Mwongozo wa Kompyuta kwa Uandaaji wa Chakula cha Mwili na Lishe

Content.

• Msingi: Lishe ya Kujenga Mwili
• Jinsi ya Kuamua Malengo Yako ya Kalori na Macro kwa Uandaaji wa Mlo wa Kuijenga
• 1. Pata jumla ya matumizi yako ya kila siku ya nishati.
• 2. Rekebisha kulingana na ikiwa unapiga au unakata.
• 3. Tambua macros yako.
• Mwongozo wa Hatua kwa Hatua wa Maandalizi ya Mlo wa Kujenga Mwili
• 1. Pata zana zako.
• 2. Panga na ununue chakula.
• 3. Andaa chakula cha msingi.
• 4. Kusanya chakula chako.
• Siku ya Mwili Kujenga Mawazo ya Kuandaa Mlo
• Huduma za Uwasilishaji wa Chakula cha Kuandaa Mwili
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kukutana na mjenzi wa ushindani wa mwili - au hei, ulipitia tu kulisha kwao kwa Instagram - labda hautashangaa kujua kwamba wanapiga alama ya misuli yao, nyembamba kwa njia ya mazoezi ya lishe na lishe.

Ili kushikamana na lishe yenye kujenga mwili, utayarishaji wa chakula ni muhimu. (Unajua jinsi inavyokwenda: Unapotayarisha chakula chenye afya mbele, huna uwezekano wa kugonga Chipotle njiani kurudi nyumbani au kushambulia jar ya siagi ya karanga wakati wewe ni hangry baada ya mazoezi.)

Iwe wewe ni mwanariadha mwenye medali, unataka kuwa mjenzi wa mwili, au mpenda lishe, mwongozo huu wa jinsi ya kuandaa mlo wa kujenga mwili unaweza kuwa muhimu.Zaidi ya hayo, baadhi ya mapishi ya maandalizi ya chakula ya mwili yatakufanya ushuke. (Dokezo: Sio kuku na mchele pekee.)

Msingi: Lishe ya Kujenga Mwili

Ujenzi wa mwili hauna mpango wa lishe moja ambao wanariadha wanahitaji kufuata. Hata hivyo, programu nyingi za lishe ya kujenga mwili huchanganya mlo wa kuhesabu kalori na mlo mkuu (pia hujulikana kama mlo wa 'If It Fits Your Macros' au 'IFYM'), anasema Paige Johnson, mtaalamu wa lishe ya maandalizi ya kujenga mwili na The Diet Doc na uthibitisho wa lishe. kutoka kwa Precision Nutrition na Chuo cha Kitaifa cha Sayansi ya Metaboliki.

Kuhesabu kalori kunahitaji kufuatilia kalori zako ili uendelee kufuatilia kwa karibu ni kiasi gani unakula kila siku. Kuhesabu macronutrients (makro kwa ufupi) ni juu ya kuhakikisha kuwa asilimia fulani ya jumla ya kalori yako inatoka kwa kila moja ya macronutrients tatu: protini, wanga na mafuta.

"Asilimia halisi ya macros itatofautiana mtu kwa mtu, lakini programu nyingi zinahitaji asilimia kubwa ya wanga, asilimia wastani ya protini, na asilimia ndogo ya mafuta," anaelezea Evan Eaton, mtaalam wa lishe na Nutrishop huko Boca Raton , Florida.

Sauti ngumu? Ndio maana wanariadha wengi huajiri kocha au mtaalam wa lishe kuwasaidia kujua ni nini hesabu yao ya kalori na kuvunjika kwa virutubishi - na mpango wao wa mchezo wa maandalizi ya chakula - inapaswa kuwa katika hatua zote za utayarishaji, anasema mjenga mwili Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro na mwanzilishi wa Fit Vegan Chef.

