Brown na White Rice - Je! Ni ipi Bora kwa Afya Yako?

Content.

• Tofauti kati ya Mchele wa Kahawia na Nyeupe
• Mchele wa kahawia uko juu katika Nyuzinyuzi, Vitamini na Madini
• Mchele wa hudhurungi una Vinywaji vya chakula na inaweza kuwa ya juu katika Arseniki
• Asidi ya Phytic
• Arseniki
• Athari kwa Sukari ya Damu na Hatari ya Kisukari
• Athari zingine za kiafya za Mchele mweupe na Kahawia
• Sababu za Hatari ya Ugonjwa wa Moyo
• Hali ya Antioxidant
• Udhibiti wa Uzito
• Je! Unapaswa Kula Aina Gani?

Mchele ni nafaka inayofaa inayotumiwa na watu ulimwenguni kote.

Inatumika kama chakula kikuu kwa watu wengi, haswa wale wanaoishi Asia.

Mchele huja katika rangi, maumbo na saizi kadhaa, lakini maarufu zaidi ni mchele mweupe na kahawia.

Mchele mweupe ni aina inayotumiwa zaidi, lakini mchele wa kahawia unatambuliwa sana kama chaguo bora.

Watu wengi wanapendelea mchele wa kahawia kwa sababu hii.

Nakala hii inaangalia faida na shida za aina zote mbili.

Tofauti kati ya Mchele wa Kahawia na Nyeupe

Mchele wote una karamu kabisa, na idadi ndogo ya protini na hakuna mafuta.

Mchele wa kahawia ni nafaka nzima. Hiyo inamaanisha ina sehemu zote za nafaka - pamoja na matawi yenye nyuzi, viini vya lishe na endosperm tajiri ya carb.

Mchele mweupe, kwa upande mwingine, ameondoa matawi na viini, ambayo ndio sehemu yenye virutubisho zaidi ya nafaka.

Hii huacha mchele mweupe na virutubisho vichache muhimu, ndiyo sababu mchele wa kahawia kawaida huhesabiwa kuwa na afya nzuri kuliko nyeupe.

Mchele wa kahawia ni nafaka nzima ambayo ina matawi na viini. Hizi hutoa nyuzi na vitamini kadhaa na madini. Mchele mweupe ni nafaka iliyosafishwa ambayo imeondolewa sehemu hizi zenye lishe.

Mchele wa kahawia uko juu katika Nyuzinyuzi, Vitamini na Madini

Mchele wa kahawia una faida kubwa kuliko mchele mweupe linapokuja suala la virutubisho.

Mchele wa kahawia una nyuzi zaidi na vioksidishaji, pamoja na vitamini na madini muhimu zaidi.

Mchele mweupe ni chanzo cha kalori "tupu" na wanga zilizo na virutubisho muhimu sana.

Gramu 100 (ounces 3.5) ya mchele wa kahawia uliopikwa hutoa gramu 1.8 za nyuzi, wakati gramu 100 za nyeupe hutoa gramu 0.4 tu za nyuzi (1, 2).

Orodha hapa chini inaonyesha kulinganisha vitamini na madini mengine:

Mchele wa kahawia una virutubishi vingi kuliko mchele mweupe. Hii ni pamoja na nyuzi, antioxidants, vitamini na madini.

Mchele wa hudhurungi una Vinywaji vya chakula na inaweza kuwa ya juu katika Arseniki

Vinywaji ni misombo ya mimea ambayo inaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kunyonya virutubisho fulani. Mchele wa kahawia una antinutrient inayojulikana kama asidi ya phytic, au phytate.

Inaweza pia kuwa na kiwango cha juu cha arseniki, kemikali yenye sumu.

Asidi ya Phytic

Wakati asidi ya phytic inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, pia hupunguza uwezo wa mwili wako kunyonya chuma na zinki kutoka kwenye lishe (,).

Kwa muda mrefu, kula asidi ya phytic na milo mingi kunaweza kuchangia upungufu wa madini. Walakini, hii haiwezekani kwa watu wanaokula lishe anuwai.

Arseniki

Mchele wa kahawia pia unaweza kuwa juu katika kemikali yenye sumu iitwayo arseniki.

Arseniki ni metali nzito ambayo kawaida iko kwenye mazingira, lakini imekuwa ikiongezeka katika maeneo mengine kutokana na uchafuzi wa mazingira. Kiasi kikubwa kimetambuliwa katika bidhaa za mchele na mchele (,,,,).

Arseniki ni sumu. Matumizi ya muda mrefu yanaweza kuongeza hatari yako ya magonjwa sugu pamoja na saratani, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 (,,).

Mchele wa kahawia huwa juu katika arseniki kuliko mchele mweupe (, 14).

Walakini, hii haipaswi kuwa shida ikiwa unakula mchele kwa kiasi kama sehemu ya lishe anuwai. Huduma chache kwa wiki zinapaswa kuwa sawa.

Ikiwa mchele ni sehemu kubwa ya lishe yako, basi unapaswa kuchukua hatua kadhaa kupunguza yaliyomo kwenye arseniki. Kuna vidokezo kadhaa bora katika kifungu hiki.

Mchele wa kahawia una asidi ya asidi ya phytic, na pia iko juu katika arseniki kuliko mchele mweupe. Hii inaweza kuwa wasiwasi kwa wale wanaokula mpunga mwingi. Walakini, matumizi ya wastani yanapaswa kuwa sawa.

