Protini ya Soy: Nzuri au Mbaya?

Content.

• Ukweli wa Lishe
• Husaidia Kujenga Misuli lakini Huenda Isiwe Chaguo La Protini linalofaa zaidi
• Mei Kusaidia Kupunguza Uzito
• Faida za kiafya
• Vikwazo vinavyowezekana
• Jambo kuu

Maharagwe ya soya yanaweza kuliwa kamili au kufanywa kwa bidhaa anuwai, pamoja na tofu, tempeh, maziwa ya soya na njia zingine za maziwa na nyama.

Inaweza pia kugeuzwa kuwa unga wa protini ya soya.

Kwa mboga, mboga na wale ambao huepuka au wana mzio wa vyakula vya maziwa, protini ya soya mara nyingi hutumika kama chanzo kikuu cha virutubisho muhimu.

Walakini, soya ni chakula chenye utata.

Wakati wengine wanaifikiria kama nguvu ya lishe, wengine wanaiona kama adui wa afya.

Nakala hii inaangalia ushahidi kukuambia ikiwa protini ya soya ni nzuri au mbaya kwako.

Ukweli wa Lishe

Poda ya kujitenga ya protini ya soya imetengenezwa kutoka kwa vipande vya soya vilivyosafishwa ambavyo vimeoshwa kwa pombe au maji ili kuondoa sukari na nyuzi za lishe. Halafu wamepungukiwa na maji na kugeuzwa kuwa unga.

Bidhaa hii ina mafuta kidogo sana na hakuna cholesterol.

Poda ya protini ya soya hutumiwa kutengeneza fomula ya soya ya watoto wachanga, pamoja na mbadala anuwai ya nyama na maziwa.

Hapa kuna yaliyomo kwenye virutubisho vya ounce moja (gramu 28) ya protini ya soya ikitenga poda (1):

• Kalori: 95
• Mafuta: Gramu 1
• Karodi: 2 gramu
• Nyuzi: 1.6 gramu
• Protini: 23 gramu
• Chuma: 25% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Fosforasi: 22% ya DV
• Shaba: 22% ya DV
• Manganese: 21% ya DV

Ingawa ni chanzo kilichojilimbikizia cha protini, protini ya soya hutenga poda pia ina phytates, ambayo inaweza kupunguza ngozi ya madini.

Wakati chanzo kizuri cha protini inayotegemea mimea na yenye virutubishi vingi, protini ya soya na poda yake ina phytates, ambayo hupunguza ngozi ya madini.

Husaidia Kujenga Misuli lakini Huenda Isiwe Chaguo La Protini linalofaa zaidi

Tofauti na protini zingine nyingi za mmea, protini ya soya ni protini kamili.

Hii inamaanisha ina asidi ya amino muhimu ambayo mwili wako hauwezi kutengeneza na inahitaji kupata kutoka kwa chakula.

Wakati kila asidi ya amino ina jukumu katika usanisi wa protini ya misuli, amino asidi ya mnyororo (BCAAs) ni muhimu zaidi linapokuja suala la ujenzi wa misuli (,).

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu waliokunywa gramu 5.6 za BCAAs baada ya mazoezi ya upinzani walikuwa na ongezeko kubwa la 22% katika usanisi wa protini ya misuli kuliko wale waliopewa placebo ().

Hasa, leucine ya BCAA inaamsha njia fulani inayochochea usanisi wa protini ya misuli na inasaidia kujenga misuli (,).

Ikilinganishwa na protini za whey na casein, protini ya soya inakaa mahali pengine katikati hadi usanisi wa protini ya misuli huenda.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa soya ilikuwa duni kuliko protini ya Whey kuhusiana na kutengeneza protini ya misuli lakini ilifanya vizuri zaidi kuliko kasini. Watafiti walihitimisha kuwa hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya kiwango cha mmeng'enyo au yaliyomo kwenye leucini ().

Vivyo hivyo, utafiti wa mapitio uligundua kuwa protini ya whey inasaidia usanisi wa protini ya misuli bora kuliko protini ya soya kwa vijana na watu wazima wakubwa ().

Kwa kufurahisha, soya inaweza kukufaidisha vizuri ikijumuishwa na protini zingine.

