Zoezi hili la Burn-So-Good Burpee Inathibitisha Hoja Hii Ndiye Mfalme wa Cardio

Content.

• Jitayarishe
• Burpee ya Msingi
• Pop-up ya goti la juu
• Judo Roll na Rukia
• Ufikiaji wa ubao
• Burpee na Rukia ya Knee-tuck
• Squat Kutia na Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Boti-pose Shikilia
• Pitia kwa

Labda umefanya burpees tangu zamani katika siku ya darasa la mazoezi, na kuna sababu sisi sote bado tumevutiwa nao. Ni mazoezi ambayo unapenda kuchukia, lakini hatua hii ya uzani wa mwili ndio kifurushi kamili, mchanganyiko kamili wa Cardio ya hali ya juu na uchongaji wa allover. (Pia jaribu mazoezi haya ya uzani wa mwili kwa watu wanaopenda kuchukia burpees.)

Kwa kweli, kupiga seti 30 za burpees kutakufanya uwe na nguvu sawa na utimamu wa mwili kama vile kukimbia mbio: Zote mbili zinapiga mapigo ya moyo wako na VO2 max (kiasi cha juu cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia wakati wa mazoezi), watafiti katika Chuo Kikuu. ya Georgia kupatikana. Tofauti moja? Wafanya mazoezi katika utafiti ambao walifanya burpees pia walipata mazoezi ya nguvu ya mwili mzima. Sio hivyo tu, lakini ikilinganishwa na mazoezi mengine ya kupinga, kama squats, lunges, na mbao, burpees huwaka hadi mara tatu ya idadi ya kalori, kuyeyuka kwa mafuta 9.6 kwa dakika, kulingana na ripoti ya hivi karibuni katika Jarida la Nguvu na Utaftaji wa Hali.

"Burpees ni moja wapo ya mazoezi bora ya kuchoma kalori, na kwa sababu ni hatua za kiwanja, kamwe haufanyi kazi kama kikundi kimoja cha misuli," anasema Shaun Jenkins, mkufunzi katika Jiji la New York ambaye, pamoja na YG Studios, ana iliunda darasa mpya karibu na kikuu hiki cha kambi ya buti. "Kuna njia nyingi tofauti za kuvunja burpee katika hatua tofauti za nguvu na kuongeza na kupunguza ugumu, kwamba unapoweka maendeleo yote pamoja, matokeo yake ni muuaji mmoja," anasema. "Napenda kuiita kifo kwa burpee." (Unataka burpees yenye thamani ya mwezi? Jaribu Changamoto yetu ya Siku 30 za Burpee.)

Uko tayari kuchukua hatua? Jaribu mzunguko wa burpee wenye busara wa Jenkins, ambao hubadilisha hatua za kawaida na tofauti mpya ambazo zitasimamisha kila nyuzi ya misuli unayo.

Ili kuongeza kuchoma kwa kalori yako, songa haraka iwezekanavyo wakati unadumisha fomu sahihi, Jenkins anasema. Katika dakika 26, utakuwa unavuja jasho na kumaliza kabisa kwa nguvu yako na moyo. Kushinda-kushinda.

Ukali: Ngumu (RPE: * 8 au 9 ya 10)

Jumla ya muda: Dakika 26

Utahitaji: Uzito wa mwili wako tu

Inavyofanya kazi: Jipatie joto, halafu kamilisha mazoezi kwa utaratibu kwa wakati mmoja kupitia, kupumzika unapofundishwa. Kurudia mzunguko mara moja.

Kalori Zimechomwa: 220

Jitayarishe

Fanya dakika 1 ya magoti ya juu. Kisha simama na miguu upana wa nyonga, na squat. Simama, kuja juu kwenye mipira

ya miguu na kufikia juu. Endelea kwa dakika 1. Ifuatayo, pinduka mbele, tembea mikono kwenda kwenye ubao, kisha fanya 1 kushinikiza-up. Rudisha mikono kwa kusimama. Endelea kwa dakika 1, kisha urudie mfululizo mzima kwa mara nyingine.

