Njia 5 za Kuzuia Kalori Zinaweza Kudhuru

Content.

• Mahitaji yako ya kalori, yamefafanuliwa
• 1. Inaweza Kushusha Kimetaboliki Yako
• 2. Inaweza kusababisha Uchovu na Upungufu wa virutubisho
• 3. Inaweza Kupunguza Uzazi
• 4. Inaweza Kupunguza Mifupa Yako
• 5. Inaweza Kupunguza Kinga yako
• Jinsi ya kula Idadi sahihi ya Kalori
• Jambo kuu

Watu wanaojaribu kupoteza uzito mara nyingi huzuia idadi ya kalori wanazokula.

Walakini, kuzuia kalori kali sana kunaweza kusababisha shida anuwai za kiafya, pamoja na kupungua kwa uzazi na mifupa dhaifu.

Nakala hii inaelezea athari 5 zinazoweza kudhuru za kizuizi cha kalori na inakusaidia kujua upungufu wa kalori unaofaa kwako.

Mahitaji yako ya kalori, yamefafanuliwa

Kalori hufafanuliwa kama kiwango cha nishati ya joto inayohitajika kuinua joto la gramu moja ya maji kwa 1 ° C (1.8 ° F).

Walakini, una uwezekano mkubwa wa kufikiria kalori kama kitengo cha kipimo cha kiwango cha nguvu mwili wako unapata kutoka kwa vyakula na vinywaji unavyotumia.

Mwili wako unahitaji kalori kufanya kazi na kuzitumia kudumisha michakato mitatu kuu ():

1. Kiwango cha metaboli ya msingi (BMR): Hii inahusu idadi ya kalori zinazohitajika kufunika kazi zako za msingi, pamoja na utendaji mzuri wa ubongo wako, figo, moyo, mapafu na mfumo wa neva.
2. Mmeng'enyo: Mwili wako unatumia idadi fulani ya kalori kuchimba na kutengeneza chakula unachokula. Hii pia inajulikana kama athari ya joto ya chakula (TEF).
3. Shughuli ya mwili: Hii inahusu idadi ya kalori zinazohitajika kuchochea kazi zako za kila siku na mazoezi.

Kwa ujumla, kula kalori zaidi kuliko mahitaji ya mwili wako kutasababisha unene, haswa katika mfumo wa mafuta mwilini. Kula kalori chache kuliko mwili wako unahitaji husababisha kupoteza uzito (,,).

Dhana hii ya usawa wa kalori, ambayo inasaidiwa na utafiti thabiti wa kisayansi, ndio sababu watu wanaotaka kupoteza uzito mara nyingi hujaribu kuzuia ulaji wao wa kalori (5,,).

Walakini, kuzuia kalori nyingi kunaweza kudhuru afya yako kwa njia 5 zifuatazo.

1. Inaweza Kushusha Kimetaboliki Yako

Kula mara kwa mara kalori chache kuliko mahitaji ya mwili wako kunaweza kusababisha kimetaboliki yako kupungua.

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha kalori inaweza kupunguza idadi ya kalori ambazo mwili huwaka kwa 23% (,,).

Isitoshe, kimetaboliki hii ya chini inaweza kuendelea kwa muda mrefu baada ya lishe iliyozuiliwa na kalori kusimamishwa ().

Kwa kweli, watafiti wanaamini kuwa kimetaboliki hii ya chini inaweza kuelezea kwa nini zaidi ya watu 80% hupata uzani mara tu wanapokwisha lishe yao iliyozuiliwa na kalori ().

Njia moja ambayo lishe iliyozuiliwa na kalori hupunguza umetaboli wako ni kwa kusababisha upotezaji wa misuli (,,).

Upotezaji huu wa misuli ni uwezekano wa kutokea ikiwa lishe iliyozuiliwa na kalori haina protini nyingi na haijajumuishwa na mazoezi (,). Ili kuzuia lishe yako ya kupoteza uzito isiathiri kimetaboliki yako, hakikisha kwamba hauta kula kalori chache kuliko inavyotakiwa kudumisha BMR yako.

Kuongeza kidogo ulaji wako wa protini na kuongeza mazoezi ya kupinga mazoezi yako ya mazoezi pia inaweza kusaidia (,).

Kuzuia sana kalori zako kunaweza kupunguza kimetaboliki yako na kukusababishia kupoteza misuli. Hii inafanya kuwa ngumu zaidi kudumisha kupoteza uzito wako kwa muda mrefu.

2. Inaweza kusababisha Uchovu na Upungufu wa virutubisho

Kula mara kwa mara kalori chache kuliko mwili wako unahitaji kunaweza kusababisha uchovu na kuifanya iwe changamoto kwako kufikia mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho.