Utafiti fulani unaonyesha kwamba kuchanganya protini za maziwa na soya kunaweza kusababisha usanisi mkubwa wa protini ya misuli kuliko whey, kasini au soya peke yake ().

Ingawa protini ya soya ina leucine ya BCAA na inakuza usanisi wa protini ya misuli kwa kiwango fulani, inaonekana ni duni kwa protini ya Whey ya kujenga misuli.

Mei Kusaidia Kupunguza Uzito

Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe yenye protini nyingi inaweza kusababisha kupoteza uzito, hata bila kupunguza kalori au virutubisho (,,).

Walakini, ushahidi umechanganywa kuhusu uhusiano kati ya protini ya soya na kupoteza uzito.

Masomo mengine yanaonyesha kuwa protini ya soya inaweza kuongeza kupoteza uzito kwa ufanisi kama protini za wanyama.

Katika utafiti mmoja, wanaume 20 walio na unene kupita kiasi walishiriki katika lishe yenye protini nyingi za juu, na pia lishe yenye protini nyingi za nyama. Chakula halisi kilitumika badala ya uingizwaji wa chakula cha msingi wa soya ().

Kudhibiti hamu ya kula na kupunguza uzito kulikuwa sawa katika vikundi vyote viwili. Watafiti walihitimisha kuwa lishe yenye protini nyingi za soya zilikuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito kama lishe ya protini ya wanyama.

Uchunguzi mwingine wa kupoteza uzito wa wiki 12 ulipata matokeo sawa na unga wa protini ya soya. Washiriki walipokea uingizwaji wa unga wa msingi wa soya au ambao sio msingi wa soya. Zote mbili zilisababisha kupoteza uzito wastani wa pauni 17.2 (7.8 kg) mwishoni mwa utafiti ().

Zaidi ya hayo, utafiti mmoja kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari na unene kupita kiasi ulionyesha kuwa ubadilishaji wa unga unaotegemea protini ya soya, kama vile kutetemeka, inaweza kuwa bora kuliko lishe ya kawaida ya kupunguza uzito ().

Wale ambao walitumia uingizwaji wa unga unaotegemea protini ya soya walipoteza wastani wa pauni 4.4 (2 kg) zaidi ya wale wanaofuata lishe ya kawaida.

Walakini, wakati tafiti zingine zinaangalia faida za kupoteza uzito, mapitio ya tafiti 40 zinazotathmini athari za protini ya soya juu ya uzito, mzingo wa kiuno na misa ya mafuta haikupata athari nzuri ().

Kwa ujumla, ushahidi wa kula protini ya soya kwa kupoteza uzito sio nguvu kama ilivyo kwa protini zingine kama Whey na casein (,).

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa soya inaweza kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito, lakini ushahidi umechanganywa na hauonyeshi kuwa mzuri kuliko protini zingine.

Faida za kiafya

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kuongeza protini ya soya kwenye lishe yako inaweza kutoa faida tofauti za kiafya.

Kwa mfano, vyakula vya soya vinaonekana kuwa na athari nzuri kwa afya ya moyo. Katika ukaguzi wa masomo 35, matumizi ya soya yalishusha "cholesterol mbaya" ya LDL na kuinua "nzuri" cholesterol ya HDL (19).

Mapitio mengine yalionyesha kuwa kuchukua nafasi ya protini ya mnyama na gramu 25 au zaidi ya protini ya soya ilisababisha kupungua kwa jumla ya cholesterol, cholesterol "mbaya" ya LDL na viwango vya triglyceride ().

Kuhusu saratani, ushahidi unaonekana mchanganyiko.

Masomo mengi ya uchunguzi yameona athari ya kinga ya lishe yenye kiwango cha juu cha soya.

Walakini, wanaona kuwa bado haijulikani ikiwa hii inatumika kwa protini ya soya ikitenga poda au protini nyingine ya mboga iliyotengenezwa kutoka kwa soya.

Baadhi ya tafiti za uchunguzi na kudhibitiwa kwa kesi zinaunganisha ulaji wa soya na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya matiti (,,).

Wengine hawaonyeshi faida ya kinga ya kula soya kwa aina hii ya saratani. Utafiti mmoja uliunganisha ulaji wa soya ili kuchochea uzalishaji wa seli haraka katika matiti ya wanawake wa premenopausal, ikiwezekana kuongeza hatari yao ya saratani ya matiti (,).

