakikana au hisia, wasiliana na mtaalamu kabla ya kuendelea.

Crystal Raypole hapo awali alifanya kazi kama mwandishi na mhariri wa GoodTherapy. Sehemu zake za kupendeza ni pamoja na lugha na fasihi za Asia, tafsiri ya Kijapani, kupika, sayansi ya asili, chanya ya ngono, na afya ya akili. Hasa, amejitolea kusaidia kupunguza unyanyapaa karibu na maswala ya afya ya akili.