Kwa mfano, lishe iliyozuiliwa na kalori haiwezi kutoa kiasi cha kutosha cha chuma, folate au vitamini B12. Hii inaweza kusababisha upungufu wa damu na uchovu uliokithiri (16, 17, 18).

Kwa kuongeza, idadi ya wanga unayokula inaweza kuchukua jukumu la uchovu.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa lishe iliyozuiliwa na kalori na kiwango kidogo cha wanga inaweza kusababisha hisia za uchovu kwa watu wengine (19,,,).

Walakini, tafiti zingine hugundua kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb hupunguza uchovu. Kwa hivyo, athari hii inaweza kutegemea mtu binafsi (, 24).

Lishe iliyozuiliwa na kalori inaweza kupunguza virutubisho vingine pia, pamoja na:

• Protini: Kutokula vyakula vya kutosha vyenye protini kama nyama, samaki, maziwa, maharagwe, mbaazi, dengu, karanga na mbegu kunaweza kusababisha upotevu wa misuli, kukonda nywele na kucha kucha (25).
• Kalsiamu: Kutokula vyakula vya kutosha vyenye kalsiamu kama vile maziwa, mboga za majani, tofu ya kalsiamu na maziwa yenye maboma inaweza kupunguza nguvu ya mfupa na kuongeza hatari ya kuvunjika (26).
• Biotini na thiamine: Ulaji mdogo wa nafaka, kunde, mayai, maziwa, karanga na mbegu zinaweza kupunguza ulaji wako wa vitamini B hizi mbili, ambazo zinaweza kusababisha udhaifu wa misuli, upotezaji wa nywele na ngozi ya ngozi (27, 28).
• Vitamini A: Kutokula vyakula vyenye vitamini A vya kutosha kama nyama ya viungo, samaki, maziwa, mboga za majani au matunda na mboga zenye rangi ya machungwa zinaweza kudhoofisha kinga yako ya mwili na kusababisha uharibifu wa macho kabisa (29).
• Magnesiamu: Ulaji wa kutosha wa nafaka zenye utajiri wa magnesiamu, karanga na mboga za majani zinaweza kusababisha uchovu, migraines, misuli ya misuli na midundo isiyo ya kawaida ya moyo (30).

Ili kuzuia uchovu na upungufu wa virutubisho, epuka kuzidisha kiwango cha kalori zako na uhakikishe unakula vyakula anuwai, vilivyosindikwa kidogo.

Kuzuia kalori kali sana kunaweza kusababisha uchovu. Kudumisha kizuizi hiki cha kalori kwa muda mrefu pia kunaweza kusababisha upungufu wa virutubisho.

3. Inaweza Kupunguza Uzazi

Kuzuia kalori kwa kasi sana kunaweza kuathiri vibaya uzazi. Hii ni kweli haswa kwa wanawake, kwani uwezo wa kuzaa hutegemea viwango vya homoni.

Hasa haswa, kuongezeka kwa viwango vya estrogeni na luteinizing (LH) inahitajika ili ovulation kutokea (,)

Kwa kufurahisha, utafiti umeonyesha kuwa viwango vya LH kwa sehemu hutegemea idadi ya kalori zinazopatikana katika lishe ya mwanamke (,).

Ipasavyo, tafiti zinaonyesha kuwa kazi ya uzazi hukandamizwa kwa wanawake ambao hula kalori 22-242% chache kuliko inahitajika ili kudumisha uzito wao ().

Ulaji wa kutosha wa kalori pia unaweza kupunguza viwango vya estrogeni, ambayo inadhaniwa kuwa na athari mbaya kwa afya ya mfupa na moyo (,,).

Ishara za kupungua kwa uzazi zinaweza kujumuisha mizunguko isiyo ya kawaida ya hedhi au ukosefu wao. Walakini, usumbufu wa hila wa hedhi hauwezi kuwa na dalili zozote, kwa hivyo zinaweza kuhitaji uchunguzi kamili wa kitabibu kugunduliwa (,).

Watafiti wanaamini kuwa kizuizi kali cha kalori pia kinaweza kuathiri kazi ya uzazi ya wanaume, lakini tafiti chache zipo kwenye mada ().

Kuzuia zaidi kalori kunaweza kupunguza uwezo wa kuzaa, haswa kwa wanawake. Uchunguzi zaidi unahitajika kuamua athari za kizuizi cha kalori kwa wanaume.

4. Inaweza Kupunguza Mifupa Yako

Kutumia kalori chache sana kunaweza kudhoofisha mifupa yako.