Wakati wa kujadili jukumu la soya katika afya ya wanaume, tafiti zingine za uchunguzi zinaonyesha kuwa kula vyakula vya soya kunaweza kupunguza hatari ya saratani ya Prostate kwa wanaume wazee (, 27).

Ingawa matokeo ya tafiti za uchunguzi ni ya kutia moyo, majaribio ya kliniki ya wanadamu juu ya athari inayoweza kukinga saratani ya soya haijulikani katika hatua hii.

Kwa kuongeza, tafiti nyingi zinategemea vyakula vya soya badala ya unga wa protini ya soya haswa.

Walakini, protini ya soya inaweza kutumika kama chanzo kizuri cha protini inayotokana na mimea kwa watu ambao hawatumii protini za wanyama, pamoja na mboga na mboga, ikiwaruhusu kupata faida muhimu za virutubishi hivi ().

Vyakula vya soya vinaweza kutoa faida za kiafya kama kupunguza cholesterol na pengine kupunguza hatari ya saratani, lakini utafiti zaidi unahitajika.

Vikwazo vinavyowezekana

Watu wengine wana wasiwasi juu ya soya.

Kama ilivyotajwa, protini ya soya ina phytates, pia inajulikana kama dawa za kulainisha. Hizi hupunguza kupatikana kwa chuma na zinki katika protini ya soya (,).

Walakini, phytates haiathiri afya yako isipokuwa lishe yako haina usawa sana na unategemea protini ya soya kama chanzo cha chuma na zinki.

Pia kuna wasiwasi kwamba ulaji wa soya unaweza kuathiri utendaji wa tezi ya mtu.

Isoflavones katika kazi ya soya kama goitrogens ambayo inaweza kuingilia kati na utendaji wa tezi na uzalishaji wa homoni (,).

Walakini, kuna masomo anuwai ambayo yanaonyesha kuwa soya haina au ina athari nyepesi tu juu ya utendaji wa tezi kwa wanadamu (32, 33, 34).

Kwa kuongezea, watu wengi hukaa mbali na protini ya soya kwa sababu ya yaliyomo kwenye phytoestrogen, kwani wanaogopa kuwa phytoestrogens inaweza kuvuruga viwango vya homoni asili mwilini.

Phytoestrogens ni misombo ya kemikali ambayo hufanyika kawaida kwenye mimea na ina mali kama ya estrojeni ambayo hufunga vipokezi vya estrogeni mwilini mwako. Soy ni chanzo mashuhuri cha hizi ().

Walakini unga wa protini ya soya hutengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya yaliyosafishwa kwa pombe na maji, ambayo huondoa sehemu nzuri ya yaliyomo kwenye phytoestrogen (,).

Vivyo hivyo, wanaume wengi wana wasiwasi kuwa protini ya soya inaweza kupunguza viwango vyao vya testosterone, lakini utafiti hauungi mkono dai hili.

Uchunguzi wa kina ulionyesha kuwa vyakula vya soya au virutubisho vya soya isoflavone havibadilishi hatua za testosterone kwa wanaume ().

Mwishowe, bidhaa za soya zina ubishani kwa sababu hubadilishwa maumbile (GMO). Kwa sasa hakuna ushahidi mzuri kwamba kula maharagwe yenye maumbile yana athari mbaya kiafya ikilinganishwa na aina zisizo za GMO.

Vikwazo vingi vya soya vinahusishwa na kula soya kwa ujumla, sio unga wa protini ya soya. Utafiti zaidi unahitaji kufanywa kwenye unga wa protini ya soya haswa ili kuona jinsi inavyoathiri afya.

Wakati kuna shida kadhaa za kula soya, ushahidi ni dhaifu na unaonyesha kuwa watu wengi wanaweza kula soya bila maswala yoyote.

Jambo kuu

Protini ya soya ni chanzo kamili cha protini. Inaweza kusaidia ujenzi wa misuli lakini sio na protini ya Whey.

Kwa ujumla, soya ni salama kwa watu wengi na inaweza kutoa faida za kiafya, pamoja na kupoteza uzito.

Ikiwa unapenda ladha au kula mimea, endelea na ujaribu protini ya soya.