ICYDK, wajenzi wengi wa mwili hufuata misimu ya "bulking" na "kukata", wakati ambao wanalenga zaidi kujenga misuli (na kawaida kula kalori za ziada) au kupoteza mafuta (kawaida hukata kalori). Makocha wengine pia wanapendekeza muda wa virutubisho, ambayo ni wakati unapotumia kimkakati carbs kusaidia kuongeza nguvu kabla ya mazoezi au kujaza maduka ya glycogen baada ya mazoezi. (FYI, hivi ndivyo vyakula bora zaidi vya kula kabla na baada ya mazoezi.)

Hiyo ilisema, nini inawezekana kwa DIY. Kwa hivyo, ikiwa unatazamia kutayarisha mlo wako mwenyewe wa kujenga mwili na lishe, jitayarishe kukunja mikono yako.

Jinsi ya Kuamua Malengo Yako ya Kalori na Macro kwa Uandaaji wa Mlo wa Kuijenga

1. Pata jumla ya matumizi yako ya kila siku ya nishati.

Hatua ya kwanza ni kugundua Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila siku (TDEE), anasema Anthony Balduzzi, NMD, mwanzilishi wa Mradi wa The Fit Father: "Huu ni ukadiriaji wa karibu wa idadi ya kalori unazochoma kila siku kulingana na urefu wako, uzito , umri, na kiwango cha shughuli, "anaelezea. Ili kupata thamani hiyo, tumia kikokotoo cha mtandaoni kama hiki au hiki. (Hapa: Vitu 10 Hukujua Kuhusu Kalori).

2. Rekebisha kulingana na ikiwa unapiga au unakata.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito na mafuta (kukata), utahitaji kula kalori chache kuliko nambari yako ya TDEE, anaelezea Dk Balduzzi. "Lakini ikiwa unatafuta kupata uzito au misuli, utahitaji kula kalori zaidi," anasema. Ongeza au uondoe kalori 250 hadi 500 hadi/kutoka kwa TDEE ili kupata ulaji wako wa kalori unaolengwa kila siku (DTCI). (Unatafuta kuchukua misuli yako kwa kiwango kifuatacho? Mwongozo huu wote wa kujumuisha utapeli utakusaidia kufikia malengo yako ya usawa.)

3. Tambua macros yako.

Unaweza kufanya rundo la hesabu ili kubaini ni gramu ngapi haswa za wanga, protini, na mafuta unapaswa kulenga kula kila siku (mwongozo huu utakuonyesha jinsi ya kuifanya) - au unaweza kuichomeka kwenye kikokotoo kikubwa. . Jaribu moja ya haya:

• Katy Hearn Fit Calculator ya Macro
• Kikokotoo cha Macro cha IIFYM
• BodyBuilding.com Kikokotoo cha Macro

Mwongozo wa Hatua kwa Hatua wa Maandalizi ya Mlo wa Kujenga Mwili

Msingi wa mpango wa chakula wa kujenga mwili ni kwamba unaweza kula vyakula vyovyote unavyotaka, ilimradi usipite juu ya kalori zako ulizopewa na kugonga uwiano sahihi wa macro matatu. (P.S. mtindo huu wa kula pia unaweza kuitwa "mlo unaobadilika.")

Chakula cha mapema kinaweza kukusaidia kushikamana na lishe ya ujenzi wa mwili. "Ni rahisi sana kutofuata mkondo na kufanya uchaguzi mbaya wa chakula unaposhindwa kutayarisha chakula," anaelezea Eaton. Ndio sababu yeye na Johnson wanapendekeza kugawa wakati mmoja wakati wa wiki kwa utayarishaji wa chakula chako cha ujenzi wa mwili.

1. Pata zana zako.

Programu ya ufuatiliaji kama MyFitnessPal na Ipoteze! inafanya iwe rahisi kuchagua na kufuatilia vyakula, kwani hutengeneza kalori na macros katika kila moja ya vitu vyako vya kutayarisha chakula. Zaidi, zitakusaidia kujifunza ni vyakula gani vina wanga, protini, na mafuta. (Inahusiana: Programu Bora za Kupunguza Uzito ambazo Ziko Bure kabisa).