Burpee ya Msingi

A. Simama na miguu pamoja. Crouch, na kupanda mitende kwenye sakafu mbele yako.

B. Ukiwa na kubana, ruka miguu kurudi kwenye ubao.

C. Pindisha viwiko chini kifua na mapaja sakafuni.

D. Bonyeza hadi ubao na uruke miguu kuelekea mikono.

E. Rukia juu kadiri uwezavyo, hakikisha keet iko chini ya mabega kabla ya kuzindua. Piga mikono juu.

Rudia kwa dakika 1.

Pop-up ya goti la juu

A. Simama na miguu upana wa nyonga, mikono imeinama pande. Haraka kuinua goti la kulia kulia kwa urefu wa kiuno, kurudi kwa kusimama, kisha leta goti la kushoto juu.

B. Kuanzia kusimama, kuinama, weka mitende sakafuni, na kuruka miguu kurudi kwenye ubao, unapunguza mwili hadi sakafu.

C. Shinikiza kwa kasi na kuruka miguu kwa mikono kutua katika nafasi iliyokwama, magoti yameinama na mguu wa kushoto mbele.

D. Kisha ruka juu uwezavyo, ukitua kwa upole huku miguu ikitengana kwa upana wa kiuno. Rudia wakati huu kutua kwa mguu wa kulia mbele.

Endelea kwa dakika 1, ukibadilisha pande.

Judo Roll na Rukia

A. Lala kifudifudi sakafuni huku magoti yakiwekwa kifuani na mikono kwa pande.

B. Kutumia abs yako, songa hadi kwenye nafasi iliyoketi na uweke miguu juu ya sakafu.

C. Kubonyeza miguu kwa nguvu ndani ya sakafu, inuka kusimama bila kutumia mikono kushinikiza; kuruka juu.

Rudia kwa dakika 1.

Ufikiaji wa ubao

A. Anza kwenye sakafu kwenye ubao kwenye mikono, viwiko moja kwa moja chini ya mabega na vidole vilivyoenea kwa upana.

B. Nyoosha mbele kwa mkono wa kulia uliopanuliwa na sakafu ya kugusa mbele yako. Rudi kuanza, badilisha pande, na urudia.

Endelea kubadilisha kwa dakika 1.Kisha pumzika kwa dakika 1.

Burpee na Rukia ya Knee-tuck

A. Simama na miguu upana wa nyonga, kisha gumba na panda mitende sakafuni.

B. Rukia miguu nyuma kwa ubao, kisha chini mwili hadi sakafu.

C. Bonyeza hadi ubao, kisha ruka miguu kuelekea mikono ili kusimama.

D. Kutoka kwa kusimama, kuchuchumaa, kisha kuruka, kupiga magoti kuelekea kifuani na kuleta viganja kugusa magoti. Ardhi na magoti laini.

Rudia kwa dakika 1.

Squat Kutia na Push-up

A. Anza kwenye sakafu kwa ubao juu ya mitende.

B. Ruka miguu hadi nje ya mitende na uinuke ndani ya squat pana, ukileta mitende pamoja mbele ya kifua (kama katika nafasi ya maombi), viwiko vimeinama pande.

C. Kisha weka mitende kwenye sakafu na uruke miguu ndani ya ubao; fanya 1 kushinikiza-juu.

Rudia kwa dakika 1.

Rolling Squat Burpee

A. Simama kwa upana wa miguu kando, kisha chini ndani ya kuchuchumaa kwa kina, viwiko vilivyopinda kwa pande.

B. Kudumisha msimamo, tumia kasi kurudi nyuma sakafuni (simama wakati midback inagusa sakafu), kisha shirikisha abs kusonga mbele haraka na kurudi kusimama.

C. Kutoka kwa kusimama, kuinama, viganja kwenye sakafu, na kuruka miguu kwenye ubao. Kuruka miguu kuelekea mikono na kurudi kwa kusimama.

Rudia kwa dakika 1.

Boti-pose Shikilia

A. Anza kulala kwenye sakafu huku ukiwa umebeba pande, kisha ushughulikie abs ili kuinua hadi V na mikono iliyonyooka mbele yako kwa urefu wa bega.

Shikilia kwa dakika 1.Kisha pumzika kwa dakika 1.

Pitia kwa