Hiyo ni kwa sababu kizuizi cha kalori kinaweza kupunguza viwango vya estrogeni na testosterone. Viwango vya chini vya homoni hizi mbili za uzazi hufikiriwa kupunguza malezi ya mfupa na kuongeza kuvunjika kwa mifupa, na kusababisha mifupa dhaifu (,,,).

Kwa kuongezea, kizuizi cha kalori - haswa ikiwa imejumuishwa na mazoezi ya mwili - inaweza kuongeza viwango vya homoni za mafadhaiko. Hii pia inaweza kusababisha upotevu wa mfupa ().

Upotezaji wa mifupa ni shida sana kwa sababu mara nyingi haibadiliki na huongeza hatari ya kuvunjika (,).

Kuzuia kalori kunaweza kusumbua kiwango cha homoni, ambayo inaweza kusababisha mifupa dhaifu na hatari kubwa ya kuvunjika.

5. Inaweza Kupunguza Kinga yako

Kuzuia kalori kunaweza kuongeza hatari yako ya maambukizo na magonjwa.

Hii inatumika kwa virusi kama homa ya kawaida na inaonekana kuwa kweli wakati inachanganywa na kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili (,).

Kwa mfano, utafiti mmoja ulilinganisha wanariadha katika taaluma ambazo zinaweka mkazo mkubwa juu ya mwili, kama vile ndondi, mazoezi ya viungo au kupiga mbizi, kwa wale walio katika taaluma ambazo hazizingatii uzito wa mwili.

Watafiti waliripoti kwamba wanariadha katika taaluma ambazo zinahitaji ukonda walifanya majaribio ya mara kwa mara ya kupunguza uzito na walikuwa karibu mara mbili ya uwezekano wa kuwa wagonjwa katika miezi mitatu iliyopita ().

Katika utafiti mwingine, wanariadha wa taekwondo ambao walikuwa wakila ili kupunguza uzito wa mwili katika wiki moja kabla ya mashindano walipata kinga iliyopunguzwa na hatari ya kuambukizwa ().

Athari za kizuizi cha kalori kwa watu wasiofanya mazoezi hazieleweki sana, na utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho kali [49].

Kizuizi cha kalori, haswa ikijumuishwa na shughuli ngumu ya mwili, inaweza kupunguza kinga yako.

Jinsi ya kula Idadi sahihi ya Kalori

Mahitaji ya kalori hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu kwa sababu yanategemea mambo kama umri, jinsia, urefu, uzito wa sasa na kiwango cha shughuli za mwili.

Kuamua idadi ya kalori ambayo ni sawa kwako itapunguza uwezekano wako wa kukuza athari mbaya za kiafya zilizoainishwa hapo juu.

Kuna njia anuwai za kukadiria mahitaji yako mwenyewe ya kalori. Njia rahisi ina hatua tatu rahisi:

1. Tambua BMR yako: Tumia kikokotoo hiki mkondoni kukadiria kiwango cha chini idadi ya kalori mwili wako unahitaji kwa siku. Lengo la kamwe kutumia kalori chache kuliko hii.
2. Kadiria mahitaji yako ya kila siku: Tumia kikokotoo hiki mkondoni kukadiria idadi ya kalori unayohitaji kudumisha uzito wako wa mwili wa sasa.
3. Tambua mahitaji yako ya kalori ya kupoteza uzito: Ikiwa kupoteza uzito ni lengo lako, lengo la ulaji wa kalori ya kila siku kuanguka kati ya kiwango kinachohitajika kudumisha BMR yako na kiwango kinachohitajika kudumisha uzito wako wa mwili wa sasa.

Kwa kuongezea, hakikisha unarekodi kile unachokula kwenye jarida la mkondoni la chakula kama Cronometer, angalau mwanzoni mwa mchakato wako wa kupunguza uzito.

Kufuatilia lishe yako itakusaidia kuhakikisha kuwa unaendelea kufikia ulaji wako wa virutubisho uliopendekezwa kila siku.

Tumia njia iliyo hapo juu kukadiria ulaji wa kalori ya kila siku ambayo ni sawa kwako, pamoja na jarida la lishe mkondoni ili kuhakikisha lishe yako inashughulikia mahitaji yako ya virutubisho.

Jambo kuu

Linapokuja kupoteza uzito wa muda mrefu, uvumilivu ni muhimu. Ni bora kujiepusha na lishe ambayo inakuhitaji kuzuia kali kalori zako.

Badala yake, chagua lishe ambayo inazingatia ubora wa lishe na inakuhimiza kufanya mabadiliko endelevu ya maisha.