Brokoli 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Karodi
• Fiber
• Protini
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Faida za kiafya za brokoli
• Kuzuia saratani
• Viwango vya chini vya cholesterol
• Afya ya macho
• Upungufu wa uwezekano
• Shida za tezi
• Vipunguzi vya damu
• Mstari wa chini

Brokoli (Brassica oleracea) ni mboga ya msalaba inayohusiana na kabichi, kale, kolifulawa, na mimea ya Brussels.

Mboga haya yanajulikana kwa athari zao za kiafya.

Brokoli ina virutubishi vingi, pamoja na nyuzi, vitamini C, vitamini K, chuma, na potasiamu. Pia inajivunia protini zaidi kuliko mboga zingine nyingi.

Mboga hii ya kijani inaweza kufurahiya mbichi na kupikwa, lakini utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kuanika kwa upole kunapea faida nyingi za kiafya (,).

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu broccoli.

Ukweli wa lishe

Brokoli mbichi ina karibu 90% ya maji, 7% wanga, protini 3%, na karibu hakuna mafuta.

Brokoli ina kalori ndogo sana, ikitoa kalori 31 tu kwa kikombe (gramu 91).

Ukweli wa lishe kwa kikombe 1 (gramu 91) za brokoli mbichi ni ():

• Kalori: 31
• Maji: 89%
• Protini: Gramu 2.5
• Karodi: 6 gramu
• Sukari: 1.5 gramu
• Nyuzi: Gramu 2.4
• Mafuta: Gramu 0.4

Karodi

Karoli za Brokoli hasa zinajumuisha nyuzi na sukari.

Sukari ni fructose, glucose, na sucrose, na kiasi kidogo cha lactose na maltose ().

Walakini, yaliyomo kwenye carb ni ya chini sana, na gramu 3.5 tu za wanga zinazoweza kumeza kwa kikombe (gramu 91).

Fiber

Fiber ni sehemu muhimu ya lishe bora.

Inaweza kukuza afya ya utumbo, kusaidia kuzuia magonjwa anuwai, na kusaidia kupoteza uzito (,).

Kikombe kimoja (gramu 91) za brokoli mbichi hutoa gramu 2.3 za nyuzi, ambayo ni karibu 5-10% ya Thamani ya Kila siku (DV) ().

Brokoli iko chini na wanga inayoweza kumeng'enywa lakini hutoa kiwango bora cha nyuzi, ambayo inakuza afya ya utumbo na inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa anuwai.

Protini

Protini ni vitalu vya ujenzi wa mwili wako, muhimu kwa ukuaji na matengenezo.

Brokoli ina protini nyingi, ambayo hufanya 29% ya uzito wake kavu, ikilinganishwa na mboga nyingi.

Walakini, kwa sababu ya maji mengi, kikombe 1 (gramu 91) za brokoli hutoa gramu 3 tu za protini.

Brokoli ina protini nyingi kuliko mboga nyingi. Hiyo ilisema, kiwango cha protini katika kila huduma ni duni.

Vitamini na madini

Brokoli ina vitamini na madini anuwai, pamoja (,, 10,,,):

• Vitamini C. Antioxidant, vitamini hii ni muhimu kwa utendaji wa kinga na afya ya ngozi. Kikombe cha 1/2 (gramu 45) ya brokoli ghafi hutoa karibu 70% ya DV.
• Vitamini K1. Brokoli ina kiasi kikubwa cha vitamini K1, ambayo ni muhimu kwa kuganda damu na inaweza kukuza afya ya mfupa.
• Folate (vitamini B9). Hasa muhimu kwa wanawake wajawazito, folate inahitajika kwa ukuaji wa kawaida wa tishu na utendaji wa seli.
• Potasiamu. Madini muhimu, potasiamu ni muhimu kwa kudhibiti shinikizo la damu na kuzuia magonjwa ya moyo.
• Manganese. Kipengele hiki cha kupatikana kinapatikana kwa kiwango cha juu katika nafaka nzima, mikunde, matunda, na mboga.
• Chuma. Madini muhimu, chuma ina kazi nyingi muhimu katika mwili wako, kama usafirishaji wa oksijeni kwenye seli nyekundu za damu.

Brokoli pia ina vitamini na madini mengine kadhaa kwa viwango vidogo. Kwa kweli, hutoa kidogo ya karibu kila virutubisho unayohitaji.

Brokoli ina vitamini na madini mengi, pamoja na folate, potasiamu, manganese, chuma, na vitamini C na K1.

Misombo mingine ya mmea

Brokoli ina utajiri wa vioksidishaji anuwai na misombo ya mimea, ambayo inachangia faida zake kiafya. Hii ni pamoja na (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Moja ya misombo ya mimea mingi na iliyojifunza zaidi katika broccoli, sulforaphane inaweza kulinda dhidi ya aina anuwai ya saratani.
• Indole-3-kabinoli. Lishe ya kipekee inayopatikana kwenye mboga za msalaba, kiwanja hiki kinaweza kusaidia kupambana na saratani.
• Carotenoids. Brokoli ina luteini, zeaxanthin, na beta carotene, ambayo inaweza kuchangia afya ya macho bora.
• Kaempferol. Antioxidant na faida nyingi kwa afya, kiwanja hiki kinaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo, saratani, uchochezi, na mzio.
• Quercetin. Antioxidant hii ina faida nyingi, pamoja na kupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na viwango vya juu.