Unaweza pia kutaka kiwango cha jikoni (ambacho kitakusaidia kupima chakula kwa usahihi dhidi ya ukubwa wa sehemu ya macho tu) na vyombo vikali vya maandalizi ya chakula ili kuhifadhi chakula chako.

2. Panga na ununue chakula.

Inayofuata kwenye orodha yako ya maandalizi ya mlo wa kujenga mwili: Ununuzi wa mboga. "Katika kila moja ya aina - protini, wanga, na mafuta - panga vyakula kuu vitatu hadi vitano utakavyokula kwa wiki. Kisha andika orodha ya mboga," anasema Balduzzi. Anaita hivi vyakula vya "go-to", na hizi zitakuwa sehemu ya chakula chako cha wiki ijayo. (Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kula chakula, soma juu ya makosa haya ya kuandaa chakula ili kuepuka.)

Wakati wa kuchuma mboga zako, "hakikisha kuna aina mbalimbali za rangi kwa sababu rangi zinawakilisha vitamini na madini," anasema Matthews. "Hii itakusaidia usiwe na upungufu wa virutubishi na itakuepusha na kuchoka." (P.S. ndio, unaweza kuwa mjenzi wa mboga mboga.)

Tumia baadhi ya mifano hapa chini ili uwe na orodha kubwa ya chakula cha mapema cha ujenzi wa mwili.

• Protini za omnivorous: kuku, Uturuki, nyama ya ng'ombe, lax, mayai, tuna ya makopo au sardini
• Protini zinazotegemea mimea: quinoa, maharagwe, tofu, protini ya mboga iliyotengenezwa kwa maandishi, tempeh, maharagwe, poda ya protini ya vegan
• Mafuta yenye afya: parachichi, mafuta ya nazi, karanga, mtindi wa Uigiriki, jibini, mbegu
• Karodi zenye afya: quinoa, wali, matunda mchanganyiko, oatmeal, viazi vitamu, mkate wa Ezekiel, couscous
• Mboga mboga: kale, pilipili, mchicha, nyanya, matango, mchanganyiko wa saladi
• Viungo / Vimiminika: mchuzi wa moto, basil, vinaigrette ya balsamu, chachu ya lishe, vitunguu, chumvi, pilipili, limao

3. Andaa chakula cha msingi.

Kutayarisha chakula cha ujenzi wa mwili kunaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo, lakini ikiwa unakula kile ulichopika. Ingiza: anuwai. Badala ya kutengeneza vitu kama kitoweo, keki, na kaanga ambazo zitakuhitaji kula sawa sawa kwa siku tano moja kwa moja, vyakula vya mapema ambavyo vinaweza kuunganishwa kwa njia tofauti, anasema Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, lishe mshauri wa RSP Lishe. (Kuhusiana: Mawazo 20 Hakika Unayo Wakati wa Kuandaa Chakula)

Mpango wako wa utekelezaji: Piga protini yako ya kwenda (iliyojaa manukato) kwenye oveni, na iache ioka. "Endelea kupika mboga zako kwa wakati mmoja," anasema Balduzzi. Kisha, tumia jiko la mchele au jiko-juu kupika carbs zako na vitufe kadhaa vya kitufe. Wakati huo huo, vuta mboga yoyote ambayo ungependa kuwa nayo, na chemsha mayai yako.

"Kila kitu kinapopikwa, hifadhi kila kiungo kwenye vyombo tofauti ambavyo utaweza kunyakua kutoka kwa wiki nzima," anapendekeza Balduzzi.

4. Kusanya chakula chako.

Sasa kwa kuwa vyakula vyako vyote vimepikwa na friji yako imejaa, unachohitajika kufanya ni kuchukua vyombo hivyo na kuchanganya vyakula kwa njia tofauti wakati wa kula.

