Mazoezi 11 Unaweza Kufanya na Mpira wa Bosu

Content.

• 1. Kushikilia mguu mmoja
• Maagizo
• 2. Mbwa wa ndege
• Maagizo
• 3. Daraja
• Maagizo
• 4. Mlima mlima
• Maagizo
• 5. Burpee
• Maagizo
• 6. Lunge
• Maagizo
• 7. V squat
• Maagizo
• 8. squat ya upande kwa upande
• Maagizo
• 9. Pushup
• Maagizo
• 10. Triceps kuzamisha
• Maagizo
• 11. Ameketi oblique twist
• Maagizo
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Je! Unataka kujua jinsi ya kutumia mpira wa Bosu katika mazoezi yako? Tumekupata!

Ikiwa haujawahi kuona mpira wa Bosu hapo awali, usijali - tumekupata kwenye hiyo, pia.

Mpira wa Bosu - ambao unaonekana kama mpira wa mazoezi uliokatwa katikati - umechangiwa upande mmoja na jukwaa tambarare kwa upande mwingine. Unaweza kuzipata kwenye mazoezi mengi, maduka ya michezo, na mkondoni.

Ni mkufunzi wa usawa, akimpa mtumiaji eneo lisilo na utulivu ambalo anaweza kufanya mazoezi ambayo yanashirikisha misuli anuwai. Kutumia mpira wa Bosu kutafanya mazoezi yako kuwa magumu zaidi, na ni zana nzuri ya kuchanganya vitu.

Faida nyingine ya mpira wa Bosu ni kwamba ni hodari. Hapo chini, tumeweka mazoezi 11 ambayo unaweza kufanya kwenye mpira wa Bosu kufanya kazi ya mwili wako wote. Kunyakua moja na tuanze.

1. Kushikilia mguu mmoja

kupitia Gfycat

Usawa wa umahiri ni jambo muhimu zaidi kufanya wakati wa kuanza kutumia mpira wa Bosu. Mguu huu unakulazimisha kupata na kudumisha kituo chako cha mvuto kwenye uso usio na utulivu.

Maagizo

1. Weka upande wa gorofa ya Bosu chini.
2. Weka mguu mmoja katikati ya Bosu na uingie juu yake, ukisawazisha mguu wako.
3. Dumisha usawa wako kwa sekunde 30, ukijaribu usiruhusu mguu wako mwingine uguse Bosu au ardhi.
4. Rudia upande wa pili.

2. Mbwa wa ndege

kupitia Gfycat

Kufanya mbwa wa ndege kwenye mpira wa Bosu kunaongeza changamoto kidogo kwa hoja.

Maagizo

1. Weka upande wa gorofa wa Bosu chini.
2. Panda kila nne kwenye Bosu. Magoti yako yanapaswa kuwa chini tu ya katikati na mitende yako inapaswa kuwa juu. Vidole vyako vitakuwa vimepumzika chini.
3. Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kutoka kwenye mpira wa Bosu wakati huo huo mpaka zilingane na ardhi. Weka viuno vyako mraba kwa mpira na shingo yako isiwe upande wowote.
4. Punguza mkono wako na mguu nyuma chini kwa mpira na uinue mkono na mguu ulio kinyume.

3. Daraja

kupitia Gfycat

Zingatia mnyororo wako wa nyuma na daraja mbali na Bosu.

Maagizo

1. Weka upande wa gorofa wa Bosu chini.
2. Lala nyuma yako, magoti yameinama, na miguu yako iko juu ya mpira wa Bosu.
3. Kuunganisha msingi wako na kusukuma kwa miguu yako, inua chini yako chini chini mpaka viuno vyako vimepanuliwa kikamilifu, ukipiga gluti zako juu.
4. Punguza polepole makalio yako chini chini.

4. Mlima mlima

kupitia Gfycat

Pata kipimo cha moyo na zoezi hili, ambalo pia litalenga msingi wako.

Maagizo

1. Weka mpira wa Bosu upande chini.
2. Chukua nafasi ya juu ya ubao, ukiweka mikono yako pembeni mwa upande wa gorofa ya Bosu.
3. Kuunganisha msingi wako, anza kuendesha magoti yako moja kwa moja kuelekea kifua chako, ukiweka mgongo wa moja kwa moja. Nenda haraka iwezekanavyo wakati unadumisha fomu sahihi.

5. Burpee

kupitia Gfycat

Ni zoezi unalopenda kuchukia, lakini burpees kweli wanafaa juhudi. Ongeza mpira wa Bosu kwenye mchanganyiko kwa changamoto iliyoongezwa.