Brokoli iko juu katika misombo mingi ya mmea ambayo imekuwa ikihusishwa na faida za kiafya. Moja zaidi ni sulforaphane.

Faida za kiafya za brokoli

Mboga ya Cruciferous kama brokoli hutoa misombo iliyo na kiberiti ambayo inawajibika kwa ladha yao ya mara kwa mara ya kali ().

Mchanganyiko huu wa bioactive unaweza kuwa na faida nyingi za kiafya.

Kuzuia saratani

Saratani inaonyeshwa na ukuaji wa haraka wa seli zisizo za kawaida na mara nyingi huhusishwa na mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Brokoli imebeba misombo ambayo inaaminika inalinda dhidi ya saratani.

Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa mboga za msalaba, pamoja na brokoli, inahusishwa na hatari ya kupunguzwa kwa saratani nyingi, pamoja na mapafu, rangi, matiti, kibofu, kongosho, na saratani ya tumbo (,,,).

Familia ya kipekee ya misombo ya mimea inayoitwa isothiocyanates huweka mboga za msalaba mbali na mboga zingine.

Uchunguzi unaonyesha kuwa Isothiocyanates huathiri Enzymes ya ini, kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji, kupunguza uvimbe, kuchochea mfumo wako wa kinga, na kupambana na ukuaji na ukuaji wa saratani (,,).

Isothiocyanate kuu katika broccoli, sulforaphane, hufanya dhidi ya malezi ya saratani katika kiwango cha Masi kwa kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji (, 30,).

Sulforaphane hufanyika kwa kiwango cha juu cha mara 20-100 katika vichipukizi vichanga vya brokoli kuliko katika vichwa vilivyojaa vya mboga hii ().

Ijapokuwa virutubisho vya brokoli pia vinapatikana, huenda visichangie kiasi sawa cha isothiocyanates na kwa hivyo haiwezi kutoa faida sawa za kiafya kama kula nzima, brokoli safi (,).

Viwango vya chini vya cholesterol

Cholesterol ina kazi nyingi muhimu katika mwili wako.

Kwa mfano, ni jambo muhimu katika malezi ya asidi ya bile, ambayo hukusaidia kuchimba mafuta. Asidi za bile hutengenezwa kwenye ini lako, huhifadhiwa kwenye nyongo yako, na kutolewa kwenye mfumo wako wa kumengenya wakati wowote unapokula mafuta.

Baadaye, asidi ya bile huingizwa tena kwenye damu yako na hutumiwa tena.

Vitu katika brokoli hufungwa na asidi ya bile kwenye utumbo wako, ikiongeza utokaji wao na kuwazuia wasitumike tena (35).

Hii inasababisha usanisi wa asidi mpya ya bile kutoka kwa cholesterol, kupunguza viwango vya jumla vya alama hii mwilini mwako.

Athari hii imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo na saratani ().

Kulingana na utafiti mmoja, brokoli yenye mvuke ni muhimu sana kwa kupunguza viwango vya cholesterol ().

Afya ya macho

Uoni usiofaa ni matokeo ya kawaida ya kuzeeka.

Carotenoids mbili kuu katika broccoli, lutein na zeaxanthin, zinahusishwa na kupungua kwa hatari ya shida za macho zinazohusiana na umri (,).

Upungufu wa Vitamini A unaweza kusababisha upofu wa usiku, ambao unaweza kubadilishwa na hali bora ya vitamini A ().

Brokoli ina beta carotene, ambayo mwili wako hubadilika kuwa vitamini A. Mboga hii inaweza kuongeza macho kwa watu walio na ulaji mdogo wa vitamini A.

Isothiocyanates za Broccoli zinaweza kuboresha sababu nyingi za hatari za ugonjwa na kupunguza hatari yako ya saratani. Zaidi ya hayo, mboga hii inaweza kusaidia kupunguza cholesterol na kuongeza afya ya macho.

Upungufu wa uwezekano

Broccoli kawaida huvumiliwa vizuri, na mzio ni nadra. Walakini, maoni mengine yanafaa kutajwa ().

Shida za tezi

Brokoli inachukuliwa kama goitrojeni, ambayo inamaanisha kuwa kiwango kikubwa kinaweza kudhuru tezi ya tezi kwa watu nyeti.

Kupika mboga hii kwenye moto mkali kunaweza kupunguza athari hizi ().

Vipunguzi vya damu

Watu wanaotumia warfarin nyembamba ya damu wanapaswa kushauriana na daktari wao kabla ya kuongeza ulaji wao wa broccoli kwa sababu yaliyomo kwenye vitamini K1 yanaweza kuingiliana na dawa hii ().

Broccoli kawaida huvumiliwa vizuri. Bado, inaweza kuwa na athari zisizofaa kwenye tezi kwa watu wengine na inaweza kuingilia kati dawa ya kupunguza damu.

Mstari wa chini

Brokoli ni moja ya mboga maarufu ulimwenguni. Ni rahisi kuandaa na kula chakula mbichi na kupikwa.

Ina virutubisho vingi, pamoja na familia ya misombo ya mimea inayoitwa isothiocyanates, ambayo inaweza kuwa na faida nyingi za kiafya.

Pia ni chanzo bora cha nyuzi na protini nyingi kuliko mboga zingine nyingi.

Ikiwa unatafuta kuongeza afya, fikiria kuongeza mboga hii ya msalaba kwenye lishe yako leo.