"Weka rahisi kwa kujaza karibu nusu ya sahani yako na mboga yoyote, jaza moja ya nne ya sahani yako na protini, na mwisho na carb yenye afya," anasema Balduzzi. "Ikiwa macros yako ni tofauti, sehemu zitabadilika, lakini hii ni mahali pazuri pa kuanzia."

Vidokezo muhimu zaidi na mawazo ya kuandaa chakula cha kujenga mwili:

• Mawazo 7 ya Kutayarisha Mlo wa Mboga na Viungo 10 Tu
• Jinsi ya Kuchukua Kichocheo Kizuri cha Kutayarisha Mlo
• Mpango wa Mlo wa Chakula wa Kila Wiki wa Mediterania
• Vidokezo vya kuandaa chakula na kupikia zaidi Mwaka huu
• Changamoto ya Maandalizi ya Mlo ya Siku 30

Siku ya Mwili Kujenga Mawazo ya Kuandaa Mlo

Kurudia: Hakuna mpango wa mlo wa mtu utaonekana sawa. Mawazo ya kuandaa mlo wa kujenga mwili kutoka kwa Moreno na Balduzzi hapa chini huenda yasifanye kazi na mpango wako, lakini yanaweza kuwa njia nzuri ya kupata juisi zako bunifu za upishi.

Kiamsha kinywa:Tengeneza shayiri mara moja na siagi ya korosho, laini ya ardhi, maziwa ya nati au maziwa ya maziwa, na mbegu za chiaAUpancakes zilizotengenezwa na unga wa mlozi, maziwa ya njugu au maziwa ya maziwa, mafuta ya mizeituni, matunda safi / mchicha, poda ya kuoka na mdalasini (kwa protini ya ziada, unaweza kuongeza kijiko cha unga wa protini).

Chakula cha mchana:Tupa protini yako moja kwenye saladi ya kando iliyotengenezwa kwa tango iliyokatwakatwa, nyanya, parachichi, kijiko kidogo cha limau, chumvi na siki, kisha unganisha na wanga kama viazi vitamu AU changanya lax ya makopo na parachichi, mtindi wa Kigiriki, na mayo ya parachichi kwa mlo wa papo hapo usio na protini nyingi, na uongeze kwenye kitanda cha mchicha. (Unataka maoni zaidi? Upeo wa maoni haya ya kuandaa chakula ambayo sio kuku wa kusikitisha na mchele.)

Chajio:Tupa pamoja saladi kubwa na kikombe kimoja cha quinoa ya kikaboni, parachichi, na juu yake na tofu, tempeh, au kukuAU unganisha viungo sawa kwenye burrito, kanga ya sandwich, au burrito iliyojengwa ili kuibadilisha. (Unaweza pia kujaribu hii Tilapia iliyosababishwa na Pistachio, hii Salmoni ya Miso-Lime na Couscous, Broccoli, na Pilipili, au Mchicha huu wa Feta Burger.)

Huduma za Uwasilishaji wa Chakula cha Kuandaa Mwili

Umejaribu kuandaa chakula cha kujenga mwili na huwezi kukipata kila wiki? Kwa bahati nzuri, na kuongezeka kwa huduma za utoaji wa vifaa vya kula kama Blue Apron na HelloFresh pia ilikuja kampuni za kujipatia chakula za ujenzi wa mwili. Hizi hapa chini zinaweza kutoa chakula kilichopikwa na kilichopikwa tayari - kinacholingana na malengo yako na lishe - moja kwa moja kwa mlango wako.

• Jiko la Kettlebell
• Chakula cha Ikoni
• Milo ya FlexPro
• ChakulaPro
• Kula Safi Bro
• Macros yenye nguvu
• Milo ya Misuli 2 Go
• Chakula cha Mafuta

Pitia kwa