Maagizo

1. Weka mpira wa Bosu upande chini.
2. Chukua nafasi ya juu ya ubao, weka mikono yako pembeni mwa Bosu.
3. Rukia miguu yako kuelekea mpira na mara tu wanapotua, inua mpira wa Bosu juu.
4. Wakati mikono yako imepanuliwa kabisa, punguza Bosu chini chini na uruke miguu yako kwenye nafasi ya juu ya ubao.

6. Lunge

kupitia Gfycat

Kuweka lunge mbele kwenye uso usio na utulivu kama mpira wa Bosu itahitaji utulivu na usawa zaidi. Nenda pole pole ili kuhakikisha kuwa unadumisha fomu nzuri.

Maagizo

1. Weka upande wa gorofa wa Bosu chini.
2. Simama karibu miguu miwili nyuma ya Bosu, au kwa umbali mzuri ambapo unaweza kusonga mbele kuelekea katikati ya mpira.
3. Kuweka kifua chako juu, songa mbele kwenye Bosu, ukitua mguu wako katikati, kwenye kitambaa, ukifanya kazi kwa bidii kudumisha usawa wako.
4. Simama, ongea mguu wako nyuma ili uanze, na kurudia na mguu mwingine.

7. V squat

kupitia Gfycat

Tofauti kwenye squat, hoja hii itaweka msisitizo kwa quads zako. Jihadharini unapopanda mpira wa Bosu - inaweza kuwa gumu!

Maagizo

1. Weka upande wa gorofa ya Bosu chini.
2. Panda mpira wa Bosu, ukisimama na visigino vyako katikati na vidole vyako vikiashiria.
3. Chuchumaa na panua mikono yako mbele yako.
4. Simama na urudi kuanza.

8. squat ya upande kwa upande

kupitia Gfycat

Kwa kuruka juu na juu ya mpira wa Bosu, utapata nguvu na moyo kwa mwendo mmoja.

Maagizo

1. Weka upande wa gorofa wa Bosu chini.
2. Anza kusimama na upande wako wa kulia ukiangalia mpira wa Bosu. Piga mguu wako wa kulia juu katikati ya mpira, kudumisha mwelekeo wako.
3. Panda chini, na juu ya kupanda, ruka mguu wako wa kushoto kwenye mpira na mguu wako wa kulia kwenda upande wa pili wa mpira, ukichuchumaa tena.
4. Inuka, uruke nyuma kwa njia nyingine.

9. Pushup

kupitia Gfycat

Kuongeza Bosu hufanya pushups kuwa ngumu, kwa hivyo usiogope kushuka kwa magoti ili kukamilisha seti.

Maagizo

1. Weka mpira wa Bosu upande chini.
2. Chukua nafasi ya juu ya ubao, weka mikono yako pembeni mwa Bosu.
3. Fanya pushup, uhakikishe kuwa viwiko vyako viko kwenye pembe ya digrii 45 na mgongo wako uko sawa wakati wa harakati.

10. Triceps kuzamisha

kupitia Gfycat

Triceps ni misuli ndogo ambayo inaweza kupuuzwa katika kawaida yako ya mazoezi. Ingiza majosho ya Bosu, ambayo yatalenga nyuma ya mikono yako. Mbali zaidi miguu yako iko kutoka kwenye mpira, ndivyo zoezi hili litakavyokuwa gumu.

Maagizo

1. Weka upande wa gorofa wa Bosu chini.
2. Kaa mbele ya mpira, ukiweka mikono yako juu yake upana wa bega. Vidole vyako vinapaswa kutazama chini yako. Piga magoti yako na ushikilie chini chini.
3. Kuweka viwiko vyako ndani, piga mikono yako, ukishusha mwili wako chini.
4. Wakati chini yako inagusa ardhi, sukuma juu kupitia mikono yako nyuma kuanza, kuhisi triceps zako zinahusika.

11. Ameketi oblique twist

kupitia Gfycat

Hatua hii ni changamoto, kwa hivyo Kompyuta jihadharini. Hakikisha kwamba msingi wako umeshiriki - piga picha misuli yako ya kujifunga karibu mbele ya mwili wako - kudumisha fomu nzuri.

Maagizo

1. Weka upande wa gorofa wa Bosu chini.
2. Kaa juu ya Bosu na uchukue nafasi ya V na miguu yako imeinuliwa na mikono imenyooshwa mbele yako.
3. Kujisawazisha, anza kusonga mikono yako kutoka upande hadi upande, ukipotosha msingi wako unapoenda. Ikiwa hii ni ngumu sana, angusha mguu mmoja unapopotoka.

Kuchukua

Changanya na ulinganishe mazoezi haya matano kwa mazoezi ya mpira wa Bosu ambayo hakika yatakupa changamoto. Lengo la seti 3 za reps 12 kwa kila zoezi, na kamilisha kawaida mara moja kwa wiki ili kuongeza anuwai ya kawaida yako ya nguvu.

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.