Athari kwa Sukari ya Damu na Hatari ya Kisukari

Mchele wa kahawia una kiwango cha juu cha magnesiamu na nyuzi, ambazo zote husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu ().

Utafiti unaonyesha kuwa kula nafaka mara kwa mara, kama mchele wa kahawia, husaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu na hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (,,).

Katika utafiti mmoja, wanawake ambao mara nyingi walikula nafaka nzima walikuwa na hatari ya chini ya 31% ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kuliko wale ambao walikula nafaka chache kabisa ().

Kubadilisha tu mchele mweupe na hudhurungi imeonyeshwa kupunguza viwango vya sukari kwenye damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (,,).

Kwa upande mwingine, matumizi makubwa ya mchele mweupe yamehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari (,,,).

Hii inaweza kuwa kutokana na fahirisi yake ya juu ya glycemic (GI), ambayo hupima jinsi chakula huongeza sukari ya damu haraka.

Mchele wa kahawia una GI ya 50 na mchele mweupe una GI ya 89, ikimaanisha kuwa nyeupe huongeza viwango vya sukari ya damu haraka sana kuliko kahawia (27).

Kula vyakula vya juu-GI vimehusishwa na hali kadhaa za kiafya, pamoja na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ().

Kula mchele wa kahawia kunaweza kusaidia kupunguza kiwango cha sukari katika damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Mchele mweupe, kwa upande mwingine, inaweza kweli kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2.

Athari zingine za kiafya za Mchele mweupe na Kahawia

Mchele mweupe na kahawia unaweza kuathiri mambo mengine ya kiafya tofauti pia.

Hii ni pamoja na hatari ya ugonjwa wa moyo, viwango vya antioxidant na kudhibiti uzito.

Sababu za Hatari ya Ugonjwa wa Moyo

Mchele wa kahawia una lignans, mimea misombo ambayo inaweza kusaidia kujikinga na magonjwa ya moyo.

Lignans wameonyeshwa kupunguza kiwango cha mafuta kwenye damu, kupunguza shinikizo la damu na kupunguza uvimbe kwenye mishipa ().

Uchunguzi unaonyesha kwamba kula wali wa kahawia husaidia kupunguza hatari kadhaa za ugonjwa wa moyo (,).

Uchambuzi wa tafiti 45 uligundua kuwa watu waliokula nafaka nzima zaidi, pamoja na mchele wa kahawia, walikuwa na hatari ya chini ya 16-21% ya ugonjwa wa moyo ikilinganishwa na watu waliokula nafaka chache kabisa.

Uchambuzi wa wanaume na wanawake 285,000 uligundua kuwa kula wastani wa huduma 2.5 za vyakula vya nafaka kila siku kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa karibu 25% ().

Nafaka nzima kama mchele wa kahawia pia inaweza kupunguza jumla na LDL ("mbaya") cholesterol. Mchele wa kahawia umehusishwa hata na ongezeko la cholesterol ya HDL ("nzuri") (,,).

Hali ya Antioxidant

Tawi la mchele wa kahawia lina vioksidishaji vingi vyenye nguvu ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa kwa sababu ya viwango vyao vya antioxidant, nafaka nzima kama mchele wa kahawia zinaweza kusaidia kuzuia magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo, saratani na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 ().

Uchunguzi pia unaonyesha kuwa mchele wa kahawia unaweza kusaidia kuongeza viwango vya antioxidant ya damu kwa wanawake wanene ().

Kwa kuongezea, utafiti wa hivi karibuni wa wanyama unaonyesha kuwa kula wali mweupe kunaweza kupunguza viwango vya antioxidant ya damu katika aina ya 2 ya wagonjwa wa kisukari ().

Udhibiti wa Uzito

Kula wali wa kahawia badala ya nyeupe pia kunaweza kupunguza uzito, fahirisi ya mwili (BMI) na mzingo wa kiuno na makalio ().

Utafiti mmoja ulikusanya data juu ya watu wazima 29,683 na watoto 15,280. Watafiti waligundua kwamba kadiri watu wengi walivyokula nafaka, ndivyo uzito wa mwili ulivyokuwa chini (42).

Katika utafiti mwingine, watafiti walifuata zaidi ya wanawake 74,000 kwa miaka 12 na kugundua kuwa wanawake ambao walitumia nafaka nyingi zaidi kila wakati walikuwa na uzani mdogo kuliko wanawake ambao walikula nafaka chache ().

Kwa kuongezea, jaribio lililodhibitiwa kwa nasibu katika wanawake 40 wenye uzito zaidi na wanene waligundua kuwa mchele wa kahawia ulipunguza uzito wa mwili na saizi ya kiuno ikilinganishwa na mchele mweupe ().

Kula mchele wa kahawia na nafaka zingine zinaweza kusaidia kuongeza viwango vya antioxidant ya damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na unene kupita kiasi.

Je! Unapaswa Kula Aina Gani?

Mchele wa kahawia ndio chaguo bora kwa suala la ubora wa lishe na faida za kiafya.

Hiyo ilisema, aina yoyote ya mchele inaweza kuwa sehemu ya lishe bora na hakuna kitu kibaya na mchele mweupe kila wakati na wakati.

Zaidi juu ya mchele na nafaka:

• Mchele 101: Ukweli wa Lishe na Athari za kiafya
• Arseniki katika Mchele: Je! Unapaswa Kujali?
• Nafaka: Je! Ni nzuri kwako, au mbaya?